Горизонт на турнике: подробная обучалка, как научиться держать горизонт

Поднятие ног – это одно из эффективнейших упражнений, позволяющее проработать мышцы в области живота. Добиться результатов удается за счет того, что на турнике туловище находится в растянутой позиции, и на мышечную массу в области брюшины приходится максимальная нагрузка, ноги при этом могут быть опущены.

Существует несколько видов этого упражнения: подъем с ровными ногами, согнутыми в коленных суставах, с подворотом или переворотом. Включив все варианты в тренировку, можно добиться результатов быстрее.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Теперь о том, насколько высоко нужно поднимать ноги

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

• на мышцы сгибатели бедра;
• на пресс;
• на косые мышцы живота.

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

• значительно укрепить мышечный корсет;
• улучшить осанку;
• привести в норму кровоток в области позвонков;
• снять нагрузку с дисков меж позвонками;
• убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
• улучшить гибкость спины;
• зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Противопоказания и возможный вред

Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.

Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.

Его не советуют врачи применять людям с проблемами:

• в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
• последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
• грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.

Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.

Полезные рекомендации

Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:

• чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
• для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
• во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;

  

• опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
• опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
• грудь должна быть постоянно расправленной;
• если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
• таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
• чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
• если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.

Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.

Среди плюсов тренера выделяют:

• идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
• идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
• укрепляются мышцы кора;
• проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
• укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.

Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.

Частые ошибки

Новички и люди, пытающиеся самостоятельно научиться выполнять упражнение «горизонт», зачастую делают ошибки, которые мешают тренировкам.

Самые распространенные из них:

• Сгибание локтевых суставов во время выполнения элемента.
• Поддержка тела локтями, плечами, суставами.
• Выгиб спины, чаще всего поясницы.
• Задирание нижней части ног.
• Подъем ягодичной части выше уровня туловища.

Стоит внимательно отнестись к перечисленным ошибкам, не допускать или корректировать их. Упражнение «горизонт» — это не только физически, но и технически сложный элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить себе нагрузку, перенося центр тяжести или обеспечивая дополнительную опору. Чтобы выполнять его правильно, необходимо научиться управлять своим телом, в результате в разы повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.

Основной комплекс

Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.

Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:

• портняжная;
• подвздошно-поясничная;
• гребешковая.

Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.

Подъем ног «уголок»

Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.

Выполняется оно так:

• крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
• выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.

Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.

Подъем коленей

Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
• медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
• в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.

Поднятие конечностей непосредственно к перекладине

Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
• ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
• вернуться в исходную точку.

Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.

Подъем с подворачиванием корпуса

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
• медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
• принять исходное положение;
• снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;

  

• снова вернуться в исходную точку.

Подъем ног на турнике с мячом между ногами

Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.

Технически выполняется упражнение так:

• ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
• выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
• зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
• медленно опускать ноги, выровняв корпус.

Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.

Поочередное поднятие ног

Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть – статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.

Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.

Подъем с переворотом

Технически этот вариант выполняется так:

• выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
• медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
• после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
• тяга происходит к центру торса;
• переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
• при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
• когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение – вис на турнике.

Описание

Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.

«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.

Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.

Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты можно заметить на мышцах пресса уже через месяц регулярных тренировок. Важно, чтобы тренировки были регулярными, не менее 3 раз в неделю. Нагрузки нужно только увеличивать, а не ослабевать, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. Через 3 месяца регулярных тренировок на животе можно увидеть кубики, рельеф тела сильно преобразиться.

Подъем ног с использованием турника – это простое и максимально результативное упражнение для проработки пресса. Уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок мужская и женская фигуры смогут приобрести желаемые формы и рельеф.

Можно сделать кубики, выполняя подъемы в висе?

Тренировки пресса направлены на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Жир не растворится от 200 или 500 повторений одного и того же упражнения. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Пресс будет виден при низком проценте жира в теле: у девушек при 15-17%, у мужчин — при 10-12%.

Изменив питание, со временем можно избавиться от жировой прослойки. Качай пресс, чтобы к тому моменту было что показать.