Гайдик по турнику и кольцам. Часть 1: Киппинг T2B и Подтягивания

Поделиться:

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку — можно уже делать в полную амплитуду.

2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.

3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.

4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.

5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.

6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.

При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

• Широчайшая

Дополнительные мышцы:

• Задняя дельта;
• Бицепс;
• Ромбовидная;
• Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Киппинг подтягивания (с раскачкой). Kipping Pull-up

Киппинг подтягивания (подтягивания «волной» или с раскачкой). Этот вариант выполнения подтягиваний отличается от классических подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Киппинг подтягивания более функциональны, значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие при этом более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано иное.

Добавьте скорости к выполнению обычных подтягиваний с помощью раскачки. Многие люди думают, что это движение имеет в основе движение ног. На самом деле, оно начинается с мышц тазобедренного сустава и кора. Это не просто кручение вокруг перекладины как думают многие люди, имеющие негативное мнение о киппинг подтягиваниях.

Однако весь смысл киппинг подтягиваний сделать большее количество подтягиваний за меньшее время. Ваш подбородок как и в классических подтягиваниях поднимается над перекладиной; ваши плечи также активно работают в упражнении.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, повисните на прямых руках. Отведите лопатки и качните ноги назад, чтобы ваш торс двигался вперед.
2. Затем напрягите грудные мышцы и за счет мышц бедер и мышц кора выполните мах ногами вперед.
3. Используйте импульс, который передается на плечи и руки, чтобы помочь вам подтянуть подбородок вверх над перекладиной.
4. В фазе опускания немедленно снова делается мах ногами назад, чтобы как бы оттолкнуться от перекладины и резко опуститься вниз выпрямляя руки. Затем движение повторяется.

Советы по выполнению:

• Если киппинг-подтягивания пока слишком трудны для вас, то выполняйте обычные подтягивания.
• Если вам все еще слишком трудно, прикрепите эластичные жгуты для упражнений к перекладине, чтобы они образовали петлю вокруг, нее и поставьте ваши ноги на нее. Выполните подтягивания, стоя в этой петле. Резина будет снимать часть нагрузки, уменьшая вес вашего тела, что облегчит задачу подтягиваний вверх.

Виды подтягиваний

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами. Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания. В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

• средним прямым и обратным;
• узким;
• широким за голову и к груди;
• нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др. Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию. Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Важно! Для удобства выполнения некоторые спортсмены скрещивают ноги.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Интересно! Существует интересный тренировочный подход к подтягиваниям — «лесенка». Его суть заключается в том, чтобы делать большее количество повторений каждый новый подход. Это увеличивает выносливость организма, позволяет справляться с большей нагрузкой. Подходит для опытных атлетов.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки. Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе. При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц. Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями. Пальцы должны находиться сверху.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

• руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
• спина вогнута;
• подтягиваются до уровня нижней части груди;
• при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Важно! Каждый новый подход следует менять расположение рук.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

22161 0 2

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Киппинг подтягивания раскачают ваши широчайшие мышцы спины и бицепсы

Что такое киппинг подтягивания становится ясно уже из названия. Правда, только тем, кто хорошо знает английский и увлекается кроссфитом. Помимо прочих значений, «kip» также может переводится как «подъем разгибом». Именно это словосочетание и объясняет принцип этого упражнения. Киппинг подтягивания отличаются об обычных тем, что подъем тела происходит благодаря раскачиванию ног одновременно со сгибанием и разгибанием корпуса. Благодаря такой технике, подтягивание дается легче, ведь снижается общая нагрузка на мышцы рук. При этом, организм тратит столько же энергии, сколько и при обычном подтягивании. Происходит это за счет того, что активнее работают остальные мышцы.

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот. Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины. Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники. С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом. В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепс
• Мышцы плечевого пояса
• Задние и средние дельтовидные мышцы
• Мышцы кора
• Мышцы ног и ягодиц

Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены. Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа. В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Техника выполнения

Для киппинг подтягивания в первую очередь важны техника и контроль над телом. Итак, чтобы правильно выполнить кип, необходимо:

1. Занять исходное положение. Ровный вис на перекладине, руки в классическом, «строгом» хвате, чуть шире плеч
2. Начать раскачивание. Грудь максимально выводим вперед, выгибаясь так, чтобы таз и ноги уходили назад
3. Задать импульс. Рывком выводим ноги и таз вперед, одновременно выгибая спину назад
4. Раскачиваемся таким способом, увеличивая амплитуду движения, упрощая себе подтягивание руками.
5. Выталкиваем себя до положения, когда подбородок будет над перекладиной
6. Без пауз возвращаем себя в исходное положение, уходя вниз также раскачиваясь
7. Готово, вы великолепны

Именно возврат в исходное положение вызывает трудности у новичков. Важно также оттолкнуться от перекладины рывком вниз, раскачиваясь как маятник.

Хорошо освоив технику кипов, после того как вы научились качественно делать пять – семь подтягивай, включите их в общую тренировку с классическими подтягиваниями. Так как киппинги нацелены не только на скорость, но и на облегчение самих подъемов, они идеальны для завершения серии подтягиваний. Сделав, например, восемь «строгих» подтягиваний, завершите подход семью киппингами. Освоили? Переходите к следующему этапу – доведите до совершенства, объединив кипы в одно движение.

За и против

Киппинг потягивания вызвали массу споров в спортивном сообществе.

• Это важно только профессионалам. В процессе обычной тренировки такая техника не имеет практической пользы, так как подтягивания киппингом нацелены исключительно на скорость. Из-за этого многим спортсменам такие подтягивания кажутся бессмысленной тратой времени и ресурсов в спортзале.
• Необходима отличная физическая подготовка. Непрофессиональные спортсмены могут травмироваться из-за отсутствия правильной техники и недостаточно подготовленных мышц. И хотя многие считают, что кипы легче, в начале стоит делать их только под наблюдением профессионала.
• Никак не влияет на увеличение массы тела. Безусловно, киппинг подтягивания укрепляют мышцы и развивают общую выносливость тела, но в плане наращивания мышц они бесполезны. Это, несомненно так, но нельзя не согласится с тем, что пластичность, выносливость и умение контролировать свое тело также важны спортсмену.
• Больше похожи на шоу и со стороны выглядят просто нелепо. Самые жаркие споры вызывается тема кипов, и еще жарче становится, если разговор перейдет на подтягивания баттерфляем. Тем не менее, если вы решили научится киппинг подтягиваниям, не стоит обращать внимание на реакцию окружающих.

Кому противопоказано

Нет необходимости осваивать киппинг подтягивания, если основной задачей является наращивание мышечной массы. Но это не единственная причина отказаться от кипов.

Кроме тех спортсменов, которым просто недостаточно уровня физической подготовки для выполнения этого упражнения, также есть группа людей, которым они просто противопоказаны. К ним относятся в том числе и профессиональные спортсмены, которые имеют травму позвоночника. При резких рывках, характерных для кипов, позвоночник может просто не выдержать нагрузки. За этим следует град возможный проблем: в первую очередь, можно сорвать связки. Кроме того, велика вероятность повредить шейные позвонки или позвонки поясницы.

Убедитесь в готовности вашего тела для выполнения киппинг подтягиваний, освойте технику под присмотром профессионала и можете смело включать её в свою тренировку.

Техника безопасности

Для того, чтобы подтягивания киппингом не стали последним, что вы выполните в процессе тренировки, необходимо обратить внимание на особенности техники выполнения. Обратите внимание на лопатки. Они должны быть жестко сведены, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой пояс. Хорошо сведенные лопатки также обезопасят соединительные ткани.

И еще раз: мышцы спортсмена должны быть отлично развиты. В процессе выполнения киппинг подтягивания они испытывают колоссальную нагрузку, и, если они слабы — можно их потянуть. Помните, что киппинг подтягивания это не читерство спортсменов, а сложный атлетический прием, требующий максимальной концентрации и контроля над телом.

Баттерфляй

Подтягивания баттерфляем это еще один повод для жарких споров. В целом, существенного отличия от кипов они не имеют. И всё же, не каждый профессиональный спортсмен в кроссфите способен их выполнять. Всё дело в том, что подтягивания баттерфляем выполняются без остановок, в отличие от кипов. Если в киппингах необходима короткая пауза вверху и внизу, то баттерфляй нацелены на максимальную скорость выполнения и не требуют пауз. Именно эти паузы позволяют спортсмену отдохнуть, в отличие от баттерфляев, рассчитанных на хорошую выносливость и подготовленный плечевой пояс.

Именно это и делает их такими сложными. При таких подтягиваниях необходима хорошая мобильность плечевого пояса, а значит, проще всего они даются спортсменам с короткими руками. Кстати, у атлетов с гимнастической подготовкой больше шансов на техничное выполнение баттерфляй подтягиваний, за счет общей гибкости тела.

Киппинг подтягивания — это не типичное упражнение для любителя в зале. Оно актуально для профессионалов, нацеленных на выполнение большого количества подтягиваний. Кроме того, они не годятся для наращивания мышц. Но для развития общей выносливости они отлично подойдут. Также они будут полезны, если среди основных целей – расход калорий и сжигание подкожного жира. Начинать обучение этой технике стоит только после развития всех групп мышц при выполнении «строгих» подтягиваний. Соблюдайте основные принципы безопасности и тренируйтесь под контролем профессионала.

Рекомендуем также в комплексе с этим упражнением выполнять гребную тягу. Выполняя эти 2 упражнения вы очень хорошо прокачаете мышцы спины, а именно широчайшие мышцы и трапецию.

My sport life

Сентябрь 7, 2016

| Комментариев нет

Как спортивной среде, так и армейской подготовке, подтягивания на турнике являются одним из самых главных упражнений. Они рекомендованы даже тем, кто не занимается спортом, но желает поддерживать свою физическую форму, осанку и наиболее важные мышцы в тонусе. Более того, подтягивания – одно из самых универсальных видов движений. В процессе его выполнения задействуются почти все мышцы верхней части тела.

Тем не менее, именно подтягивания даются многим людям сложнее всего, так как требуют немалой физической подготовки и довольно крепких мышц. Рассмотрим, почему это упражнение должно стать основным для любого человека, независимо от пола, возраста и других условий.

Как известно, мускулатура спины – почти самая крупная мышечная группа организма, которая уступает лишь ногам. Потому, когда речь заходит о тренировке верхней части тела, в первую очередь нужно рассматривать именно широчайшие мышцы, а уже потом грудь, бицепс, пресс и то, на что обычно делается акцент во многих тренировочных залах.

Начать стоит с того, что подтягивания на турнике – это самое эффективное движение. Недаром оно входит в список самых основных упражнений, наравне с отжиманиями от пола (или жимом штанги лежа) и приседаниями.

БЛАГОДАРЯ ПОДТЯГИВАНИЯМ МОЖНО:

1. Максимально эффективно развивать весь спинной массив;
2. Не переживать о травмоопасности во время выполнения движений;
3. Развивать глубинные мышцы спины, которые почти не задействуются на тренажерах;
4. Попутно развивать остальные мышцы (предплечья, дельты, бицепс и трицепс, пресс).

Принято считать, что любая программа для подтягиваний, независимо от нюансов и особенностей, подразумевает в основном тренировку спины, но так ли это на самом деле?

Еще несколько десятков лет назад, профессионалы бодибилдинга взяли на вооружение то, что при выполнении обычных подтягиваний, им удавалось стабильно увеличивать объем бицепса. Конечно же, это не исключает надобность непосредственной тренировки рук, но подобные свойства отжиманий станут отличным «бонусом» для тех, кто не прокачивает каждую мышечную группу за счет многочисленных упражнений.

Лучшим доказательством того, какие мышцы подтягивания на турнике задействуют, являются гимнасты. При относительно легком весе и отсутствии объемных мышц, у них всегда довольно выраженный и очерченный бицепс, который удается получить далеко не всем обывателем спортзала.

Обратившись к обычным вычислениям можно сделать вывод, что при правильной технике выполнения подтягиваний, нагрузка на бицепс у 100 килограммового человека достигает около 45-50 кг! Это довольно внушительный результат, так как далеко не все люди могут выполнить жим штанги стоя с таким весом, да еще и без читинга (в случае подтягиваний читинг почти всегда исключен, если используется стандартная техника).

ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЕСЛИ ПОДЫТОЖИТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ РАЗВИВАЮТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ, ТО К ШИРОЧАЙШИМ МОЖНО СМЕЛО ДОБАВЛЯТЬ:

• Бицепс и трицепс;
• Плечи;
• Предплечья.

Также стоит заметить, что при отставании хотя бы какой-то мышечной группы, не удастся выполнять подтягивания с правильной техникой.

Наверное, одной из самых важных причин, по которой подтягивания являются лучшим видом движений для развития верхней части тела, является отсутствие травмоопасности. Упражнение выполняется с весом собственного тела, не нагружая мышцы сверх нормы. Любой рекорд по подтягиванию наглядно демонстрирует, что даже при высокоинтенсивной работе до полного отказа (иногда, это сотни повторений), не приводит к травмам или ухудшению здоровья.

В то время, как любые отягощения создают вредную компрессионную нагрузку на позвонки, что в результате приводит к протрузиям и грыжам, подтягивания наоборот рекомендуют даже при наличии проблем с позвоночником. Это самый безопасный способ, позволяющий улучшить состояние спины и снизить нагрузку на позвоночник.

ТАКЖЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ПОЗВОЛЯЮТ:

• Исправить проблемы с осанкой, особенно в подростковом возрасте;
• Равномерно развивать мышцы, в особенности, все пучки дельт (это позволяет избегать потенциальных травм, которые можно встретить в пауэрлифтинге, бодибилдинге и видах спорта, где нарушена пропорция нагрузки на плечи);
• Станут как отличным базовым упражнением, так и второстепенным движением, для закрепления результатов силовой работы (также могут служить для хорошей забивки мышц после тренировки спины в спортзале).

Если вы только учитесь подтягиваться на турнике, то только это упражнение гарантировано позволит не бояться различных растяжений и травм.

Какое бы количество подтягиваний вы не выполняли, важно делать это правильно. Даже сотня повторений может быть неэффективной, если вы допускаете технические погрешности.

КАКИЕ ОШИБКИ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И КАК ИХ ИЗБЕГАТЬ?

Давайте разбираться:

1. Плечи.

Именно на них нужно концентрировать внимание, так как потенциально, это самое слабое звено. Часто можно встретить людей, которые допускают полного растягивания тела, когда плечи в прямом смысле висят. Это можно определить по тому, что шея словно втягивается в плечи. Это грубейшая ошибка, которая приведет лишь к ненужным рискам, при которых растяжение можно получить даже в самом безопасном виде движений.

2. Отсутствие инерции.

Если вы выполняете подтягивания в классическом стиле, то нужно максимально исключить инерцию. Она допускается в соревновательной деятельности, где важно лишь количество повторений, но на тренировках – это способ значительно снизить нагрузку на мышцы, делая упражнение менее эффективным.

3. Неправильный выбор толщины турника.

Как бы странно это не звучало, именно толщина перекладины является определяющим фактором, который позволит новичкам прогрессировать. Слишком толстый турник требует куда большую силу хвата, потому при выполнении будут допускаться рывки, подскоки и прочие элементы, которых не должно быть.

4. Недоподтягивания.

Если вы выйдите на спортивную площадку, то увидите как тех, кто прямо вылетает головой за турник, подключая инерцию, так и тех, кто заметно недотягивает. Оба варианта являются ошибочными.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ подразумевает, что в верхней точке ваш подбородок должен едва достигнуть уровня перекладины или минимально выйти за ее пределы (на 2-3 см).

Пришло время рассмотреть самый основной момент, а именно виды подтягиваний. Именно они часто вызывают уйму споров и даже осуждений.

Например, популярное течение кроссфита привнесло несколько другие правила в подтягивания, где важнейшим аспектом является результативность, то есть:

• Максимально короткое время;
• Максимальное количество повторений;

Потому, приверженцы классического стиля часто выступают против любых других вариаций. Тем не менее, чтобы понять особенность каждого вида, нужно рассмотреть его назначение и специфику.

Это самые обыкновенные подтягивания, которые являются золотой классикой. Амплитуда движений – от полностью разогнутых на турнике рук, до «касания» перекладины подбородком (лучше выходить за нее на 2-3 см).

ОБЫЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХВАТА:

• Пальцами от себя – стандартный вариант, который более популярен для большинства (нередко, он дается легче всего);
• Пальцами к себе – именно тот «секретный» способ, который позволяет существенно нагрузить бицепс.
• Разнохват – как разнообразие к основному движению.

Классический стиль исключает инерцию, раскачивание корпуса и рывки. Важно понимать, что это именно тот вариант выполнения, который нужен не для количества или рекордов, а для максимально эффективного развития мышц.

Это вариант, который популяризировал такой вид спорта, как кроссфит, хотя сам стиль существовал и ранее.

В нем ключевую роль играет сила инерции, что полностью противоречит обычным подтягиваниям. Нередко технику называют волнообразной, это связано с движениями корпуса.

Несмотря на то, что такой стиль немного снимает нагрузку со спины, он считается более функциональным, так как задействует большее количество мышц, в частности:

• Тазобедренный сустав;
• Бедра;
• Больше нагружает локти и плечи из-за более динамической работы.

Обучиться киппингу лучше всего под присмотром тренера, который объяснит специфику данного движения. Также допускается обучение по видеоматериалам.

Несмотря на то, что вся техника выполнения похожа на сплошной читинг, это самый сложный вид подтягиваний на перекладине.

К его освоению нужно переходить только тогда, когда вы легко можете выполнять движение в классическом стиле (иначе велики шансы получить травму).

Если охарактеризовать технику одним словом, то это будет «раскачка». Такой вариант также больше всего нагружает все мышцы тела и используется, в основном, для выполнения нужных нормативов (количества повторов или времени).

Осваивать баттерфляй нужно только под присмотром тренера.

Categories: Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка

| Tags: классические подтягивания, подтягивания, подтягивания баттерфляй, подтягивания киппинг, подтягивания на турнике

Правила выполнения упражнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, примерно чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, подбородок выше перекладины в верхнем положении, в нижнем полностью распрямляем руки в локтевых суставах.

Техника выполнения следующая – выполняем проход грудью вперед, натягиваем грудные мышцы и мышцы живота, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине.

Далее очень важный момент, находясь над перекладиной, ноги вы оставляете слегка впереди, и когда пойдете вниз они натянут ваше тело для следующего подтягивания, только так вы сможете выполнять киппинг без остановок и раскачек.

Далее еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, что бы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно руки будут закисляться гораздо меньше.

Теперь разберем пару простых подводящих движений. Повисните на перекладине и выполняйте движение грудью вперед-назад и махи ногами и тазом без подтягиваний, тело держите жестко, почувствуйте движение, затем подключите легкое сгибание рук, контролируйте все ваши движения, и уже после всего этого пробуйте подтягивания выше перекладины.

Похожие упражнения

Толчок наверх

» alt=»»{amp}gt;

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

• вис лодочкой
• вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

• Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
• Возьмитесь любым удобным хватом
• Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
• Удерживайте это положение 10-15 секунд
• Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

• Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
• Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
• Держите ягодицы и бедра в напряжении.
• Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
• Повторите 3-5 раз

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Техника подтягиванием киппингом до груди

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

отдых 15 секунд

отдых 15 секунд

1 подъем по канату без помощи ног

отдых 15 секунд

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о

Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Какие подтягивания бывают?

Принято выделять два вида подтягиваний:

• армейские;
• тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину. Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют. Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Упражнения на прокачку трапециевидных мышц

6302 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear