Crossfit Mom: безопасные для беременности тренировки

Могут ли тяжелые силовые нагрузки спровоцировать осложнения во время беременности для будущих мам?

Как рассказывает врач, Ольга ХАНОВА в статье, посвященной материнству, для ресурса mama66

, поднятие тяжестей опасно для здоровья по трём причинам:

1. Смещение позвоночных дисков
   . Из-за того что во время беременности плод забирает много кальция для своего развития у мамы, кости у женщин становятся более хрупкими. Поднятие тяжестей даёт колоссальную нагрузку на позвоночник, тем самым способствует смещению позвоночных дисков, что повышает риск возникновения грыж.
2. Варикоз и другие сосудистые нарушения
   . Изменения в организме беременной приводят к снижению тонуса вен. Систематический подъем тяжестей приводит к нарушению оттока крови, в результате чего увеличивается риск развития варикоза, ухудшается поступление кислорода и питательных веществ к мозгу, сердцу, матке.
3. Преждевременные роды или выкидыш
   . Поднятие тяжестей сопровождается напряжением мышц пресса, увеличением внутрибрюшного давления. Это приводит к сокращению матки и изгнанию плода.

Но врач отмечает, что данные опасности могут обойти стороной тех мам, которые уже привыкли к умеренному поднятию тяжестей и силовым нагрузкам. Однако не стоит забывать, что каждый организм устроен уникально, и факторов, которые ведут к осложнению беременности, существует много. Отказываться от спорта, как такого, конечно, не стоит. Пользу могут принести умеренные, регулярные спортивные нагрузки, которые помогут обеспечить плод необходимым количеством питательных веществ и достаточным объемом кислорода для благоприятного развития. И всё же, нужно помнить о рисках чрезмерных спортивных нагрузок.

Преимущества и недостатки кроссфита для женщин

При грамотном подходе кроссфит для женщин дает множество плюсов, среди которых:

• комплексная проработка всех групп мышц;
• возможность тренироваться по разному сценарию хоть каждый день, чтобы не скучать;
• повышение выносливости – длительные прогулки на природе или тяжелая сумка больше не будут проблемой;
• улучшение гибкости и координации;
• высокий уровень эндорфинов от тренировок, что позволяет лучше справляться со стрессом;
• возможность комфортно и довольно быстро похудеть;
• улучшение метаболизма – соответственно, улучшается сон, аппетит, исчезают головные боли и тяжесть после еды;
• повышение качества тела – целлюлит и растяжки станут менее заметными.

Но в каждом виде спорта есть и свои недостатки.

• правильная техника – первое время заниматься лучше с профессионалом, чтобы исключить травмы;
• высокая интенсивность обозначает повышенную нагрузку на сердце – важно тщательно контролировать нагрузки;
• необходимость в хорошем отдыхе – это важно для любых тренировок, но в кроссфите усталость часто приводит к травмам из-за невнимательности.

Интенсивные упражнения для проработки всего тела подходят большинству женщин, если они готовы серьезно подойти к изучению техники и будут выполнять все рекомендации тренера.

Кроссфит-мама уже вторую беременность проводит в тренажерном зале!

Лорен Феррис, как и все будущие роженицы, не прочь устроить фотосессию «на память» о днях с большим животом и еще большими надеждами.

Но она далеко от девичьей сентиментальности и розовых глупостей — будучи энтузиастом кроссфита, она считает его такой же неотъемлемой частью своей жизни, как и материнство.

Всю первую беременность Лорен не выпускала из рук штанги по 4-5 дней в неделю и не собирается делать исключение для второй.

Напротив, совмещать «интересное положение» и вдумчивые тренировки — это очень здорово!

Фотограф Джоан Морреро помогла Лорен устроить желанную фотосессию.

Она остановилась на черно-белом формате, который позволяет акцентировать внимание на важных деталях.

В жизни семьи Феррис и так полно ярких, счастливых моментов, они придерживаются здоровых привычек и не нуждаются в искусственном «позитиве» и улучшениях бытия.

Значит, на снимках будет только суть: молодая мама занимается кроссфитом не из эгоистических побуждений, а потому что поддержание физической формы даёт ей силу, уверенность, оптимизм и помогает справиться со стрессами, без которых не проходит ни одна беременность.

Для Лорен было важно подчеркнуть, что она не одна занимается кроссфитом.

Её муж спортсмен и сын, с тех пор, как встал на ноги, не менее двух раз в неделю посещает зал, хотя ему всего 2 года.

Настоящая спортивная семья, которая с рождением нового малыша станет еще крепче.

И это закладывается сейчас, когда прочие крутят пальцами у виска, глядя на её живот и гантели в руках.

Реальные тяжести — табу, как и несколько упражнений, которые при беременности действительно противопоказаны.

Нет никакого смысла стремиться к рекордам или суетиться ради эффектных фото «мама в спортзале».

Нет, Лорен во время беременности тренируется для себя и своего будущего ребенка, внимательно прислушиваясь к сигналам организма.

И пока он не подает признаков тревоги — она спокойна.

Будучи инженером по образованию, Лорен проанализировала, насколько занятия кроссфитом помогли ей подготовиться к родам во время первой беременности.

И живот казался не таким тяжелым, и мышцы оставались в тонусе, и с дыханием проблем не было.

Тренировки делает женское тело сильнее и выносливее, а это первейшее, что нужно будущей матери.

Так что вторая беременность уже проходит с четким пониманием, для чего делаются те или иные упражнения.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

Четвертая неделя

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Мой опыт занятий кроссфитом

Полгода назад, осознав всю критичность отсутствия у себя какой бы то ни было физической формы, решил растрясти жир с живота и боков, подтянуть мышцы и стать немного посимпатичнее, чтобы чего греха таить, приобрести некоторую популярность у женского пола. Так как сила воли у меня была примерно на нуле, а предыдущие самостоятельные попытки накачаться (отжимался и качал пресс) так и не принесли успеха, решил записаться в тренажерный зал. Будучи корзиночкой-домоседом, решил, что было бы неплохо походить на групповые занятия, хотя бы пообщаюсь с кем-нибудь.

Первым делом, я ознакомился со списком групповых секций, которые предоставляет клуб. В мой абонемент входили непонятные упражнения на петлях TRX (на самом деле, это неплохо, но я не пошел), был метаболик памп (сходил один раз, очень энергозатратная вещь и мышэцы горят на нем) и тренинг Resistance. На последние два в итоге не пошел по той причине, что там были одни девушки. Мне было не ловко и я стеснялся. В некогда длинном списке оставался один кроссфит.

Мой рассказ о кроссфите и может быть как раз интересен тем, что по своей тупости на него поперся абсолютно физически ни к чему не подготовленный почти уже жиртрест. При росте 182 см я весил 87 кг и это был, преимущественно, жирок. Пришел на секцию, сказал, что хочу заниматься, доплатил в кассу и начал ходить три раза в неделю на занятия.

О самой тренировке:

я бы не сказал, что было прям очень тяжело. Таких комплексов, которые называют WODами и размещают в кроссфит-группах, мне никто не давал, да и сейчас мы их тоже не делаем. Тренер сам составлял мне комплексы, которые, по сути своей, представляли круговые тренировки из приседаний с гирей и выпадов, отжиманий, многих вариаций пресса, прыжков на тумбу, бурпи, гребля и махи гирей. Ещё бросали мяч в стену. Это все упражнения, которые я делал в течении первого месяца. Потом к ним добавили становую тягу и приседания со штангой. Делали гиперэкстензию каждую тренировку. Где-то через два месяца занятий добавились движения из ТА: подъем штанги на грудь, фронтальный присед, жимовой швунг, рывок и толчок штанги. Я, уже самостоятельно, начал бегать. Сейчас тренировка состоит из суперсета, в котором мы работает со штангой и потом уже, комплекса на кардио- и силовую выносливость с небольшими весами.

О нагрузках и болячках:

честно говоря, на момент начала занятий я был не самым здоровым человеком. У меня было плоскостопие (на каждой из ног оно было разным), разнодлинность ног (0,7 мм), правогрудной и левопоясничный S-образный сколиоз (ок. 10-11 градусов). Был визуально заметный (без одежды) реберный горб, ввиду того, что таз и грудная клетка были перекошены. Одно плечо было выше другого, я немного хромал на одну ногу. Частенько мучала грудная невралгия (острые колющие боли в грудной клетке). Была протрузия в пояснице. На всякий случай, я решил не говорить об этом тренеру, чтобы не смотрели на меня как на калеча. Как говорится, горбатого могила исправит.

Но стоит заметить, что за все время тренировок я ни разу не пожаловался на боли в спине или где-либо еще. Не по той причине, что я не жаловался, а по той причине, что ничего не болело. Меня даже перестала беспокоить грудная невралгия. Сердце у меня было здоровым, поэтому с ним проблем тем более не должно было возникнуть. Могу сказать, что я почувствовал себя здоровее и даже почти полностью убрал все визуальные дефекты, хотя ранее, все массажи и корсеты, прописываемые врачами, не приносили никакого эффекта. За 5 месяцев тренировко было две небольшие травмы и получил их я не на кроссфите. Первую получил, когда занимался с гирями — немного потянул плечо. Вторую — потянул внутреннюю поверхность бедра — когда садился на шпагат. На этом все. Но занятия спортом не могут обходиться без травм.

О сердечке и выносливости:

на форумах и в социальных сетях пугали, что на кроссфите даются колоссальные нагрузки и я загнусь от инфаркта. Учитывая мою изначальную выносливость (шутка ли, я даже не мог пробежать 100 метров на дорожке) и везучесть, я должен был стать тем самым человеком, который должен от него загнуться. Но мне повезло. За 5 месяцев занятий я неплохо прокачал свою выносливость. Настолько неплохо, что даже умудрился обойти в ней ребят, которые ходили дольше меня на 3-4 месяца. Сейчас я занимаюсь 4 раза в неделю по 2,5-3 часа. Из них, минут 40 уходит на разминку и заминку, растяжку. Еще час — сама кроссфит-тренировка и после нее, я еще самостоятельно занимаюсь час по обычной качковской схеме или с гирями. Никаких восстановительных пауз и перерывов в тренировочном процессе не делал за это время.

Вообще, если заниматься упорно и регулярно, выносливость возрастает довольно быстро. Обычные WODы, я, конечно, не делаю, по совету тренеру. Главная причина, по которой я включил дополнительный час тренировок — я просто перестал уставать за изначально отведенный на тренировку час, а чтобы заниматься второй час, надо собрать группу. Но, так как, кроме меня такого больше никто не выдерживает, решил не настаивать)

Зачем он все-таки нужен?

: вопрос очень хороший и ответ на него простой: в общем и целом, кроссфит не нужен. От него нет какой-то уникальной пользы, которую вы не сможете получить, просто чередуя силовые- и кардиотренировки. По сути, единственная характеристика, которую можно прокачать только на кроссфите — это силовая выносливость. Рядовому офисному клерку, да и работяге с завода, такая силовая выносливость, в общем-то и не нужна. Вы ее просто не сможете нигде применить, кроме зомби-апокалипсиса и третьей мировой. Для профессионального спортсмена, такая выносливость будет слишком «неспицифична» и никаких ощутимых преимуществ она не даст, только украв время и силы из основного тренировочного процесса.

Что такое кроссфит – описание новой дисциплины

Попробуем разобраться в вопросе, что это такое – кроссфит. Слово состоит из 2-х английских корней: кросс (пересекать, скрещивать) и фит (сокращенно от «фитнес»). Название нового направления дословно переводится как «скрещенный фитнес», или фитнес, вобравший в себя элементы:

• атлетики;
• гимнастики;
• бодибилдинга;
• гиревого спорта;
• пауэрлифтинга.

Уникальная философия была разработана семейной парой Лорен Дженай и Грегом Глассманом. Бывшие спортсмены решили придумать новую дисциплину, имеющую свои правила, оборудование, упражнения. Чем-то это напоминает функциональный тренинг, хотя тренинг и кроссфит – это не идентичные понятия. Они ставят перед собой разные цели и используют индивидуальные средства.

Примкнуть к этому направлению может любой желающий. Если в 2001 году работал только один спортзал в Калифорнии, то сегодня их количество выросло до 4000 по всему миру. Помещения оборудованы спортивным инвентарем из различных дисциплин. В залах присутствуют штанги, платформы, турники, брусья, эспандеры, кольца, гребные тренажеры, канаты, эйр-байки. Если даже среди этого разнообразия вы не можете найти что-то для себя, попробуйте потренироваться на эспандерах.

Узнав историю, гораздо легче ответить на вопрос, что такое кросс фит. Это система высокоинтенсивных круговых тренировок, где упражнения различной направленности быстро сменяют друг друга. Она ориентирована на развитие всех физических качеств: координации и выносливости, силы и гибкости, скорости и меткости.

Обратите внимание: кроссфит – это еще и соревновательный вид спорта. Первый турнир состоялся в 2007 году, а в 2012 прошел чемпионат в России. Программа была разделена на 2 части: для девушек и для мужчин. От каждой стороны участвовало по 30 человек.

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде».

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта. «Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые нагрузки противопоказаны».

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

• Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
• Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
• Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
• Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
• Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
• Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр. В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

Кроссфит для девушек и женщин

Комплексная проработка тела позволяет получить желаемый внешний вид и подготовиться к любым физическим нагрузкам. Но женщины опасаются, что кроссфит направлен на работу с большими весами, имеет невысокий жиросжигающий эффект и приводит к быстрому росту мышц. Эти опасения не имеют ничего общего с реальностью.

• Можно выстроить любую программу для похудения или достижения других целей;
• При питании с дефицитом калорий просто невозможно набрать массу. Тренировки не дают «сжигать» мышцы и ухудшить качество тела;
• Большие мышцы и сильная рельефность тела напрямую зависит от уровня тестостерона в организме и приема большого количества белка. У женщин в виду физиологических особенностей низкий уровень этого гормона. Без специальных препаратов, протеина, особой диеты и очень большого количества тренировок фигура остается женственной и утонченно.

На заметку: В основе занятий интервальные и круговые занятия, с помощью которых можно максимально быстро улучшить свою физическую форму и избавиться от лишнего веса. В отличие от обычного фитнеса или силовых тренировок не нужно придерживаться узкой специализации.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
• Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Виды кроссфит-тренировок

Существует несколько видов кроссфит-тренировок. Каждый из них имеет свою особенность. Итак, виды кроссфит-тренировок — следующие:

1. Кардионагрузка. Или, как ее еще называют — аэробика. В рамках этой программы, спортсмены выполняют упражнения из, соответственно, аэробики. Особенность этого подхода заключается в том, что нагрузки человек получает минимальные. Количество времени, которое затрачивается на отдых между подходами, большое. В рамках программы, тинейджера будут тренировать повышенной выносливости. А также укреплять его сердце. И сжигать калории. Еще одним преимуществом программы является то, что она позволит сделать объем легких тинейджера больше. И ему будет легче получать кислород. Также, аэробные тренировки позволят подростку ускорить свой метаболизм.
2. Гимнастика. Подобная программа также называется «упражнениями с собственным весом». Она позволит тинейджеру стать более гибким. Улучшить показатели своей координации движений. Научит его держать равновесие. Быть более точным (например, когда он будет бросать медбол). А также укрепит суставы тинейджера. И его кости в целом. В рамках программы, подростку предстоит взбираться вверх по канату. Делать трюки на кольцах. А также многое другое.
3. Тяжелая атлетика. В рамках этого направления кроссфита, подростку предстоит работать со свободной массой. То есть, использовать различные утяжелители. В виде гантель, штанг, гирь и прочего. Подобные упражнения сделают тинейджера сильнее и устойчивее к нагрузкам. Он научится соблюдать баланс в работе. А также улучшит силовые показатели своего тела.

Комплекс упражнений для беременных

Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», — предупреждает Екатерина Потапова.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Выпады с приседаниями

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания (облегченный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем рук

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Отжимания (усложненный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.

Гребля

Гребля – это фундаментальное упражнение CrossFit. Это также безопасно для беременности. Он малоэффективен, но требует мышечной силы, выносливости и сердечной выносливости.

Необходимое оборудование: гребной тренажер

Мышцы сработали: сильные> четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и подошвенные, шиповидные отростки, косые стороны, прямая брюшная полость, передние зубцы, латизимные спины, ромбоиды, трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

1. Сядьте на машину и отрегулируйте ремешки для ног и настройки в соответствии с вашим ростом и уровнем способностей.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте с прямой спиной.
3. Когда вы будете готовы к гребле, начните с толкания ногами. Поверните бедра, чтобы слегка отклонить их назад, чтобы плечи проходили через таз. Потяните руки к груди.
4. Вернитесь к старту в обратном порядке. Сначала выпрямите руки, затем наклоните таз вперед, затем согните колено.
5. На протяжении всего движения держите пятки приклеенными к панелям ног.

Строка от 400 до 500 метров между другими упражнениями, перечисленными ниже, всего 5 раундов.

Безопасные для беременных отрыжки

Отрыжки – это фундаментальное решение CrossFit, но традиционная форма небезопасна во втором или третьем триместре. Эта модифицированная версия все еще будет учащать сердцебиение, но с меньшим количеством сотрясений и прыжков.

Необходимое оборудование: стена, высокая скамья или ящик

Мышцы работали: четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца и большая челюсть, подколенные сухожилия, грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Опускайтесь на корточки, сохраняя вес на пятках. Позвольте коленям слегка наклониться.

Приседания над головой

Приседания над головой воздействуют на нижнюю часть тела, но также требуют большой устойчивости ядра. Он проверяет вашу силу и баланс. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес, если он достаточно интенсивный.

Необходимое оборудование: дюбель или штанга

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и большая щель, выпрямленный позвоночник, прямая мышца живота, косая сторона, трапеция, дельтовидная мышца

Держите дюбель или штангу шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки прямо над головой с помощью штифта во фронтальной плоскости.