Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (видео)

Особенность кроссфит-тренировок (которая, кстати, привлекает и новичков) в том, что это разноплановые нагрузки. За одно сравнительно короткое занятие вы успеваете выполнить и силовые упражнения, и элементы гимнастического урока, и даже кардиодвижения. «Это помогает проработать за одну тренировку все группы мышц и быстрее развивать выносливость, силу, баланс», — комментирует Юрий Конахович, персональный тренер лаборатории фитнеса FitLab и автор комплекса упражнений, которые мы сегодня покажем.

Кроссфит тренировки

В кроссфит задействованы упражнения из легкой атлетики, бодибилдинга, гимнастики и аэробики. Если заниматься данными тренировками 2-3 раза в день, то приятные изменения с вашим телом вы увидите уже через три месяца. Так же кроссфит упражнения легко можно выполнять дома или во дворе используя турники и брусья. Тренировки в кроссфите отличаются тем, что человек хочет достичь.

Для быстрого похудения должны преобладать элементы аэробной нагрузки, если человек хочет нарастить мышцы, то основной акцент должен лечь на тяжелые упражнения.

Существенный плюс кроссфит тренировок в том, что при их выполнении можно использовать любые спортивные снаряды, а так же выполнять упражнения с собственным весом. Чередовать упражнения надо, так что бы каждое последующее упражнения было направленно на другие мышцы. Например, челночный бег 10 по 10, сгибание туловища лежа, отжимания. Получается, что в начале мы нагружаем ноги потом пресс, далее грудные мышцы и руки.

Как построить занятие

* Начните тренировку с динамической разминки, завершите растяжкой.

* Занимайтесь 4 раза в неделю или следуя указанным здесь схемам. Но не забывайте оставлять достаточное количество времени для отдыха — без него вы рискуете серьезно снизить иммунитет (доказательства ищите тут).

* Выполняйте все упражнения последовательно, стараясь сделать максимум повторов в течение одной минуты. После короткого отдыха (не более 30 секунд) переходите к следующему упражнению.

* Можете работать в режиме круговой тренировки, выполняя столько циклов упражнений, сколько вам позволяют физические возможности.

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях

Жалко деньги на дорогие фитнесс залы? Не беда, дома можно отлично нагрузить своё тело. Перед выполнением основных упражнений не забудьте хорошо размяться. Разминку нужно начинать с головы и мышц шеи. Сделайте 10 поворотов головой в левую сторону и 10 поворотов в правую сторону. Переходим к плечам, осуществляем поворот левого и правого плеча. Особое внимание уделяем растяжке. Вспомните физкультуру в школьные годы.

Упражнения для тренировки могут быть самыми разнообразными, главное, что бы тренировка была интенсивной. Весь комплекс упражнений не должен превышать 30 -40 минут при этом устать вы должны, как после трех часовой тренировке не зря же кроссфит называют взрывным тренингом. Начинать можно с приседаний, причем приседы могут быть как с грузом, так и без. После приседов сразу же начните отжимания ( отжимания могут быть или с узкой расстановкой рук или с широкой расстановкой рук ).

Скакалка незаменимый снаряд, отжались? Тогда начинайте скакать не менее 100 раз. Если скакалки дома нет то просто осуществляйте прыжки из глубокого приседа, 15 раз. После прыжков, ложитесь на пол и выполняйте сгибание туловища с согнутыми коленями, 10 раз. Повторите эти упражнения в 3 захода, немного изменяя технику, например, первый заход отжимание руки сгибаются вертикально телу, второй заход, отжимания, руки сгибаются параллельно телу.

После выполнения каждого упражнения не отдыхайте, когда первый круг упражнений выполнен, отдохните одну минуту. Помните, что при выполнение упражнений вы должны полностью выкладываться, если какое то упражнение дается слишком легко, то увеличите количество или поменяйте технику.

Программу для себя вы можете построить сами.Но в домашних условиях советую начинать с приседаний, так как это одно из наиболее хороших упражнений для вашей фигуры. Мало кто знает, но приседания сжигают больше калорий и задействуют большее количество мышц, чем бег. А для упругой попы это упражнение просто необходимо. Многие девушки не умеют отжиматься, не опираясь на колени, в таком случае попробуйте просто шире расставить ноги. Все упражнения делайте быстро и до упора, в этом залог успеха. Выполняя эти упражнения каждый день и следя за своим питанием, вы быстро приведете свою фигуру в порядок.

Приблизительная программа домашних тренировок:

  • Разминка;
  • Приседания 20 раз;
  • Отжимание от пола (5-10 раз);
  • Сгибание туловища, лежа 20 раз;
  • Прыжки через скакалку или на стул;
  • Стоя на четвереньках — поднятие вытянутой ноги (25 на левую, 25 на правую).

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит программа

Кроссфит программа

Занятия в зале дает большее раздолье для упражнений, многие фитнесс залы уже переоборудованы специально для занятия кроссфитом. Начните с разминки и растяжки, во избежание травм. Лучше упражнения выполнять под контролем инструктора, его можно так же попросить построить вам программу.

Если вы хотите сбросить вес, то начните с интенсивного бега не беговой дорожке, включите наиболее высокую скорость, на которой вы можете бегать, пробегите в быстром темпе 1 километр, и переходите к сгибанию туловища 20 раз.

Потом возьмите маленькие гантели и приседайте. Далее подойдите к большой штанге и выполните становую тягу ( если вы новичок то данное упражнение, выполнять строго под контролем инструктора ) поднимите штангу 10 раз.

Теперь возьмите гантели и выполняйте сгибание рук, для того что бы напрячь бицепсы. Далее ложимся на наклонную скамью и осуществляем сгибание тела, лицом в низ. Что бы нагрузка шла на спину. И закончим все двумя километрами на беговой дорожке но теперь умеренным темпом.

Другой вариант, начните с велотренажера, потом возьмите гантели, лягте на скамью, поднимите гантели над уровнем глаз и начитайте разводить руки в стороны, немного сгибая локоть. Пятки при этом от пола не отрываются. Такое упражнение придаст форму и упругость вашей груди. После выполнения, подходим к большой штанге, кладем её себе на плечи, и начинаем приседания, только очень осторожно. Далее работа с гантелями на бицепс и трицепс. Не отдыхая берем тяжелую гантель в левую руку, правую руку кладем за голову и начинаем сгибание тела в лево. Данное упражнение прекрасно подойдет коррекции талии. И закончим все прыжками на платформу.

Кроссфит для девушек

Приблизительная программа тренировок в зале:

  • Бег на дорожке 1 километр;
  • Сгибание туловища на наклонной скамье — 20 раз;
  • Становая тяга;
  • Сгибание рук с гантелей на бицепс;
  • Наклон туловища на наклонной скамье лицом в низ, для развития спинных мышц;
  • Развод гантелей в сторону лежа на скамье;
  • Бег на дорожке 2 километрам.

При выполнении упражнений не употребляйте жидкость. Помните прием пищи перед тренировкой должен быть не раньше чем за два часа.

На этом все, надеюсь данная статья оказалась вам полезной, и теперь вы имеете представление о том что же такое кроссфит. Если кто- то из вас уже занимается им напишите свои ощущения, так же можете поделится своими программами тренировок.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

  • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
  • подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

  • бег на 400 м,
  • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
  • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий,
  • 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут. Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

  • 5 отжиманий;
  • 10 приседаний «пистолетик»;
  • 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит – что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

  • Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и лактация;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения. А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Источник

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: