Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни. Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.
Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.
К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.
- Золотая штанга, бокс и поло. Какой спорт предпочитают политики и знаменитости
- Шахбокс: спорт умных и сильных
Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.
Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение
В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.
Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.
В детстве
Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке
В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.
Подростковый возраст
По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.
Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.
В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту
Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.
✔ Кроссфит – новая спортивная методика
Система круговых тренировок кроссфит появилась в США. Она использовалась, как методика тренировок и подготовки профессиональных пожарных. Но очень скоро завоевала мировое признание среди обычных людей, почитателей здорового образа жизни и масса спортивных залов практикуют ее для своих посетителей.
Начать заниматься спортом в любом возрасте очень полезно, главное рассчитать допустимые и не вредящие здоровью нормативы. Кроссфит – это система физических упражнений, включающих детали интервальных тренировок высокой интенсивности, бега, тяжелой атлетики и т.д. Занятия для женщин после 35 включают программу силовых упражнений на выносливость. В основе аэробика, гимнастика и тяжелая атлетика.
В 20 лет
В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.
Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер
Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.
Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.
Что дает спорт?
Что же еще дает спорт для мужчин помимо эмоций? Это безусловно физическая форма, что очень немаловажно для мужчины, что позволяет ему ощущать себя могучим и сильным, повышает самооценку. Это соревновательный момент, благодаря которому мужчина стремится к лучшим результатам.
Всегда должен быть червячок, который будет тебя сверлить, говоря: ”Смотри, этот соседский мальчик подтягивается 25 раз, а ты всего лишь 15!” Это общение с людьми, объединенными одной целью – стать здоровее, сильнее, развить в себе определенные физические навыки.
В 30 лет
В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.
Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 30 лет самое время взяться за ум
Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.
Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.
Разрешенные продукты
Если вы чувствуете, что из-за вечного питания на ходу, фастфуда и полуфабрикатов, стали интенсивно набирать вес, появилась одышка, замедлился метаболизм и в целом жизненные запасы сил уже не могут компенсировать бешеного ритма жизни, как раз стоит перейти на диетическое полноценное и разнообразное меню:
- диетическое мясо – телятина, говядина, кролик, перепела, индюшатина, курятина, приготовленные путем отваривания, запекания, в пароварке или на гриле, способные обеспечить организм в необходимых незаменимых белках и стать строительным материалом во всех пластических процессах;
- молочная и молочнокислая продукция – маложирное молоко и кисломолочные напитки (кефир, ряженка, простокваша, йогурт), сыры и творожные массы помогают нормальной работе кишечника, поддерживают здоровье микрофлоры кишечника, богаты полезными жирами и белками;
- яйца – самый простой способ насытится и получить полезные белки, жиры, витамины, микроэлементы, но ими нельзя злоупотреблять — всего пару штук в несколько дней, а если повышен холестерин, то вообще лучше перейти с куриных яиц на перепелиные;
- овощи — богаты клетчаткой, растительными белками и сложными углеводами, витаминами и минералами они должны каждый день присутствовать в составе салатов, рагу, супов, овощных пюре, соков и смузи;
- каши – сытный и полезный продукт, источник сложных углеводов, растительных белков и многих уникальных необходимых для организма веществ, оздоравливающих и дающих длительный заряд энергии, гречка, бурый рис, овсянка, пшенка должны быть основой полноценного завтрака;
- хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы, ржаной и отрубной;
- зелень – нельзя забывать о пользе различных трав для мужского организма — сельдерей, петрушка, салат, шпинат оказывают невосполнимую пользу для потенции мужчин;
- фрукты, сухофрукты, ягоды, мед – это те заменители белого сахара, которые должны быть на вооружении здорового и спортивного человека;
- чаи — зеленый, черный, красный, травяные;
- семена и орехи, нерафинированное растительное масло, жирная морская рыба – первый способ насытить организм полезными жирами, любой ужин, заправка салата должны содержать их, лучше всего съесть на ужин салат с тунцом, приправить овощи оливковым маслом и кунжутом, перекусить орешками и вы сможете восполнить потребность организма в жирах на 100%;
- дары моря – ракообразные, моллюски, водоросли являются не только источником легко усваиваемых белков, но и богаты йодом, который обладает противораковым, противовоспалительным, противовирусным действием, необходим для нормальной работы щитовидной железы и поддержания иммунитета.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| дайкон | 1,2 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| девясил | 2,9 | 0,0 | 0,2 | 15 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| каперсы | 0,8 | 0,1 | 2,6 | 14 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| урюк | 5,0 | 0,4 | 50,6 | 213 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| пшенная каша вязкая на воде | 3,0 | 0,7 | 17,0 | 90 |
| рис коричневый вареный | 2,6 | 0,9 | 22,8 | 110 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука ржаная грубого помола | 9,4 | 2,3 | 55,9 | 280 |
| мука ржаная обдирная | 9,0 | 1,0 | 73,0 | 325 |
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| травы итальянские | 12,4 | 6,5 | 26,0 | 259 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр ольтермани | 29,0 | 17,0 | 0,0 | 270 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| сыр с голубой плесенью | 17,6 | 31,0 | 1,8 | 363 |
| сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 | 183 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Мясные продукты | ||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| котлеты из индейки | 18,6 | 12,2 | 8,7 | 220 |
Птица | ||||
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные в мешочек | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
| водоросли бурые | 1,7 | 0,6 | 8,3 | 43 |
| горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0,0 | 168 |
| карп отварной | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102 |
| креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| раки речные вареные | 20,3 | 1,3 | 1,0 | 97 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное нерафинированное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай каркаде | 0,3 | 0,0 | 0,6 | 5 |
| чай черный без сахара | 0,1 | 0,0 | 0,0 | — |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
В 40 лет
В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.
Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями
Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.
Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.
А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.
Условия для получения выплат
Условия достаточно просты:
1) За каждые потраченные 25 тысяч рублей на отдых в России можно будет получить 5 тысяч рублей. Максимальная сумма выплаты должна составить 15 тысяч рублей на одного человека. Для получения максимальной суммы нужно потратить более 75 тысяч рублей. 2) Вторым условием является продолжительность отдыха. Нужно забронировать отель на срок более пяти ночей. 3) Третьим условием является обязательное наличие карты национальной платежной системы «МИР», именно на нее предполагается начисление денежных средств.
В 50 лет
Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.
Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption 50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам
Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.
Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.
— Спорт для женщин.
______
1) Похудение.Девушкам и женщинам, которые желают избавиться от жирка, лучше заняться бегом, потому что он требует огромных усилий, из-за чего калории сжигаются неимоверно быстро. При этом, конечно, же нужно будет соблюдать диету, но это уже второй вопрос.
Сколько заниматься спортом? Бегать нужно ровно столько, сколько нужно вашему телу. Не перенапрягайте организм, потому что он может ответить вам не самым лучшим образом. Важны в случае с бегом не усилия, а периодичность.
Помимо бега для похудения будет полезным использование специальных тренажером типа эллипсоида. Его можно поставить даже дома. Что касается функционала, то он широкий. Результаты будут хорошими, потому что можно хорошенько потеть при занятиях на этом чудесном тренажере.
Есть тренажеры велосипеды, беговые дорожки. Они тоже помогут вам сбросить лишние килограммы при правильной периодичности тренировок. Тренажеры в некоторых аспектах лучше, чем просто бег, потому что вы может заниматься на них в зале зимой, не рискуя заболеть.
2) Гибкость.Это важный аспект женского здоровья. Гибкость иногда важнее, чем что-либо другое для дамы с точки зрения эстетики. Этот аспект можно тренировать дома путем специальных тренировочных наборов, программ.
Сейчас доступ к ним лишен проблем, потому что в интернете есть огромное многообразие программ для тренировок. Можно записаться на танцы, на йогу. Это не совсем спорт, но нагрузки есть, а это главное.
3) Улучшение фигуры.Многие аспекты фигуры волнуют девушек по отдельности. Кому-то хочется подкачать попу, кому-то ноги или спину. Тут можно бес проблем начать заниматься дома, но лучше отправиться в спортивный зал, где есть тренеры, которые помогут добиться результатов быстрее и с наименьшими затратами сил.
4) Восстановление после родов.Тут понадобится что-то простое. Бег отпадает. Можно заниматься на тренажере, а можно пойти на йогу. Также хорошим выходом будет плавание, катание на велосипеде каждый день, фитнес.
Предлагаем ознакомиться Красные пятна на головке члена
Особым способом специалисты выделяют плавание. Не нужно увлекаться, чтобы не разрабатывать плечи как у мужчины, но можно ходить каждый день в бассейн, проплывать в спокойном темпе определенную дистанцию. Работают все группы мышц, что очень полезно.
______
В 60 лет
После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.
Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.
Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы
И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.
Полностью или частично ограниченные продукты
Питание после 30 лет должно полностью исключать «нездоровые» продукты. К ним следует отнести:
- жирные сорта мяса;
- жареное;
- выпечку из пшеничной муки высшего сорта;
- сахар и кондитерские изделия;
- алкоголь;
- полуфабрикаты и колбасные изделия;
- фаст-фуд;
- консервы, магазинные соки и соусы;
- копчения и соленья.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| булочки сдобные | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
| крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
| пампушки с чесноком | 8,6 | 3,3 | 58,8 | 299 |
| хлеб горчичный | 7,1 | 4,8 | 48,3 | 269 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез столовый молочный | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соус соевый | 3,5 | 0,0 | 11,0 | 58 |
Молочные продукты | ||||
| сливки взбитые | 3,2 | 22,2 | 12,5 | 257 |
| йогурт чудо | 2,8 | 2,4 | 14,5 | 91 |
| даниссимо | 4,9 | 7,3 | 16,5 | 151 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| говядина жареная | 32,7 | 28,1 | 0,0 | 384 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
| котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса п/копченая салями | 12,0 | 50,0 | 0,0 | 498 |
| колбаски охотничьи п/копченые | 27,4 | 24,3 | 0,0 | 326 |
| сосиски говяжьи | 10,4 | 20,1 | 0,8 | 226 |
Рыба и морепродукты | ||||
| килька консервированная | 12,0 | 11,0 | 3,1 | 159 |
| мойва копченая | 18,0 | 22,0 | 0,0 | 270 |
| сардина в масле | 24,1 | 13,9 | — | 221 |
| скумбрия копченая | 20,7 | 15,5 | — | 221 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| пунш | 0,0 | 0,0 | 30,0 | 260 |
| шнапс | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 200 |
| энергетический напиток jaguar | 0,0 | 0,0 | 11,5 | 87 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
