Что такое калистеника? Или как заниматься на улице

Спорт постоянно развивается, прочно «оседая» в жизнях огромного количества человек. При этом очень многое интересное так и остается в тени. К сожалению, не у всех сегодня есть возможность посещать тренажерные залы. Да и просто купить домой тренажер требует значительных затрат.

Тренировки с собственным весом постепенно выходят на первый план, давая каждому желающему привести свое тело в порядок. Что они представляют собой? И можно ли достичь результатов, не используя штанг, гирь и гантелей? Программа тренировок калистеника (собственный вес) – это действительно эффективно. Познакомимся с этим направлением поближе.

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Преимущества калистеники

Хорошая программа тренировок предполагает комплексный подход при достижении определенной цели. И калистеника в этом случае считается одной из самых лучших систем для проработки не только мышц, но и важнейших внутренних органов. Среди ее преимуществ:

• Универсальность и удобство. Начать заниматься можно прямо сейчас. Есть вы и пространство вокруг – площадка для выполнения комплекса упражнений. Дополнительное оборудование и тренажеры не нужны. Комфортное время для тренировок подбираете самостоятельно.
• Доступность. Не нужно оборудовать домашний тренажерный зал или покупать дорогостоящие абонементы. Начинаем тренироваться бесплатно.
• Экономия времени. Поездки в спортивный зал – это всегда трата времени на сборы, пробки на дорогах и т.д. К тому же иногда приходится постоять в очереди к необходимому тренажеру. С калистеникой можно обо всем этом забыть.
• Ваше личное пространство. Тренировка по калистенике проходит в комфортной обстановке, где нет косых взглядов и посторонних людей в целом.

Интересный факт. Программа тренировок по калистенике – лучший вариант физических нагрузок для начинающих и опытных спортсменов. В процессе отработки упражнений задействуются не только мышцы, но и суставы со связками, что в несколько раз снижает риски травмирования и развития серьезных заболеваний.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Самый древний вид тренировки

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров?

Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически, калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы калистеника:

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники:

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.

2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.

3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.

4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.

5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело.

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!опубликовано econet.ru

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Общая характеристика тренировок

Калистеника для начинающих мало чем отличается от занятий для опытных спортсменов. И в тот, и в другой комплекс занятий входят простые упражнения, известные многим еще со школьных времен. Разница заключается только в количестве повторений и технике исполнения.

Типичный комплекс упражнений состоит из классических висов, отжиманий, подтягиваний, приседаний и так далее. Освоить программу может даже человек, который никогда раньше не занимался спортом. В калистенике тренировки для начинающих разработаны в нескольких вариантах. Мы подобрали для наших читателей самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам.

Источники

• https://male-site.ru/sport/programma-kalisteniki.html
• https://fb.ru/article/350830/kalistenika—eto-chto-programma-trenirovok
• https://fit-box.xyz/training-program.php?id=5
• https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/
• https://TrainAtHome.ru/training/proiskhozhdenie-sverkhcheloveka.html
• https://muskul.pro/training/kalistenika
• https://ProTvoySport.ru/kalistenika-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

• Приседания с собственным весом.
• Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
• Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
• Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:1 день.Верхняя часть тела и пресс.

1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.Нижняя часть тела и кардио.

1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
3. Выпады — 2 подхода.
4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

История калистеники

Данный вид спорта – один из самых древних и известных во всем мире. Свое развитие он начал еще в Древней Греции, когда при подготовке к Олимпийским играм спортсмены практиковали использование собственного веса для накачивания мускул, повышения выносливости, укрепления тела и духа.

К этому же каждого из нас приучали занятия физической культурой в школе: каждый год ученики сдавали нормативы по подтягиванию, отжиманию, качанию пресса и т.д. В каждом советском дворе обязательно устанавливался хотя бы один спортивный снаряд: турник, рукоход, вал, выполняющий функции беговой дорожки, брусья.

С вступлением в новую, постсоветскую эпоху, стало модным посещать спортивные залы. Первые из них имели в наличии штанги и гантели, позже появились фитнес – клубы с современными дорогостоящими тренажерами, фитнес – тренерами, владевшими секретами быстрого приведения тела в красивый и крепкий вид. Но минусом таких заведений была дороговизна, а значит, недоступность широким слоям населения.

С появлением интернета многие секреты тренеров были раскрыты. Сегодня уже не обязательно покупать абонемент в тренажерку или оплачивать услуги фитнес – тренера, чтобы получить тело своей мечты. Достаточно найти в сети подходящую программу тренировок, пообщаться на формах, прочитать интересные статьи об особенностях тренировок – и первый шаг на пути к заветной цели сделан.

Остался один нюанс – тренажеры и их высокая стоимость. И тогда люди вспомнили об истинах, известных в древних времен: сила, выносливость и красота доступны каждому, главное, научиться правильно использовать собственный вес. Так возникло «старое», известное направление с новым, модным названием – калистеника.

ВАЖНО!!! К калистенике как нельзя лучше подходит известное выражение о том, что «все новое – это хорошо забытое старое».

Несколько советов для новичков

Обязательно занимайтесь калистеникой регулярно и делайте упражнения на разные группы мышц. В этом случае через три месяца занятий результат будет заметен всем окружающим, а вы получите мощный импульс для дальнейших тренировок.

Начав заниматься, уделите внимание своему питанию. Без этого нюанса будет сложно добиться хороших результатов.

В летний период переносите часть тренировок на улицу. Вы можете заниматься на пляже, во дворе или на спортивной площадке. Свежий воздух поможет тренироваться более эффективно.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.