Наш перевод материала с testosterone nation «темная сторона кардио», в 10 тезисах которого последовательно доказывается, что силовые тренировки лучше, чем кардио, для сжигания жира.

Сушка тела – это слэнг, применяемый в бодибидинге. Здесь сушка тела означает – снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Большинство путают сушку тела с банальным похудением.

При похудении, главная цель – снизить общую массу тела. Обычно этого добиваются за счет сжигания жира, мышечной ткани и потери жидкости организмом.

Цель сушки – показать красоту фигуры и собственных мышц. Поэтому мышцы в процессе сушки, стараются максимально сохранить. А жировую прослойку, соответственно, максимально уменьшить.

Виды аэробных нагрузок

• Кросс или ходьба в быстром темпе. Такой вариант тренировок улучшает вентиляцию легких, помогает поддерживать сердечную мышцу в тонусе, сжечь калории. Рекомендуется бегать 3-6 раз в неделю в течение 1-1,5 часов. Бег способствует запуску обменных процессов, «сушке» тела и приданию мышцам рельефности.
• Плавание — такой вариант кардио тренировок приносит хорошие плоды за минимальное время, поскольку обеспечивает максимальную нагрузку, увеличивает объем легких, укрепляет иммунную систему, снимает напряжение с мышц. Заплыв на 200-500 метров без отдыха позволит сжечь массу калорий и получить огромное удовольствие от занятия. Благодаря снижению выброса молочной кислоты этот вид тренировок оптимально подойдет атлетам, которые предпочитают силовые нагрузки.
• Тренажеры, имитирующие бег и езду на велосипеде. Минусом таких тренировок является то, что занятия проходят в закрытом помещении, лишенном свежего воздуха. Это затрудняет снабжение организма кислородом.
• Круговые тренировки. Вес снижается в 5 раз по сравнению с обычными силовыми занятиями и выполняется по кругу 3-5 раз без перерыва. Опасность такого подхода заключается в том, что он провоцирует колоссальную нагрузку на сердечную мышцу.

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

• 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
• Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

• 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
• Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Зачем нужны кардио тренировки?

Аэробные нагрузки подарят вам целый ряд плюсов:

• укрепление сердечной мышцы;
• увеличение продолжительности жизни;
• повышение эффективности сжигания жиров, способствуют похудению;
• развивают выносливость, что особенно важно при занятиях циклическими видами спорта;
• способствуют восстановлению мышц после интенсивных силовых нагрузок;
• аэробные нагрузки — отличное решение для разминки перед интенсивной силовой тренировкой для разогрева мышц.

Список упражнений для кардиотренировки дома

Аэробные нагрузки прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Весь набор элементов для подобной физической нагрузки не требует специального дорогостоящего оборудования и с легкостью выполним в доме или на природе. Единственное, о чем стоит побеспокоиться, выполняя кардиоупражнения в домашних условиях, – доступ кислорода, проветриваемое помещение и достаточный простор для их реализации.

1. Танцы, аэробные упражнения, степ-аэробика – это прекрасная альтернатива для фитнес-занятий в домашних условиях. Их можно выполнять под музыку и без, рассчитывая темп под свои физические возможности, при этом прорабатывая все мышечные отделы.
2. Оптимальная аэробная тренировка для женщин – это прыжки, прыжки со скакалкой. Они не требуют много пространства для выполнения и доступны вам в любое удобное время. Скакалка помогает сохранить темп, чувство ритма и к тому же прекрасно способствует тренировке выносливости в дополнение к потерянным килограммам.
3. Бег на месте – это упражнение можно выполнять, подключая фантазию: бег с высоким подниманием бедра, с интенсивной работой руками (махи, похлопывания по бокам), захлест рук сзади.
4. Подпрыгивания с глубоким приседанием, ноги вместе и ноги врозь. Помогайте работой руками, хлопками над головой и махами. Меняйте амплитуду прыжков и дополняйте их скручиванием корпуса.
5. Интенсивная смена положений лежа и стоя помогает нагрузить все группы мышц и способствует учащению сердечных сокращений. Со временем можно дополнить жимом от пола.
6. Имитация боевых прыжков, удары руками и ногами разрабатывают суставы и мышечную эластичность, а вместе с тем являются прекрасной аэробной нагрузкой.

Способствует ли кардио похудению?

Насколько эффективна кардио тренировка для похудения? Среди девушек, занимающихся бегом, бытует ошибочное мнение, что этот вид тренировок является наиболее эффективным для снижения веса. Однако это не совсем так. Кардио тренировка длительностью полчаса позволяет израсходовать большое количество калорий, но для похудения этот эффект оказывается не столь значительным, как после силовых упражнений. Последний вид нагрузок приводит к сжиганию жировых клеток не во время тренинга, а после занятий, усиливает процессы метаболизма. За счет набора мышечной массы потребность организма в калориях повышается.

Лучшего эффекта для похудения удается добиться, если комбинировать силовые нагрузки и кардио.

Оптимальная схема занятий:

• 2-3 тренинга на силу в неделю;
• 2-3 кардио тренировки в 7 дней продолжительностью по 40-60 минут.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм – гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы – это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Рекомендации по кардио тренировкам

Если вы решили включить в программу тренировок кардио нагрузки, то следуйте ряду правил:

• Занятия максимально эффективны, если проходят в первой половине дня, а их продолжительность составляет 0,5—1 час. В утренние часы наиболее эффективно начинают расщепляться жиры, поскольку за ночное время истощается накопленный в печени гликоген.
• Людям с избыточным весом, рекомендуется бегать по утрам на голодный желудок.
• Бодибилдерам с большой мышечной массой заниматься кардио на пустой желудок противопоказано. Для таких атлетов рекомендуется утром съесть легкий завтрак с богатым содержанием белков, сделать перерыв на 30-45 минут. Выдержав паузу после приема пищи, можно смело отправляться на кардио тренировку.
• Аэробная активность не рекомендуется в утренние часы тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, так как такой подход приводит к истощению запасов гликогена, снижается синтез белка для построения мускулатуры.

Для спортсменов, стремящихся к красивому рельефу тела, проведение кардио после тренировки на силу и набор мышечной массы — оптимальная схема занятий.

Сушка тела для девушек основные правила с фото

«Профессиональное» сжигание жира серьезный и ответственный процесс, включающий комплекс обязательных мер. У спортсменов есть сильная мотивация и установка на успех (обычно они «сушатся» накануне соревнований), но хватит ли сил у неподготовленного человека? Что нужно делать для сброса веса?

• Соблюдать белковую диету. Нельзя употреблять «легкие» углеводы (мучное, десерты), меню строится на пище с высоким содержанием белков. Углеводы допустимы только сложные, которые долго усваиваются и содержатся в овощах, фруктах и некоторых крупах. В режиме углеводного дефицита организму приходится получать недостающую энергию, расщепляя собственные жиры.
• Заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют организму быстрее расходовать жировые запасы, и вытачивать те самые «кубики» на животе.
• Принимать витамины. Рацион питания дополняют приемом витаминов, аминокислотными и минеральными комплексами, таблетками для ускорения метаболизма, протеиновыми коктейлями.

Человеку, который плохо развит физически, нельзя садиться на жесткую диету и сразу приступать к значительным физическим нагрузкам

Если вы решитесь на сушку, то важно подготовить организм, чтобы избежать стресса.

Как подготовиться

Прежде чем начать худеть по этому методу и увеличивать нагрузку на организм, пройдите медицинское обследование. Посоветуйтесь с терапевтом, диетологом, тренером. Специалисты подскажут, позволяет ли ваше здоровье такие эксперименты и посоветуют, как правильно подсушить тело — особенно важна профессиональная консультация нерожавшим девушкам, поскольку непосильные нагрузки могут сказаться на фертильности. Если врач даст «добро», что заранее нужно позаботиться о следующих вещах.

• План питания. От грамотного составления рациона во время диеты зависит более 70% успеха. Спланируйте заранее меню.
• Распорядок дня. Пересмотрите свой режим, ведь программа сушки тела для девушек состоит из комплекса физических упражнений, которые выполняются по 45-50 минут четыре-пять раз за неделю. Их нужно грамотно чередовать с приемом пищи.
• Весы. Они понадобятся, чтобы мониторить «отвесы» (утром раз в три дня).
• Спортивный инвентарь. Если нет возможности ходить в зал или купить спортинвентарь, то некоторые элементы можно заменить подручными средствами. Вместо дорогостоящих тренажеров можно обойтись скакалкой, а вместо гантелей — пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Как повысить эффективность от кардио тренировок?

Если вы хотите улучшить свои силовые показатели и рельефность тела, то учтите ряд нюансов:

1. Разработайте план пробежек.
2. Старайтесь организовывать кардио тренировки в те дни, когда у вас не запланированы силовые упражнения.
3. Не планируйте пробежки на те дни, когда вы проводите упражнения на ноги.
4. Для расчета идеального пульса во время бега используйте формулу: 220 — ваш возраст.
5. Ваш пульс должен составлять 65-80% от рассчитанного максимума.
6. После тренировки не следует голодать, устройте себе легкий перекус.
7. Для повышения эффективности сжигания жиров используйте интервальную тренировку с чередованием низкой и высокой нагрузок.

План на 5 недель

Переходить к новому режиму питания нельзя резко. Щадящая сушка (которая больше подходит людям, не отличающимся спортивными успехами) подразумевает уменьшение в рационе ненужных продуктов в несколько этапов. План на пять недель выглядит так.

Первая неделя. Из рациона уходят быстрые углеводы. Их заменяют сложными — кашами, фруктами и овощами.

Вторая неделя

Важно начать учет поступающих в организм веществ. На килограмм веса требуется 2 г углеводов, 0,5 г жира, а белка — 3 г

Расчеты выполняются, ориентируясь на тот вес, к которому стремится худеющий.

Третья неделя. Углеводы нужно уменьшить на 50%.

Четвертая неделя.Углеводы снижаются еще на 50%.

Пятая неделя. Остается только белковая пища.

При выходе из сушки нужно двигаться в обратном направлении: постепенно, неделя за неделей, разнообразить рацион. Меню первой недели — является ориентиром правильного питания вне диеты.

Как может выглядеть дневной рацион

Для многих девушек быстрая сушка тела кажется «голодной», и, если смотреть объективно, эта программа для похудения, действительно, предполагает достаточно скромное количество вкусных рецептов. Это видно из следующей таблицы.

Таблица — Пример дневного меню на первой неделе сушки

Время тренировки корректируйте в зависимости от рабочего графика. За два часа до спорта и в течение полутора часов после — есть нельзя. Ужин — не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Блюда лучше не солить. Каши готовятся только на воде. Объемы порций рассчитывайте, исходя из допустимой калорийности суточного рациона. Если вы за день съедите бройлера, два десятка яиц и запьете это тремя литрами кефира, эффекта от такой диеты не будет. С каждой новой неделей сушки постепенно убирайте из рациона фрукты, овощи, каши.

ПРЕПАРАТЫ

Бабушки или родители сектантов, увидев огромные цветные банки с крупными надписями снаружи и белым порошком внутри, сразу же хватаются за сердце, а кто-то за валидол — по наклонной пошел сынок (внучок, внучка, дочка).

Кроме белков в огромных банках «сектанты» частенько принимают разнообразные аминокислоты (составляющие белков) типа BCAA (так называемые «бэцэашки» — три незаменимые аминокислоты, грубо говоря, «те же белки, только другие») и, к примеру, креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, которая по своей сути также является белком и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Анаболические стероиды применяют почти все профессиональные спортсмены, но об этом не принято говорить с обычными людьми.

Согласитесь, это очень удобно для суда и так по-российски — можно назначить штраф в 10 тысяч, а можно посадить на 8 лет. В целом, когда каждый гражданин — преступник, это очень удобно и комфортно для государства. Естественно, нашего.

Во-вторых, из-за негативного имиджа, связанного с возможными побочными эффектами, которые могут возникать из-за несоблюдения режима и дозы приема.

Более того, среди спортсменов, которые не применяют стероиды, проводятся специальные соревнования по «natural bodybuilding». Но, глядя на бугры мышц участников, в чистоту эксперимента верится с трудом.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)