Техника дыхания при беге — как научиться правильно дышать?

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Денис Васильев, тренер кросс-кантри-клуба RunlabLaboratory, Санкт-Петербург:

— Во-первых, ты должен дышать через рот. Бег нелегкая задача. Чтобы еще больше усложнить его задачу, дышать через нос во время бега, вероятно, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Постарайтесь включить в процесс дыхания диафрагму, мышцы живота (за исключением бега в морозную погоду). Что касается дыхания, возможно, для каждого оно индивидуально. Есть много вариантов: «вдохнуть за три шага, выдохнуть за два, вдохнуть за два, выдохнуть за два» и т. Д. И все они оправданы.

Но он никогда не считал ритм и мало кто знает, кто использует эту технику.

Пробежка летом и пробежка зимой: правильная техника дыхания

Метеоусловия также влияют на успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

1. Лето. Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту. Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
2. Зима. Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/knigi-pro-beg-i-hodbu-chto-pochitat/’] Книги про бег и ходьбу: что почитать?

Как дышать при беге?

Ритм дыхания Оксана Белякова, тренер I LoveSupersportRunning:

— Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам диктует ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышать через нос и рот одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большей степени, чем при дыхании только через нос или только через рот. Поправка может быть внесена за сезон.

Например, в прохладную погоду осенью / зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и вероятность заболеть уменьшается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент на дыхании: убедитесь, что ритм дыхания соответствует целям тренировки. Если это тихое восстановление бега трусцой, то вы не должны задыхаться, потому что дыхание является показателем слишком большой нагрузки.

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Гепард:

— Правильное дыхание при беге на большие расстояния через нос. В идеале дыхание выполняется в два шага (левая и правая ступня), а выдох — также в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности.

Например, кто-то не может дышать только носом. Затем подключите дыхание рта. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при беге трусцой дыхание становится более размеренным, а быстрый темп дыхания ускоряется.

Классическая схема дыхания бегунов, когда одно дыхание выполняется в два шага, а одно дыхание также в два шага, увеличение темпа будет меняться. Частота дыхания также станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, во время разминки и заминки дыхание будет меньше.

Поэтому очень важно прислушиваться к себе и находить удобный ритм дыхания для своего темпа.

Важно, чтобы на протяжении всего пробежки дыхание оставалось глубоким. Неглубокое дыхание не сможет обеспечить нужное количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они очистят легкие и улучшат вентиляцию.

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школьного управления Bestia.club:

— При беге лучше дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос совсем мало кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если ты бежишь быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — нос нагревает воздух. Если речь идет о беге в -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать на арене, потому что даже при дыхании через нос можно простудиться.

Если вы дышите через нос, будет одышка, это неизбежно. Вам нужно дышать ртом и сосредоточиться только на выдохе.

Дыхание должно быть короче выдоха, — Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега дыхание должно быть короче выдоха. Вдохните на одном шаге, выдохните на трех. Но в целом дыхание во время бега происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать одновременно через рот и через нос. Заблуждение — это дыхание при беге только через нос.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что перебои в дыхании являются результатом его кратковременных задержек. Поэтому обратите внимание, что задержать дыхание во время бега невозможно — вы просто не сможете дышать и бегать трусцой.

Как правильно дышать при беге, существуют следующие запреты:

1. Старайтесь не пить воду во время бега — сбивает ритм глотания. Лучше сделать это, нажав на шаг или немного уменьшив темп, когда вы быстро и легко выровняете ритм.
2. Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и затрудняет дыхание.
3. Избегайте хаотичных дыханий.

Эти простые правила научат вас бегать и дышать во время бега. Основами правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также дыхание через нос и выдох через рот. Это поможет вам меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробега.

Каким может быть дыхание

Для начала перечислим основные техники дыхания. Всего их три:

• Носовое дыхание. Именно такая техника считается оптимальной и самой безопасной. Дело в том, что воздух, проходящий через нос, успевает перед попаданием в лёгкие очиститься (пылинки оседают на волосках, растущих в носу), согреться, а также увлажниться благодаря работе слизистых оболочек носовой полости. В итоге в лёгкие поступает уже готовый и «правильный» кислород. Но стоит помнить, что сопротивление воздуха при носовом дыхании больше, так как носовые проходы узкие, и большой поток через них пройти не может. Поэтому новичкам такой вариант может показаться довольно сложным.
• Смешанное дыхание предполагает вдох через нос и выдох через рот. В результате в лёгкие попадает прогретый до нужной температуры, очищенный и увлажнённый воздух, прошедший через нос. Но углекислый газ удаляется через рот, что позволяет высвободить гораздо большее его количество, освободив лёгкие и увеличив их объём для следующего вдоха. Этот вариант оптимален для новичков и спринтеров, бегающих на короткие дистанции в ускоренном темпе.
• Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный доступ кислорода, что защищает от кислородного голодания. Но зимой такое дыхание может быть весьма опасным, так как холодный воздух будет попадать сразу в лёгкие, а это может привести к развитию респираторных заболеваний. Кроме того, в лёгкие при вдохе ртом могут попадать пылинки и прочие загрязнения, что тоже недопустимо. Сухой воздух тоже вреден и может привести к воспалению дыхательных путей.

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Как влияет на организм?

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы занятий перед сном помогают лучше снотворных. Исследования зарубежных врачей показали, что ежедневные занятия пранаяма-йогой (2 подхода по 15 минут) не только служат кардиотренировкой, но и снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышая в организме противоположный мелатонин.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка (если не заниматься йогой). Только тогда можно сэкономить свои силы.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вам нравятся гонки на длинные дистанции. Оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох за каждые два шага. Но нет никаких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания к физиологическим потребностям. Например, есть спортсмены, которым комфортно дышать только через рот.

Самое главное — придерживаться глубокого дыхания, потому что поверхностное дыхание не позволяет насыщать легкие достаточным количеством кислорода.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Это интересно

• Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин
• Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Боль в боку

Если во время упражнений вы чувствуете боль в боку, вам нужно замедлить ритм дыхания и сделать глубокий вдох до ритма 3: 3. Часто причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боль не утихает после того, как вы изменили ритм дыхания, попробуйте остановиться.

Как видите, существует множество способов и особых типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Старайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и тогда вы по неосторожности попадете в нужный ритм.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Что делать, если вы начали задыхаться

Подумайте, как дышать при беге во время потери ритма, если вы чувствуете, что не получаете достаточно кислорода или у вас приступ астмы:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к медиуму;
• Если вы не бежите от преследователей, лучше всего остановиться и отдышаться.

После выздоровления сердечный ритм продолжит сбиваться, установив оптимальный ритм. Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. Так что не говорите и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, быстро сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем, одновременно с опусканием руки, плавно выдохните. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне прогулки в умеренном темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину дыхания, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, но упражнения станут более эффективными.

Что такое внешнее дыхание

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как улучшить дыхательную систему

Если вы заметили, что после бега вам тяжело и больно дышать, значит, вы дышите неправильно.

Общие рекомендации:

• Во время бега вы не можете говорить, это сбивает вас с ритма;
• Вы можете пить воду на бегу — лучше идти быстрым шагом, чем снова ускоряться;
• Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать беспорядочного поступления кислорода;
• Удостоверьтесь, что вы делаете вдох носом и ртом.

Если боль сопровождает вас во время пробежек вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не является признаком страшного заболевания.

Научиться дышать во время бега не так просто как кажется на первый взгляд — в первый раз спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. Кроме того, навык станет привычкой, вам даже не придется думать об этом специально.

И все же, улучшить дыхание для бега помогут простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надуйте воздушные шарики или приклейте к носу узкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась на полу.

Вы можете купить специальную логопедическую трубку с пенопластовыми шариками. Нужно дуть в него так, чтобы мяч оставался в воздухе как можно дольше, не падая.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой

Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно. В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути. Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.