Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой самой главной мышцы нашего тела – сердца. Этот мускул, который качает кровь по всему телу, является основным показателем уровня физической подготовки человека. Если уделять время на тренировку сердца, возможно добиться потрясающих результатов и укрепить своё здоровье. Ваше сердце может даже служить «компасом», с помощью которого вы сможете правильно регулировать свои нагрузки и улучшить эффективность своей тренировки. Когда вы будете понимать, как работает ваше сердце и как его можно использовать для того, чтобы регулировать и улучшать ваши тренировки, вы сможете оценить важность этого мускула.
НЕМНОГО ТЕОРИИ О СЕРДЦЕ
Размер сердца у взрослых составляет примерно 11-15 сантиметров, а поперечный размер 8-11 сантиметров. Масса фиброзно-мышечного полого органа колеблется примерно от 250 до 350 граммов. Все зависит от пола человека. Обычно у мужчин масса сердца составляет примерно от 300 до 350 граммов, а у женщины от 250 до 300 граммов.
Вопреки распространенному мнению, этот орган человека не находиться на одной стороне тела, оно находиться почти точно по центру вашей грудной клетки. Из-за небольшого смещения, сердце находиться в так называемом перикарде или околосердечной сумке. Ваше сердце несет ответственность за перекачивание около шести литров крови по всему телу человека. В среднем в минуту происходит около 72 сокращений. Для большинства людей, нормальная частота пульса составляет примерно от 60 до 90 ударов в минуту. Если человек будет регулярно тренироваться, то эта частота может снизиться на 10-20 ударов в минуту. Как показывают исследования, с каждым десятилетием идет спад частоты сердечных сокращений, то есть, чем старше, тем ниже ЧСС.
Существует масса способов определить здоровое у вас сердце или нет. Здоровое сердце должно биться примерно в одном и том же ритме, который будет меняться в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек на тренировках и уровня кислородного голодания. Здоровое сердце имеет большой объём, который относится к количеству перекачиваемой крови. Здоровое сердце не должно постоянно работать с полной отдачей, чтобы качать кровь, так как частота сердечных сокращений будет всегда ниже среднего. Артериальное давление является еще одним показателем здоровья сердца, оно должно быть в диапазоне 120 на 80.
Различные типы тренинга могут по-разному влиять на работу и дальнейшее развитие сердца.
пример, аэробные нагрузки очень положительно влияют на орган, увеличивая его в объеме. Даже не продолжительные, но регулярные кардиотренировки могут хорошо повлиять на работу сердца и сократить ЧСС за счет увеличения объёмов. Регулярные тренировки сердца могут увеличить скорость, с которой орган будет восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Доказано, что интенсивный тренинг положительно влияет на снижение кровяного давления. Кроме того, обычные кардионагрузки могут увеличить концентрацию гемоглобина в крови, что позволяет улучшить эффективность транспортировки кислорода к клеткам, чтобы избежать кислородного голодания во время нагрузки.
СРЕДНЯЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Средняя ЧСС для взрослого человека составляет примерно 72, или 75 сокращений для женщины и 70 для мужчины. Самая низкая зарегистрированная частота сердечных сокращений составляет 28 ударов в минуту. Эта рекордная цифра приписывается испанскому велосипедисту по имени Мигель Индурайн. Многие спортсмены имеют ЧСС в пределах между 30-40 сокращениями без нагрузки. В медицине такая низкая частота сердечных сокращений называется брадикардия (бради – медленный; кардиа – сердце). Брадикардия характеризует ЧСС и не имеет никакого отношения к каким-либо болезням и так далее. Также, существует такое понятие как тахикардия, которое означает увеличение ЧСС до высокого уровня, более 100 ударов в минуту. Это очень опасная болезнь для здоровья человека. Различают патологическую тахикардию, которая возникает в состоянии покоя и тахикардию как нормальное физиологическое явление в результате интенсивных физических нагрузок на тренировке. Однако, даже если ЧСС увеличивается из-за упражнений, все равно это очень опасное и не желательное состояние для организма и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вот еще одна полезная таблица, с помощью которой можно определить риск кардиоваскулярных осложнений у пациентов с ИБС (Ишемическая болезнь сердца) и АГ (Артериальная гипертензия).
Понятие максимальной частоты сердечных сокращений была разработана, чтобы помочь людям безопасно и эффективно тренироваться. Традиционной формулой расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека составляет 220 минус возраст человека. Например, если ваш возраст составляет 30 лет, тогда, ваша максимальная ЧСС будет равна 190 ударов в минуту. Как вы могли заметить, частота сердечного сокращения уменьшается с возрастом. Однако эта формула не совсем точна, так как есть множество факторов, которые влияют на ЧСС человека, такие как: объём сердца и его размер, кровяное давление, возможность сердца восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому позже была предложена новая формула, с помощью которой можно точнее вычислить ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.
Так почему же нужно беспокоиться о своём сердечном ритме? Частота сердечных сокращений является показателем вашей тренировки. Для того чтобы следить и понимать ЧСС, вы должны понимать, в какой ситуации используются те или иные источники энергии во время тренировки. Существует три основных источника, а именно: АТФ и КрФ, гликолиз и аэробные источники.
Система АТФ и КрФ является наиболее знакомой среди культуристов. Это система, при которой ваш организм вынужден выполнять работу без кислородной поддержки, то есть во время силовой тренировки. Запас этих молекул очень достаточно мал. Когда вы подымаете большой вес, именно в эти первые 1-3 секунды подхода расходуются эти энергетические соединения. После расхода АТФ, в работу включаются молекулы КрФ (креатинфосфат). Запас этих веществ преобладает над АТФ, она обеспечивает вас энергией на протяжении 5-10 секунд и рассчитана на работу силового характера, например при приседаниях со штангой или становой тяге. Эта система является основой пауэрлифтинга, толкание ядра, и спринт на короткие расстояния, то есть те виды спорта, в которых нагрузка очень большая, но кратковременная. После израсходования Аденозинтрифосфата и Крф, организм переходит на стадию расщепления мышечного гликогена, который обеспечивает более продолжительную тренировку (до 3 минут). Самым эффективной системой для тренировки сердца является аэробный процесс, при котором используется кислород для получения энергии.
Все эти источники используются организмом постепенно, в зависимости от вида физических нагрузок. Как вы поняли, если взять силовую тренировку, рассчитанную на поднятие больших весов, там используются в основном АТФ и КрФ, а кислород, который так важен для тренировки сердца вступает в работу, только при длительной нагрузке. Именно из-за этого рекомендуется регулярно выполнять аэробные упражнения и время от времени выполнять кардиотренировку.
Скорость сокращения вашего сердца может помочь вам определить, какая система энергии является доминирующей в тот или иной момент тренировки. Когда вы определили максимальную частоту сердечных сокращений для себя, можно определить, зоны в которых вам можно будет сжигать жир, наращивать мышечную массу и так далее. Вот пример общих тренировочных зон: 50-60% — нагрузки низкой интенсивности, которые подойдут для тех людей, которые хотят сжечь немного калорий с минимальным воздействием на мышцы; 60-70% — наиболее эффективная зона сжигания жировых отложений; 70-80% — аэробная зона; 80-90% — анаэробная зона также очень эффективная для сжигания лишнего жира; 90-100% — максимальная зона.
ВЫВОДЫ
Очень важно следить за ЧСС, так как это поможет определить цель тренировки и отрегулировать ее для достижения поставленных результатов. Также, очень важно выполнять аэробные упражнения, так как из-за высокоинтенсивной работы сердца, оно увеличивается в объеме, что позволяет перекачивать все больший объем крови.
едставьте, что человек выполняет постоянно силовые упражнения и вообще не уделяет внимание аэробным нагрузкам. То есть, тело увеличивается, а сердце остается примерно таким же, как и было раньше. При увеличении массы тела, увеличивается объем крови в теле человека. Представьте, атлет нарастил с 70 кг до 100 кг мышечной массы, а сердце осталось таким же, как и было при начальном весе атлета. То есть, будет очень большая нагрузка на сердце из-за большого притока крови.
Силовые нагрузки не очень эффективны для тренировки сердца, так как было упомянуто раньше, сама тренировка с большими весами рассчитана на израсходование АТФ и Крф для выполнения минимального количества повторений, при этом аэробный процесс не подключен. В это же время, выполняя длительные интенсивные нагрузки с частотой сердечного сокращения 70-80% от максимального числа, могут помочь не только улучшить состояние сердца и увеличить его в объеме, они очень эффективны при сжигании лишнего жира. Это не означает, что если вы находитесь на наборе мышечной массы, выполнение аэробных нагрузок запрещено. Их можно совмещать с силовыми тренировками, наращивая мышечную массу и при этом, уделяя внимание тренировкам сердца. Подробнее о том, как сжигать жир без потери мышечной массы, можно прочитать вот здесь.
На этом все. В следующей статье, мы рассмотрим наиболее популярные упражнения для тренировки сердца.
С уважением, Администрация сайта!
Источник: www.buildbody.org.ua
Человеческое сердце
Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.
Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Другие факторы
Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.
- Откажитесь от курения.
- Худейте при избыточном весе.
- Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
- Употребляйте меньше соли.
- Спите 8-9 часов.
- Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.
Хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.
Сердечно-сосудистая система и выносливость
Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.
- Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
- Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
- Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
- Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
- Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.
Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.
Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
Развиваемся дальше
Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:
- Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
- Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
- Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
- Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
- Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
- Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.
Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.
L и D –гипертрофия сердца
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая неприятная штука, как инфаркт, – это последствия именно таких изменений в сердце.
Виды кардиотренировок
Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.
- Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
- Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
- Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
- Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
- Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
- Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
- из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
- ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
- лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.
Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.
Как тренировать сердце хорошо?
Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?
Ваша цель:
— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.
Дыхательные упражнения
Кроме физических, используются дыхательные упражнения. Один из самых простых дыхательных комплексов выглядит следующим образом.
- Выполняется стоя или сидя на стуле.
- Глубокие вдохи и выдохи производятся через нос.
- Делается медленный вдох через одну ноздрю и быстрый выдох через другую. Потом ноздри меняются.
- Производится быстрый вдох через левую ноздрю и быстрый выдох через правую. Затем ноздри меняются.
- Медленный вдох-выдох через одну ноздрю, потом через другую.
- Медленный вдох-выдох одновременно двумя ноздрями с небольшой задержкой дыхания после выдоха.
На начальном этапе продолжительность занятия не должна превышать пары минут, по мере привыкания организма к дыхательным упражнениям можно довести ее до 10 минут. В случае появления одышки, учащения пульса дыхательную гимнастику следует остановить.
Дополнительную информацию по теме можно получить из видео:
Сердечно-сосудистая система
Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10, чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.
Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий
. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки
:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил
. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах
, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка
высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами)
.
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме
. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха
(или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже)
. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы
, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю
заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность
кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов в минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце, для того чтоб качать кровь, сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынуждено сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабиться) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образованию молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный пампингу в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто я вижу, как подростков или взрослых новичков тренеры начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно-сосудистой системы. Приведу два примера.
Пример 1
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. неважно, что). Но у опытного сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка — сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130, и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай, — кричит тренер. — Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его, зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.
Пример 2
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй — 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому размера сердца хватает, чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха .
1 табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки
. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer)
. Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки в планке с разведением ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени»
«Приседаниям с выпрыгиванием»
Упражнения, которые входят в программу:
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен»
, которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Сердце и тренажерный зал
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, упражнения со штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держаться в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати, тренажерный зал в этом плане — достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:
— большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца;
— большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренировано, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из-за длительности отдыха между подходами).
Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться, соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.
Источник
Вконтакте
LiveJournal
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Кардио снижает уровень плохого холестерина
Обзор Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations 13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта.
Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.
Кардио улучшает состояние кожи
Исследование Younger Skin Through Exercise учёных из Университета Макмастера показало, что у регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей.
Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.