Проверить адекватность изложения маргинальных теорий. Проверить изложение на соответствие правилам Википедия:Маргинальные теории и Википедия:Взвешенность изложения. На странице обсуждения могут быть подробности. (23 июня 2013) |
Пила́тес
— система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации людей после травм.
Автор назвал свою систему контрологией (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как (англ. Pilates) метод Пилатеса или просто Пилатес[1].
Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.
Энтузиасты пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму. Специалисты по фитнесу предупреждают, что начинать занятия необходимо под контролем тренера на специальных тренажёрах, позволяющих избежать травм, а самостоятельные занятия на матах допускаются только для людей, овладевших «продвинутым» (третьим) уровнем подготовки[2].
Что такое пилатес
При пилатесе человек должен делать пусть не максимум повторов, зато правильно. Все движения осуществляются в заданном порядке и постепенно друг друга заменяют. Тренировка происходит в плавном темпе, при этом напряжение мышц будет ощущаться в каждом упражнении. Благодаря этому повышается тонус и гибкость мышц, улучшается состояние позвоночника.
Основное достоинство пилатеса в том, что вся мускулатура нагружается равномерно, обеспечивая хорошую производительность и уменьшая риск получения травм. Мышцы не нагружаются по максимуму, из-за чего сильная усталость невозможна. Благодаря точности движений и правильному глубокому дыханию, каждый сможет укрепить мышцы брюшной полости, улучшить осанку и забыть про боли в спине.
Занимаясь регулярно вы заметите эффект довольно быстро, у вас:
- подтянется живот;
- опустятся плечи;
- приподнимется грудь;
- улучшится осанка.
Краткая история
В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.
Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.
Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.
Основные преимущества пилатеса
Если у вас до сих пор остается вопрос: что такое пилатес и чем он полезен, то основные его преимущества расставят все точки над «И».
- Следуя основному базису пилатеса: втягивая живот улучшается мускулатура брюшины и спины, прорабатываются глубокие мышцы. В результате ваша фигура очень быстро станет намного привлекательнее.
- Упражнения и движения способствуют улучшению состояния спины, уменьшению болей.
- Регулярные упражнения позволяют не только вернуть тонус мышцам, но и увеличить выносливость. Вы станете обладателем тренированного тела без четко выраженной мышечной массы.
- Безопасность тренировок позволяет использовать их даже тем, кто имеет различные травмы. Это будет способствовать восстановлению.
- Улучшение осанки позволит забыть о болезненности спины.
- Занятие пилатесом позволяет улучшить форму тела, создать привлекательный силуэт.
- Контроль дыхания и положения тела позволят лучше чувствовать тело и координировать движения.
- Правильная техника дыхания в пилатесе способствует улучшению сна.
- Занятия пилатесом позволяют увеличить состояние суставов.
- Благотворно воздействует на сердечную и сосудистую систему.
- Все упражнения направлены на усовершенствование всего тела и прорабатывается каждая группа мышц.
- Вы сможете улучшить координацию и баланс, ведь во время тренировок пилатесом активно прокачиваются мышцы корпуса.
- Вне зависимости от возраста и физической подготовки, пилатес идеально подойдет всем начинающим.
- Согласно словам разработчика, данный метод тренировок позволяет создать оптимальную гармонию духа и разума, а также избавиться от негативных эмоций.
- Существует программы занятий для тех, кто вынашивает ребенка. Благодаря этому будущая мама сможет укрепить мышцы спины, подготовиться к родам и улучшить технику дыхания.
Стоит отметить, что занятия пилатесом для похудения не так эффективен. Он не приводит к быстрому сжиганию жира, однако, благодаря ему вы сможете значительно улучшить состояние здоровья и создать тренированное тело. Максимальная эффективность достигается при точном и качественном выполнении упражнений. Поэтому важно точно соблюдать технику и, конечно же, выбрать профессионального тренера.
Обратите внимание: Пилатес — это система упражнений, которая помогает укрепить и вернуть тонус мышцам. Еси есть желание прокачать какую-либо группу мышц, то комплекс необходимо будет дополнить специальными упражнениями.
Основные принципы пилатеса
При разработке комплекса Pilates Джозеф Пилатес стремился создать методику, направленную на достижения гармонии разума, тела и духа. Эти принципы соблюдаются и сегодня.
Их можно сформулировать так:
- Центрирование. Создайте крепкую основу: подтяните мышцы живота, спина должна быть вытянута. Нужно как-бы втягивать центр живота (пупок) вовнутрь. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение мышц.
- Концентрация. Необходима максимальная собранность. Все внимание должно уделяться правильности выполнения упражнения, благодаря этому достигается необходимый эффект.
- Контроль. Во время упражнений надо следить за мышечным напряжением.
- Точность. Тело должно располагаться собрано – плечи, лопатки и таз находиться на одной линии.
- Дыхание. Необходимо использовать грудное дыхание. Вдох производится через нос, выдох – через рот.
- Вытяжение. Важно постоянно чувствовать вытяжение. Во время упражнения, расправленные и опущенные плечи надо тянуть к ушам. Сведенные лопатки должны позволять чу4всвовать вытяжение в позвоночнике.
Эффективен ли пилатес для похудения?
Стоит понимать, что занятия пилатесом не приводят к похудению. За одно занятие теряется не более 250-300 ккал, в то время, как другие виды спорта или, к примеру, фитнесс и аэробика способны сжечь около 500-600 ккал. А если тренировки еще и интенсивные, то можно достичь и большего результата (до 750-850 ккал). Поэтому пилатес не считается наиболее эффективным способом для сжигания жира. Однако, это не говорит о том, что от данного комплекса упражнений вовсе нет пользы.
Практический совет: Даже если главная цель – похудение, наряду с кардиоупражнениями и силовыми тренировками рекомендуется добавлять пилатес хотя бы 1-2 раза в неделю.
Помимо этого также необходимо следить за потребляемыми калориями. Пилатес представляет собой тренировки, в результате которых улучшается состояние мышц различных участков: ягодиц, спины, бедер, живота. Кожа постепенно будет становиться более эластичной и подтянутой, будет уходить ее дряблость, рыхлость. Помимо этого, еще одним полезным свойством является повышение уровня метаболизма.
Рекомендации для начинающих
- Если вы хотите заниматься с инструктором, стоит ответственно подойти к его выбору. Для начала лучше поприсутствовать на пробной тренировке пилатеса. В данном виде фитнеса огромное значение имеет опыт преподавателя. Если движения пилатеса будут выполняться неправильно, никакого эффекта не будет.
- Помимо преподавателя стоит выбрать подходящую группу по нагрузке. Если только пробуете этот вид тренировок, не стоит идти в группу постоянных клиентов.
- Пилатес можно практиковать и в домашних условиях. Для этого достаточно скачать тренировку в зависимости от своего уровня подготовки.
- Он предполагает использование максимальной концентрации. При этом нельзя забывать про основные принципы пилатеса и постоянно их соблюдать.
- Важно не то, сколько раз было выполнено упражнение, а насколько правильно это было сделано. Поэтому лучше сделать меньше подходов, но правильно. Не стоит забывать и про дыхание.
- Существуют программы, в которых предусмотрено применение спортивного инвентаря. Это может быть эластичная лента, фитбол или резиновый мяч. Также можно использовать реформер. https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
- Для максимального эффекта занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 тренировок будут заметны результаты.
- Несмотря на то, что в пилатесе небольшая интенсивность, он требует полного сосредоточения.
Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов
Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.
Планка
Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:
- Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
- Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
- Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
- Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.
Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.
Сотня
Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:
- Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
- Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
- Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
- Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.
Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.
Трудный выбор: йога или пилатес?
Несмотря на некоторое сходство с йогой, эти направления в корне отличаются. В частности, первое состоит из статических асанов. А пилатес больше имеет динамические и неустойчивые движения, которые способствуют более эффективной работе мышц. Также стоит отметить, что йога направлена больше на растяжку и гибкость.
Обратите внимание: Пилатес имеет другую цель: укрепление мышц и формирование правильной осанки, физиологии движений.
1-2 раза в неделю занятий пилатесом помогут лучше чувствовать свое тело, уменьшить боли в спине, увеличить гибкость и подтянуть все мышцы. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет иметь стройное и здоровое тело.
Ссылки
- Марина Левичева.
Пилатес: все, что вы хотели знать, но боялись спросить.
Вести.Медицина
. Сетевое издание «Вести.Ру» (13 января 2017). Проверено 8 октября 2020. - Анастасия Харитонова.
Пилатес: мифы и реальность..
Marie Claire
. ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Проверено 8 октября 2020. - Галина Дрёмова.
Пилатес: возвращение к жизни всего за 10 занятий.
Yoga Journal
(1 сентября 2017). Проверено 8 октября 2020. - 12 причин попробовать занятия пилатесом. Лайфхакер
(11 июля 2017). Проверено 8 октября 2020. - Яна Жукова.
Опасности пилатеса.
Сноб
(1 декабря 2009). Проверено 8 октября 2020. - Алена Жаркуцкая.
Про пилатес для начинающих. История, принципы, противопоказания.
Журнал «Секреты красоты»
(14 ноября 2014). Проверено 8 октября 2020.
Отзывы
Галина, 38 лет:
Начала читать статью только из интереса – очень уж название заманчивое и загадочное, даже не слышала, что это такое. Довольно необычная и простая методика, я до этого времени занималась более сложными упражнениями, которые не слишком результативны и с жиром справляются довольно медленно. Обязательно попробую эту методику, тем более, уже успела о ней отзывы просмотреть, много положительных, а вот отрицательных не нашла.
Лилия, 26 лет:
О пилатесе мне подруга все уши прожужжала, утверждала, что получается быстро с жировыми отложениями справиться. Конечно же, без согласования с тренером я не рискнула приступить к занятиям, сперва выяснила, чего можно ожидать, и нет ли противопоказаний. Теперь посвящаю пилатесу несколько часов в неделю, но от ежедневных тренировок в спортзале не отказалась. Тренер предупредил, что пилатес рекомендуется только для улучшения выносливости, против лишних килограммов он не слишком эффективен.
Дарья, 23 года:
Я пилатесом занимаюсь всего три месяца, но уже могу отметить положительные результаты – тело стало подвижным и сильным, повысилась выносливость, улучшилось самочувствие. Единственное, чего не заметила – быстрого похудения. За это время удалось сбросить всего 5 кг. Не рекомендую эти занятия, если нужно только похудеть, тем более – на несколько десятков килограммов. Вот если нужно справиться с незначительным весом и улучшить общее состояние здоровья, то альтернативы для пилатеса не вижу.
Литература
- Rael Isacowitz.
Pilates. — USA: Human Kinetics, 2006. — 343 с. — ISBN 978-0-73-60-5623-6. - Eleanor McKenzie.
The Joseph H. Pilates Method at Home: A Balance, Shape, Strength, and Fitness Program. — USA: Ulisses Press, 2000. — 128 с. — ISBN 1-56975-210-9. - Лиепа И. М.
Метод Лиепа: философия тела. — М.: Альпина нон-фикшн, 2012. — С. 33−37. — 195 с. — ISBN 978-5-91671-061-8. - Kloubec J. A.
Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2010. — March (vol. 24, iss. 3). — P. 661−667. — ISSN 1064-8011. — DOI:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6. — PMID 20145572.