Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений. Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры.

Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног. Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.

Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.

Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд. Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода.Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой

Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9wZRg380mME

Виды отжиманий для прокачки мышц

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.