Описание тренажера “Бабочка”
Упор локтями
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Упор ладонями
Спорт и Здоровье
Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.
В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.
Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.
Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха
грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.
Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.
Комплекс для грудных мышц:
жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений
разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений
жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений
сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.
В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.
Вконтакте
LiveJournal
Какие мышцы работают?
Коротко говоря, Peck-Deck специально создан для проработки больших грудных мышц. Это изолированное упражнение.
Рассматривая сведение в Peck-Deck детально, можно убедиться, что к работе подключается целый ряд мышц:
- Большая грудная мышца, расположенная в верхней части. Она отвечает за сведение локтей, движение рук впеёед и так далее.
- Малая грудная мышца способствует движению лопаток и локтей.
- Клювовидно-плечевая, расположенная на плече сверху и спереди. Она сводит локти, двигает локти вперёд.
- Передняя зубчатая мышца, расположенная на торсе, на рёбрах от подмышки и ниже. Отводит лопатки, направляет их кнаружи и вперёд.
- Также это упражнение развивает дельтовидную мышцу, состоящую из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Эти мышцы передвигают вперёд верхнюю часть плеча.
Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди
Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:
- Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
- При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
- В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
- Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
- Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
- В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.
Сведение рук в тренажёре
Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»
Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»
Техника выполнения
Перед тем, как начать тренировку в Peck-Deck, необходимо подогнать его под себя. Запястья бодибилдера должны располагаться на уровне дельтовидной мышцы. Локти и предплечья надо прижать к опоре для рук.
Последовательность:
- Верхнюю часть спины и затылок прижмите к опоре сидения Peck-Deck.
- Упритесь ногами в пол, расставьте ноги на ширину плеч. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, пятки расположены под коленными суставами.
- Сделайте глубокий вдох.
- Сведите рычаги перед собой, выдыхая.
- Задержитесь в этой позиции, сосредоточившись на напряжении мышц.
- Слегка ослабив напряжение, позвольте рычагам разойтись в исходное положение.
- Снова вдохните и на выдохе повторите действие.
Аналоги упражнения:
- с эластичным бинтом;
- сведение рук на блоке.
Peck-Deck бывает разных моделей. В некоторых можно изменить угол площадки и выполнять сведения в других вариациях, прорабатывая мышцы под иным углом.
Подходы: 3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).
Итак, начинаем «махать крыльями»:
- Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
- Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
- Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
- Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.
Плюсы и минусы
У сведения в тренажере есть множество преимуществ:
- Тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой момент выполнения движений.
- Грудные мышцы прорабатываются изолировано и это легко контролировать.
- Выполнять сведения могут начинающие и продвинутые атлеты.
- В отличии от большинства других упражнений, Peck-Deck позволяет напрягать внутреннюю мышцу вместе с внутренней областью.
- Тренажёр не позволяет доходить до отказа мышц.
- Атлет может изменить амплитуду движения, добиваясь поставленных целей, или для удобства.
- Низкий уровень травматичности.
К числу недостатков можно отнести только два пункта:
- в тренажёре не задействуются мышцы-стабилизаторы;
- целиком грудная мышца не прокачивается.
Сами атлеты отзываются о работе с Peck-Deck положительно, отмечая, что вместе с проработкой грудных мышц они добиваются нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы, которую трудно «достать» каким-либо иным способом. Благодаря Peck-Deck укрепляются мышцы-вращатели, соединяющие плечо и ключицу, и весь плечевой сустав. Один из хороших дополнительных результатов – нагрузка на мышцы, расположенные в верхней части спины.
Анатомическая справка
Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное. Атлас мышц
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»
Общие правила и рекомендации
При работе с Peck-Deck стоит помнить некоторые особенности.
- Мышцы груди следует всё время напрягать, а особенно – на отрицательном этапе. Это позволит сохранить плечевые суставы здоровыми.
- Если отводить локти назад, то вы перегружаете плечевые суставы, связки и сухожилия. Это повышает риск травмы.
- Для фиксации тела в устойчивом положении нужно сделать большой вдох и задержать дыхание.
- Держите спину плотно прижатой к спинке сидения, не наклоняйтесь вперёд. Возможно, желание нагнуться – результат излишней перегрузки.
- Тренируясь, надо избегать резких движений и рывков, чтобы не снизить эффективность упражнения.
- Достигнув конечной точки, постарайтесь удержать рукоять вертикально, чтобы избежать растяжения мышц груди.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
- Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
- Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
Для кого подойдёт и когда выполнять
Тренировка в Peck-Deck подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам, а вот люди с хорошей мышечной массой смогут отшлифовать рельеф.
Упражнение также развивает силу, что важно для спортсменов, профессионально занимающихся гимнастикой, боксом или бейсболом. Играющие в сквош, теннис или бадминтон спортсмены также высоко ценят эффект от сведения в тренажере.
Переходить к тренажеру следует после выполнения всего комплекса упражнения для грудной мышцы. Также стоит провести растяжение мышц груди. Например, с помощью такого упражнения: стоя возле шведской лесенки, возьмитесь за перекладину на уровне поясницы, осторожно присядьте.
Сведение в Peck-Deck необходимо выполнить 8-15 повторов в 3-4 подхода.
Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»
Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).
Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»
Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.
Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».
Частые ошибки и противопоказания
Работа в тренажере Peck-Deck может оказаться причиной травмы, но только если спортсмен допускает ошибки. Как говорилось ранее, это и рывки, и неправильное положение тела, а также – слишком большой вес и низкий контроль за снарядом. Опытные тренеры фитнеса советуют делать упражнение в тренажёре с полным контролем своих действий. Они советуют выполнить меньше повторов, но качественно.
Сведения в Peck-Deck не принесёт пользы атлетам с травмами плеч, с ограниченной подвижностью суставов плеч, с травмами в грудном отделе. Например, это может быть микронадрывы мышечной ткани или сухожилия. Если эти травмы не острые, то можно просто брать меньший вес и выполнять сведения в меньшем объёме.
Выполнение сведений в Peck-Deck необходимо включить в тренировочную программу, так как упражнение позволит развить мышцы груди и отшлифовать рельеф верхней части торса атлета. Соблюдая правила, можно добиться хороших результатов.
