Упражнения для того чтобы встать на мостик. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика. Какие мышцы развивает

Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения стоя

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Возможно, будет полезно почитать:

• Рыбалка в августе: кого, на что и как ловить ;
• Закрытие охоты приморский край с какого числа Весенняя охота в приморском крае ;
• Ограничения и запреты на подводную охоту ;
• Когда на Руси открывали охоту ;
• Отечественные комбинированные ружья ;
• Рыбалка по правилам: как ловить рыбу, не нарушая закон ;
• Стрельба навскидку: как быстро стрелять не целясь ;
• Зимние способы охоты на зайца: с подхода, из засидки и троплением ;

Материалы

Данное снаряжение находит применение как в профессиональном спорте, так и в учебных заведениях, поэтому требования к качеству материалов, из которых оно изготовлено, очень высоки. Обычно его изготавливают из многослойной древесной фанеры толщиной около 15 мм. Применяется сырьё из твёрдого дерева: берёзы, кедра, ясеня.

В современных конструкциях для изготовления площадок для отталкивания распространено использование искусственных материалов, таких как комбинированное углеволокно, бакелит. Поверх накладывается набивной материал, снижающий скольжение, например, ковролин или рифлёная резина. Корпус может быть полностью деревянным или содержать стальные конструкции. Между ним и площадкой для отталкивания ставятся листовые или проволочные цилиндрические пружины из закалённой хромированной стали. Они надёжно закрепляются болтами и гайками. Из соображений безопасности, крепления монтируются так, чтобы нигде не было выступающих частей.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс

Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

гимнастика мостик .

Нажми для просмотра

Предлагаю комплекс упражнений для переворота назад. Внимание: Обязательн о разогрейте сь перед тем, как…

Тэги:

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Встать на мостик. Как встать на мостик

Как встать на мостик знают далеко не все. Хотя мостик либо гимнастический мост является базовым гимнастическим упражнением, которое представляет собой фундамент для выполнения более сложных трюков в акробатике. Кроме того он красиво смотрится при взгляде со стороны, а еще разрешает продемонстрировать окружающим уровень гибкости и физической подготовки.

Перед тем, как приступить к выполнению мостика следует обязательно провести разминку, уделяя особенное внимание мышцам своей спины, а так же суставам. А еще для успеха в том чтобы встать на мостик, следует обязательно потренироваться выполнять специализированные подготовительные упражнения

Именно с ними мы и ознакомим вас в данной статье.

Первое упражнение. Вам нужно лечь на живот, а руки вытянуть вверх. Затем одновременно поднять руки и ноги, стараясь при этом прогнуться максимально сильно. Колени во время этого нужно держать прямыми. Вам нужно стараться продержаться в данном положении в течении минуты.

Второе упражнение. Нужно встать на колени, а ноги расставить на ширину плеч, руки следует поднять вверх, после этого плавно наклонитесь назад, стараясь при этом коснуться руками пола. Необходимо выполнять данное упражнение до тех пор, пока не получится коснуться пола кончиками собственных пальцев. Так вы будете постепенно учиться тому как встать на мостик.

Третье упражнение. Следует лечь на живот, а свои руки поставить на уровень бедер, затем выпрямить. Далее прогнутся в спине. А после сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснутся своей головы носками ног.

Четвертое упражнение. Следует лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, руки нужно поставить ближе к плечам, направив при этом локти вверх

Затем нужно осторожно выпрямляя руки и ноги, прогибаясь в спине, попробовать выполнить мостик. Как только дойдете до крайней точки обязательно хорошо зафиксируйте собственно положение на пару секунд

Как только научитесь уверенно выполнять подготовительные упражнения к тому как встать на мостик, то можно приступать к освоению мостика из положения стоя. В случае, если тренировки проходят в зале, то можно делать мостик у шведской стенки. В случае, если тренируетесь дома, следует обязательно выбрать свободное место у стены.

Стоя спиной к стене необходимо поднять руки вверх, а ноги расставить на ширину плеч. Из данного положения следует наклоняться до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки либо стены.

Обратите внимание

Затем продолжайте наклоняться и перебирая руками опуститесь в положение мостика. Зафиксируйте собственное положение, а после вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте данное упражнение до тех пор пока не сможете выполнять его без лишнего напряжения. Это поможет впоследствии встать на мостик.

После следует обучится делать мостик без помощи стены. Для этого нужно постелить гимнастический мат и попросите тренера или помощника обязательно страховать вас. После встав лицом к помощнику необходимо расставить свои ноги на ширину плеч, а руки поднять вверх.

Помощник должен начать страховать вас, аккуратно поддерживая за спину. Далее сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и опуститесь в мостик. Зафиксировав свое положение, оттолкнитесь руками и вернитесь в начальную позицию.

От поддержки отказывайтесь только когда сможете самостоятельно выполнить это упражнение много раз и в конце концов встать на мостик.

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:

1. Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
2. Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
3. Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
4. Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.

Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.

Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.

Польза от упражнения

Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.

Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:

• предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
• укрепляются разгибатели спины;
• снижается риск смещения позвонков;
• проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.

Кому актуально?

Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:

• пожилые люди;
• люди, имеющие проблемы с позвоночником;
• люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
• люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).

Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.

Как делать?

Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).

Разминка

Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.

Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)

Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:

1. Ложимся на спину на пол.
2. Колени сгибаем.
3. Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
4. Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
5. Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
6. Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
7. Выполняем несколько повторений.

«Мостик» из положения стоя

А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.

Варианта выполнения такого «мостика» два.

Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:

1. Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
2. Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
3. Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
4. Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
5. Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
6. Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).

Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).

1. Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
2. Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
3. Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
4. Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.

У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.

Проверить это легко даже в домашних условиях:

на уровне плеч на стене или двери делают метку.

Первый тест:

метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.

Второй тест:

Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.

Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.

Разминка плечевого пояса:

• С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
• Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
• Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
• Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

• Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
• Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
• Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
• Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.

Разминка мышц спины:

• Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
• Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
• Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
• Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
• Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
• Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
• Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
• Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
• Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
• Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
• Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.

После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.

Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.

При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.

У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.

Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.

Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.

Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.

Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз

Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.

Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.

Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.

1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.

Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин

2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.

3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.

Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной

Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.

4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.

Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину

5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.

6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.

• На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
• На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.

Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника после обязательной консультации с врачом.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

• Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
• Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
• Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
• Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
• Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
• Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик быстро стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик. Общие рекомендации Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

• Лягте на спину.
  Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
• Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх.
  Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
• Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.

Инструкция

Не спешите вставать на «мостик». Врачи, практикующие лечение опорно-двигательного аппарата, серьезно предостерегают от любых экспериментов в этой области. По окончании активного роста человеческого организма в позвоночнике происходят процессы затвердевания на определенных участках. Вновь обрести гибкость возможно, но это дело не одного дня. Это потребует постоянных систематических занятий, особенно если вы человек неспортивный. Однако самым интересным является тот факт, что чем меньше вы спешите освоить это положение тела, тем быстрее вы сделаете это.

Займитесь . Это самый безвредный способ достижения максимальной гибкости. Кроме того, это очень полезно для общего здоровья и развития. Тем более что «мостик» — это не что иное, как чакрасана, предполагающая выгибание позвоночника и расслабление глубоколежащего слоя мышц. Это упражнение укрепляет мышцы туловища и конечностей, повышает тонус внутренних органов и желез тела, улучшает обмен веществ и общее состояние. Энергетически эта поза связана с солнечным сплетением, она заряжает весь организм энергией.

Соблюдайте выполнения этого упражнения. Согласно принципам йоги, должны лечь головой на север. У голова должна быть направлена на юг. Ноги сведите вместе, руки положите свободно вдоль туловища. Дышите свободно. Согните ноги и расположите их на ширине бедер близко к ягодицам. Ладони при этом поставьте на пол, под плечевые суставы, пальцы должны быть направлены к ногам. Далее приподнимите туловище, одновременно прогнувшись в спине, и поставьте темя головы на пол. Постойте немного в этой промежуточной позе, следите за дыханием. Затем продолжайте отжиматься от пола на руках до полного выпрямления рук и ног. Сохраняйте эту позу до первых признаков усталости. Дыхание должно быть равномерным и свободным. Завершая упражнение, медленно выдохните, спокойно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните 1-4 раза с двухминутной выдержкой.

Ни в коем случае не делайте «мостик» на скользком полу или скользком коврике. Не спешите выполнять полный прогиб. Руки и ноги должны представлять собой неподвижную опору. Концентрируйте свое внимание на правилах выполнения и своих ощущениях в области почек и поясницы.

Не выполняйте «мостик», если вы относитесь к группе риска. Его нельзя делать людям, страдающим повышенным артериальным давлением, заболеваниями щитовидной железы, язвой желудка, проблемами слуха и капилляров глаз. Также не следует выполнять это упражнение людям, перенесшим недавние переломы костей или хирургические операции в области живота. Кроме того, предварительно следует освоить упражнения с назад. Они подготовят ваш позвоночник и остальные группы мышц к выполнению «мостика».

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Мостик гимнастический

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) – это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной – это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.