Отдых-пауза — культуризм. Отдых-пауза в бодибилдинге способ обучения odnoshovnyh, методика Джо Вейдера, выдающийся канадско-американский тренер, основатель М ..

У этого термина существуют и другие значения, см. Сет.

Основная статья: Сет (бодибилдинг)

«Отдых-пауза»

в бодибилдинге — метод односетовых тренировок, технический приём Джо Уайдера — выдающегося канадо-американского тренера, основателя Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия».

Этот метод более подходит для базовых упражнений и означает выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения; в многоповторном режиме: атлет делает паузу между микросериями c 2-3 повторениями, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет (подход) и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым.

«Отдых-пауза» — лучший из возможных приёмов приближения мышечного «отказа». Пропагандой его активно занимался американский бодибилдер Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами.

Вариантность

Выделяют следующие варианты метода «отдых-пауза»[1]:

• классический
  — вес отягощения подбирается такой, с которым возможно выполнить 3-5 повторений и выполняется «сингл», пауза 10-15 секунд, затем следующее повторение «сингла», и так 6-8 раз;
• бесконечный дроп-сет
  — вес отягощения подбирается такой, с которым возможно выполнить 3-1 повторений и выполняется «сингл», пауза 10-15 секунд, затем вес снижается на 5-10 % и следующее повторение «сингла», и так 6-8 раз.

Спортивная электронная библиотека

Добавить в избранное

Отдавая должное методу «отдых/пауза», мы публикуем отрывок из книги Майка Ментзера Heavy Duty Journal. Концепция спорная, инновационная, но, как считают, способная послужить хорошим бустером при застое в массе и силе.

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» — такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я — с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно — так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре — все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty — форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка — это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими — не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки — малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Сегодняшняя тренировка

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Сегодняшняя тренировка.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это — не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую — восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие — сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре — с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других — с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

Техника выполнения

Техника выполнения, например, в жиме лёжа. После выполнения 2-3-х повторов штанга кладётся на стойки, затем следует отдых 30-45 секунд и выполняется ещё 2-3 повтора, затем отдых 45-60 секунд и выполняется ещё пара таких подходов, затем отдых 60-90 секунд и выполняются заключительные 1-3 повторения. Получается один полный сет с 7-10 повторениями с субмаксимальным весом. Такой резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и её новый режим, что провоцирует мышцы снова расти после постепенного спада тренирующегося атлета, который наступает примерно через полгода тренировок.

Особенности

Глубина мышечного роста зависит от двух факторов[2]:

• общий объём работы, выполненный за тренировку, т.е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях;
• интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, выполненных с максимальным весом.

Выполняя разовые повторения, пусть даже с максимальным весом, не получится накачать мускулатуру как у Арнольда Шварценеггера или Ханей. Однако простое увеличение веса штанги или гантелей даёт отдачу только первые 4-6 месяцев тренировок бодибилдингом.

Опытные атлеты используют и более интенсивную форму принципа «отдых-пауза» на поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения массы и, в отдельных случаях, как средство против «застоя» — эффекта «плато» — в сочетании с другими принципами: «обратной пирамидой», «читингом», «негативами» и т.д.

Жим лежа: отдых между подходами.

Как длительность паузы отдыха между подходами влияет на результат тренировки в жиме?

Тренировки с железом становятся всё популярнее среди любителей фитнеса. И вот тут-то и приходится принимать в расчет тот факт, что методики работы с железом для профи – культуристов и пауэрлифтеров – отнюдь не всегда годятся для сторонников фитнеса [1,2,7,9,10]. На самом деле программ для фитнесистов вроде бы много, но на проверку оказывается, что подавляющее большинство их них составлены сугубо умозрительно. А что говорит наука?

Любителями фитнеса, увлеченными «железом», занимаются и American College of Sports Medicine (ACSM), и National Strength and Conditioning Association (NSCA). Исследований проведено немало [1,2,4,6,7,9,10]. Как же влияют паузы отдыха между подходами на непрофессиональных атлетов? Свою лепту в попытках ответить на этот вопрос внесли американцы Richmond и Godard (2004) [8]. Они провели эксперимент: взяли 28 мужчин среднего уровня подготовки и задали им нагрузку – два подхода в классическом, соревновательного стиля жиме лежа к весу 75%. Изучались паузы отдыха в 1, 3 и 5 минут (тренировки проходили в разные дни, естественно). Кстати, вес 75% по американским стандартам эквивалентен 8-12 повторам [4,6,7]. Вполне резонно.

Не вдаваясь в подробности замеров и условий, скажем, что для атлетов, подготовленных на фитнес уровне (любителей) пауза в 1 минуту оказалась слишком мала, но и паузы в 5 минут было недостаточно, чтобы полностью восстановиться между подходами. Подготовленным же атлетам, участвовавшим в предыдущих экспериментах [3,4,5,6], пяти минут было более чем достаточно. Кстати, в одной из работ [11] утверждается, что хорошо подготовленным пауэрлифтерам и одной минуты отдыха было достаточно для восстановления!

Какие выводы можем мы из этого сделать?

Лично я практикую сокращенную паузу в межсезонье, когда тренировки работают на массу. Тогда, как говорится, раньше устанешь – толще мышца. В период подготовки идет работа над шлифовкой техники, а это – много-многократные, но точные повторы. То есть, делая 3 подхода по 12 повторов в межсезонье, я стремлюсь устать от подхода к подходу, так чтобы если в первом подходе я сделал 12 повторов, то в третьем подходе уже после 8 повторов с тем же весом я должен «умереть». В период подготовки задача – сделать как можно больше повторов без деформации техники, поэтому пауза максимальна. Уставать мне не надо, а вот четкость техники от повтора к повтору сохранить нужно.

Что же касается периода подводки к соревнованиям, когда работа идет с весом свыше 95%, я использую паузы значительно больше 5 минут. Честно говоря, не знаю, обосновано ли это наукой. Я исхожу из практики. На реальных соревнованиях перерыв между выходами на помост может достигать и получаса – зависит от числа участников. Так что организм нужно подготовить к тому, что, несмотря на длительную паузу, к походу нужно собраться и реализоваться на помосте по максимуму.

Другими словами, нет единой для всех «сверхправильной» продолжительности паузы. Всякий раз нужно думать: зачем ты поднимаешь этот вес, и зачем ты отдыхаешь именно столько, сколько ты отдыхаешь!

И нужно трезво оценивать свой уровень подготовленности: что хорошо любителям, то подчас бессмысленно для профессионала…

Литература

1. FEIGENBAUM, M.S., AND M. POLLOCK. Prescription of resistance training for health and disease. Med. Sci. Sports Exerc. 31:38-45. 1999. 2. HASS, C.J., M.S. FEIGENBAUM, AND M. FRANKLIN. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med. 31: 953-964. 2001. 3. KRAEMER, W.J. A series of studies—The physiological basis for strength training in American football players: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142. 1997. 4. KRAEMER, W.J., K. ADAMS, E. CAFARELLI, G. DUDLEY, C. DOOLY, M. FEIGENBAUM, S. FLECK, B. FRANKLIN, A. FRY, J. HOFFMAN, R. NEWTON, J. POTTEIGER, M. STONE, N. RATAMESS, AND T. TRIPLETT-MCBRIDE. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380. 2002. 5. KRAEMER, W.J., B. NOBLE, M. CLARK, AND B. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252. 1987. 6. PEARSON, D., A. FEIGENBAUM, M. CONLEY, AND W. KRAEMER. The National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength Cond. J. 22:14-27. 2000. 7. POLLOCK, M.L., G. GAESSER, J. BUTCHER, J. DESPRES, R. DISHMAN, B. FRANKLIN, AND C. GARBER. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975-991. 1998. 8. Richmond, S.R., and M.P. Godard. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 18(4):000-000. 2004. 9. STONE, M.H., S. FLECK, N. TRIPLETT, AND W. KRAEMER. Health and performance related potential of resistance training. Sports Med. 11:210-231. 1991. 10. STONE, M.H., AND O’BRYANT, H.S. Weight Training: A Scientific Approach (1st ed.). Minneapolis, MN: Bellwether, 1987. 11. WEIR, J.P., L. WAGNER, AND T. HOUSH. The effects of rest interval length on repeated maximal bench press. J. Strength Cond. Res. 8:58-60. 1994.

Безопасность

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.