Питание кроссфитера. 10 советов начинающему кроссфитеру.

Специально- подобранное питание важно при любых занятиях спортом, но в случае с кроссфитом это особенно актуально. Кроссфит требует от спортсмена физической активности на максимуме его возможностей, а это значит, что организму требуются дополнительные источники энергии. Разбираемся в том, что лучше выбрать занимающимся кроссфитом из пищевых продуктов и спортивного питания, чтобы выкладываться при тренировках на 100%.

Немаловажным критерием относительно питания является соблюдение в рационе оптимального баланса между количеством белков, жиров и углеводов. Объём питательных веществ для поддержания веса и жиросжигания также будет различаться.

Опорно-двигательный аппарат

А вы знали, что при обычном прыжке на плайобокс суставы нижних конечностей испытывают перегрузки сравнимые с нагрузками профессиональных штангистов? В кроссфите и функциональном многоборье прием добавок для суставов актуален круглый год.

Коллаген

Он питает хрящевую и соединительные ткани. Коллаген нужен, чтобы защитить колени, локти, плечи от ударной нагрузки. Его можно получить и из обычного желатина, но усвоение будет хуже. Поэтому рекомендуют принимать спортивные добавки. Лучше всего для ЖКТ и скорости усвоения брать порошковый коллаген, и принимать утром натощак 10-20 г, смешивая с водой. Зачем так много? Организм все равно достаточно плохо усваивает его и небольшие передозировки оправданы.

Коллаген принимается постоянно, он не вызывает привыкания, и не токсичен для организма.

MSM

Препарат, который обладает мощным противовоспалительным эффектом и не дает нагрузкам нанести урон суставам и спровоцировать артроз. Эту добавку принимают на протяжении всей спортивной карьеры, утром, вместе с коллагеном. А вот хондроитин в таблетках доказал свою неэффективность. Если возникли серьезные проблемы с суставами и связками, логично проколоть аптечный хондролон, а не пить таблетки.

Куркумин

Куркума – настоящий суперфуд. Она улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. Но самое ценное для кроссфитера – в дозировке 2 г в сутки она снимает любые воспаления. А следовательно помогает и восстановлению, и улучшению производительности.

Питание кроссфитера. 10 советов начинающему кроссфитеру.

Эти замечательные советы придумали ребята из «Crossfit South Bay» и уже как второй год публикуют их на своем сайте. Я посмотрел и заинтересовался. Вообще у них на сайте очень много полезной информации. Но особенно понравились вот эти «10 советов начинающим кроссфитерам», которые я и предлагаю сегодня вашему вниманию.

2. не опаздывай на тренировки — обычно все приходят рано и уходят поздно. Покувыркайся, подтянись и разогрей поясницу и плечи. Лишь в том случае, если опоздаешь, то не сможешь хорошо размяться. А без хорошей разминки шансы получить травму увеличиваются в геометрической прогрессии. Зато если придешь пораньше, у тебя будет два варианта: либо поболеть за класс, который заканчивает свое занятие, либо начать разминаться.

3. не ной — ничего страшного, если захочется плакать, только делай это осторожно, чтобы мы не увидели и не услышали тебя, и не забудь потом вытереть слезы. Возможно песня, которую ты слышишь, не твоя любимая. Как выразился Джош Эверетт: «Если Тебе Нужна Музыка, Чтобы Поднять Настроение, Лучше иди, Займись Чем-нибудь Другим». Осторожней проси меня сменить песню, ведь я могу просто поставить майли Сайруса «Party in the USA» на повтор. Я твой тренер, а не Mix Master Mike. У тебя есть задание — так выполняй. Да я знаю, что каждая тренировка тяжела, знаю, что ты ненавидишь бегать, знаю, что гриф повреждает твои нежные руки, но приходит время, когда мы должны либо свихнуться, либо заткнуться. Либо и то и другое. Кроссфит постоянно меняется, поэтому, есть вероятность того, что ты столкнешься с упражнениями, которые ты ненавидишь. Потому что это кроссфит, а не «Ваши — Любимые — Упражнения — фит». Таким образом, если ты пришел в кроссфит — будь готов к тому, что придется много работать. Готовься терпеть боль, неудобства и поражения.

4. выкладывайся — сила, скорость, гибкость или выносливость важны, но самое главное — это прилагаемое усилие. Меня не волнует, даже если ты Джо трастер и делаешь «Фрэн» меньше чем за 3 минуты, но если ты хреново выкладываешься на упражнениях — ты слабак. Бабуля, выполняющая подтягивания и выбросы, надерет тебе задницу, потому что выложилась по полной. Количество повторов и вес имеют значение, но и они — ничто, по сравнению с прилагаемым усилием. Продолжай работать на пределах своих возможностей. Неважно, выполняешь ли ты становую тягу в 220 кг или 20 кг, важно как долго ты можешь проявлять усилие и не сдаваться.

5. слушай своего тренера — мы здесь для того, чтобы помочь тебе набрать хорошую форму и достичь своих целей. Мы не зря говорим — «Берешь на Спину, Работай Тазом», и не удивляйся, если потом у тебя будет болеть поясница. Мы не садисты, если заставляем тебя работать с цилиндром для пилатеса или мячом для лакросса. Мы говорим тебе отдохнуть, потому что тебе нужен отдых, равно как и советуем тебе чаще ходить в спортзалл, потому что тебе это необходимо. В том случае, если хочешь чего-то добиться, работай над этим! Все просто. Конечно, у кого-то есть кое-что от природы, но почему бы не стать лучше? Почему бы не стать лучшим? Наша цель: помочь тебе добиться своей цели.

10 советов начинающему кроссфитеру.

6. не бойся проигрывать — особенность кроссфита в том, что единственный путь к совершенству лежит через неудачи. В основном силовые тренировки построены так, чтобы, где-то в Сете ты облажался. Лишь в том случае, если ты все еще не облажался, значит плохо стараешься (см. Пункт 4. кроссфит — это та сфера, где никто не будет смеяться над тобой или кричать, вынуждая тебя бросить штангу во время приседаний. Не бойся поражений, всегда можно попробовать еще раз. Борьба с поражением больше в твоей голове, чем в мускулах. Мы приучили себя думать, что неудача — это плохо и потому мы не рискуем в страхе перед поражением или неудачей. Избавься от страха и посмотри, чего ты сможешь достичь.

7. хорошо питайся — проще говоря, придерживайся палеодиеты. Лишь в том случае, если ты не хочешь сидеть на этой диете, то просто ешь больше мяса, фруктов, овощей, поменьше продуктов содержащих крахмал, и совсем исключи из рациона сахар, зерновые и молочные продукты. Таким образом, если у тебя нет сил, значит, ты не достаточно питаешься. Я знаю много людей, которые, жаловались на то, что палеодиета малоэффективная штука. Они говорили, что ничего не ели весь день, так как не знают, что нужно есть. Но неужели так трудно есть мясо и овощи? Я ел мороженое каждый день, и пиццу через день. В случае если я так могу, то и ты так сможешь.

8. подсчитывай — учет упражнений очень важен. Поэтому мы журнал учетов для тебя создали. Не считая упражнений, ты теряешь ценную информацию, которая позволила бы тебе следить за своими успехами. Убедись в том, что ты записываешь столько информации, сколько возможно. Записывай, что ты съел за день. У каждого есть такие дни, когда он ест как слабак, и соответственно хреново тренируется. Это самые сложные дни для учета, но именно они будут мотивировать тебя достичь большего.

9. будь вежлив — кроссфитеры получили дурную славу из-за того, что смеются над людьми, которые ходят в «Globo Gym». Люди работают над своей физической формой так, как им нравится. Кто-то занимается пилатесом или гимнастикой, а кто-то предпочитает силу кроссфита. Вместо того чтобы смеяться над их склонностью крутить в поту эллиптический тренажер, постарайся приобщить их к кроссфиту. Реакция будет куда лучше, да и сам не будешь выглядеть идиотом. Ведь ты тоже когда-то был таким же, как этот парень на гаке или та девушка на эллиптическом тренажере. В случае если кто-то посмеется над тобой, и скажет, что кроссфит — это фантастика, то пошли его куда подальше.

10. вливайся — кроссфит — это больше чем просто тренировки. Мы — большая семья и у нас свои семейные ценности. Приобщайся и внеси свой вклад в наше общее дело. Но не забывай — «что Посеешь, то и Пожнешь».

Гормональная система

Кроссфит – одна из дисциплин, «передозировка» которой может вызвать истощение коры надпочечников. Поэтому важно поддержать ее, как и щитовидную железу, которая также испытывает перегрузки.

Ашваганда

Этот индийский аюрведический комплекс способствует секреции половых гормонов, и повышению иммунитета. Он также защищает организм от истощения коры надпочечников, и способствует улучшению сна и производительности. Нельзя сказать, для чего ашваганда полезней, но она обладает также и антидепрессивными свойствами. Препарат принимают курсами по 30 дней в период исключительно активной подготовки к соревнованиям.

Мака

Мака перуанская известна как афродизиак. Но кроссфитеру она интересна как доступный способ повысить уровень половых гормонов. Тестостерон и ДГТ обладают анаболическим эффектом. Принимающие такие вещи могут «на своем» восстанавливаться чуть быстрее, чем в обычном состоянии без добавок. Кроме того, мака перуанская – мощный антиоксидант, что неплохо для восстановления и омоложения в целом.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

• Яйца – 6 шт.
• Бекон – 3 полоски.
• Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
• Молодой шпинат – 2 горсти.
• Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

• Смесь для блинчиков – 2 чашки.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко — 1 чашка.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка.
• Банан – 1 шт.
• Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

• Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
• Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

• Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Сердечнососудистая система

В кроссфите оправдан прием антигипоксантов и инозитола, а также некоторых веществ, которые улучшают окисление жиров.

Инозитол

Он же рибоксин. Обладает мягкими анаболическими свойствами, которые проявляют себя не на «бицепс и пресс», а на сердечной мышце. Кроме того, успокаивает ЦНС. Практикуют прием на ночь в дозировке до 2 г.

Л-карнитин

Добавка, которую все воспринимают как «помощь худеющим», на самом деле может повысить вашу производительность и выносливость за счет улучшения окисления жиров. Карнитин принимают в дозировках 1-2 грамма перед тренировкой, либо утром в день отдыха. Предпочтительны жидкие формы.

Из антигипоксантов принимают милдронат, который к спортпиту не относится. Обычно его планируют на цикл для повышения выносливости, и используют, когда не нужно сжигать жир.

Падение популярности бодибилдинга

Со времен пика популярности Шварценеггера многое изменилось. Главное — это поменялось отношение к бодибилдингу. Сегодня на экране кино уже нельзя увидеть мистера Олимпия, потому что Шварценегегер был не просто актером-бодибилдером, а яркой личностью. Сегодня Шварценеггер все еще актер, но уже не тот образчик для молодых, каким был в восьмидесятых.
На экран вышли ребята послабее. Конечно, в бодибилдинге произошел прорыв в мышечной массе, но это не пошло на пользу бодибилдингу — популярность его упала, а нынешних мистеров Олимпия в Голливуд приглашать не хотят. Продюсерам кинокомпаний проще заставить актеров нарастить мышцы, чем бодибилдеров обучить актерской игре.

Как мы посетили кроссфит бокс

ЦНС

ZMA

Добавка, которую бодибилдеры принимают «ради тестостерона», на самом деле успокаивает и дарит глубокий сон. Пьется перед сном, дозировки подбираются индивидуально от рекомендованных на упаковке. Также позитивно влияет на многие процессы в организме от секреции половых гормонов до сокращения мышц под нагрузкой.

GABA

Нейропротектор, добавка, защищающая от нервно-психических перегрузок. Успокаивает, улучшает сон и восстановление. Косвенно влияет на секрецию гормона роста, повышая ее за счет того, что человек банально высыпается.

Мелатонин

В одних странах это добавка, в других – препарат из списка лекарственных средств. Но суть одна – 3 мг перед сном облегчают засыпание, улучшают сон и ускоряют восстановление. Пьется короткими курсами не более 12-30 дней в период перегрузок. У мужчин может повлечь снижение секреции тестостерона при передозировках.

Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

1. Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
2. Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
3. Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
4. Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
5. Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
6. Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
7. Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.

Мышцы

Самое простое – нужно употреблять около 2 г протеина на 1 кг массы тела. Если этого не получается, подбирается комплексный протеиновый порошок. В сутки желательно пить не более 2-3 порций протеина, чтобы не нарушать пищеварение. Официальная позиция в кроссфите такова, что каждый атлет может получать свою норму белка с пищей. Но на деле у всех есть работа и дела, и готовить 3 палео блюда не каждый может. Многие, кстати, и не придерживаются этой диеты. Следовательно нужно стараться получать белок любыми путями, в том чисел и с добавкой. Можно выбрать другой вариант:

• Перед тренировкой любые комплексные аминокислоты или аминокислоты с кофеином, либо гидролизат протеина;
• После тренировки – порция комплексного протеина плюс, если нет проблем с лишним весом, порция углеводов.

Раздел 1 — The Open

CrossFit Games — это ежегодные всемирные соревнования по определению самых подготовленных людей планеты. Кроссфит Игры состоят из трех этапов, формирующих кроссфит-сезон:

• Open;
• Age-Group Online Qualifier;
• Games.

Этап The Open делится на пять недель. Каждую неделю по четвергам выпускается один турнирный комплекс, который нужно выполнить до следующего понедельника.

Если вы решили участвовать в онлайн-соревнованиях, внимательно ознакомьтесь с новыми правилами. Регистрация на The Open начинается уже на этой неделе.

Пункт 1. 07 — Регистрация, выбор страны

Во время регистрации на Открытый чемпионат спортсмен выбирает страну, за которую он хочет выступать. Менять ее нельзя в течение всего сезона. Выбор нужно сделать до окончания первой недели турнира. Любая страна может принять участие в отборе при условии, что там есть хотя бы один аффилиат. Спортсмену не обязательно жить в той стране, где он является гражданином. Пока там есть лицензированный филиал, он может представлять данную страну.

Для некоторых людей выбор страны может быть не таким простым. Приведенные ниже рекомендации касаются некоторых исключений:

1. атлеты с двойным гражданством имеют право выбирать, какую страну они хотели бы представлять в этом сезоне. Конкурировать можно только за одну страну;
2. военнослужащие соревнуются за страну своего гражданства, вне зависимости от местоположения;
3. участники, меняющие гражданство, должны соревноваться за ту страну, где они официально прописаны до окончания первой недели Опенов. Если новое гражданство получено после этого, то менять его уже нельзя;
4. касаемо некоторых стран, например, Гонконга, компания CrossFit Inc. старается придерживаться политики США, признавая административный район Китая отдельным суверенным государством.

Ошибки при выборе страны могут привести к дисквалификации, поэтому по любым непонятным вопросам организаторы просят связываться со службой поддержки до окончания регистрации.

Пункт 1. 24 — Выбор национального чемпиона

После определения гражданства, спортсмены автоматически включаются в лидерборд конкретной страны. Таблица лидеров основана исключительно на гражданстве атлета. Начиная с этого года, победитель The Open в своей стране получает билет на Games.

Пункт 1. 30 — Предоставление видеорезультатов заданий

В конце этапа The Open выборочным атлетам понадобится отправить видеозаписи выполненных комплексов для перепроверки. Компания CrossFit Inc. начнет рассылать уведомления 28 марта 2020 года в 5:00 по Тихоокеанскому времени и уведомит спортсменов о том, прошли они отбор или нет. Атлеты должны предоставить видеорезультаты до 5 часов утра (PST) 1 апреля.

Чтобы пройти отбор на Игры, нужно выполнить все комплексы в формате RX (согласно предписаниям).Топ-40 атлетов со всего мира и топ-5 лучших мужчин и женщин страны должны иметь качественное видео всех выполненных комплексов.

Спортсменов, занявших места ниже пятёрки лидеров, могут также обязать предоставить видео, если они вдруг получат право на участие в Играх. Неспособность предоставить видео приведет к аннулированию баллов за тренировки, подтверждение которым отсутствует.

Витамины и изотоники

Прием изотоников оправдан, если атлет тренируется на жаре. В зимний период многие загружают по 5-10 г креатина, чтобы улучшить силовые показатели. Креатин помогает и с выносливостью, и является одной из немногих добавок, анаболическая эффективность которых доказана.

Витаминно-минеральные комплексы «из спортивного магазина» кто-то пьет постоянно, кто-то курсами, особого значения это не имеет.

Итак, для тренировок в кроссфите нужно достаточно много препаратов спортивного питания. Но все это больше актуально не для новичков, и не для любителей. Несоревнующиеся атлеты должны в приоритете держать MSM и обычный комплексный протеин. По необходимости они могут добавлять другие добавки, чтобы улучшить результаты.

Способы тестирования

Собранные образцы мочи и/или крови будут отправлены в лабораторию, одобренную Всемирным антидопинговым агентством для анализа. Образцы будут проверяться в соответствии с рекомендациями ВАДА, чтобы определить, имеются ли запрещенные препараты или вещества. При получении положительных результатов к спортсмену будут применены соответствующие санкции.

Если лаборатория выявляет подмену или фальсификацию анализа, спортсмену будет предъявлено обвинение в отказе от сдачи теста. К спортсмену будут применены те же санкции, что и к атлету с положительной допинг-пробой.

Результаты проверки будут сообщены в CrossFit центр по борьбе за чистый спорт (Drug Free Sport). Центр, в свою очередь, уведомит участника о положительном результате по электронной почте.

Атлеты, уличенные в нечестной борьбе, должны будут в течение 72 часов заявить о своих намерениях и сообщить возможные причины применения незаконных лекарств.