Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе в домашних условиях

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам

. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега

. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега

. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше? Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов…

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

Итак: начинается прыжок со стадии группировки — человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед — (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины) , их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра) , разгибая ногу они придают телу ускорение. В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ. И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

Мышцы верхней части тела Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную — мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

Бедра Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

По технике: 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

Теперь, по поводу «взрывной силы». Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете. Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, «Лягушки» (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения «разгоняют» бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

Икры Икры относятся к так называемым «упрямым мышцам», т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю). Самое лучшее упражнение для икр — подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

По материалам Константина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Как научиться летать

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Однако и тем и другим необходимо постоянно совершенствовать свою технику выполнения прыжковых элементов, регулярно тренируясь.

С чего начать

В различных танцевальных стилях прыжковые элементы могут различаться очень значительно. Например в современных направлениях (хип хоп, брейк данс и др.) техника прыжков значительно отличается от классических стилей (балет, танго и т.д.). Однако есть базовые упражнения и приемы, которые позволят вам развить высоту и легкость прыжка. Именно о данной технике и пойдет речь далее.

Главное, на чем необходимо сконцентрироваться вначале – это сила толчка. Именно она позволит вам совершить высокий прыжок, а также выполнить в полете необходимую фигуру. Для ее повышения можно дать несколько рекомендаций:

1. Поднятие своего веса. В своих тренировках наиболее известные профессиональные спортсмены используют всевозможные упражнения для поднятия своего веса. Это подъемы на носки, с вытянутыми коленями, выпады и приседания на одной или обеих ногах и т.д. Регулярно выполняя такие упражнения, вы вскоре разовьете необходимую силу толчка и сможете буквально парить в воздухе.
2. Растяжка. Для легкости и высокой резкости прыжка нужны крепкие и эластичные связки и сухожилия. Для этого необходимым условием является отличная растяжка. Постоянно улучшайте свои показатели растяжки.
3. Правильное приземление. Наибольшее количество травм танцоры получают именно при приземлении. А любая травма может надолго выбить танцора из колеи. Именно поэтому при выполнении прыжков следует приземляться только на напряженные ноги, смягчая приземление пружинистым плие. Глубокое плие – это основополагающее упражнение, которое выполняют все профессиональные танцоры. Оно способствует развитию тканей сухожилий и связок в голеностопных суставах, укрепляет мышцы стопы, голени и бедра.
4. Вытягивайтесь вверх. Посмотрите балет. Все танцоры при прыжках и приземлениях не сутулятся, не поднимают вверх плечи, не зажимаются. Наоборот – спина вытянута, голова высоко поднята. Это значительно облегчает ваш вес.

Кроме вышеперечисленных рекомендаций, следует также обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и микроэлементы обязательно должны присутствовать в вашей пище.

Однако для осуществления, действительно зрелищных прыжков, требуется не только большая сила и скорость. Одним из главных требований, является вера в свои силы. Поверьте в свой высокий прыжок и тогда вы сможете летать.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах

Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену, но и обыкновенному человеку, который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным, одного желания мало. Необходимо делать это правильно, и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты, учитывая свои природные физические способности. Помните, что в этом нет каких-либо особенных секретов, есть лишь способы, которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам

Нормативы ГТО по прыжкам с места

толчок двумя ногами (см)

Порядок сдачи нормативов

Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

Как проводятся испытания?

Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

В каких случаях попытку не засчитывают:

• при заступе за линию отталкивая или ее касании;
• при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
• при поочередном отталкивании ногами.

Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:

• Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
• Отталкивание от доски, которая находится у края ямы, нужно выполнять двумя ногами;
• Правильный прыжок в песочную яму.

Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:

• прыжок в шаге;
• прыжок ножницами;
• прыжок прогнувшись.

Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

Начальная подготовка:

Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

• Поприседайте со штангой среднего веса;
• Поднимайте штангу или гантели, становясь на носки;
• Делайте выпады с отягощением;
• Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
• Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
• Выполняйте тройные прыжки в длину.

Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.

Техника прыжка в длину с места

Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.

При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

Что нужно знать о прыжке в длину с места?

К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

• в начале прыжка нужно быть в приседе, а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
• толчок старайтесь выполнять максимально мощной, а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».

Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:

Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

Какие типичные ошибки допускают начинающие?

Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года

Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

• Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
• Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.

Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

1. Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
2. Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
3. «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
4. Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
5. Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

Читать далее: Срыв спины на тренировке топ упражнения

Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

• маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
• прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением. Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов

После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются»

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку

Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма

Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

• Приседания со штангой при использовании среднего веса.
• Подъемы штанги или гантелей на носки.
• Выпады с отягощением.
• Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
• Выпрыгивания из полного приседа вверх.
• Бег с прыжками.
• Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубоких приседаний;
• Вращения стоп;
• Ходьбы гуськом;
• Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

• следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
• не заступать за стартовую линию;
• не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
• полностью выпрямлять конечности;
• стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

• строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
• укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
• больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить – вы станете настоящим мастером.

Как развить взрывную силу и как научиться высоко прыгать

Я уже 5 лет веду тренировки и заметил, что часто бывает 2 типа новичков. Одни все схватывают на лету, быстро обучаются, могут повторить достаточно сложные движения с первого раза. Другие же, наоборот, вроде усердно тренируются, а все равно не получается.
И я заметил одну особенность. Самое большое отличие первых от вторых это то, что они гораздо лучше приспособлены к взрывным движениям. Что это такое? Это когда требуется выполнить мощное скоростное усилие за короткий промежуток времени.

Но как улучшить эту способность, читайте в статье дальше.Для улучшения показателей скорости, высоты прыжка и взрывной силы обычно используются, так называемые плиометрические упражнения.

Обратите внимание

Это такие движения, обычно с собственным весом, когда мышцы попеременно то укорачиваются, то удлиняются. Другими словами мышцы работают по принципу пружины.

В интернете есть довольно много программ с плиометрией, в основном они направлены на тренировку ног. Мы же собрали комплекс на руки, на корпус и на ноги. Отличие нашего комплекса в том, что в своих тренировках мы используем уже готовые функциональные движения, которые сами по себе являются определенными акробатическими трюками.

Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

Упражнения объединены в 4 блока — проработка взрывной силы рук, взрывной силы ног и высоты прыжка, проработка маховых движений и иннерционных. Желательно, включать в тренировки весь комплекс упражнений, так как ваше тело работает как единный комплекс и было бы неправильно развивать силу только ног и не уделять внимание рукам.

Для всех упражнений есть одно важное правило — выполняйте их быстро, с хорошей амплитудой, высоко, и пружиннисто. В случае с прыжками, например, если вам нужно сделать 10 подряд прыжков, то нужно их делать так, чтобы практически не находиться на полу. Только приземляете, сразу же прыжок, не забывайте о принципе «пружины».

Также стоит добавить, что вся тренировка этих движений должна занимать не более 45 минут. Если она занимает больше времени, то скорее всего, вы тренируетесь не интенсивно и делаете большие паузы между повторами.

Также, между тренировочными днями по этой программе, желательно, чтобы был день.

Но, так как я, к примеру, тренируюсь почти каждый день, то просто в один день делаю нагрузку на ноги, а во второй — только на руки, пока ноги отдыхают.

Важно

Хочу еще добавить, что данные упражнения неплохо подойдут и для увеличения массы и силы мышц, особенно если объединять их в суперсеты с упражнениями с утяжелениями. Например, делаете жим лежа штангой, потом 10 секунд отдыха и добиваетесь отжиманиями с хлопками. Потом опять повторяете.

Если вы не верите в эффективность данных упражнений, посмотрите на то, какие спортсмены на олимпийских играх обычно имеют самую мускулистую фигуру. Это спринтеры на короткие дистанции, спортивные гимнасты. Именно по той причине, что вся их подготовка заключается именно в упражнениях с взрывной силой, когда требуется в короткий промежуток времени сделать резкое мышечное усилие.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов

или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку

. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком

. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Основные упражнения для развития прыжков

Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее, нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить показатели прыгучести, когда вы только начинаете свои попытки.

Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета, ведь не исключено, что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.

Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям, только если они выбраны сугубо индивидуально.

Этот спортивный снаряд – один из лучших способов для того, чтобы не только развить прыгучесть, но и стимулировать похудение, а также улучшить тонус мышц при прыжках.

Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости, например, так делают боксеры, гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день, и через месяц можно заметить очень хороший результат.

Приседаем

На первый взгляд, кажется, что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс, икры, спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того, чтобы увеличить свой прыжок. Кстати, тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием, комбинируя и прыжок, и присед.

Читать далее: Лучшие упражнения для проработки трапеций

Сначала нужно максимально присесть, а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений, тем больше нагрузка на корпус.

Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.

Чтобы выполнить упражнение, нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно, то другой ноги, постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают, исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.

Главная » Новости

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки

Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

• Встать у линии;
• Расставить ноги о ширине плеч;
• Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
• Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
• Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
• Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.

Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью

Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Как увеличить длину прыжка

Пожалуй, желание прыгнуть как можно дальше свойственно человеку еще с первобытных времен.

Именно тогда способность преодолеть широкую расселину становилось залогом удачной охоты или спасенной жизни. Умение далеко прыгать и сейчас может пригодиться: во время школьных или институтских соревнований или чтобы поразить друзей на отдыхе. Главный залог успеха в прыжках в длину – хорошая скорость разбега. Поэтому, если вы хотите прыгать далеко, научитесь быстро бегать.

Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.

Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях.

Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут.

Затем отдохните 60 секунд и повторите.

Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.

Важно!

Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.

Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.

Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.

По теме: Польза бега и ходьбы

Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.

Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.

Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.

Источник: https://superkarate.ua/viewnews/kak-uvelichity-dlinu-pryghka

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Техника выполнения прыжка

При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.

Основные этапы

При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.

Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.

Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.

Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.

Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.

Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.

Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:

• займите исходное положение, поставив ноги на ширину 30 см;
• немного присядьте, чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
• руки над головой, затем совершить резкий прыжок вверх, пытаясь как бы дотянуться до своих рук.

Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.

Типы прыжков

Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.

Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок д ля этого н адо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно , то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В перво м этапе , надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В перво м этапе , прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению в тор ого этапа . Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо , выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительно м этапе.

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

• Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
• Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

• На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
• То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
• То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела.

Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

1. Выполняйте подъем на носки стоя .

   Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.

   Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания .

   Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.

   Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.

3. Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
4. Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
5. Делайте выпады .

   Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
6. Стойте на одной ноге.

   Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика

   Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног.

   Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

   • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.

   В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.

Силовые тренировки

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Тренировочный процесс

Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Читать далее: Качаем ягодицы и бицепс бедра комплекс эффективных упражнений

Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.

Очень хорошо, если в кроссовках, в которых вы занимаетесь, имеются специальные гелевые вставки, которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм, в независимости от высоты прыжка.