Армейский жим: правильная техника выполнения + инструкция с фото и видео. Какие мышцы работают и в чем преимущество?

В настоящее время Калифорнийский жим редко кто делает, и очень зря. Все знают, как Железный Арни качал бицепс, причем рассматривается это досконально. А вот, как он сделал рельефным свой трицепс известно немногим. В то время такого обилия тренажеров еще не было, и бодибилдерам приходилось для прокачки трицепса использовать брусья, штангу и гантели. К сожалению, не все упражнения расцвета бодибилдинга сохранились до настоящего времени, в том числе ушел в прошлое и Калифорнийский жим. О нем и пойдет речь дальше.

• В чём особенность
• Техника выполнения
• Основные ошибки при выполнении упражнения
• Рекомендации

Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

Сегодня мы расскажем вам о таком базовом упражнении. как армейский жим штанги. Из названия становится понятно, что пришло оно к нам из армии, а если точнее, то из американской армии. Итак, какие мышцы работают при данном виде жима штанги?

При физической подготовке солдат это упражнение используется как основной способ тренировки таких мышц как:

1. дельтовидные мышцы (плечи)

2. верхние мышцы груди

Вот основные группы тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Например, стоя, сидя, в машине Смита, с гантелями, с помощью гири, а также с груди и из-за головы (за голову). Но во всех этих вариантах будет практически идентичная техника, о которой мы поговорим ниже.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника работы мышечной ткани

В армии, военном и солдатском стиле жим штанги с груди считается основным упражнением, при котором происходит работа сразу нескольких групп мышц, что наглядно показано на фото армейского жима.

На мышцы плечевых суставов (дельтоиды) распределяется наибольшая нагрузка, также задействованы передний и, чуть меньше, задний ряды. Плечи заметно становятся зрительно шире и объёмней, при условии, что тренировки проходят регулярно.

Поднимая тяжёлую штангу и разгибая руки, работают трицепсы и грудные мышцы. При этом, держа равновесие, выгодно задействованы пресс, ноги и ягодицы.

В случае, если техника армейского жима производится в сидячем положении, то ноги уже не получают нужной нагрузки, а спина практически отдыхает. Жим сидя рекомендуется как наиболее упрощенный и менее травмоопасный вид тренировки.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс

При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

• синий – грудная мышца;
• оранжевый – предплечье;
• желтый – трапеция;
• зеленый – трицепс
• фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному

К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины. Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты. Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос. При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа. Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава. Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье. Не делайте резких движений. Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм. Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

Дополнительные фишки

• Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
• Не допускайте помощи всего тела.
• Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
• Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Трицепсовые жимы вниз на блоке, безусловно, являются самым популярным упражнением для трицепсов в спортзалах. Его легко выполнять, к тому же, оно особенно эффектно смотрится в журнальных фото, поскольку в этом упражнению трицепсы по-настоящему выделяются. Аналогом для нижней части тела будут экстензии ног, которые выгодно демонстрируют сепарацию главных мышц бедер.

Однако, так же как и в случае с экстензиями ног, трицепсовые жимы вниз на блоке не особо эффективны для увеличения силы или мышечной массы. Просто взгляните на трицепсы пауэрлифтеров и силачей, участвующих в соревнованиях. Они очень массивные, но немногие атлеты этих видов спорта будут тратить время на трицепсовые жимы вниз на блоке.

То же самое можно увидеть, если посмотреть на среднестатистических гимнастов, – большинство обладают массивными трицепсами, которые были построены в основном благодаря отжиманиям на брусьях и различным жимам.

9. Калифорнийские жимы – гибридное движение, которое фактически является смесью жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение у пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому нужно увеличить мышечную массу трицепсов и силу для того, чтобы увеличить рабочие веса в жимах лежа.

Хорошим исходным весом для этого упражнения будет половина того, что вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийских жимов необходимо принять ту же самую исходную позицию, что и для жимов лежа узким хватом.

Вместо того, чтобы опускать гриф к низу груди опускайте его к верхнему ее отделу, разворачивая локти вперед. Когда предплечья прижмутся к сгибателям локтя, а гриф коснется верха груди, вы ощутите великолепное растяжение трицепсов.

Далее из этой позиции выжимайте гриф от груди вверх; а когда вы достигаете верхней точки амплитуды движения, локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. Лично я считаю, что это упражнение представляет собой трицепсовый аналог концентрированных сгибаний. Оно лишает вас возможности использовать абдоминальные мышцы для завершения амплитуды движения.

Другими словами, оно дает невероятную степень изоляции. Помимо этого, данное упражнение подходит для тех тренирующихся, которые страдают от поясничной боли.

Я часто рекомендую ставить его последним в протоколе трицепсов после того, как большое количество двигательных единиц уже утомятся другими упражнениями.

По сути, таким образом вы выполняете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако выполнение их на наклонной скамье позволит сохранять безупречную технику. Тренажер Atlantis имеет специально разработанное для этого упражнения оборудование.

Если хорошенько осмыслить концепцию, то вы поймете, что этот способ позволяет выполнять трицепсовые жимы вниз на блоке, не перекладывая часть нагрузки на широчайшие и абдоминальные мышцы.

7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого упражнения учтите, что Пэт Кейси – это первый человек, выполнивший жим лежа с 272 килограммами, и его любимым упражнением были эти самые жимы сидя, где, как он утверждает, его максимум составлял 180 килограмм.

Данная вариация жимов сидя – именно та, которую так горячо расхваливал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Она великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая чаще всех отстает в развитии.

Однако всегда можно определить, когда она развита, поскольку эта головка придает задней части трицепса форму буквы X, а также заставляет вас выглядеть значительно шире.

Для выполнения этого упражнения расположите наклонную скамью внутри силовой рамы, установив наклон 80-90 градусов (по отношению к полу).

Сиденье скамьи также следует наклонить, чтобы вы не сползли во время выполнения упражнения. Установите стопоры силовой рамы так, чтобы в исходной позиции гриф оказался на уровне линии волос на голове.

Хват должен быть на ширине плеч, локти – смотреть в стороны.

Я обнаружил, что использование таких 2-4 секундных остановок в нижней точке амплитуды движения очень эффективно в этом упражнении. Они помогут вам построить трицепсы, поскольку каждое повторение заставит вас бороться с инерцией.

В этом упражнении рекомендуется соблюдать темп либо 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, после которой следует секундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины ваших рук.

6. Трицепсовые экстензии лежа. Для этого упражнения имеется несколько возможных траекторий перемещения грифа. Можно вести гриф к переносице, к линии волос или ко лбу.

Кроме того, данные упражнения можно выполнять используя рукоятку, прикрепленную к тренажеру с низким блоком.

Бесполезно пытаться определить среди этих вариаций лучшую, потому что вы адаптируетесь к определенному движению уже через несколько тренировок.

Крайне важно не превратить это движение в упражнение для широчайших, поскольку это очень легко сделать, так как во время разгибания предплечий появляется импульс использовать пуловерное движение. Также следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральной позиции для того, чтобы минимизировать стресс, накладываемый на локти.

5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием МРТ показали, что трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается работы трицепсов. Одна из причин, по которым оно мне нравится, заключается в том, что данное упражнение обеспечивает великолепную растяжку этих мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Курица тушеная с овощами − 8 рецептов

Локти держите неподвижно, а гантели опускайте до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. На данном этапе конец гантели, вероятно, будет касаться вашего плеча. Далее, разгибая локти, поднимайте гантели в исходную позицию.

И естественно локти должны быть единственными суставами, участвующими в этом упражнении.

Ради разнообразия можете добавить пронирующее движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), таким образом, еще сильнее нагружая малые локтевые мышцы.

4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Сядьте на скамью и расположите EZ-гриф на ключицах. Гриф нужно держать пронированным (ладони вниз) хватом. Ширина хвата должна быть слегка уже, чем ширина плеч. Далее выжимайте вес над головой почти до выключения локтей – именно с этого положения вы будете начинать упражнение.

Начните с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами, – на данном этапе вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов.

Затем разгибайте локти и выжимайте гриф обратно в исходную позицию, используя лишь силу трицепсов.

Для того чтобы обеспечить изоляцию трицепсов, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.

Выполняйте это упражнение на обратнонаклонной скамье, угол которой установлен между 10 и 25 градусами по отношению к полу. Снимите штангу со стопоров и удерживайте ее, выпрямив руки полностью. Опускайте гриф примерно до 5 сантиметров от середины груди. Во время выжимания локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

2. Жимы лежа узким хватом. Лежа на спине (на скамье) снимите штангу со стопоров и удерживайте ее на полностью выпрямленных руках. Опускайте гриф к низу груди, а во время выжимания разгибайте локти так, чтобы они не доходили до выключения лишь чуть-чуть.

Само название для этого упражнения не совсем верное, потому что для большинства тренирующихся я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в эффективность наблюдаемого повсеместно слишком узкого хвата (10-15 сантиметров), поскольку он создает огромное напряжение в запястьях и локтях.

Как только гриф опустится до 10-15 сантиметров над уровнем груди, сосредоточьтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, а локти расположите под грифом, чтобы добиться более эффективного биомеханического эффекта.

Выключение локтей уведет от трицепсов драгоценную нагрузку необходимую для наращивания мышц, поэтому достигайте выключения лишь на 95 процентов.

К тому же, помимо соображений безопасности, я рекомендую имет тренировочного напарника, который будет помогать вам снимать штангу с рамы и класть ее обратно, для того, чтобы обеспечить долголетнее функционирование мышц суставной сумки плечевого пояса.

А теперь я представляю вашему вниманию упражнение номер один для развития трицепсов.

How to perform exercise

1. Start the exercise the same way you would a close grip bench press. You will lie on a flat bench while holding a barbell at arms length (fully extended) with the elbows in. However, instead of having the arms perpendicular to the torso, make sure the bar is set in a direct line above the upper chest. This will be your starting position.
2. Now beginning from a fully extended position lower the bar down as if performing a lying triceps extension. Inhale as you perform this movement. When you reach the half way point, let the bar roll back about one inch by moving the upper arms towards your legs until they are perpendicular to the torso. Tip: Keep the bend at the elbows constant as you bring the upper arms forward.
3. As you exhale, press the bar back up by using the triceps to perform a close grip bench press.
4. Now go back to the starting position and start over.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variation: You could use dumbbells to perform this movement.

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

Массы вам и рельефа!

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

1. Подстрахует вас,
2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

Калифорнийский жим схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом.Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Источники

• https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kaliforniyskiy-zhim/
• https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kalifornijskij-zhim-dlya-tricepsa.html
• https://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kalifornijskij-zhim.html
• https://KtoKurit.ru/elektronnye-sigarety/atomajzer-s-sigaretnoj-zatyazhkoj.html
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/kalifornijskij-zhim.html
• https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/kalifornijskij-zhim.html
• https://fit4power.ru/uprajneniea/california-jim

Положительные и отрицательные стороны армейского жима

Армейский жим стоя, то есть штанга поднимается над головой, значительно увеличивает силу толчком в вертикальном направлении от плеча. Таким образом приходится держать равновесие на протяжении всего занятия, а вес попадает полностью на весь корпус тела.

Развитые во время упражнения трицепсы в дальнейшем помогают без труда оттолкнуть от себя соперника.

На “гражданке” спортсмены при помощи вертикального жима добиваются красивой пропорциональной фигуры, развивая плечевой пояс.

Но при всех положительных факторах существуют и минусы данного упражнения. Начиная тренировку нельзя забывать о травмоопасности этого процесса, то есть возможности нанесения вреда суставам и мышцам.

Важно грамотно держать корпус, то есть при выполнении жима на прямых ногах, отсутствует амортизация, а удар гасится за счёт суставов хрящей. При этом могут повредиться колени, позвоночник, тазовая кость и голени.

Выполняя упражнение, необходимо использовать специальный атлетический пояс, который снижает нагрузку на поясницу и поддерживает её. Если пользоваться неправильной техникой выполнения, можно не удержать штангу, либо упасть под неё.

Поэтому не рекомендуется сразу брать большие веса, если есть сомнения и точно проработать исполнение упражнения. Как перед любой тренировкой, предварительно стоит провести тщательную разминку, разогрев тело.

ПРОБЛЕМЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ

Большинство моделей периодизации предназначаются только для главных подъёмов. Дополнительные и вспомогательные упражнения получают расплывчатую рекомендацию вроде «3×10-15» или вообще не оговариваются. Я видел, как тренеры и лифтеры проводят часы, создавая тщательно продуманные схемы тренировок и циклирования соревновательных подъёмов, и почти не задумываются о дополнительных и вспомогательных движениях.

Исходя из того, что я вижу, эти движения выбираются на основании того, что делает их любимый лифтер. Такие движения работают почти так же, как причуды бизнеса.

Само собой разумеется, было бы намного более эффективно делать выбор, основанный на собственных тренировках, сильных и слабых местах. Чтобы облегчить этот процесс, давайте сделаем шаг назад и одновременно вперёд. Вот шаблон, который объясняет, как лично я определяю и организую всё это:

• Соревновательные подъёмы: приседания, жим лёжа, становая тяга
• Цель: увеличение соревновательного максимума (СМ)
• Основные подъёмы: Они могут называться строителями, главными подъёмами, базовыми подъёмами и т.д. Это подъёмы, на основании которых построена вся программа. В большинстве программ это будут приседания, жим лёжа и становая тяга, в других могут использоваться специальные упражнения в форме движений максимального усилия. Наконец, для тех, кто не выступает на соревнованиях, такими подъёмами могут быть те, которые по ощущению атлета или его тренера имеют самую высокую динамическую адресацию (перенос) на соревновательные подъёмы.
• Дополнительные: Это те движения, которые улучшают основные подъёмы с позиции силы или техники. Их может быть 1-2 за тренировку.
• Вспомогательные: Это движения, которые обеспечивают поддержку, сбалансированность и помощь в развитии дополнительных подъёмов.
• Реабилитационные/профилактические: Это те вещи, которые мы должны делать, чтобы сохранить здоровье, хорошо восстанавливаться и поддерживать свои кондиции в соответствие с целями программы.

Лично я никогда не основывал свои тренировки жима лёжа на СМ, потому что использовал жимовую майку. У меня были соревнования, на которых я очень уверенно жал 610, и при этом не мог пожать 450 без экипировки. При подготовке к другим соревнованиям, я жал на тренировках без майки 540, а на соревнованиях не смог пожать 575 в майке. Мой средний перенос составлял примерно 10%, и я использовал его в качестве ориентира. В более поздние годы я добавил работу в майке для освоения техники. Это было нелегко сделать (и до сих пор нелегко), и лучше всего рассмотреть данную проблему в отдельной статье.

Проще говоря, эти упражнения были строителями (основными). Они менялись в рамках моих тренировок МУ, и чем ближе были соревнования, тем чаще они менялись. После тренировки этих движений я переходил к дополнительным движениям. Их выбор был обусловлен тем фактом, что я знал, какие упражнения приводят к росту результата в жиме с пола, жиме с 2 досок, наклонном жиме узким хватом. Так как я уже знал, что эти движения имеют наибольший перенос на мои соревновательные подъёмы, почему бы не улучшить их?

Для меня это был JM-жим с пола с весом и цепями (60%-вес штанги, затем добавлял цепи до двух максимальных подходов по 5), rolling dumbbell extensions на полу (смотрите в видео выполнение этого упражнения), экстензии локтями наружу (опираясь верхом спины на подушку станка для GHR) и жим гантелей лёжа на мяче. Я чередовал эти упражнения, чтобы не перетренироваться в любом из них. После дополнительных движений ориентировался на то, что было сделано, и определял то, что надо было сделать, чтобы уравновесить эту работу, т.е. вспомогательные движения.

Учитывая все упражнения, которые я делал, я выбирал такие упражнения, как «молотки», тяги к лицу, тяги жгутов, тяги с опорой на грудь и что- нибудь лёгкое для плеч. Они также менялись с учётом самочувствия и хода тренировочного процесса.

Наконец, была всякая мелочь, которую я должен был сделать. Имея в прошлом массу проблем с грудью и плечами, я делал очень много многоповторных жимов с реверсивными жгутами (с нулевой нагрузкой на груди, 100 повторений). Я также делал упражнения для укрепления вращателей плеча. Так как неприятности уже произошли, я делал это для того, чтобы предотвратить их повторение. Я делал 4-5 движений.

Преодоление застоя: жим штанги лёжа (Л.Симмонс)

Rate this post

Преодоление застоя: жим штанги лёжа (Луи Симмонс)

Все любят жать лёжа, но никто не любит, когда его результат в этом упражнении перестаёт расти. Застой — дело нешуточное, из-за него даже из спорта уходят. Лишь самые отважные остаются. Но разве застой в результатах — судьба каждого? Ответ: нет. Проблема в том, что если ты ничего не меняешь в тренировках, то и результаты у тебя не будут меняться, т.е. не будут расти.

У застоя или, наоборот, у успеха может быть, как правило, 4 причины: физиология, психология, техника и выбор упражнений.

Поговорим о психологических причинах.

Не позволяй депрессии овладеть тобой. Настрой свои мысли на позитивный лад. Если твой партнёр настроен несерьёзно и колеблется, продолжать ли ему тренировки или нет, то вне зависимости от того, сколько ему лет, скажи ему «гуд-бай». Ты должен постоянно поддерживать в себе соревновательский дух — даже на тренировках. С другой стороны, ты должен желать прогресса и партнёру — таким образом и ты сам будешь стремиться к новым весам.

В день максимальных усилий определите, кто поднимет вес больше других. В динамический день попытайтесь «убить» своего партнёра с помощью коротких пауз отдыха. Чтобы победить, придётся пройти сквозь ад. Всегда старайся выбрать (во время тренировки) в себе партнёры людей, которые хотят надрать тебе задницу. В Вестсайде все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу задницу. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу во время одной из своих первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал «да». Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала.» Он всё понял. Когда я был молодым, я ненавидел проигрывать старикам. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой и он позволил лишь пяти людям из списка ста лучших пауэрлифтеров надрать мне задницу (и я знаю, где живёт каждый из них).

Я резюмирую психологический аспект тренинга словами д-ра Мела Сиффа и д-ра Юрия Верхошанского, авторов «Супертренинга». Достижение высоких результатов зависит от мотивации, желания достичь конкретных целей, агрессии, концентрации, сосредоточенности, способности терпеть боль и справляться со стрессами, от способности нацеливать себя на победу и уменя развитиь к себя способность игнорировать отвлекающие факторы и способность расслабляться. А как насчёт физиологических факторов? Они включают в себя несколько аспектов тренинга, таких как, например, развитие стартовой, ускоряющей, абсолютной и специальной силы. Всё это развивается в первую очередь с помощью штанги. Очень важно правильно выбрать нагрузку в динамический и максимальные дни. Говоря о физиологии, не следует забывать о развитии мышечной гипертрофии. Её можно добиться с помощью гантелей, тяги санок и правильного выполнения таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, разгибания на трицепс и подъёмы на дельты. Упражнения, которые улучшают работоспособность или общую физическую подготовку (ОФП) также очень важны, особенно для натуральных лифтеров. Хотите примеры — Билл Гиллеспай и Шон Калнан.

Говоря о технических проблемах как о причине застоя, нужно решить, что считать за правильную технику жима лёжа. Мнение всегда было таково, что гриф следует жать так, чтобы он двигался к лицу. Однако, так делать не имеет смысла. Когда гриф двигается к лицу, то происходит много нехороших вещей. Дельты подвергаются чудовищной нагрузке, особенно ротаторные манжеты плеча, а кому это надо? Также, когда гриф смещается к лицу, широчайшие не могут участвовать в работе. Гриф следует опускать на грудь с помощью широчайших, а не с помощью рук. Без значительного участия широчайших, вы вряд ли опустите гриф на грудь правильно. Скорее всего, он опустится или слишком низко или слишком высоко. Если он опустится низко, то слишком много нагрузки придётся на дельты . Если он опустится высоко, то слишком много нагрузки придётся на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что гриф опустится правильно, т.е. с вертикальными предплечьями. В этой позиции нагрузка при жиме распределяется поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами. Если вы опускаете гриф на грудь неверно, то ждите травмы дельт или грудных мышц.

Траектория грифа в концентрической фазе (при подъёме) должна быть по прямой линии. Для этого мышцы должны работать в правильном режиме. Когда тренеры из Clemson University спросили, какие мышечные группы самые важные для жима, то Джордж Холберт ответил им, что первые по важности — трицепсы, затем — широчайшие, затем — верх спины, затем — дельты. Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом (т.е. в 3 раза больше собственного веса тела) в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).

Дельты практически все перетренировывают, а трицепсы — недотренировывают. Травмы дельт и грудных мышц встречаются повсеместно, но где вы видели травмы трицепсов? Это говорит мне о том, что большинство лифтеров недостаточно тяжело работают над трицепсами. Если у вас трицепсы, верх спины и широчайшие являются самыми сильными мышцами, то гриф будет двигаться по прямой линии, что сокращает расстояние до локаута. Кроме того, при такой траектории рукам не приходится вращаться наружу, а именно такое вращение приводит к травмам грудных мышц и ротаторных манжет плеча.

Важно также выбрать упражнения. В динамический день после того, как вы сделаете 8-10 сетов на 3 повторения с весом 60% (от максимума без майки), тренируйте трицепсы в первую очередь. Наши ребята, как правило, делают по 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Делается это с прямым грифом. Часто мы делаем также жимы JM из 3-5 повторений, поднимая вес в этом упражнении постепенно до максимального. Всегда пытайтесь определить свой новый личный рекорд в этих упражнениях. Тоже же самое относится к разгибания на трицепс с прямым грифом, когда он опускается до подбородка, лба или горла. Используем мы и тяжёлые гантели, 6-10 повторений в 6-10 сетах. Между сетами поменьше отдыхайте — 30 секунд или того меньше. При работе со штангой рекомендуется отдых 90 секунд.

Продвинутым лифтерам, таким как Фил Гуарино, рекомендуется делать суперсетами лёгкие разгибания на трицепс на блоке или лёгкие жимы гантелей с разгибаниями со штангой или с жимами JM. Это значительно улучшит вашу ОФП и результат в жиме лёжа. Фил работал по такому методу 1 год и поднял свой жим с 236 кг до 285 при весе тела 109 кг, а недавно пожал 297,5 кг при весе тела 114 кг.

Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает их работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.

Поговорим о широчайших.

Делайте разные виды тяг в наклоне и на верхнем блоке, используя самые разные грифы. Мы не часто делаем подтягивания, но это упражнение также отлично развивает широчайшие мышцы спины. Для верхней части тела мы делаем много тяг санок. Это упражнение — моё любимое. Мы также делаем много статической работы на широчайшие — цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени — примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении. Помните, что в жиме лёжа широчайшие работают в статическом режиме. Дельты вращаются, руки сгибаются, но широчайшие напряжены в статическом режиме.

Работа с санками и лентами прекрасно прорабатывает и верх спины. Разводки лицом вниз, взятие гантели с пола на грудь, тяги нижнего блока сидя к лицу — все эти упражнения также можно делать. Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу — используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны. Не забывай о предплечьях. Я никогда ещё не видел сильного жимовика со слабыми предплечьями. Чем крепче ты сжимаешь гриф, тем легче активировать трицепсы. Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда эти эспандеры были популярными, то травмы плеча встречались реже. Возможно, работа над внешними ротаторными манжетами плечевых суставов предотвращала травмы, которые сейчас встречаются очень часто?

Давайте повторим сказанное.

Если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких то отстающих мышечных групп или незнания, как делать жим правильно. Не просто прислушивайся к советам другим, как жать правильно, но думай сам. Поразмысли над сказанным здесь.

В скоростной день наша цель — развитие скорости, т.е. развитие стартовой (начальной) и ускоряющей силы, а также реверсивной силы. Тренируйся в весом 60% от максимума без майки. Такой процент приводит к максимальной мощности. Делай 8-10 сетов из 3-х повторений. В максимальный день ты должен установить свой максимум в базовом упражнении и не бойся взять слишком большой вес, с которым ты не справишься. Последний разминочный сет сделай с весом 90%, затем попробуй установить свой новый личный рекорд или даже два. Между тренировкой на скорость и максимальным днём должно пройти 3 дня. В оба дня делай вспомогательные упражнения — такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, упражнения на широчайшие и предплечья. После базового упражнения выбери 3-4 вспомогательных и никогда не тренируйся более 60 минут. Сначала займись трицепсами. Предплечья прорабатывай в последнюю очередь. Если это возможно, то позже в течение дня устрой вторую тренировку. Вторая тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, разводок, упражнений на широчайшие и бицепсы. Никаких жимовых движений со штангой.

Работает ли этот метод?

Из 12-ти мировых рекордов в жиме 3 принадлежат Вестсайду: 295 кг при весе тела 99 кг (Джордж), 309,5 кг при весе тела 109 кг (Джордж) и 327,5 кг при весе тела 124 кг (Кенни Пэттерсон). У последнего самый большой коэффициент в жиме лёжа в истории пауэрлифтинга вообще. 18 из наших жимовиков жмут более 247,5 кг, двум из них за 40 лет и они весят при этом 89 кг (Джефф Адамс и Джерри Швенкер). Семеро людей в Вестсайде выжимают более 270 кг. Билл Гиллеспай, тренер по силовой подготовке из команды Washington Huskies увеличил жим с 216 кг до 282,5 кг за примерно 5 лет и он проходил все допинг-тесты, которые ему предлагали сделать. Это доказывает, что наша система эффективная для всех, а не только для атлетов из Вестсайда.

Похожее

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки. Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

• нельзя приступать к упражнению не размявшись;
• во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
• хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
• не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
• нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
• уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
• оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как самому делать внутримышечный укол в ягодицу Как делать внутримышечные уколы в ягодицу самостоятельно в домашних условиях

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке. Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы. Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга

Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища. Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища. Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти. Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность. Между повторениями не должно быть паузы. Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

• Вид упражнения:
  Силовое
• Группа мышц:
  Руки
• Целевые мышцы:
  Трицепс
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Bodysportal.ru

2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Внутренняя часть груди	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	15 (слабая)

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение:
   лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Вариант выполнения упражнения

Калифорнийский жим с изогнутым грифом

Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

Другие материалы по данной теме:

Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток» Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео) Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

• Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
• При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
• Движения осуществляются за счет предплечий.

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

• В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
• В верхней позиции всегда разгибайте руки.
• Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
• Между повторами не задерживайтесь в паузе.
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

На что обратить внимание при выборе атомайзера

Обеспечить комфортное парение сигаретной затяжки можно за счет следующих параметров:

• Если предполагается только сигаретная затяжка, не обязательно покупать испаритель с большим баком. На сигаретные модели заливаются густые жижи, а парение на малой мощности исключает чрезмерное потребление смеси.
• Чем шире воздуховоды, тем сложнее затяжка, труднее вдохнуть «по-настоящему». Резиновое кольцо помогает не на всех моделях, поэтому лучше делать акцент в сторону вэйпов с узкими, еле заметными отверстиями. Яркий пример – Archiles, Aspire Nauutilus.
• Под сигаретную затяжку подойдут только узкие дрип-типы. Интересно, что если снять стандартный «колпачок» с настоящего кальяна и поставить на вэйп, получится не кальянная, а естественная сигаретная затяжка.
• Жижи с повышенным содержанием никотина и пропиленгликоля – это то, что нужно заядлому курильщику.
• Высокоомные намотки – основа сигаретного атомайзера. Плюс в том, что их не придется раскуривать. Нагрев происходит моментально.

Как правильно парить

Парильщики выделяют два метода парения:

• Аналоговая затяжка. Это и есть замена курению сигарет, когда пар попадет сначала в рот, а потом в легкие.
• Калифорнийская затяжка. Так называемый кальянный метод, при котором пар от жидкости сразу же направляется в легкие.

Калифорнийская методика появилась сравнительно недавно. Первые электронные сигареты уступали нынешним бокс-модам и дрипкам, которые открыли поле для экспериментов.

Для достижения аналоговой (сигаретной затяжки) важно не просто подобрать девайс и жижу, но и соответствующую конфигурацию испарителя. Оптимальный вариант – атомайзеры с высокоомной намоткой

Это модели с 1,3 Ом и далее. Топовые места в рейтингах занимают атомайзеры от KayFyn, Taifun. Мощность при парении сравнительно не высока — 13-15 В.

Если нет желания или средств на покупку нового испарителя с сигаретной тягой, можно провести апгрейд своими руками. Все, что потребуется – перемотать испаритель, сменить фитиль.

Главное – не делать акцент на субомную намотку: это приведет к повышению температуры парения, что доставит дискомфорт.