Термин «плиометрический» имеет греческое происхождение (pleythyein–греч., «возрастание»). Этот метод тренировки относительно новый, хотя название имеет древние корни. Считается, что плиометрическую тренировку изобрел Юрий Верошанский, советский тренер по легкой атлетике. Он считал, что нужно тренировать и мышцы, и нервную систему таким образом, чтобы они представляли из себя единое целое, и проводил эксперименты с упражнениями на прыжки.
Однако непосредственно плиометрические упражнения выполняет не такое уж большое количество спортсменов, хотя подобного типа движения относятся к повседневной физической активности. Так, когда человек делает шаг, его четырехглавые мышцы делают плиометрические движения. Мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу в момент, когда ступня касается земли и колено немного сгибается. После этого они переходят в изометрическую фазу, — когда колено закончило сгибаться и готово к разгибанию (концентрическому движению). При плиометрической тренировке также выполняется последовательная эксцентрическая, изометрическая и концентрическая нагрузка: мышцы сначала растягиваются, потом изометрически напрягаются и в итоге сокращаются. Слово «плиометрия» постепенно вытесняет название «цикл растягивание – сжатие», поскольку оно более точно описывает суть.
Плиометрика – что это такое?
Чуть более тридцати лет назад был разработан комплекс упражнений. Он получил название «плиометрика» благодаря Фреду Уилту. Американский легкоатлет обратил внимание на разминку советских бегунов.
Те разминались перед забегами, выполняя быстрые резкие прыжки. После чего спортивная методика вошла в жизнь спортсменов и физически подготовленных людей как отдельный вид специальных упражнений в одном комплексе.
Для чего нужны плиометрические тренировки?
Занятия плиометрикой способствуют:
- похудению. Интенсивность выполнения плиометрических упражнений за короткий промежуток времени заставляет организм сжигать большое количество калорий;
- развитию навыков выполнения скоростных, резких, а также мощных движений. Такие навыки пригодятся в боевых искусствах, легкой и тяжелой атлетике и т. д.;
- увеличению мощности мышечной ткани. Плиометрика помогает адаптироваться организму. Еще с помощью нее преодолеваются застойные явления;
- развитию выносливости. Плио-тренировки улучшают координацию. Обе характеристики пригодятся в повседневной жизни;
- постепенному росту мышц. Занятие плиометрикой не слишком сильно влияют на рост самого объема, но зато плио-тренировки способствуют росту взрывной силы.
Если кто-то хочет обладать отличной координацией, выносливостью, сильным красивым телом, ему поможет именно плиометрика.
Преимущества и недостатки
Главные преимущества плиометрических нагрузок:
- За одно занятие плиометрикой теряется много калорий. Такие тренировки считаются идеальным решением для желающих похудеть.
- Плиометрика включает в себя не только силовые упражнения, но и кардио-нагрузку. Поэтому вместе с потерей лишних килограммов можно тонизировать все группы мышц.
- Комплекс помогает улучшить физические показатели: скорость бега увеличится, удар станет мощнее, а прыжок – выше.
- Плио-тренировки полезны тем, кто занимается волейболом, теннисом, предпочитает атлетику, борьбу и другие мощные и быстрые виды спорта.
- Для начинающих в первое время инвентарь не понадобится. Плиометрикой можно заниматься когда и где удобно. Подойдут улица, дом, спортивный зал. Все, что нужно, – вес тела. Иногда потребуется степ-платформа, чтобы выполнить специальные прыжки, а также утяжелители.
- Плиометрика положительно влияет на состояние сухожилий, делая их эластичнее и менее подверженными разрыву.
- Плио-тренировки относятся к виду аэробных нагрузок. Однако негативное действие их на мышечные волокна минимальны.
- Занятия увеличивает анаболический эффект. Для тех, кто занят накачиванием мышц, следует добавить плио-тренировки.
- «Раскручивание» метаболизма во время упражнений происходит за счет тренировки так называемых быстрых мышечных тканей.
- Плиометрика подходит людям обоих полов. Ее эффективность будет одинакова.
Минусы:
- Занятие плиометрикой негативно влияют на состояние суставов, особенно подвержены разрушению коленный и голеностоп.
- Прыжки способствуют учащению сердцебиения. Неверно рассчитанная нагрузка может нарушить работу органов сердечно-сосудистой системы.
- Плиометрикой нельзя заниматься неподготовленным новичкам.
- Существует возможность травмироваться при случайном падении или неудачном приземлении.
- Плио-тренировка серьезным образом нагружает позвоночник.
Польза приседаний
Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.
Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.
Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.
Противопоказания к плиометрике
Существует несколько ограничений, не допускающих к занятию данным видом упражнений.
А именно:
- Любые заболевания сердца, сосудов, а также органов дыхания. Например, астма, ишемия, пороки развития, острый бронхит и др.
- Болезни позвоночника, суставов, костной системы.
- Ожирение.
- Отсутствие подготовленности в спорте.
- Подверженность травмам рук и ног.
- Любые болевые ощущения.
- Состояния обострения хронических заболеваний.
- Вирусные, бактериальные болезни.
- Послеоперационный, реабилитационный периоды.
Плиометрикой можно заниматься физически развитым либо подготовленным людям с хорошим состоянием здоровья. Тогда плио-тренировки принесут пользу.
Плиометрика в боксе
Существует профессиональное мнение, что бокс является одним из самых технически сложных видов спорта. Найдутся и скептики, однако, чтобы что-то критиковать, нужно понимать в этом. Причем, достаточно глубоко.
Подготовка боксеров включает в себя широкий функциональный набор. Это и сила, и скорость, и выносливость, и развитие тонких технических навыков (что невозможно без трех предыдущих качеств). Причем, сильным спортсмен должен быть не где-то локально, а везде. Как говорил один заслуженный тренер СССР, боксер должен уметь все. И не случайно раньше тренировочная программа боксеров в обязательном порядке включала в себя гимнастические элементы, зимние лыжи, летнее плаванье и велосипед, а также практически все игровые виды спорта.
Учитывая все вышесказанное, несложно сделать вывод об уместности плиометрики в боксе. Даже не об уместности – о необходимости. И здесь частью СФП тоже становится плиометрика.
Прыжки на скакалке, отжимания с хлопками, бросание медицинбола, работа ног с препятствиями, выбросы штанги, работа с кувалдой и многое другое – все это универсально и эффективно развивает спортсмена.
Удары в боксе – это чистая физика. Многие движения можно сравнить с рогаткой, где для выстрела необходимо растянуть резинку. Теперь представьте, что мышцы – это и есть резинка, которая должна уметь быстро сокращаться, чтобы стрелять. Боксер – скоординированная машина, выдающая быстрые, сильные и хлесткие удары благодаря плиометрической наработке. Пневматическое оружие при выстреле делает резкий, скон. Если бы эта фаза длилась не долю секунды, а дольше, выстрел был бы гораздо слабее. То же касается и работы ног. Думаю, лишним будет объяснять, насколько она важна в боксе.
Подтягивания на турнике тоже некоторые относят к плиометрике. Но я не могу с этим согласиться безапелляционно, поскольку чтобы превратить подтягивание во «взрыв», нужно достаточно быстрое сокращение, а человек, подтягивающийся не более 10 раз, в принципе не способен на качественное и быстрое усилие на перекладине. Если не брать в учет рывкового выполнения.
«Выход на две» можно назвать плиометрическим упражнением, которым в совершенстве владеют гимнасты. Если вы не в состоянии выполнить этот элемент хотя бы пару раз, вряд ли ваши подтягивания можно будет назвать плиометрическими.
Правила выполнения плиометрических упражнений
Как у каждого комплекса и вида силовых нагрузок, у плиометрики есть набор основных правил их выполнения. Необходимость соблюдения правил и рекомендаций позволят охранить здоровье и подтянуть уровень физподготовки.
Правила таковы:
- Занятие плиометрикой нужно обязательно начинать с разминки. Оканчивается тренировка – заминкой. В среднем они длятся по 7 минут. Ни в коем случае не игнорировать это правило, не забывать разогревать мышцы перед нагрузками, чтобы не травмировать сухожилия и мышечные волокна.
- Сама плио-тренировка длится максимум 45 минут. Начинать тренировку следует в первый день с 15 минут, постепенно, в течение месяца, наращивая длительность.
- Так как выполнение предполагает быстроту и резкость, надо концентрироваться на правильности выполнения и быть внимательнее во избежание травм.
- Одно упражнение выполняется от 20 до 40 секунд, затем нужно сделать перерыв на 15-20 секунд (иногда и полминуты). В одном круге разработано до 8 повторений. Отдыхать между кругами необходимо 2 минуты.
- Плио-тренировки рекомендуют делать 2 раза в неделю для улучшения анаболического эффекта. А вот тем, кто хочет развить мышечную мощность и силу, можно увеличить до трех. Перерыв между занятием делать минимум двое суток.
- Для желающих заняться плио-упражнениями следует учесть степень их физподготовки. Новичкам начинать сбрасывать лишние килограммы лучше с помощью бегового тренажера.
- Первое время необходимо использовать лишь вес собственного тела. Дополнительный инвентарь применять можно не раньше месяца.
- Следует помнить, что важнее скорость, а не амплитуда.
- Поверхность понадобится твердая. Амортизирующая в данном случае не подойдет.
- Оснащение фиксаторами для суставов сделает занятия безопаснее для здоровья.
- Принимать пищу нельзя до 2 часов до начала выполнения комплекса.
- Обувь понадобится качественная с нескользкой подошвой.
Плиометрика в легкой атлетике
Как было отмечено чуть выше, плиометрика является ключом к улучшению скоростно-силовых качеств спортсмена. И да, я говорю о спортсменах, потому что плиометрические тренировки требуют наличия определенных физических кондиций от индивида. Мышцы получают эффективную нагрузку, а это говорит, в том числе, и о повышенной травмоопасности. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
Легкоатлеты прыгают и бегают быстрее всех. Казалось бы, залогом являются сильные ноги, и да, они у всех у них сильные. Но профессиональный бодибилдер возьмет больший вес при приседаниях, да и в любом тренажере, чем даже полупрофессиональный легкоатлет. Но в скорости они никогда не сравнятся.
Кто-то может сказать о разнице в весе и блаблабла, но это будет недалекое мнение. Чтобы убедиться в этой недалекости, нужно лишь посмотреть на передовых спринтеров, которые выглядят атлетичнее некоторых билдеров, но при этом являются куда более функциональными.
Безусловно, для того, чтобы уметь бегать, нужно бегать, и каждый силен по своему профилю. Но, например, футболисты тоже бегают, это неотъемлемый элемент их спортивной программы и вида спорта в целом, но они в большинстве своем бегают сравнительно медленно, хотя все того же бодибилдера, конечно, перегонят. Но как развивается бегун? Благодаря чему он вроде слабее, но все же сильнее? Пардон за каламбур.
В качестве элемента специальной физической подготовки (СФП) легкая атлетика использует ряд упражнений, основанных на плиометрике. Без них был бы невозможен целевой прогресс.
В других видах спорта, содержащих такие элементы, плиометрика является лишь фрагментом общей физподготовки, а ОФП и СФП – вещи все-таки разные. Это как сравнивать школу с математическим уклоном (специальная подготовка) и с обычной программой (общая). Думаю, нет смысла комментировать дальше.
Прыгуны в высоту – это вообще плиометрика в чистом виде. И развивают они свой навык исключительно силовой программой, включающей в себя плиометрические упражнения. Впрочем, то же самое можно сказать и о других легкоатлетических видах. Вы просто представьте значимость навыка быстрого сокращения целевых мышц при соприкосновении с поверхностью. Это, как минимум, дает возможность увеличения частоты шага и его длины. Не следует забывать и о работе мышц плечевого пояса.
Виды плиометрических упражнений
Существует много видов плио-упражнений. Некоторые разработаны специально для новичков, другие – достаточно сложны даже для физически развитых людей. В этом и прелесть комплекса – занятие им даст возможность развить скорость для выполнения трудных упражнений.
Основные виды упражнений:
- С опорой. Скоростное движение выполняется в виде прыжка на опору. Колени согнуты. С выпрямленной головой на опору нужно прыгнуть с помощью резкого толчка. Далее необходимо спуститься простым шагом назад.
- Лягушка. Упражнение совершается прыжком на опору, после чего колени надо выпрямить. Затем прыжком вернуться в первоначальную позицию. Руки в это время согнуты в руках.
- Прыжки через препятствие. При выполнении упражнения голова выпрямлена, ноги слегка поднимаются вверх. Потом их нужно выпрямить. Приземляться на ровные конечности нельзя.
- Выпады. После обычного выпада (бедра параллельны полу), происходит смена положения ног посредством резкого прыжка. Чтобы выполнить правильно это упражнение, необходимо сделать толчок от пола двумя стопами. Затем в максимальной точке подъема поменять положение ног.
- Берпи. Сложное упражнение. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Затем колени резко притягиваются к груди. Туловище выпрямляется. Следует хлопнуть ладонями над головой. Проделать движение в обратном порядке. Вернуться в исходную позицию.
- Отжимание с отрывом ладоней. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Руки разогнуть и резко оттолкнуться ими от пола. Усложнить при желании упражнение можно, попытаться сделать хлопок.
- Отжимание спайдермена. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Во время выполнения упражнения требуется резкое смещение рук по диагонали. Одну ногу подтянуть к груди. После происходит смена стороны туловища. Новички могут не отрывать ладоней от пола.
- Альпинист. Исходное положение – подготовка к отжиманию. Затем ногу необходимо приблизить к груди и коснуться ее. Во время прыжка менять ноги одну на другую.
Плиометрика – интересный и быстрый способ для сильных людей увеличить свой физический потенциал. Слабакам, к сожалению, этот комплекс не по зубам. Плио-тренировки далеко не всем разрешены. Поэтому все же консультация врача и обследование сердца, позвоночника, а также суставов будут не лишними.
Техника приседаний
Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.
Сила распространяется между бедрами и ягодицами, освобождая колени. Если вы выполняете частичные или параллельные приседания, что мешает вам идти дальше с волосами ниже? Или ваши каблуки сняты с пола? Существует ряд причин, по которым техника исполнения не так, как должно быть. Но как только вы решили эту проблему, вы частично выиграли.
Не следует недооценивать растяжение и адекватное разминки мышц и суставов
Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины и поднимаете пятки с пола, вам также нужно сосредоточиться на растяжении мышц голени, бедер, ягодиц и т.д. тот, кто решает приседания, поднимая кровать с пола с помощью подушки, не решит проблему. Гораздо лучше работать на растяжке. Начинайте растягивать телят и бедер через день, а затем всегда перед тренировкой бедер. Перед тем, как вы нажмете первую рабочую серию, вам понадобится несколько разминочных серий, чтобы полностью согреть мышцы и суставы, чтобы избежать ненужных травм.
Различают несколько подвидов:
- Приседания со штангой.
Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:
Не забудьте выпрямить ноги, которые должны быть грубо плечом к плечу, а кончики слегка расходятся. Вы помещаете свое горло за ваши трапециевидные мышцы и медленно поднимаетесь с вертикального положения на сцену, где ваши бедра горизонтальны с полу и внизу. Это положение похоже на сидение в воздухе. Затем медленно поднимитесь назад в верхнее положение. Первоначально практикуйте это движение только с осью гантели. Это займет некоторое время, прежде чем вы приобретете технику практики, и вы сможете сохранить равновесие.
Все время, вы должны иметь спину и плечи все еще в одном самолете. Правильное выполнение приседания изначально будет казаться сложным, но оно пройдет со временем. Благодаря отлично выполненным приседаниям вы также будете заниматься тренировкой с помощью самых тонких и глубоких мышечных волокон.
- Спина прямая
- Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
- Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
- Сводим лопатки и начинаем упражнение.
Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.
На безвозмездной основе вы должны наклоняться вперед в упражнении, а не только, что вы кладете нижнюю часть спины вниз, но вы травмируете позвоночник. Мы также не должны забывать о дыхании, но вы узнаете ниже. Этот момент часто забывают. Когда вы идете вниз, вы должны задерживать дыхание, позволяя поддерживать внутрибрюшное давление, защищая нижнюю часть спины и помогая поддерживать правильное положение позвоночника. Вы должны только дышать полностью, когда вернетесь в вертикальное положение. Потому что техника приседания очень сложна, не переоценивайте свою силу, особенно для новичков.
- Приседания с помощником.
В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.
Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.
Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на технике. Вы хотите знать, как практиковать мертвый ход? Глубокое приземистое является одним из самых основных моделей движения и необходимых естественных постуральных позиций. К сожалению, из-за индустриального «современного» общества, которое в тяжелой зависимости от кресла и общего сидения, проступка, современной обуви и других удобств, многие люди испытывают трудности с достижением этого диапазона, но, наоборот, глубокие отряды стали синонимом чего-то опасного И вредно.
Полный или глубокий приземистый относится к ситуациям, когда колени согнуты до точки, где задняя часть бедер касается телят, пятки остаются на полу, а позвоночник выправлен в нейтральном положении. Маленькие дети в возрасте до четырех инстинктивно погружаются в глубокий приземистый корм, если хотят чего-то добиться на земле, и они обычно играют в этом положении. Он сел в глубоком приземистом, и он рекомендовал все это положение как удивительную постуральную позицию для правильного естественного функционирования ядра и расслабления спины.
Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.
- Приседания со штангой (2 вид)
В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.
- Приседания со штангой (3 вид)
Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.
- Приседания с сомкнутыми ногами.
Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.
Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.
Правила плиометрических тренировок
Без соблюдения этих правил не ждите достижения эффекта. Кроме того, есть риск получения травмы, поэтому внимательно отнеситесь к изложенным пунктам:
- Важно соблюдать технику выполнения. Тренировки отличаются стремительностью, упражнения выполняют на высокой скорости – о технике новички часто забывают, так как хотят выполнить все быстро, а о качестве уже речи нет. Это напрасные труды, результата такая тренировка не принесет.
- Внимательно отнеситесь к самочувствию. Интенсивная тренировка предполагает увеличение количества сердечных сокращений, поэтому нужно контролировать пульс, чтобы не причинить вред здоровью.
- Используйте круговой метод – выполняем упражнение по времени, отдыхаем, продолжаем тренировку.
- Время выполнения одного вида для новичков не превышает 30 секунд, опытные практики выполняют упражнение от 30 до 50 секунд.
- Перед началом тренировки нельзя принимать пищу.
- Разогрейтесь перед занятиями, сделайте разминку – это поможет избежать травм.
- Новички не должны гнаться за опытными тренирующимися. Не берите рекорды, увеличивайте время постепенно – не вредите себе.
Тренировка с соблюдением правил не разочарует в выбранной методике и даст положительные результаты
Плиометрика вокруг нас
Степ-аэробика весьма популярна в мире фитнеса, это отличный элемент кардио. Но начинающим особенно внимательно следует быть с прыжковыми движениями, поскольку все плиометрические элементы являются опасными, и в группу риска попадают, прежде всего, те, кто физически слабее. Особенно если они устали.
К плиометрике, пусть и не в ярковыраженной форме, спокойно можно отнести тот же бег. Именно поэтому он является универсальным решением для улучшения физической формы каждого человека.
Интервальная тренировка или фартлек, кардио, плиометрика – всех этих «зайцев» можно убить, просто бегая. Ведь это – повышение физических кондиций, улучшение здоровья, а для кого-то – эффективная борьба с лишним весом. Не случайно, кстати, стометровка считается одним из критериев, определяющих физиечскую подготовку спортсмена любого вида спорта.
