Пляжные бодибилдеры или те, кто ставит перед собой задачу «накачаться к лету» имеют свои супер-методики и программы тренировок, которые гарантированно принесут успех культуристам. Хотя на первое место ставятся пропорции и эстетика, а большая масса не является целью. Атлеты здесь делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.
Очень быстрая тренировочная программа!
Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!
И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.
Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!
Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.
Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»
При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.
Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.
Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.
Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.
С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.
Что такое Менс Физик?
Оказывается, это одно из ответвлений культуризма или бодибилдинга. Это как в религии: православие – это ответвление христианства, хотя есть еще католицизм, протестантизм.
Также его еще называют пляжным бодибилдингом. Почему пляжным? Хорошо, давайте вместе представим пляж. В чем одеты парни? Плавки, само собой, но еще есть некоторые ребята в шортах и бриджах (длинных шортах), скрывающих нижнюю часть тела, но дающих дышать коже. Именно в таких шортах и выступают представители этого силового вида спорта.
Из-за такой особенности и отличия от основного течения культуризма, в Менс Физик претерпели изменений и программы тренировок. В связи с этим атлеты Менс Физик не обладают слишком объемной мускулатурой, а для соревнований и вообще не обязательно выставлять напоказ свои ноги.
Принцип периодизации для набора мышечной массы
Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…
Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.
Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.
По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.
Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.
Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!
Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.
Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).
На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.
Рацион питания
Обеспечение соответствующего рациона – это основной залог набора мышечной массы; при неправильном питании даже изнурительные тренировки в тренажерном зале не смогут оказать положительное воздействие.
В первую очередь потребуется создать грамотный баланс между поступающими в организм белками, углеводами и жирами, а также употреблять большой объем продуктов, содержащих клетчатку и имеющих высокую концентрацию витаминов и минералов.
При желании набрать мышечную массу особое внимание уделяется поступлению в организм белка, для этого в рацион вводятся различные виды орехов, куриная грудка, индейка, нежирные породы рыбы, бобовые культуры и творог.
Эти продукты необходимо употреблять в максимальном количестве, кроме того в рационе обязательно должны присутствовать:
- Свежие фрукты и овощи, зелень. Употреблять их можно в неограниченном количестве для обеспечения организма необходимым объемом минералов, витаминов и полезных химических соединений.
- Куриные яйца.
- Молоко с низким показателем жирности, а также другие молочные продукты, в том числе кефир и простокваша.
- Морепродукты.
- Нежирное мясо, лучше всего исключать из рациона свинину и баранину или максимально сократить их потребление.
- Любые виды каши будут способствовать ускоренному набору мышечной массы по причине высокой калорийности.
Исключить из рациона потребуется:
- Сладости.
- Кондитерские изделия.
- Мучные продукты.
- Мясные полуфабрикаты.
- Майонез.
- Блюда с повышенной жирностью.
- Алкогольную продукцию.
При чрезмерном поступлении в организм жиров происходит наращивание жировой, а не мышечной массы, и торможение естественных обменных процессов. Поступление быстрых углеводов придется также ограничить, их количество должно быть меньше, чем белков.
Прием специального спортивного питания не является обязательным условием для набора мышечной массы, многие люди достигают поставленных целей без использования подобных средств. Протеиновые коктейли рекомендованы новичкам только в случае невозможности обеспечения полноценного и сбалансированного рациона питания на протяжении всего дня.
Для увеличения объемы мышц недостаточно определить список разрешенных и запрещенных блюд и продуктов, потребуется соблюдать следующие правила и принципы:
- Прием пищи должен осуществляться от 6 до 12 раз в сутки. Основу рациона составляют высококалорийные блюда, лучше всего на эту роль подходят каши.
- Рекомендуется проводить ежедневный подсчет калорий: их поступление должно превышать расход.
- После каждой тренировки следует съедать по белковому шоколадному батончику: он не только улучшает настроение и ускоряет восстановление после нагрузок, но и стимулирует выработку инсулина – специфического гормона, оказывающего положительное воздействие на процесс набора мышечной массы.
- В дни занятий важно потреблять большое количество кипяченой или негазированной минеральной воды, ее запас всегда следует иметь на тренировке.
- Необходимо составить график, определяющий не только режим питания, но и объемы потребляемых порций. Особое внимание следует уделять завтраку и приему пищи до полудня, именно в это время организм получает запас энергии на весь оставшийся день. Не менее важно исключить вечерние и ночные переедания, в конце дня следует потреблять небольшие порции пищи с пониженной калорийностью.
- За 30 минут до начала тренировки следует исключить любые приемы пищи, они негативно скажутся как на пищеварительных процессах, так и на качестве самого занятия. Однако нельзя посещать тренажерный зал и на голодный желудок, у организма в таком случае не будет необходимого запаса энергии для интенсивного выполнения упражнений.
- Спустя полчаса после завершения тренировочного процесса, важно закрыть белково-углеводное окно для обеспечения организма достаточным объемом питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. При невозможности провести полноценный прием пищи можно выпить протеиновый коктейль или съесть несколько спелых бананов.
Выше были рассмотрены основные правила питания и принципы построения рациона, без соблюдения которых невозможен качественный набор мышечной массы.
Продукты
Дополнительно будут рассмотрены отдельные продукты, способные помочь ускорить этот процесс:
- Кунжутная халва станет вкусным десертом и дополнением к чаепитию, к тому же в ней высока концентрация цинка. Этот химический элемент стимулирует процесс синтеза белка и ускоряет рост клеточной ткани.
- Яйца рекомендуется употреблять ежедневно, они не только богаты белком, но и содержат витамин D, необходимый для укрепления мышечных связок. Важно и соблюдение меры, поскольку многие врачи считают, что употребление больше 10 яиц в неделю может оказать отрицательное воздействие на здоровье.
- Консервированный тунец хорошо подойдет для ускоренного восстановления после активной тренировки, он содержит большое количество белка без нежелательных добавок.
- Скумбрия – еще одна полезная для спортсменов порода рыбы, она богата полезными жирными кислотами и белками, поэтому помогает хорошо восстановиться после тренировок.
- Огурец – это наиболее важный для спортсмена овощ, но есть их нужно вместе с кожурой, поскольку именно в ней высока концентрация веществ, идентичных тем, что входят в состав соединительной ткани человеческого организма.
- Шоколадное молоко не только снабдит организма кальцием, но и избавит от мышечных болей, нередко возникающих после интенсивных тренировок.
- Гречка считается наиболее предпочитаемой крупой, она отличается от других видов круп пониженным содержанием углеводов, при этом в ее составе высока концентрация аминокислот, стимулирующих набор мышечной массы.
- Миндаль является самым полезным для спортсменов видом орехов, в нем содержится большое количество витамина E, при этом в наиболее хорошо усвояемой для организма форме. Он ускорит восстановление мышц после занятий и укрепит сердечно-сосудистую систему, для этого следует употреблять рекомендуемый суточный объем – не более двух горстей.
- Кресс-салат полезен для организма благодаря высокой концентрации витамина C, набору мышечной массе помогает железо, также входящее в его состав.
- Семена подсолнечника богаты протеином и содержат витамин E, являющийся антиоксидантом, необходимым уменьшения воздействия свободных радикалов на мышечную массу, что ускоряет их восстановление после занятий.
- Киви рекомендуется включать в рацион всем людям, желающим набрать мышечную массу; достаточно съедать всего 3 плода в день – это не только увеличит эффективность тренировок, но и будет способствовать стимуляции деятельности иммунной системы.
- Ананас, в том числе и в консервированной форме, рекомендуется употреблять после полноценного приема пищи, поскольку он способствует расщеплению и перевариванию белка с его последующим переходом в мышцы. Содержание в плодах энзима бромелайна дополнительно способствует устранению мышечных болей и дискомфорта после активных тренировок в тренажерном зале.
- Оленье мясо богато витамином B12, он необходим организму спортсменов, поскольку принимает активное участие в процессе переваривания белковых соединений.
- Кофе и зеленый чай – это напитки, которые не вредят организму в отличие от энергетиков, но при этом позволяют уменьшить мышечные боли и увеличить продолжительность и интенсивность проводимых тренировок.
Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы
Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.
Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.
В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.
Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».
Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!
И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.
Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.
Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.
По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.
Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!
| СПЛИТ | |
| День | Группы мышц |
| 1 | Груди, руки |
| 2 | Ноги, пресс |
| 3 | Спина, дельты, трапеции |
| 4 | Грудь, руки |
| 5 | Ноги, пресс |
| 6 | Спина, дельты, трапеции |
| 7 | Отдых |
Оборудование
Тебе понадобится следующий инвентарь:
2 перекладины
Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).
2 гири
На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.
Штанга
Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.
2 медбола
Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.
2 амортизатора
Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.
2 гантели
Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.
Фитбол
Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.
Программа тренировки на массу быстро!
В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.
Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.
| СИЛА И МАССА (С+М) | СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В) |
| б повт. — 12 повт. | 12 повт. — 24 повт. |
| 5 повт. — 10 повт. | 10 повт. — 20 повт. |
| 4 повт. — 8 повт. | 8 повт. — 16 повт. |
| Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет: | |
| 12 повт. — 6 повт. | 24 повт. — 12 повт. |
| 10 повт. — 5 повт. | 20 повт. — 10 повт. |
| 8 повт. — 4 повт. | 16 повт. — 8 повт. |
НЕДЕЛИ 1-2
СИЛА И МАССА
Наклонные сведения на блоках — разминкаНаклонный жим гантелейЖим от себя в тренажереПодъемы на скамье Скотта — разминкаПодъемы со штангойЖим к низу — разминкаРазгибания из-за головы на блокеРазгибание ног — разминкаСгибание ног — разминкаРазгибание ногСгибание ногПодъемы на носки стояСкручивания в тренажереШирокая тяга сверху — разминкаТяга к поясу сидяТяга гантели в наклонеПодъемы в стороны в тренажере — разминкаЖим гантелей сидяШраги в тренажере Смита
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Бицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| Трицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Икры | ||
| 1 | С+М | |
| Пресс | ||
| 1 | С+М | |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Дельты | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| Трапеции | ||
| 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Разведения лежа — разминкаЖим гантелейНаклонный жим в СмитеПодъемы сидя — разминкаПодъемы стоя с гантелямиЖим к низу — разминкаОтжимания в тренажереРазгибание ног — разминкаСгибание ног — разминкаРазгибание ногСгибание ногПодъемы на носки стояСкручивания в тренажереПодтягивания — разминкаУзкая тяга сверхуШирокая тяга к поясу сидяПодъемы в стороны — разминкаЖим в тренажере или жим штангиШраги с гантелями
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Бицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| Трицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Икры | ||
| 1 | С+В | |
| Пресс | ||
| 1 | С+В | |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Дельты | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| Трапеции | ||
| 1 | С+В |
НЕДЕЛИ 3-4
СИЛА И МАССА
Наклонные сведения на блоках — разминкаКроссоверыНаклонный жим гантелейЖим лежа в тренажере СмитаПодъемы на скамье Скотта — разминкаПодъемы со штангойПодъемы с гантелями сидяЖим к низу — разминкаРазгибания из-за головы на блокеУзкий жим лежа в СмитеРазгибание ног — разминкаСгибание ног — разминкаРазгибание ногСгибание ногЖим ногамиПодъемы на носки стояСкручивания в тренажереШирокая тяга сверху — разминкаТяга к поясу сидяТяга гантели в наклонеТяга к поясу в наклоне в СмитеПодъемы в стороны в тренажере — разминкаЖим гантелей сидяТяга к подбородку в СмитеШраги в тренажере СмитаШраги с гантелями
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Бицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Трицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Икры | ||
| 1 | С+М | |
| Пресс | ||
| 1 | С+М | |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Дельты | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М | |
| Трапеции | ||
| 1 | С+М | |
| 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Разведения лежа — разминкаЖим гантелейЖим головой вниз в СмитеНаклонный жим в СмитеПодъемы сидя — разминкаПодъемы стоя с гантелямиПодъемы на скамье СкоттаЖим к низу — разминкаОтжимания в тренажереЖим к низу с канатомРазгибание ног — разминкаСгибание ног — разминкаРазгибание ногСгибание ногПриседания в СмитеПодъемы на носки стояСкручивания в тренажереПодтягивания — разминкаУзкая тяга сверхуПуловерТяга к поясу на блоке стояПодъемы в стороны — разминкаЖим в тренажереОбратные разведения в тренажереШраги с гантелямиШраги со штангой
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Бицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Трицепс | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Икры | ||
| 1 | С+В | |
| Пресс | ||
| 1 | С+В | |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Дельты | ||
| 2-3 | 8-12 | |
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В | |
| Трапеции | ||
| 1 | С+В | |
| 1 | С+В |
Как часто нужно заниматься?
Существуют различные программы для набора мышечной массы мужчинам, девушкам и подросткам, подразумевающие различную частоту проведения тренировок как для профессионалов, так и для начинающих.
Большинство специалистов и тренеров считают оптимальным вариантом проведение 2-4 занятий в неделю, поскольку подобные тренировочные схемы подразумевают повышенные нагрузки и ежедневное выполнение упражнений способно привести к быстрому переутомлению.
На определение частоты тренировок оказывают влияние следующие факторы:
- Образ жизни, в первую очередь время, отводимое на сон, и рацион питания – от них зависит скорость восстановления мышц.
- Подготовка и физическая форма человека перед началом занятий, поскольку они тоже определяют скорость восстановления после нагрузок.
- Особенности составленной программы и включенных в нее упражнений.
