Приседания для массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы

Многие профессиональные атлеты одарены генетически, что является одной из причин их успеха. Кроме этого для достижения высоких результатов необходимо обладать хорошей психологической подготовкой и быть максимально целеустремленным. Ну и, третий фактор, позволивший им добиться большого успеха — знание основ бодибилдинга. К таковым можно отнести секретные упражнения для набора мышечной массы. Это те движения, которые профессионалы постоянно используют в своей тренировочной программе. О них сейчас и пойдет разговор.

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Гиревой Фитнес

Автор: Марк Рейфкинд Источник: www.dragondoor.com

Сколько себя помню, приседания всегда были моим любимым видом тяги. После того, как я повредил колено, моей задачей стало наращивание мышц ног, чтобы покрыть недостатки поврежденного сустава. Бодибилдеры и пауэрлифтеры соглашаются в том, что приседания – та самая тяга, необходимая, чтобы развить размер и силу нижней части тела, а также приседания можно считать Королем Всех Тяг.

Поскольку бодибилдеры больше заинтересованы в размере, а не в силе, форма, которую они используют, разработана не для того, чтобы двигать большое количество веса, а для того, чтобы передавать напряжение в квадрицепсы. Это пауэрлифтеры додумались до сильнейшей и самой эффективной формы создания «рычага», необходимого, чтобы поднимать тяжелейшие грузы.

Но, как мы знаем, если все время просто пытаться поднять тяжелый вес, это ни к чему не приведет. А ведь в изобилии имеются многочисленные программы, которые учат, как выжать такое количество приседаний, на которое вы только способны. Русский Смолов, Вестсайдские Гантели, Классическая линейная периодизация Коана/Карвоски. Что из этого лучше, и как выбрать?

Как можно успешно чередовать грузы и какие программы нужно выбирать? А что насчет экипировки? Если объединить костюмы для приседаний, наколенники и пояса вместе, как это использовать?

Хотя я и использовал чистый Вестсайд многие годы и любил логичный и физический подход Луи и компании, мне пришлось отвечать на эти вопросы по-разному, когда я начал тренировать своего ученика, Ника Брукнера. У Ника не было ни времени, ни склонности использовать всю гамму техники и методики Вестсайда. Хотя он и набрал большой вес (он никогда не приседал до этого больше 480 фунтов (1 фунт = 0.45 кг) в соревновательном приседе за 4 года), используя базовый подход Вестсайда, я знал, что нам нужен более полный подход, чтобы пройти 500 фунтов и довести его до 600 фунтов, которых он хотел.

То, к чему я пришел, вылилось в результат 290 кг на соревнованиях по приседаниям в APC Nationals 2006 после одного года этого типа цикла. Этот макроцикл содержит 4 микроцикла, которые объединяют все различные циклы приседаний, с которыми я имел успех, а также они объединяют приседания без снаряжения и с использованием оного.

Эти микроциклы могут и должны быть использованы в последовательности, чтобы вы могли достигнуть лучших результатов. Это длинный цикл, но вы можете быть уверенны в том, что солидно наберете под конец, а также увеличите общую силу и форму.

Этап Первый: Приседания без экипировки 5×5 (4 недели)

Здесь можно заниматься без экипировки или с поясом. Выполнять их надо после соревнования или после того, как подняли максимальный вес в зале со снаряжением. В идеале, вы знаете, какой ваш личный рекорд 5×5 после последнего цикла, так что вес надо слегка увеличить. Если это ваш первый раз, просто медленно добавляйте вес, чтобы установить ваш базовый личный рекорд.

Все пять сетов выполняются с одним весом. Периоды отдыха между сетами должны длиться 4-5 минут. Пример:

Неделя 1 5×5 с 225 фунтов (после разминки до этого веса) Неделя 2 5×5 с 245 фунтов Неделя 3 5×5 с 255 фунтов (старый рекорд) Неделя 4 5×5 с 265 фунтов (новый рекорд)

Дополнительная работа должна состоять из одного-двух упражнений, которые адресованы необходимым слабым мышцам. Махи гирями, по-моему, должны быть одним из таких упражнений. Выпрямления спины, гиперэкстензии, перетягивание груза – тоже хорошие варианты. Это часть цикла необходима для того, чтобы набрать базовую силу без снаряжения, оттачивая естественные приседания и выявляя основные слабые точки в тяге. Ничто не определит ваш «рычаг» так, как приседания без снаряжения. Или это не так. Вы можете перейти сразу на следующий этап.

Этап Второй: Приседания на ящик, расчеты (5 недель)

(приседания на ящик — неполные приседания с опорой под ягодицами)

Еще разок, если до этого у вас не было личного рекорда в приседаниях с ящиком, лучше особо себя не нагружайте в первый раз, когда будете проходить этот цикл. Помните, Рим, как и приседания, не один день строился. Основывайте свои расчеты на текущем количестве приседаний с ящиком (предпочтительно из последнего цикла), а НЕ на количестве свободных приседаний.

Если вы не ведете журнал тренировок, то НАЧНИТЕ. Джек Рип ввел самую важную книгу любого тренирующегося – тренировочный журнал. И я с этим согласен. Нужно много раз пройти через эти циклы, чтобы научиться хорошо приседать и развить мышцы, необходимые, чтобы поддерживать большой вес. Будьте терпеливы.

Убедитесь, что ящик ИМЕННО на том месте, на котором он должен быть, чтобы упражнение правильно выполнялось. Если сомневаетесь, опустите его ниже. ВСЕ подходы лучше выполнять с хорошей скоростью. Если вес двигается медленно, есть шанс, что он слишком большой для вас. Эта часть цикла состоит в том, чтобы развить максимальную скорость в течение тяги с совершенной формой.

Вы должны чувствовать себя так, как будто можете подпрыгнуть на пике тяги (но не делайте этого, разумеется). Если вы так себя не чувствуете, возможно, вы находитесь в неправильной позиции для приседаний. Можете надевать пояс и нижнюю часть костюма, но БЕЗ наколенников. Это также можно выполнять без снаряжения, но с поясом.

Пояс необходимо надевать, чтобы научиться использовать его для активации абдоминальных. Это непростой навык, и его нужно практиковать, чтобы выполнять на автоматизме. Использование пояса также является формой перегрузки важных абдоминальных мышц.

Неделя 5 70% 8сетов по 3 1 мин отдых/сет Неделя 6 75% 8сетов по 3 1 мин отдых/сет Неделя 7 80% 6сетов по 2 1.5 мин отдых/сет Неделя 8 85% 4сетов по 2 2 мин отдых/сет Неделя 9 90% 1-2сетов по 2 2-3 мин отдых/сет

Приседания на ящик помогают развить взрывную скорость, разрывая эксцентрическую/концентрическую цепь. Это значит, что вы УБИРАЕТЕ рефлекс выпрямления больших мышц ягодиц, подколенных и спины и используете чистое сгибание этих мышц, чтобы «начать заново».

Это не просто и не весело, но очень важно для того, чтобы научиться ускоряться из нижней позиции приседания и понять, какие мышцы использовать для этого. Хорошее приседание полагается на хороший рефлекс выпрямления, чтобы вы могли «выкинуть» себя из нижнего положения. Вы можете добавить большой вес, если будете знать, как использовать этот метод приседания.

Ящик все это убирает и заставляет вас создавать всю силу верхней части тела с нуля. Приседания с паузой – это НЕ то же самое, поскольку они не прерывают эксцентрическую/концентрическую цепь. Вы должны присесть на ящик и расслабить сгибатели бедра, чтобы извлечь пользу.

Вы также должны использовать компенсаторное ускорение, когда встаете с ящика. Это значит, что вы должны пытаться вставать так сильно, как это возможно все время до фиксации. Драпировать тяжелые цепи с концов штанги – хороший способ приспособиться к сопротивлению и убедиться, что вы не облажаетесь на пике выполнения тяги. Если вы используете цепи, просто добавьте их, но не меняйте вес штанги из-за этого. Они просто должны добавить сопротивления на пике тяги.

Этап Третий: Пояс и наколенники (3 недели), Начало совершенствования.

Начните этот этап с легкой недели. Тренируйтесь в сет из пяти повторений по пять сетов с весом, который вы считаете «легким» (60-70% вашего лучшего веса без снаряжения). Вот и все. Это неделя раскачки, и вы ее выполнили.

На следующей неделе используйте пояс и наколенники и нижнюю часть костюма (если совершенствуете себя в снаряжении). Это часть цикла включает 3 сета по 3 повторения, и в идеале вы должны знать свой лучший вес. Здесь вы метите на улучшение в 10-20 фунтов к вашему предыдущему личному рекорду. Если это ваш первый раз, не спешите и будьте осторожны.

Если вы используете снаряжение с костюмом для приседаний, я бы посоветовал вам носить нижнюю часть. УБЕДИТЕСЬ, что вы опускаетесь достаточно низко во ВСЕХ повторениях. Вы выступаете так, как вы практикуетесь, так что убедитесь, что вы практикуетесь превосходно. Отдыхайте так долго, как хотите, между сетами. Приседания на соревнованиях обычно разделены длинными периодами ожидания. Привыкайте к этому.

Неделя 11: разминка, потом тренировка по 3×3 с тем же весом 90% вашего лучшего 3×3. Все сеты выполняются с одним и тем же весом. Неделя 12: тренировка 3×3 с 92-95% вашего лучшего 3×3 Неделя 13: тренировка 3×3 с 98-101% вашего лучшего 3×3

Выходы: после того, как выполните все сеты. Нагрузите штангу еще на 50-100 фунтов больше тренировочного веса и выйдите на позицию начала приседания. Сделайте выход, задержите позицию на 3-4 секунды, а потом опустите вес. Это можно сделать 1-3 раза. Это подготовит вас к перегрузке, которая последует за добавочным весом на соревновании в снаряжении. Если вы используете монолифт, просто снимите штангу со стойки и держите ее.

Этап Четвертый: Совершенствование 2-3 недели, полное снаряжение

Неделя 14: сеты по 1 повторению с тем же весом, с которым вы тренируетесь в полной экипировке, приблизительно 85-90% максимума на соревновании в снаряжении Неделя 15: 3 сета по 1 повторению с тем же весом, приблизительно 90-95% максимума на соревновании в снаряжении Неделя 16: Запасная неделя до соревнований. Тренируйтесь пока не дойдете до первого соревновательного веса в 1 повторении. Идите домой.

Выходы: как и на предыдущем этапе, используйте 50-100 фунтов свыше имеющегося веса. Будьте осторожны, т.к. соревнования уже скоро. Выполните один сет.

Неделя 17: Соревнование или максимум в зале!

Вы можете обнаружить, что вам необходима еще одна неделя до соревнований. Если нужна, используйте ее. Если сомневаетесь, лучше сделайте меньше, чем больше.

Это сложнейшая часть цикла, и вы должны отследить, как хорошо вы восстановились или НЕ восстановились, в связи с возможно полученными травмами. Цель заключается в трех сетах одиночек с тем же весом, чтобы акклиматизироваться к трем одиночкам на соревнованиях, но вы можете обнаружить, что вам легче работать три сета с ОДНОЙ одиночкой. Если сомневаетесь, сделайте меньше, а не больше. Оставьте что-то для подиума.

Вы все еще можете продолжить вспомогательную работу в фазы совершенствования, но убедитесь, что она не будет вас слишком изнурять. Еще раз, махи с гирями улучшают вашу выносливость и не истощают вас слишком сильно, равно как и ваши соединительные ткани, особенно когда увеличивается объем.

Когда вы закончите этот макроцикл, возьмите неделю отдыха (и снимите костюм) и начните цикл без снаряжения, выполняя немного больше, чем в предыдущий раз. Вот ключ к тому, как научиться приседать. Это не тот цикл, который не делает вас мастером приседания, а только нагружает вас снова и снова, постоянно добавляя вес, являясь жестоким и неустанным в ваших попытках усовершенствовать форму. Оцените ваши слабые места на соревновании и выберите другие вспомогательные упражнения, чтобы устранить их.

Ник давненько не соревновался, но я скажу, что он прямо сейчас смог бы легко поднять 625, а возможно и 640! Это основано на увеличениях, которых он добился в приседаниях с ящиком и без экипировки на ранних стадиях цикла. Вы тоже можете сделать это; пройдите через все фазы и начните цикл заново, если не собираетесь на соревнование или хотите добиться максимума со снаряжением в зале. Когда вес, который до этого был проблемой, становиться легки, вы поймете, что улучшили свои приседания!

Мне нравится этот подход, потому что он объединяет ВСЕ методы приседания, которые выдержали проверку годами: приседания без снаряжения, 5×5, приседания с ящиком для скорости и ускорения и одиночки и тройки в полной экипировке. Надеюсь, от этого вам будет такая же польза, которую извлекли мы!

Да будут все ваши приседания легкими, а весь свет – белым!

Марк Рейфкинд, старший инструктор (RKC), является атлетом, тренером и учеником физической культуры последние 35 лет. Бывший гимнаст национального уровня, Марк провел 15 лет в тренировках, соревнованиях по пауэрлифтингу, достигая Уровня Мастера и Топ 100 в жиме лежа. Марк также являлся главным тренером Команды США в IPF World Championship в 1995, а также в 2000 IPF Pan Am Championships.

Являясь писателем для Milo, Ironman, Muscle Mag International и автором книг, Марr владеет Girya Kettlebell Training в Пало-Альто, штат Калифорния. Girya была одной из первых студий в стране, посвященная исключительно тренировкам с гирями. Марк работает с клиентами один на один в Girya, а также онлайн; предлагает инструкции пауэрлифтерам, бойцам и гиревикам всех возрастов. Его сайт https://GiryaStrength.com.

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

• Вовлекают в работу все группы мышц
• Усиливают выработку гормонов
• Развивают силу и выносливость
• Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Приседания — верный способ набрать мышечную массу

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Первый вопрос, который часто задают начинающие атлеты, в том или ином своем звучании касается, как правило, одного – как уверенно набрать первые десять-двадцать килограммов функциональной мышечной массы.
На новичка — только он приступил к более или менее серьезным занятиям со штангой – обрушивается лавина новой для него информации. Это и бескрайний арсенал атлетических упражнений, и непонятные по началу нюансы спортивного питания, и многое-многое другое. Даже выдержав первое свое испытание, начинающий бодибилдер тратит массу времени и сил на безрезультатные эксперименты. Конечно, спустя некоторое время, проявив должное терпение и выдержку, наш герой доберется до понимания основных законов накачки. Причем понимание это будет не книжным, а выстраданным на личном опыте. Но время – серьезный противник, особенно, когда его не ценят.

Дабы такого серьезного врага, как время, превратить в союзника и верного помощника, нужно чтобы оно работало на нас. А для этого необходимо только одно – чтобы тренировочное время, а вместе с ним и растрачиваемые душевные силы, постоянно сопровождались позитивными сдвигами, явно заметными результатами культуристического тренинга. Можно с уверенностью предположить, а такое случается сплошь и рядом, что, не видя продолжительное время результатов своей деятельности, человек, скорее всего, забросит ее, как бесперспективную, и будет по-своему прав.

Чтобы избежать такого возможного развития сценария тренировок, нужно обезопасить себя, вооружившись беспроигрышными методиками. Удивляться здесь не стоит. Поскольку речь идет о первых шагах в тренинге — специалисты обычно отводят на них первые два-три года, – статистика собранная за последние полвека подтверждает справедливость такого подхода. За этот срок набор мышечного веса в несколько десятков килограмм задача не из «космических», а скорее из методических. Скажем по-простому: «Надо знать, за что взяться в первую очередь и не тратить время на бесполезное».

В силу того, что под ростом мышц по наитию обычно понимают гипертрофию мышц груди и бицепса, к росту массы, настоящему росту большинство начинающих так и не подбирается. Обычно все благополучно завершается ростом руки в два, может пять сантиметров. Потом все возвращается на круги своя. Но, имея своей задачей – прибавку в 15-20 килограммов, нужно и действовать по-другому — основательно.

Как и все в природе, в человеческом теле все взаимосвязано и законы мышечного роста лишний раз говорят об этом. Уже не одно поколение атлетов, приверженцев железного спорта выросло на результативных методиках, смысл которых достаточно прост в своей формулировке, однако трудно воспринимаем в реальной жизни, особенно у молодежи. Это и понятно – куда проще поверить в красивые истории, чем начать разбираться в чем–либо, постоянно открывая и исследуя что-то новое для себя.

Одной из таких истин железного спорта, а может и самой главной, является понимание функциональности выполняемых в зале упражнений. Функциональности не в смысле техники упражнений, о которой написано море инструкций, а в смысле результативности того или иного упражнения. Упражнения могут очень сильно отличаться друг от друга. Это вовсе не означает, что нужно избавляться от них всех (хотя с парой разрекламированных упражнений и нужно поступить подобным образом), а скорее свидетельствует об умелом их использовании в прямой связи с уровнем тренированности и текущими задачами тренинга.

В первый год тренировок в бодибилдинге важно набирать общий мышечный вес, обеспечивая комплексное наращивание мышечной ткани по всему телу (а не в отдельно взятых микрозонах, как обычно поступают богатенькие дамочки, приходя к пластическому хирургу). Рост этот будет возможен, только если будет простимулирована гормональная система. Именно она отвечает за саморегуляцию всех функций жизнедеятельности в организме человека. Вливанием синтетических препаратов здесь не поможешь. Здесь надо действовать с умом – привлекая естественные возможности организма, иначе рискуете не дожить до своего пятого десятка (вспомните трагически ушедших Ментцера, Беназиза, Мюнцера, Ньюмена и Турчинского, я не говорю о тех, кто гибнет в безызвестности).

Природной альтернативой была и по-прежнему остается возможность привлечения себе на помощь проверенных и испытанных упражнений. Тех, что способны по своему характеру вызвать в организме самый высокий тренировочный стресс, который в последствие при соблюдении должного восстановления приведет к столь же сильной отдаче в виде долгожданной гипертрофии мышц. В результате чего попутно укрепится сердечно-сосудистая система, нервная и психическая сфера. Согласитесь, трудно представить спортсмена огромной мышечной массы со слабым сердцем, расшатанными нервами и неустойчивой психикой.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Источники:

https://ironzen.org/system/ex/162-prisedaniya-vernyy-sposob-nabrat-myshechnuyu-massu.html https://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/16-prisedanija-bystryj-sposob-nabrat-massu https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-prised.html

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• радикулит;
• сколиоз;
• спинные и брюшные грыжи;
• варикозное расширение вен;
• травмы колена или позвоночника;
• период восстановления после операций;
• беременность;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Мы приняли решение написать заметку для людей, которые хотят набрать около двадцати килограмм в кротчайшие сроки, а также при отсутствии химических и волшебных средств, таких как стероиды. Все упражнения связанные с поднятием штанги, способствуют набору мышечной массы. И не только заменят прием стероидов, но и улучшат ваш вес.

Многие люди, занимаются бодибилдингом, и он не приносит ожидаемых результатов. Тогда, советуем вспомнить о таком замечательном упражнении, как приседания. Именно они помогут вам.

Особо стоит уделить внимание тому, что с каждым занятием стоит увеличивать тяжесть штанги. Удивительно, но с возрастанием веса штанги, станет увеличиваться и ваш вес. Конечно же, еще одним фактором, является правильное, усиленное и калорийное питание. Понятно, что при усердных занятиях Ваш аппетит будет весьма сильным и это поможет сбалансировать пищу.

Новички считают это упражнение сложным, и невыносимо трудным. Естественно, после него у запыхавшегося человека, возникает сильная перегрузка мышечной системы, будто совсем нет сил. Такого чувства, нет не при каких других упражнениях. Но главное, чем хороши приседания для массы, это тем что во время их выполнения вырабатывается тестостерон. Начинайте потихоньку, сначала, советуем приседать один раз в неделю в четыре подхода по десять повторений. Можете несколько первых занятий не тренироваться с грифом. Постепенно добавляйте пятикилограммовые диски или замки. Переживите всего пару занятий, и возможно вы влюбитесь в это упражнение! Но не стоит спешить, лучше отточите технику на одном этапе. Все придет с опытом. Хотим уделить внимание той ошибке, которую делают все новички. И это как раз таки нарушение дисбаланса ног и спины. Это связано со слабостью спины. Также они начинают приседания с непроизвольным рывком пятой точки. Правильней всего, нужно осуществлять именно одновременное разгибание корпуса и ног, а не отдельно ног. Еще одно, о чем следует сказать, это опускание в присед. Вектор должен быть направлен назад. Некоторым первое время помогает скамейка или стул.

Но, если у вас мало свободного времени для постоянных занятий бодибилдингом, то делайте простые ежедневные приседания дома. Результат, несомненно, будет! А именно он так сильно важен!

Некоторые думают, что приседания помогают накачать только ноги. Но это далеко не так. Во время процесса, нагрузку получают кровеносная и дыхательная система, то есть весь организм совершенствуется и развивается целиком. Почему же это происходит? Бедра это большая мышечная группа. Делая на ней упор, мы невольно провоцируем развитие всего организма. И поэтому, он не делится на разные мышечные группы, а является одним цельным механизмом. Мышечная масса растет по всему телу. Из этого следует, что не нужно исключать занятия и нагрузки на ноги, спину, плечи и другие группы мышц.

Еще одним плюсом приседаний является то, что у вас никогда не будет выпавшего живота.

Итак, полагаем, что мы немного помогли вам кратким обзором быть ближе к цели.

Кстати, если хотите, можете подробнее прочитать книгу о приседаниях. В них очень грамотно расписаны упражнения, а также все нюансы. Желаю удачи в достижении наборы массы! Удачи!

Обязательно посмотрите видео по теме

Не каждое упражнение способно помочь достичь вам желаемого. Среди множества посредственных и неэффективных упражнений теряются «титаны», на которые приходится порядка 80% прогресса. Одним из таких титанов являются приседания в бодибилдинге.

Сегодня мы расскажем о том, как выполнять одно из лучших упражнений в культуризме, и поможем «вытянуть» максимум эффекта из упражнения как мужчинам, так и женщинам.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также , которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – .

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

• Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
• Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
• Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Разновысокие приседания[править | править код]

Разновысокие приседания

Выполнение[править | править код]

Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Варианты исполнения

• Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
• Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
• Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Увеличение веса в приседаниях: Все начинается с настроя

Приседания — это основа силового тренинга. Прибавка силы в приседе отразится на всем, включая вашу жизнь в целом.

Однако, наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях начнут сбрасывать обороты и ваш прогресс начнет приостанавливаться. Простая прибавка веса на штангу не всегда является правильным решением. Более мощные приседания зачастую зависят от вас самих и вашего настроя.

Вам следует выработать уверенность и в то же время учить ваше тело справляться с большим весом.

Вот 4 способа приседаний, которые позволят вам постучать блинами на штанге.