При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт?

Жим лёжа

— базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Нужен ли мост в жиме лежа? Все тонкости и секреты!

Всем привет, в этой статье, я расскажу, нужен ли вам мост в жиме лежа и других упражнениях на грудь.

Фото выше — наглядно демонстрирует мост (прогиб). Так вот, эта техника применяется только в сфере пауэрлифтинга. Для тех, кто не в курсе, в пауэрлифтинге основная задача показать максимальный силовой показатель (результат), в свою очередь МОСТ (прогиб) позволяет подключить больше дополнительных мышц, тем самым облегчая упражнение (рабочий вес). Вот, по сути, и весь секрет.

В бодибилдинге такая техника не используется. Т.к. здесь совсем иные цели. Нам не нужно показывать макс.силовой результат (вес), т.к. соревнования происходят путем демонстрации своего тела. Иными словами, в бодибилдинге основная задача максимально загрузить (прокачать) мышцу, а не пожать макс. вес. Понимаете? Поэтому мост в жиме лежа и других упражнениях не применяется.

Более того, в бодибилдинге наоборот нужно как можно сильнее изолировать работу той или иной мышцы, не задействуя кучу других. Я это к тому, что имеет смысл выставлять ноги на лавку (в упражнениях для груди) чтобы убрать даже «естественный прогиб». Вот, см. ниже фото пояснение:

Такая техника (с выставлением ног на лавку) позволяет убрать т.н. «естественный прогиб», и тем самым ещё больше изолирует работу грудных мышц. Это то, что нам нужно, т.к. наша цель развитие мышц груди, а не подъем больших весов. Поэтому, если вы ещё этого не знали, однозначно внедряйте в свой тренинг.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Техника выполнения

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

09.04.2015 04:44
Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, для начала рассмотрим что эта за такая особенность в жиме лежа, для чего он делается и так ли он нужен в тренировочном плане бодибилдинга. Технику выполнения моста разбирать не будем, вы ее можете наглядно посмотреть на различных обучающих видео в интернете.

Жим лежа — одно из базовых упражнений «золотой тройки» (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, а так же упражнение в котором соревнуются спортсмены-инвалиды на Паралимпийских играх. Так же по нему проводятся отдельные соревнования вплоть до Чемпионатов мира. Результат в жиме лежа это показатель силы плечевого пояса спортсмена.

Главная цель пауэрлифтинга: наибольшая сумма поднятого веса спортсменом в трех упражнениях, либо, если это отдельные соревнования по данному упражнению, то наибольший поднятый вес.

Всем известно, что чтобы достичь наивысшего результата в спорте, нужно максимально придерживаться наиболее оптимальной его технике выполнения упражнений. В отличии от классического жима лежа который используется в бодибилдинге, пауэрлифтеры дополняют жим одной немаловажной деталью, которая позволяет увеличить интенсивность тренировок и соревновательный результат, эта деталь так называемый «мост».

Так для чего же он нужен?Мост позволяет:

1) включить в работу широчайшие мышцы спины;

2) уменьшить амплитуды движения, так как высшая точка груди куда опускается штанга максимально приближена к грифу;

3) дать возможность немного самортизировать штангу от груди, что так же позволяет увеличить вес поднятого снаряда, однако на помосте в некоторых федерациях такой трюк не прокатит, в связи с обязательным наличием видимой паузы на груди и дополнительной команды судьи «жим»;

4) включить в статическую работу ноги, так как фактически при выполнении «моста» у спортсмена только три точки опоры, это ноги и сведенные лопатки, ягодицы не должны лежать на скамье, они ее только касаются.

Подводя итог небольшого разбора данной особенности лифтерского жима, можно сказать, что данная техника — это прерогатива пауэрлифтинга, она не из простых. Направлена она на максимальный результат и требует дополнительной тренировки гибкости позвоночника.

Так нужны ли все эти дополнительные заморочки для бодибилдинга, где главной целью является не поднятый вес, а максимально эстетичное развитие мускулатуры тела. Я считаю что желательно, так как известно, что наше тело достаточно хорошо привыкает к однообразным нагрузкам и прекращает на них реагировать, отсюда и рекомендации тренеров менять программу тренировок через какой то промежуток времени. Данный вид техники выполнения жима лежа позволяет разбавить нагрузку, «шокировать» мышцы более высоким весом и новым углом проработки, расширить арсенал двигательных навыков спортсмена. Если вы в состоянии его освоить, будете отрабатывать, то определенно получите дополнительное преимущество в процессе подготовки к стартам. Однако, если вы не в состоянии освоить мост на том уровне на котором его выполняют пауэрлифтеры по каким либо причинам, то не отчаивайтесь, помните, что все мы разные, в конце концов основа выполнения классического жима лежа для всех одинаковая, а глубина прогиба для всех индивидуальная.

По всему вышесказанному можно сделать следующие выводы: — жим лежа с мостом расширяет арсенал бодибилдера и позволяет проработать мышцы груди под новым углом;

— жим лежа с мостом для бодибилдига скорее упражнение дополнительное чем базовое и его присутствие в программе тренировок желательное, но не обязательное, так как, несмотря на родственность видов спорта, все таки цели у них различные.

Ниже прведен пример одного из многочисленных роликов по жиму лежа в пауэрлифтинге

Рекорды

• Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly
  ). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 401 кг и принадлежит Фредрику Смултеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
• Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 335 кг принадлежит Кириллу Сарычеву.

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов. » Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Примечания

1. Брунгардт К.
   «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
2. Стюарт МакРоберт.
   Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
3. Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
4. Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
5. bigelzy.
   Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.