Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс. Также отжимания помогают укрепить сердце и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Правильная схема

Правильный вдох при отжимании предполагает наполнение легких воздухом при кратком движении вниз, живот и грудная клетка буквально должны надуваться. Накопленный воздух должен медленно выходить при подъеме туловища, при чем весь объем с применением максимального усилия.
Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Обратите внимание! Правило дыхательной техники единое, касается всех физических тренингов, а не только отжиманий.

Основной ошибкой новичков является задержка воздуха во время выполнения задачи, опытные спортсмены также довольно часто грешат этой ошибкой.

Задержка позволяет быстрее поднять собственный вес, однако, помимо внешней стороны, имеется внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.

Такая техника способствует появлению гипертонической потери сознания, разрыву сосудов в голове. Просто потому, что при глубоком вдохе, который требуется для тренинга, возрастает усиление на сердечную мышцу. Физическая напряженность приводит к негативному влиянию. Компенсируется оно только грамотными вдохами и выдохами.

Правильное выполнение задачи положительно влияет на сердечную мышцу, предупреждая негатив. Кроме того, когда мускулатура получает недостаточное снабжение кислородом ее гармонического развития ждать не стоит. Прибавление силы и увеличение в размерах не будет наблюдаться. Освоение правильного дыхания позволит избежать негативных последствий, таких как:

• боли в мышцах;
• травмы;
• растяжения.

Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

• опускание на вдохе;
• подъем на выдохе.

Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

• вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
• выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Правильный выдох позволяет лучше сконцентрироваться.

На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Вдох должен происходить в фазе сгибания локтей.

Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий.

Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

Как правильно дышать спортсмену при отжимании можно изучить по видео, где наглядно показаны все тонкости процесса. Некоторые заболевания могут просто не позволить этого сделать, нарушениями считаются:

• шумы, свисты, хрипы;
• болезненность во время процесса;
• затруднения носового вдоха и выдоха;
• учащенное или замедленное дыхание.

Причинами нарушений могут быть различные факторы, которые обуславливаются как физическим напряжением, так и серьезным заболеванием.

Если человек в целом здоров, просто получил достаточное усилие, дыхание нормализуется с прекращением физических занятий.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Обратите внимание! Отдышка может возникнуть даже у здорового человека, получившего излишнюю физическую нагрузку.

Появление неприятных симптомов в состоянии покоя или небольшой физической нагрузке свидетельствует о развитии заболевания, стоит обратить внимание на:

• бронхолегочную систему;
• сердечную патологию;
• аллергию;
• возможную интоксикацию.

Срочной медицинской помощи требуют приступы удушья с грудными болями, медики также должны обследовать внезапное затрудненное дыхание. Тяжелая отдышка и кашель могут быть признаками серьезного заболевания крови.

Дыхательные нарушения не являются самостоятельной болезнью, только полное обследование сможет прояснить картину.

Новичкам и опытным спортсменам стоит обязательно обращать внимание на то, как правильно дышать при отжимании от пола, так тренировка принесет больше эффективности.

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимание: как правильно дышать

От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.

Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:

• Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
• Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.

Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.

Привычка

Так как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди не умеют безупречно манипулировать своей воздухоносной системой. Это вошло у них в привычку, и они думают, что при напряжении лучше вдыхать, но это неверно.

Начните дышать правильно, на усилие делайте выдох. Тогда ваш организм мгновенно трансформируется в нормальный режим. Скоро вы ощутите, что на выдохе можно напрячься сильнее и это более приемлемо.

Если вы поймете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, вы достигнете успеха. Респирация должна быть такого вида: когда опускаемся, вдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия, освобождаем лёгкие от воздуха. Данным правилом нужно руководствоваться при любых силовых упражнениях. Очень важно всё выполнять медленно.

Правильный вдох и выдох при отжиманиях

Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.

При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.

Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.

При отжиманиях дышите носом, а не ртом. Нос- это фильтр, защищающий организм от попадания в него ряда губительных субстанций. Дыша носом, вы лучше насыщаете кровь кислородом, что значительно лучше и для мускулатуры, и для организма в целом. Это важный момент в том, как дышать при отжимании.

Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.

Достоинства классического упражнения с упором от пола

Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

• развитию закаленности организма;
• упрочнению связок и сухожилий;
• повышению жизнедеятельности;
• улучшению метаболизма.

Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

• улучшить мышечную координацию;
• улучшить нервную систему;
• развить скорость реакции.

Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

Рекомендации профессионалов

Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации — тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.

Рекомендации по отжиманиям

• Выбрав это упражнение, следует контролировать, чтобы спина была прямой, поясница не прогибалась, а те мышцы, которые не задействуются в упражнении, не напрягались.
• Сразу делать много отжиманий не нужно. Следует разделить их на подходы, от этого эффект будет максимальным. Достаточно совершить 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
• Увеличивать следует сначала количество отжиманий, а затем число подходов.
• Не злоупотребляйте увеличением количества отжиманий. Подобное оправданно, если ваша цель — повысить выносливость. Если вы хотите накачать мышцы, то больше подойдет использование утяжелителей, а также более сложные техники, к примеру, на кулаках или же с ногами на возвышенности.

Отжимание — это прекрасно. Но еще лучше — отжиматься, применяя правильную технику дыхания, ведь от этого зависит результат тренировки и, что более важно, состояние здоровья спортсмена.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий от пола?

От начинающих атлетов приходилось часто слышать один и тот же вопрос — как правильно дышать, делая отжимания от пола? Честно говоря, я не знаю, почему данный вопрос интересует их только применительно к отжиманиям, поскольку это актуально абсолютно для всех силовых упражнений. Однако чаще всего его спрашивают именно в такой форме.

Оптимальным дыханием при выполнении силовых упражнений является вдох на негативной фазе и выдох — на позитивной. Например, в отжиманиях от пола это будет выглядеть следующим образом: вдох — в момент опускания тела к полу, выдох — в момент его подъема кверху. Данное правило действует не только в отжиманиях, но и при выполнении любых других силовых упражнений.

Важно! При выполнении упражнений в тяжелой малоповторной манере многие атлеты задерживают дыхание, однако такая методика является неправильной и в будущем приводит к развитию гипертонии.

Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки

После того как освоена техника выполнения отжиманий, можно переходить к постановке дыхания. Ритм дыхания зависит от интенсивности упражнения и его разновидности. Так, например, интенсивная физическая нагрузка с утяжелением требует более быстрого дыхания, а для базовых движений достаточно умеренного ритма. Главное правило — соблюдение единого темпа до самого конца тренинга.

При отжиманиях вдох следует осуществлять при опускании тела. Эта фаза упражнения называется негативной: в это время происходит растяжение мышечных волокон. При любых физических нагрузках в этом моменте выполняется вдох.

При поднятии тела осуществляется медленный выдох. Эта фаза упражнения называется позитивной, поскольку в этом временном промежутке происходит экономия сил и энергии.

На первых порах к такому режиму адаптироваться бывает весьма сложно, однако со временем тело привыкает к подобному ритму дыхания

Также важно учитывать, что и вдохи, и выдохи должны происходить через нос, а не через ротовую полость. Назальное дыхание не только очищает потребляемый воздух перед попаданием в тело, но и направляет его непосредственно в легкие.

Чтобы дыхание при отжиманиях не сбивалось, положение головы должно быть строго вниз. При поднятии подбородка вдохи совершать сложнее, поскольку дыхательные пути сужаются. В этом случае тело автоматически может переключиться на заведомо некорректное дыхание через рот. Также при отжиманиях с поднятым подбородком нагрузка перенаправляется на позвоночник, и целевые мышцы прорабатываются не так эффективно.

Правильная техника

Отжимания от пола важно выполнять с четким соблюдением техники. Здесь есть несколько полезных рекомендаций:

• во-первых, в процессе отжиманий старайтесь держать спину в идеально ровном положении. Прогибов в одну или другую сторону быть не должно. Кроме этого, постарайтесь лишний раз не напрягать мышечные группы, которые не подключены к выполнению упражнения;
• во-вторых, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, делайте несколько сетов. К примеру, можно выполнить 3-4 подхода по 10-13 повторений. При этом после каждого из сетов делайте перерыв, чтобы дать возможность дыханию нормализоваться. Одновременно с этим восстанавливаются и мышечные группы. Кроме этого, периодический отдых позволяет сделать большее число повторений и лучше прогрузить мышцы груди и спины;
• в-третьих, постоянно увеличивайте нагрузку. Добиться этого несложно. К примеру, можно увеличивать число отжиманий от пола, положить ноги на какой-либо подъем (к примеру, стул) или закинуть на спину рюкзак с каким-нибудь грузом, к примеру, теми же книгами.

Одновременно с этим помните о важности правильного дыхания. Пока тело направляется к половому покрытию, набирайте воздуха в легкие

Во время разгибания рук делайте выход. При этом дыхание должно быть ритмичным. Если на начальном этапе будут возникать проблемы с правильной постановкой дыхательного процесса, то не отчаивайтесь. Для новичков такие сложности – обычное дело. Тем более это актуально, если тренировка проходи в весьма высоком темпе.

Техника выполнения упражнения

Однако даже если дышать правильно, но при этом не соблюдать технику выполнения упражнений, отжимания не принесут положительного эффекта. Только физическая нагрузка с отработанной техникой и ритмичным дыханием позволяет извлечь максимум пользы из базового движения.

В первую очередь, необходимо освоить технику классических отжиманий, прежде чем переходить к усложненным вариантам: с поднятием ноги, дополнительным отягощением или к отжиманиям на кулаках.

1. Примите упор лежа на полу. Ноги сведите вместе, упритесь пальцами ног в пол.
2. Вытяните руки так, чтобы ладони располагались прямо под плечевыми суставами, а пальцы рук были развернуты в сторону от туловища.
3. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
4. Согните руки и опустите корпус тела на максимально низкое расстояние.
5. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды.
6. Разогните локтевые суставы, возвращая корпус в первоначальную позицию.