Упражнение планка при грыже шейного отдела позвоночника


Преимущества планки при грыже позвоночника

Если у вас имеется грыжа межпозвоночных дисков, то для вас такое упражнение, как «Планка», имеет огромное количество преимуществ, так как в первую очередь вам не придется осуществлять никаких непосильных физических нагрузок, а всего лишь на протяжении нескольких секунд или же минут попросту держать собственное тело в неподвижности. К преимуществам планки при грыже поясничного отсека следует отнести:

  1. При выполнении такой нагрузки будут задействованы в работу такие группы мышц, как брюшная, плечевая, спинная, ягодичная и прочие. При этом на мышечный пояс поясницы будет оказываться косвенное и достаточно щадящее воздействие. При систематическом выполнении данного упражнения в проблемной зоне отлично укрепится мускулатура.
  2. Для выполнения данной нагрузки не требуется никаких дополнительных условий или же приобретения дополнительных приборов. Для выполнения планки вам потребуется всего лишь специальный гимнастический коврик (вместо него можно использовать самое обыкновенное одеяло) и отличное настроение.
  3. В выполнении именно такое упражнение, как «Планка», является весьма доступным и простым, так как не требует от человека какой-то особой физической подготовки. Естественно, на первых этапах будет получаться не все, но со временем данная нагрузка будет выполняться в автоматическом режиме и налегке.

Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника

Единственное, чего она не любит, так это сквозняк и холод. Поэтому перед тем, как приступать к выполнению планки, хорошо проветрите комнату и в обязательном порядке закройте все окна, чтобы не было сквозняков.

Источник

Регулярная физическая активность

Нужно осознавать, что недопустимо самостоятельно приступать к выполнению каких-то упражнений, когда выявляется выпячивание. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия болезни определяет многое. Такая гимнастика замечательно подходит для укрепления мышечных тканей.

Польза упражнения

Планку можно делать в домашних условиях, потребуется коврик для фитнеса и желание выздороветь. Так как позвоночная грыжа вызвана физической деформацией и неестественным расположением межпозвоночных дисков, то упражнение поможет восстановить исходное положение хребта и позвонков. Не нужно выполнять длительные силовые нагрузки, достаточно несколько подходов в день по 1—3 минуты каждый. Во время занятия спина должна быть ровной и неподвижной, что сведет к минимуму получение травм и развитие осложнений. Среди основных плюсов планки:

  • Задействование целой группы мышц от плеч до ягодиц и торса, что укрепит мускулатуру. Так как на торс приходится немного усилий, это обезопасит от травм.
  • Во время выполнения упражнения не нужно дополнительных средств или условий. Если нет гимнастического коврика, можно подложить любую мягкую ткань.
  • Планка не требует никаких серьезных физических навыков, ее может выполнить даже пожилой человек.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

ЛФК на пояснично-крестцовый отдел

Пояснично-крестцовая зона позвоночника чаще других подвергается грыжевым процессам, поэтому и реабилитационно-восстановительные упражнения на этот отдел весьма популярны:

  • Прогибы позвоночника из положения «на четвереньках»;
  • Гимнастический элемент «планка», предполагающий как бы зависание в течение нескольких минут упершись в поверхность пола мысками ног и локтями;
  • Выполнять подъемы головы из лежачего положения на животе;
  • Подъемы ног, лежа на боку;
  • Напряжение мышц пресса и пр.

Видео-упражнения для спины от поясничной грыжи позвоночника:

Возможные ограничения

  • при внутренних разнообразных кровотечениях,
  • при различных сердечных недугах,
  • после перенесения инфаркта или инсульта,
  • при наличии сильных неприятных недомоганий,
  • при обострении тяжёлых инфекционных недугов,
  • при обострении грыж,
  • после недавно перенесённых операций в районе спинных позвонков, тренировки при грыже позвоночника.

Также нельзя выполнять такое ЛФК гипертоникам и астматикам.

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей: большую грудную;
  • дельтовидную;
  • надостную и подостную;
  • двуглавую и трехглавую;
  • плечевую.
  • Мышцы спины:
      трапециевидную;
  • широчайшую;
  • ромбовидную;
  • пояснично-грудную фасцию.
  • Мышцы живота:
      косые (наружные и внутренние);
  • поперечную;
  • прямую.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавую мышцу бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавую мышцу голени и т. д.
  • Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

    Противопоказания

    Перед проведением планки рекомендуется проконсультироваться у врача, так как упражнение имеет ряд противопоказаний.

    Не рекомендуется выполнять планку беременным и женщинам в период лактации. Если есть проблемы с сердцем, тоже нужно изменить стратегию лечения грыжи позвоночных дисков, ибо статические позы нельзя использовать больным с проблемами сердечно-сосудистой системы. При инфекционных заболеваниях, стоит переждать болезнь, и нормализовать температуру тела. Если врач назначал основным методом лечения хирургическое вмешательство, то не нужно заниматься самолечением.

    Какие виды планки противопоказаны?

    Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

    Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

    • беременность и лактация;
    • нарушения функций сердца;
    • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
    • инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

    Опора ног на предметы противопоказана при грыже

    Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

    Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

    Планка при грыже и слабом мышечном корсете

    Существует вероятность того, что в первый раз Вы не сможете в принципе простоять в планке даже несколько секунд. Специально для подготовки мышечного корсета существует облегченный вариант планки.

    Первый вариант. Опора не на ноги, а на колени. Значительно облегчает нагрузку на мышечный корсет.

    Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника

    Второй вариант. Опора также на колени и локти вместо рук. Ноги опущены, слегка касаются пола.

    Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника

    Разные виды: планка при грыже

    Польза данного физического упражнения заключается в том, что оно обладает невероятным эффектом:

    • укрепляет мышечный корсет вокруг позвонков;
    • активизирует кровообращение в позвоночнике и в тканях вокруг него;
    • активизирует обменные процессы в тканях.

    После того, как Вы освоите традиционный тип планки, можете усложнять ее. Например, еще одним вариантом является планка не на открытых ладонях, а на локтях.

    Чтобы повысить нагрузку на спину, следует попробовать планку на одной руке – но только после того, как Вы освоите классический вариант.

    Примечательно, что каждый из перечисленных разновидностей оказывает положительное воздействие не только на мышцы спины, но и на мышцы живота.

    Нужно ли избегать физической нагрузки при проблемах с позвоночником?

    Многие слышали от врачей подобные рекомендации. При остеохондрозе специалисты часто запрещают: делать наклоны, поднимать тяжести свыше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не выполнять физические упражнения, не ходить в спортзал, девушкам не разрешают ходить на каблуках, пользоваться велосипедом.

    Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

    • Прекратить делать наклоны. Это трудно сделать, если располагаться на кровати постоянно. За день человек многократно наклоняется в бытовых условиях.
    • Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем или лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превышает 3-4 кг. В повседневной жизни люди переносят много разных предметов.
    • Носить на спине тяжелые рюкзаки. Здесь все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
    • Исключить занятияфитнесом. Слабость и пассивность влияет негативно на состояние здоровья.
    • Кататься на велосипеде. Это негативно сказывается на осевой нагрузке на позвоночник, но совсем не означает, что от велосипеда пора навсегда избавиться. После укрепления организма такая разновидность физической нагрузки очень хорошо сказывается на состоянии больного.

    Все эти рекомендации подразумевают необходимость использования ортопедической обуви, постоянно занимать лежачее положение, не напрягаться физически, не удерживать в руках сумки, чтобы не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я персонально не осознаю в этом нормального выхода из сложившейся ситуации.

    Нужно следовать таким рекомендациям врачей. Последовательно и безвредно укреплять собственный организм. Приспособить его к нормальному существованию. Восстановить силу и выносливость. Правильно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту должна быть обеспечена опора и защита.

    Если соблюдать эти правила, можно каждый день заниматься любимыми делами без ограничений.

    Как следует выполнять планку при грыже поясничного отдела

    Если вы желаете правильно выполнить такое упражнение, как «Планка», и не навредить собственному организму, то вы должны вначале лечь на живот и максимально выпрямить ноги

    Обратите внимание на то, что ступни должны прикасаться друг к другу и касаться носками пола. При этом предплечья должны находиться на полу, а руки нужно согнуты в локтях

    После этого осуществляем упражнение «Планка» по следующему алгоритму:

    1. Вначале необходимо слегка приподнять корпус в верхнее положение с помощью мышечного усилия. При этом весь вес вашего тела должен равномерно распределиться как на ступни, так и на предплечья. Следите за тем, чтобы ваши предплечья были максимально прижаты к поверхности пола. Ноги сведите достаточно плотно между собой и обоприте ступни о поверхность коврика, на котором вы располагаетесь. Ваша голова должна четко находиться на уровне тела, при этом не нужно ее опускать вниз или же, наоборот, поднимать вверх.
    2. Как только вы займете подобное положение, вы должны втянуть собственный пресс, максимально прижав его к позвоночнику. В таком положении вы должны удерживать мышцы на протяжении нескольких минут.
    3. При выполнении этого действия вы должны максимально напрячь бедренные и ягодичные мышцы.
    4. Выполняя планку, нарисуйте в собственном воображении струну, чтобы вам было проще принять правильное положение тела.

    Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника

    Максимально эффективным упражнение будет тогда, когда при каждом подходе вы будете увеличивать время нахождения в планке буквально на пару секунд. По истечении 2–3 месяцев, выполняя эту нагрузку, вы сможете простоять в этой позе 2–3 минуты без особого напряжения для организма.

    Классическая планка

    1 Занять положение на полу: лечь на живот, прижать ступни друг к другу и поставить носки на пол, согнуть локти так, чтобы предплечья лежали на полу и кисти рук были под плечами.

    2 Усилием мышц, опираясь на ладони, предплечья и пальцы ног, равномерно приподнять корпус.

    3 Шею и голову держать на одной линии с позвоночником, не поднимая и не опуская лицо.

    4 Втянуть живот и удерживать мышцы пресса в статичном положении.

    5 Держать в напряжении мышцы ягодиц и бедёр.

    6 Не притягивать плечи к голове.

    7 Зафиксировать положение и мысленно представлять своё тело как струну или стрелу.

    Помогают ли аппликаторы при грыже позвоночника читайте здесь.

    Другие лечебно-физкультурные комплексы для лечения

    Гимнастическая терапия не ограничивается элементами, выполняемыми лежа или сидя на полу. Существует немало иных не менее эффективных движений, помогающих остановить грыжевые процессы.

    Растяжение позвоночника

    Самым наипростейшим способом позвонкового растяжения при грыжи являются висы на турнике или шведской стенке. В домашних условиях можно воспользоваться межкомнатной дверью, ухватившись за ее верхний край и повиснув, поджав ноги. Висеть следует около минуты. В целом нужно выполнить 2-3 виса на протяжении дня.

    Существуют и специально разработанные тренажеры для позвоночной растяжки. Вариантов их модификаций масса: от примитивных наклонных досок до специализированного оборудования.

    Водные процедуры в бассейне

    Водные процедуры существенно сокращают интенсивность позвоночной нагрузки, что помогает ликвидировать болевые проявления. Поэтому упражнений в бассейне характеризуются особенной эффективностью в устранении грыжевых процессов.

    Можно просто плавать на спине или кролем либо проводить специально разработанные занятия. Кстати, существует даже подводное вытяжение позвоночника.

    Гидрокинезотерапия, как еще называют водную лечебно-гимнастическую программу, предполагает выполнение простейших движений:

    • Наклоны туловища поочередно в каждую сторону;
    • Круговые вращения торса;
    • Повороты туловища;
    • Плавание;
    • Вытягивающие элементы и пр.

    На фото показана процедура упражнений — «гидрокинезотерапии» при грыже позвоночника

    Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника

    Во время водных процедур рекомендуемая температура воды составляет порядка 27-28°С, занятия проводить следует дважды-трижды на протяжении недели.

    Для пресса при грыже

    Поскольку мышцы пресса обеспечивают поддерживающие функции для позвоночника, то при грыжевых процессах их тоже рекомендуется укреплять. Отлично тренирует мышцы пресса упражнение «планка», простое напряжение этих мышц, скручивания, втягивание живота и пр.

    В тренажерном зале

    Существует немало гимнастических программ, реализовать которые возможно в тренажерном зале. Но проводить их необходимо под строгим контролем инструктора и при соблюдении некоторых правил:

    1. Недопустимы элементы, выполняемые сидя или стоя (острая фаза);
    2. Убрать ударные нагрузки вроде прыжков, степ-аэробики, бега и пр.;
    3. Исполнять элементы для растяжения позвонков;
    4. Недопустимы сопровождающиеся болевыми ощущениями элементы.

    После удаления грыжи

    Приступать к лечебно-физкультурным элементам стоит по истечении месяца после оперативного удаления грыжи:

    • Подтянуть одновременно обе ноги к груди, напрягая ягодичные мышцы;
    • Наклонять в стороны сложенные ноги, максимально близко к полу, не отрывая лопаток;
    • Поднимать таз, упершись в пол стопами и лопатками;
    • «Велосипед», если вызывает затруднения, то допускается отдельное выполнение каждой конечностью.

    Лечебно-физкультурные тренировки являются неотъемлемым звеном комплексно-реабилитационных мероприятий после удаления позвоночной грыжи.

    Грамотный и квалифицированный подход к подобным тренировкам поможет ускорить возвращение двигательной функциональности пациента. Главное, не торопиться, следить за плавностью движений и четко следовать рекомендациям доктора, тогда выздоровление придет гораздо раньше.

    Видео-упражнения для растяжения позвоночника при грыжах шейного, грудного и поясничного отдела:

    Правила выполнения

    Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

    Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

    • необходимо лечь на живот;
    • ладонями упереться в пол на уровне плеч;
    • поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
    • удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

    После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

    Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

    Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

    Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

    Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

    Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

    К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

    Есть несколько вариантов выполнения.

    Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

    Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

    Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

    Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

    Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

    www.planka.su

    Упражнение «планка» при грыже поясничного отдела позвоночника — один из способов лечения, который врачи советуют делать каждый день. Если правильно выполнять планку результат не заставит себя ждать, уже через несколько недель почувствуется эффект. Мышцы спины окрепнут, боль уйдет, самочувствие улучшится. Но если выполнять неверно, высока вероятность навредить своему организму, и усугубить ситуацию с межпозвоночной грыжей.

    Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

    Задачи упражнений при грыже позвоночника

    Лечебные занятия способны поставить на ноги, вернуть пациенту былые двигательные возможности, но только если разрушительные процессы в тканях позвонка еще не успели повредить его структурную основу.

    В целом подобные тренировки можно рассматривать в качестве своего рода панацеи, избавляющей от грыжевых поражений.

    «Противогрыжевые» упражнения преследуют несколько определенных целей и задач:

    1. Работа над позвоночными двигательными возможностями с целью их полного восстановления;
    2. Повышение прочности позвоночно-мышечного корсета и повышение его тонуса, восстановление функциональности мышечных тканей;
    3. Ликвидация спазмирования и мышечных сокращений, которые затрудняют проникновение в пораженные участки полезных питательных элементов;
    4. Нормализация вещественного обмена и кровоснабжения пораженных тканей.

    Каждый выполняемый элемент способствует повышению выносливости конкретной мышечной группы, что в результате обеспечивает правильное расположение всех дисков, вытягиванию позвоночного столба и уменьшению выпячивания грыжевого образования.

    Какие виды упражнений можно делать и какие нельзя

    При грыжевом процессе допускается выполнение далеко не любых движений. Специалисты запрещают делать элементы, связанные с прыжками, ударами или толчками в область спины и т. п.

    Существует немало противоречий по поводу скручиваний, но одно совершенно точно – нельзя начинать их выполнение на первых тренировках

    Необходимо постепенно подготавливать мышцы и после нескольких тренировок с осторожностью приступать к выполнению скручиваний

    Специалисты по лечебной физкультуре не рекомендуют делать элементы, сопровождающиеся резкими движениями и предполагающие высокую позвоночную нагрузку.

    Выполнять любой элемент сначала необходимо в замедленном темпе с высокой осторожностью и только потом повышать двигательную амплитуду и прилагать больше усилий

    Важные правила

    • Четкий контроль за ощущениями, любой дискомфорт следует рассматривать в качестве сигнала к окончанию тренировки, если при лежании на спине возникает ощущение острой болезненности, то нужно подложить под этот участок валик;
    • Отсутствие болезненности при выполнении лечебных элементов говорит о пригодности такого упражнения, поскольку движения, приносящие болезненные ощущения находятся под запретом;
    • Строгое дозирование нагрузок, спинно-мышечное перенапряжение недопустимо;
    • С целью безопасности первые тренировки необходимо проводить под наблюдением квалифицированного мединстструктора по лечебной физкультуре, он проконтролирует технику выполнения, подкорректирует перечень выполняемых элементов, подобрав необходимые упражнения для каждого конкретного пациента;
    • Упражнения, которые требуется выполнять в ремиссионный период, не подходят при обострениях, поэтому на остром этапе следует прекратить традиционные тренировки до окончания рецидива болезни;
    • Подбирая лечебно-физкультурный комплекс необходимо так, чтобы упражнения обеспечивали изометрическое воздействие и не перегружали мышечные ткани, малейшие перегрузки вместо терапии возымеют обратный эффект, осложнив течение патологии;
    • Оптимальным вариантом будет поэтапное выполнение комплекса: часть упражнений утром, часть – вечером;
    • Гимнастическая терапия предполагает постепенное увеличение нагрузки с учетом натренированности и физической формы пациента.

    Описание патологии

    Грыжа считается распространённым дефективным недугом позвоночных дисков. Подобное грыжевое выпячивание появляется из-за того, что пациент ведёт малоподвижный образ жизни. Чаще такая болезнь возникает у офисных работников.

    Перед образованием грыжи у больного сильно ослабевает мышечный корсет, который удерживает позвоночник. Таким образом, чтобы избежать появления подобной болезни, пациент должен подвергать свой организм различным физическим нагрузкам.

    В подобной ситуации достаточно будет выполнять несложные упражнения, которые поддерживают спинные мышцы в тонусе.

    А вот 1 из способов борьбы с уже возникшей грыжей считается прохождение лечебной физкультуры. Таким образом пациент выполняет разнообразные специальные упражнения, самым современным и эффективным из которых является планка.

    Польза планки для мужчин и женщин

    Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

    Для мужчин планка полезна:

    • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
    • для увеличения общей выносливости;
    • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
    • если нужно подтянуть живот;
    • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

    После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

    Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

    • при борьбе с целлюлитом;
    • для формирования талии и спортивных рук;
    • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
    • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

    Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

    Комплексы для спины

    Грыжевые процессы могут возникнуть в любом позвоночном отделе. Чаще всего поражаются поясничные позвонки, но на практике нередко встречаются грыжи грудного и шейного отделов.

    Реабилитологи часто прибегают к помощи ЛФК, которая спасает пациентов от длительного болевого синдрома и характерных для грыжи функциональных нарушений.

    Шейный отдел

    Грыжевые процессы между шейных позвонков сложно поддаются лечению, поэтому требуют комплексного подхода к терапии, включающего регулярные тренировки, массажные процедуры, физиотерапевтические методики и пр. Занятия рекомендуется проводить в замедленном темпе, начиная и заканчивая их массажным разогревом мышц.

    Начинают тренировку легкими массирующими движениями, постепенно повышая интенсивность и площадь воздействия. В результате мышцы разогреваются, в грыжевые ткани проникает больше питательных элементов и кислорода. Все это минимизирует вероятность усугубления клинической картины патологии и останавливает ее дальнейшее развитие.

    После разогрева приступают к основным гимнастическим элементам:

    • Сидя на стуле голову запрокинуть назад, одновременно стараясь втянуть подбородок;
    • Встать, опустив руки вдоль туловища. Выполнять прижимания подбородка к грудной клетке;
    • Свесить руки вдоль тела, сидя на стуле. Выполнять вращательные движения головой до максимального упора в правую и левую стороны.

    После 7-10-кратного повторения каждого элемента приступают к завершающему массажу.

    Если заниматься регулярно дважды на день, выполняя каждый элемент плавно и осторожно, учитывая все врачебные рекомендации реабилитологов, то через месяц-полтора появятся заметные результаты, улучшится общее состояние, и сократится интенсивность симптоматических грыжевых проявлений

    Грудной

    Грудные межпозвонковые диски тоже могут оказаться вовлеченными в грыжевые процессы, поэтому специалистами были разработаны лечебно-гимнастические элементы, избавляющие от проявлений данной патологии именно в области грудных позвонков:

    1. Лежа поджать ноги к груди, выполнять подъемы головой, стараясь дотянуться до коленок лбом;
    2. Лечь с согнутыми в коленках конечностями. Упершись стопами и согнутыми руками в пол выполнять подъемы тела наподобие мостика, только руки располагаются на уровне плеч, а не за головой;
    3. Лежа на спине с подложенным под грудной отдел валиком выполнять прогибы позвоночника;
    4. По несколько минут лежать в зародышевой позе;
    5. Сидя на корточках поставить стопу полностью на пол и обхватить руками согнутые ноги. Прогибать позвоночник взад-вперед;
    6. Сидя на стуле, сложив руки за головой в замок, выполнять прогибы назад, касаясь верхнего края спинки стула, затем, не разгибаясь 5 раз наклониться вперед.

    При каждодневном выполнении занятий, равномерно повышая нагрузку на грудные позвонки, начнется постепенное восстановление пораженных участков.

    Боковая планка

    1 Расположиться на полу: лечь на бок, упорную руку согнуть в локте так, чтобы кисть находилась на уровне грудной клетки.

    2 Плавно приподнять тело в положение с опорой на предплечье упорной руки и ребро стопы. Опорой можно также сделать две ноги, поставив вторую ногу на ребро перед упорной ногой.

    3 Неупорную руку зафиксировать на талии или вытянуть вдоль тела.

    4 Зафиксировать положение и контролировать положение, чтобы тело не заваливалось назад, а талия и таз стремились наверх и не провисали.

    5 Медленно опуститься и повторить эти действия для второго бока.

    Несмотря на визуальную простоту, планка имеет множество значимых технических нюансов, которые необходимо учесть перед началом выполнения упражнения и соблюдать в точности, чтобы не травмировать поврежденный позвоночник:

      Начинать упражнения с наименьшей длительности – первая стойка в планке не должна превышать 20 – 30 секунд. Затем добавляя по 5 секунд с перерывами на отдых, можно добиться длительности в 3 минуты. Во время стойки максимально напрягать мышцы спины, бёдер, груди, брюшного пресса, плеч. Нужно прислушиваться ко всем ощущениям и при появлении даже небольшого болевого синдрома немедленно прекратить тренировки. Не рекомендуется выполнять планку, если кроме грыжи есть проблемы с сердечной системой, кровяным давлением, а также при повышенной температуре тела. Не следует выполнять модификации упражнения «планка» с неустойчивой платформой, например, удерживая ноги на фитболе или полумяче.
    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: