Перерыв в тренировках: можно ли накачаться раз и навсегда

Что значит «в течение»

Сложность употребления предлога «в течение» состоит в том, что он утратил самостоятельность и применяется в предложениях с разной смысловой нагрузкой. Как правило, слово употребляется применительно к временному промежутку или событию, происходящему на протяжении часа, дня, года, месяца и т. д.

Характерные примеры:

1. В течение дня. Предложение показывает, что какое-то событие происходит на протяжении суток или в определенный момент периода.
2. В течение недели. Работает аналогичный принцип.
3. В течение долгого времени. При выборе варианта упор на конкретный временной промежуток не делается. Концентрируется внимание на действии в определенное время.

Аналогичный подход применяется при использовании иных временных промежутков — в течение 24 часов, суток, месяца, года, зимы, осени и т. д.

Указанный предлог применяется в паре с существительным и стоит в родительном падеже. К таким выражениям легко «Как долго?».

Если говорить о написании слитно или раздельно, «в течение» всегда пишется двумя словами. Это правило необходимо запомнить.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание

При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых

, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых

, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих

, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Что значит «в течении»

Если в прошлом варианте упор делался на течение времени, здесь слово «в течении» указывает на определенный предмет. В роли лексемы выступает течение или поток воды. Окончание «ии» употребляется в предложном падеже (в чем?). Характерный пример для рассмотренной ситуации — в течении реки. В остальных обстоятельствах, когда речь идет о времени, необходимо писать «течение».

Словосочетание «в течении» не является предлогом в комплексе. Оно состоит из двух элементов — предлога «в» и существительного «течении». Зная такую особенность, путаницы в написании быть не должно.

Что и когда произойдет с телом без тренировок

Одна тренировка или неделя

Ничего страшного не произойдет. Более того, хорошо тренированным спортсменам пропущенное занятие или семидневный тайм-аут даже пойдут на пользу: организм успеет восстановиться и войдет в фазу суперкомпенсации.

Месяц

Физические качества начнут ухудшаться спустя 10 дней после последней тренировки. Уменьшится прочность мышц и гибкость, снизится аэробность и функциональная способность сердца, а выносливость упадет на 5-10%.

1-2 месяца

Выносливость снизится на 15%. Вместо мышечной массы будет расти жировая ткань. Начнет страдать и нервная система: если раньше тренировки помогали вам сбросить нервное напряжение, то сейчас вы можете стать раздражительным, вспыльчивым, чувствовать апатию.

Примеры использования правила

Для закрепления темы рассмотрим, как пишется слово «в течении» и «в течение».

Окончание «ие»:

1. «Он почти без сна работал в течение месяца, поэтому заслужил отдых и поездку на морское побережье».
2. «Илья работал в течение суток над трудной задачей и успешно справился с ее решением».
3. «Маша пообещала прийти в течение получаса и сделать прическу для свадебной церемонии».
4. «Я ждал этого момента в течение полугода и был счастлив после принятия положительного решения».

Для сравнения приведем предложения с ошибками:

1. В течении всей жизни я шел к мечте».
2. В течении длительного времени и долгого жизненного этапа я гнался за призрачной мечтой»
3. «Антон пообещал сделать заказ в течении двух дней».
4. «Почтальон пожаловался, что в течении лета этого и прошлого года совсем не пишутся письма».

В этих случаях должно использоваться окончание «ие», а не «ии».

Окончание «ии»:

1. «В течении горной речки скрывается много тайн и богатая история».
2. «Брошенный лист бумаги закрутился в течении воды и стал быстро уплывать от берега».
3. «Родители попросили меня быть осторожнее, ведь в течении такой силы легко утонуть».

В рассмотренных выше предложениях указание «ие» в окончании недопустимо.

Этапы деградации результатов физических упражнений во время перерыва

Спад физической подготовки и активности спортсмена во время перерыва в фитнес-тренировках происходит постепенно. Отсутствие физических упражнений приводит к поэтапной растренированности:

• Снижается выносливость.

В течение первых недель перерыва спортсмен становится менее выносливым. Постепенно становится сложнее выполнять все упражнения, количество подходов и повторов в них. Это происходит из-за снижения уровня энергетических запасов и скорости циркуляции крови.

• Уменьшается мышечная масса.

В первую очередь это видно визуально. Мышцы уменьшаются в объеме, теряется рельеф. Это происходит из-за снижения запасов гликогена.

• Уменьшается сила.

Несмотря на визуальную потерю объема мышцами, сила в них остается на протяжении еще нескольких месяцев.

Советы атлетам

Чтобы повысить продуктивность занятий, не забудьте включить в комплекс базовые упражнения: отжимания, приседания, пресс, выпады. На начальном этапе, при ограниченных силовых нагрузках, они позволяют привести тело в тонус.

Общеукрепляющие виды спорта: бег трусцой, плаванье, йога – все это поможет в период возвращения. Но если спортсмен хочет вернуться на былой уровень, при этом раньше он занимался бодибилдингом, то постепенно от подобных занятий придется переходить к силовым тренировкам.

Отдых

Для восстановления потребуется не только работать, но и отдыхать. Не забывайте о том, что «круговая порука» в этом случае ложиться на спортсмена. Он будет лично отвечать за тренировочный график и отдых, который так необходим его организму.

Восстанавливать силы после занятий можно различными способами, начиная с ванн и заканчивая расслабляющим массажем. Желательно сочетать несколько процедур, для достижения лучших результатов и избежание развития проблем со здоровьем.

А что насчет кардио?

Здесь все не так радужно. Стоит сделать перерыв, как уже через несколько дней начнется заметный откат.

Через неделю снижается уровень синтеза гликогена, что потенциально может отразиться на степени выносливости.

Ко второй неделе показатель VO2 Max (характеризует способность организма усваивать, транспортировать и использовать кислород во время упражнений) сократится на 7%, к четвертой на 20%, а к 8-й улетит на уровень до начала тренировок.

Суть механизма проста. Пока ты тренируешься, твое тело привыкает к нагрузкам. Сердце и легкие «учатся» доставлять больший объем кислорода к клеткам. При отсутствии тренировок, сердце теряет способность перекачивать большее количество крови. В итоге при возвращении на беговую дорожку ты не сможешь развить прежнюю скорость или преодолевать прежние расстояния, пока снова не «научишь» системы организма работать по-прежнему.

Перерыв в кардио у новичков

Если в силовых у новичков есть преимущество перед опытными спортсменами после перерыва в тренировках, то с кардио дела обстоят ровно наоборот. У новичков даже незначительный перерыв вызывает более сильный откат в аэробных способностях организма, чем у профессиональных бегунов.

Как потерять меньше во время перерыва?

Используй альтернативные варианты кардио — например, гребля, бег под водой или сайклинг. При травмах такое решение спасет тебя от серьезного отката. Правда учти, что выбранная альтернатива должна быть все-таки совместима с травмой.

Также можно заняться силовыми тренировками — ряд исследований [6] подтвердил, что они способны увеличить VO2 Max и выносливость.

Мозг и нервная система

Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться? Это, конечно же, так, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых последствия от отказа тренировок ощутит… ваш мозг! Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшают его когнитивные способности. Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. При перерывах этот процесс останавливается, ну или как минимум замедляется

Выводы

Если коротко подбить все приведенные выше примеры, то можно сделать вывод, что перерыв в тренировках на 6 и более недель – это стресс для организма в целом! Это сложный процесс возобновления тренировок и привычек! Это адаптация двигательных навыков и восстановление мышечной массы! Это большая вероятность так и не вернуться к регулярным тренировкам!

Можно ли и нужно ли делать перерыв в тренировках – решать конечно же, вам. Важно понимать, что тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду, ведь мы показали не один пример того, как влияет перерыв в тренировках на организм и состояние здоровья в целом. Выбрав один раз путь здоровья и долголетия, стоит придерживаться этому всю жизнь, иначе вес, энергетический упадок и медленный метаболизм не заставят себя ждать!

В следующей статье мы постараемся дать вам основные рекомендации о том. как правильно тренироваться летом и не перегружать свой организм на солнце. Если у вас остались вопросы, напишите нам. Если случилось так, что вы забросили свои тренировки и не знаете с чего начать процесс восстановления – приходите на пробное занятие в FitCurves, где наши специалисты смогут оценить ваш уровень физической формы и подобрать оптимальные нагрузки для вашего тела, чтобы вы снова смогли ощутить всю прелесть от активной и здоровой жизни.