Какие мышцы работают при подтягивании на турнике — описание, комплекс физических упражнений и отзывы

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ хвата – прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

1. Прямой хват за перекладину.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивание — это упражнение, которое, как правило, делается на перекладине. Во время его выполнения нагрузку получают мышцы рук (предплечья и бицепсы) и спины (широчайшие). Это зависит от техники выполнения. При широкой постановке рук основную работу выполняют широчайшие, а при узкой — бицепсы. При подтягиваниях с касанием перекладины затылком мышцы спины будут растягиваются в ширину, а при упражнениях с касанием перекладины подбородком они будут работать еще и в толщину. При узком обратном хвате косвенно в работу будет включаться нижняя часть широчайших, которая расположена в районе талии.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои нюансы и особенности. Именно о них мы и расскажем более подробно в следующих разделах.

Особенности упражнения

Чтобы ваши тренировки проходили грамотно и без травм, придерживайтесь принципов выполнения этого упражнения:

• держите тело напряжённым, не раскачивайтесь вперёд-назад и из стороны в сторону;
• не меняйте положение корпуса и предплечий, зафиксируйте их под одним углом;
• ваши локти должны всегда находиться ровно под линией турника;
• опускайтесь из верхней точки плавно и максимально разгибайте руки для того, чтобы как можно больше нагрузить дельты и трапеции;
• начинайте упражнения с минимального количества повторений, утяжелители не используйте до тех пор, пока не научитесь делать за один подход хотя бы пятнадцать повторений;
• поднимайте себя к перекладине на вдохе, а опускайтесь на выдохе.

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину. Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели.

От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать при обратном движении.

Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Внимание!

Если ваша цель — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч) при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки. В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч).

Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что уже были описаны.

Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Как можно накачать бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук.

Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч.

Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Важно!

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на обычном прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике.

Три подхода обязательны, а дальше всё определяется вашей выносливостью и уровнем физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор.

Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата.

В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху. Желательно задеть перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки. В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Совет!

Как накачать пресс с помощью турника

https://www.youtube.com/watch?v=1Fh8ACpAjFI

Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты», попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике ногами вверх. Из этого положения, напротив, подтяните тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения первого упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки.

Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья.

А идеальное сочетание, это конечно турник брусья пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома.

Внимание!

Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.

Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины.

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Классическое подтягивание

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
2. Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

• брахиалис;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы.

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

• верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
• парные круглые мышцы;
• трапеции;
• бицепсы.

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом — более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

• Основной упор при выполнении идет на силу мускулов, а не на рывок или колебательные движения;
• Подбородок должен оказаться над турником;
• Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно, ощущая напряжение всех групп мышц;
• Делая подтягивание, следует выдохнуть, а спускаясь вниз вдохнуть;
• Держаться за перекладину нужно крепко;
• Тело не должно прогибаться;
• Первоначальное положение, независимо от способа подтягивания на турнике, представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Предлагаем ознакомиться Какие овощи самые низкокалорийные?

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

В список того, что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура, расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

• Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы;
• Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике, то можно заметить, что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать, желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям, то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Это самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, как при классических подтягиваниях прямым хватом, но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
2. На выдохе начните подтягивать тело вверх, сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

1. Не тяните свое тело руками, старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
2. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайтесь вниз медленно, без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений, а не только к тому, которые мы описали в этом разделе.

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
2. Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

На какие мышцы влияют подтягивания на турнике обратным хватом? Как мы уже говорили ранее, это упражнение зачастую используют для тренировки бицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Не ставьте руки слишком широко, чтобы широчайшие не «съедали» основную нагрузку.
2. Делая выдох, потяните себя вверх. Остановитесь в верхней точке на одну-две секунды.
3. Делая вдох, плавно опуститесь вниз.
4. Подтянитесь нужное количество раз.

При такой постановке рук хорошо работает низ широчайших. Косвенную нагрузку получают боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину так узко, чтобы большие пальцы на обеих руках соприкасались. Немного прогните спину в пояснице, оставляя руки в нижней позиции слегка согнутыми.
2. Делая выдох, сделайте подтягивание.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов).

Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

• бицепсы;
• нижний отдел широчайших мышц спины.

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Негативные подтягивания

так называют подводящее упражнение, используемое новичками, которые еще не умеют подтягиваться. По сути, они являются «усеченной» версией классических движений, в которой отсутствует концентрическая фаза. Это значит, что спортсмен преодолевает только негативную фазу амплитуды, опускаясь из верхней позиции в нижнюю. Основную работу в таком упражнении выполняют широчайшие мускулы спины, бицепсы, предплечья и кор.

Приставьте к перекладине возвышенность (например, скамью или стул), которая даст вам возможность удобно взобраться на турник. Подбирайте платформу так, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка и вам не нужно было бы подпрыгивать.

Техника выполнения:

1. Встаньте на платформу, возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от скамьи и повисните на перекладине таким образом, чтобы ваш подбородок был выше ее уровня (то есть верхняя точка в классических подтягиваниях).
2. Опуститесь вниз настолько медленно, насколько это возможно.
3. Вновь встаньте на платформу и повторите движение.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

1. Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
2. Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
3. Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
4. Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Горизонтальные подтягивания

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальные подтягивания (другое название — австралийские) — это упрощенный вид, который выполняется на низкой перекладине. Данный вариант хорошо прорабатывает мышцы спины (основную нагрузку получают широчайшие).

Техника выполнения:

1. Установите высоту перекладины таким образом, чтобы она находилась на уровне пояса. Подсядьте под нее, возьмите ее прямым хватом чуть шире ширины плеч. Выровняйте ноги, выведите их вперед и займите стартовую позицию лицом вверх так, чтобы перекладина находилась примерно на середине груди. Выпрямите руки и придайте телу линейное положение.
2. Делая выдох, подтяните тело к грифу. В верхней точке вы должны свести лопатки и коснуться грудью перекладины. Сделайте секундную паузу, максимально прочувствовав напряжение в мышцах спины.
3. Делая вдох, плавно и не спеша вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Рекомендации:

• не опускайте таз, это в разы снизит нагрузку с мышц спины;
• выполняйте все повторения в полную амплитуду;
• старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, концентрируйтесь на работе широчайших;
• опускайтесь в два раза медленнее, чем при совершении подъема.

Подтягивания с дополнительным отягощением

Этот вид упражнений подойдет спортсменам, которые ставят перед собой цель накачать большую и широкую спину, и тем, кто работает на увеличение силовых показателей. Вы можете использовать разные хваты на турнике в зависимости от того, какую именно мышечную группу вы хотите прокачать с дополнительным весом.

Прежде чем приступить к подтягиваниям с отягощением, обязательно сделайте один-два подхода без веса на 8-10 повторений в каждом. Выполнив разминку, наденьте дополнительное отягощение (это может быть жилет-утяжелитель, атлетический пояс с блинами и т. д.).

Техника выполнения практически ничем не отличается от того, что мы писали ранее:

1. Возьмитесь за перекладину нужным вам хватом и повисните на турнике.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня турника.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание! При работе с дополнительным весом не используйте раскачку и «читинг», поскольку это может привести к травме.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Рекомендации

Мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки безопаснее и эффективнее.

1. Всегда разминайтесь. Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите (рост мышечной массы, работа на силу, увеличение количества повторений), обязательно перед каждым спортивным занятием проводите разминку. Во время нее вы не только разогреваетесь и приводите организм в нужный для тренировки тонус, но и еще подготавливаете к последующим нагрузкам свои мышцы и суставы.
2. Не тренируйтесь каждый день. Многие начинающие атлеты ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее они добьются своей цели. Это не так. Если вы каждый день будете подтягиваться до отказа, то это быстро приведет к падению силовых показателей и переутомлению. Именно поэтому важно тренироваться по грамотно составленной программе, в которой присутствует баланс между тренировочными днями и днями отдыха (пример такой программы представлен ранее в статье).
3. Выполняйте упражнения верно. Неправильная техника — это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов. Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения.
4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь — на массу, на силу или на выносливость — в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов.

В статье мы рассмотрели виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые они задействуют. Надеемся, что предоставленная в ней информация была познавательной, и вы получили ответы на интересующие вас вопросы. Главное, не забывать, что техника выполнения является решающим фактором в достижении желаемой цели.

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка