Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях. Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

вариации программ

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Прыжки лягушкой

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Противопоказания

Противопоказания к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

последовательность исполнения

Комплекс занятий для продвинутых

Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом

и посредством базовых упражнений (
первый круг
), но и подходы
с рабочим весом
и «продвинутые» упражнения (
последующие подходы
).

А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6.

Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

В программу можно включать следующие упражнения:

  • Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой:20—30 шагов.
    В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.

Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

  • Становая тяга:15—20 повторов.
    Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
  • Отжимания от скамьи:20 повторений.
  • Подтягивания на перекладине:5—10 повторов.

Важно!

Помните про кардио и суставную разминку
до выполнения основного комплекса
упражнений и заминку в конце тренировки.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

занятия дома

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Мышц груди;
  • «Крыльев»;
  • Длинной мышцы спины;
  • Пресса;
  • Ягодиц;
  • Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

На части тела

Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих

, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.

Для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота:

  • подъём ног в висе
    на перекладине
    под прямым углом
    (до параллели с полом),
    10—15 повторений, 3—4 подхода;
  • подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей
    к груди и
    скручиванием
    в разные стороны,
    10—15 повторов, 3—4 подхода;
  • подъём ног лёжа на наклонной скамье
    , отрывая и не отрывая таз,
    15 повторений 3—4 подхода;
  • наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.

Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.

Важно!

Все подъёмы, наклоны (усилие) осуществляются
строго на выдохе
, опускание ног (расслабление)
на вдохе.

Для ног

Комплекс упражнений для мышц ног:

  • Сгибание и разгибание ног
    на тренажёре с отягощением
    25—30 раз.
  • Приседы с широкой постановкой:
    стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу
    под углом 45°
    , в руках гантели или бодибар.

На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.

  • Отведение ноги
    — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет
    эспандер «восьмёрка»
    . На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным,
    20—25 повторов на каждую ногу.

Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: