Подтягивания с дополнительным весом – усложненный вариант традиционных подтягиваний без отягощения, который практикуют спортсмены, в перспективе нацеленные на набор массы или улучшение силовых показателей.
В момент выполнения подтягиваний задействован большой мышечный массив, включая основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и тыльные пучки дельт.
Подготовка к упражнению
Перед упражнением тщательно разогрейте мышцы и разработайте суставы, проводя классический вариант разминки и включая короткий блок аэробики. Обязательно выполните 1-2 «вводных» подхода подтягиваний с собственным весом на 8-10 повторений.
Только после этого можно приступать к работе с весом. Наденьте утяжеляющий жилет (идеальный и самый безопасный вариант) или закрепите отягощение на поясе – удобнее использовать специальные пояса с предусмотренными «цепочными» креплениями для блинов. Использование рюкзака в качестве утяжелителя не рекомендуется: он исподволь провоцирует наклон тела и меняет биомеханику движения.
Как насчет альтернативы?
Задавшись целью приобрести силовой жилет, становится ясно, что это – не дешевое удовольствие. Как следствие, возникают вполне логичные мысли относительно хорошей альтернативы этому чудо приспособлению для интенсивного тренинга. Может, стоит сделать аналог жилета самостоятельно?
Утяжеленный рюкзак – отличная замена традиционному жилету-утяжелителю. Рюкзак есть в любом доме, он может быть абсолютно любого дизайна, главное, чтобы крепления выдерживания вес, которым наполнится рюкзак. Это могут быть гантели или книги, инструменты или гири, в общем, все, что тебе нравится, и есть в наличии дома.
Если нет гирей и прочего оборудования, то можно творчески подойти к поставленной задаче – набрать песок в мешки. Или использовать пакеты с гречкой, рисом и фасолью, купленные в магазине. Этого вполне может хватить.
Смело забрасывай все это в рюкзак и тренируйся. Надень его, как обычно, застегни покрепче вокруг торса.
Преимущество использования рюкзака в качестве жилета-утяжелителя состоит в том, что в итоге ты получаешь те же возможности для тренировок. Это – самый дешевый и простой способ начать занятия, если нет желания тратиться на оригинальный жилет.
Если говорить о недостатках, то у жилетов-утяжелителей вес распределен равномерно спереди и сзади, что позволяет выполнять упражнения сбалансированно. Рюкзак же загружается или сзади, или спереди, в зависимости от того, как ты его носишь. В любом случае, это может создать дисбаланс.
Если у тебя нет старого рюкзака, то вместо него ты можешь сделать пояс-утяжелитель. В качестве основы для его создания используй толстую веревку или ремень, на который можно подвешивать отягощения. На пояс можно вешать сумку, наполненную подручными утяжелителями.
Основным плюсом использования самодельного пояса-утяжелителя является простота конструкции и минимальные финансовые вливания, если не сказать, полное их отсутствие.
Что касается минусов, то с таким поясом ты сможешь выполнять ограниченное количество упражнений. С жилетом-утяжелителем можно делать отжимания и практически любые упражнения с собственным весом. А с поясом возможны лишь подтягивания на перекладине и некоторые вариации приседаний.
Мышцы, работающие при подтягивании
Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.
Поскольку спина и мышцы живота вместе обеспечивают прочность и устойчивость спины. Однако необычные, быстрые движения под высоким стрессом могут быстро иметь болезненные последствия. Если поза или движение были заземлены, это может также стать бременем в долгосрочной перспективе. Плохая осанка приводит к напряжению и изменениям в мышцах. Это, в свою очередь, влияет на кости и суставы — порочный круг.
Короткие перерывы приносят много
Поэтому приносите регулярные упражнения в повседневную жизнь. Например, с легкой тренировкой силы и ловкости. Это можно сделать быстро и везде. До трех-пяти минут в день. Специальные вспомогательные средства не являются существенными. Даже маленькие бутылки с водой можно использовать в качестве гантелей. Обучение также повышает остроту ваших собственных сигналов тела.
Мышцы участвующие в подтягиваниях
Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.
Советы снова подробно
Это помогает, даже в ситуациях стресса, не спешить. Надпись: Мускулатура верхней части тела — подчеркнута здесь бодиартингом. Инфо-бокс: — Напрягите мышцы живота еще до подъема и ношения, проверьте осанку и дышите ровно и спокойно. При подъеме всегда приседайте. С прямой спиной, как тяжелоатлет, возьмите нагрузку и приблизитесь к телу. Всегда носите как можно ближе к телу! Не впадайте в полый крест.
Оседание происходит точно в обратном порядке. При этом доведите места хранения до соответствующей высоты или предоставите альтернативы. Следите за мягкими, текучими движениями, не слишком быстро крутя тело. При переноске всегда поворачивайте все тело, чтобы изменить направление, а не только позвоночник.
Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.
Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.
Как избежать наиболее распространенных ошибок и вреда?
Приостановка, перенос тяжелых грузов между ними; предпочитают ходить несколько раз с более низкими нагрузками. Чтобы обеспечить разнообразие, страницы тела не обременены односторонними или разными. Равномерно распределить нагрузки по обеим сторонам корпуса.
Сопоставьте обувь с задачами! Поддержание баланса под нагрузкой требует надлежащей поддержки на земле. Даже наклоняясь, всегда опускайся на колени, чтобы схватить предметы. При вставании движение также выходит из колен. При ношении на спине вес должен быть плотно прилежен к телу. Кроме того, помогает бедра.
Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.
Около четверти всех сотрудников, например, в медсестринской или строительной промышленности, иногда приходится поднимать или переносить тяжелые грузы. К сожалению, это также часто имеет последствия для здоровья для них. 15 процентов из тех, кто страдает от боли в спине, подозревают, что лифтинг и перенос сделали их больными. Но есть способы оставаться здоровыми.
Кевин, 23 года, работает на строительной площадке два с половиной года. После школы и обучения он хотел заработать реальные деньги. Он высокий и спортивный. Уже более четырех лет он проводит силовые тренировки в фитнес-центре. Когда его гораздо более старый коллега предупреждает его не переносить так много за один раз или не носить даже небольшие части, Кевин улыбается, похлопывает его по спине и говорит сопутствующим образом: «Пойдем, чувак, для меня это не сложно».
За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц
Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.
Большинство сделок в строительной отрасли приходится ежедневно выдерживать большие нагрузки. Но многие другие профессии подвергаются сильному физическому стрессу посредством подъема и переноски, таких как воспитатели, фельдшеристы, садоводы, фермеры, а также официанты или учителя детских садов. Однако нагрузки очень разные. В центре дневного ухода маленькие дети должны быть подняты на стол для переодевания, более высокие должны помочь вставать, и несколько раз в день необходимо забрать ребенка и успокоить их.
Как выбрать вес отягощения
В других профессиях есть сумки, коробки или полные лотки, которые хотят перемещаться. Помощник по уходу за пожилыми людьми Ингрид, 54 года, узнала в своем ученичестве, как активировать стариков, чтобы они могли встать как можно более независимо. Но в конце смены не всегда есть время. Это займет слишком много времени, чтобы привыкнуть к темпам старых. Так как она предпочитает упаковывать более энергично, то быстрее вставать. И когда коллега уходит, она должна однажды пристегнуть постель к прикованному к постели человеку.
А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?
Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.
Это правильная работа с костями, как рассказывает Ингрид. Ингрид намного старше, а также женщина. Когда дело доходит до подъема и ношения, эти два фактора, наряду со многими другими, играют решающую роль. Физическая сила женщины в среднем составляет лишь две трети по сравнению с мужчиной. И поскольку их размеры скелета меньше, более высокая нагрузка на позвоночник возникает с тем же требованием к работе. Кроме того, женщины имеют открытый тазовый пол, что означает, что таз может поглощать силы давления при подъеме и переноске менее хорошо.
Работа над техникой
Поэтому постоянное напряжение может привести к депрессии матки и нарушению функции мочевого пузыря. Поэтому женщинам разрешается поднимать и перевозить значительно меньше мужчин. Также необходимо учитывать возрасту сниженную грузоподъемность на рабочем месте. Потому что в возрасте 40 лет сила костей, мышечная сила и физические характеристики начинают снижаться.
Негативные опускания эффективны для новичков
Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания. Новичкам важно давать . В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше.
Правильная техника упражнений на турнике с весом
Пределы нагрузки, однако, индивидуально сильно различаются. На практике это означает проверку серьезности нагрузки на рабочем месте при оценке риска. Но и о юношеских амбициях Кевина следует говорить спокойно. Сила мышц и готовность к риску настолько выражены в молодом возрасте, что злоупотребление или слишком большой вес не воспринимается как риск. У тела по-прежнему нет отрицательной обратной связи. Важно, чтобы молодой сотрудник знал об этом и принимал превентивные меры вместе.
С одной стороны, есть проблемы со здоровьем, которые делают подъем и перенос труднее. Это включает, например, избыточный вес. Выдвижной живот препятствует тому, чтобы вес удерживался близко к центру тела. Более длинный рычаг нагрузки увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, увеличивается сердечно-сосудистая нагрузка, так как при интенсивном упражнении больший вес тела должен быть снабжен энергией.
Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.
Подтягивания на низкой перекладине
Остеоартрит коленного сустава может привести к неправильному решению проблемы. Болит колено при сгибании, избегает боли, поднимая вес с помощью прямых ног. Но в этом положении груз сильно зажимается на позвоночнике и межпозвоночных дисках. С другой стороны, неправильный подъем и перенос могут нанести острый и постоянный ущерб вашему здоровью. Чем меньше мышц захватывает груз, тем сильнее давление на кости и межпозвонковые диски. Чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы. Чем больше дифрагирует спина, тем сильнее напряжение на краях тел позвонков и межпозвонковых дисков.
Как правильно выполнять упражнения?
1. Выберите тот хват, который для вас предпочтителен. Помните, что широкий прямой хват воздействует на широчайшие спинные мышцы, а обратный узкий хват подойдет для увеличения бицепсов. Чтобы тренировать одновременно руки и спину, разрешено делать выбор в пользу среднего прямого хвата.
2. При выдохе руки сгибаются. Что касается тела, то оно подтягивается вверх. Правильно выполненным упражнение считается тогда, когда уровень верхней части груди будет совпадать с уровнем перекладины, а подбородок должен находиться чуть выше снаряда.
3. При вдохе добейтесь опускания тела на уровень первоначального положения. Количество выполнений зависит от результата и уровня подготовки.
Подтягивание с весом: программа
. Спортсмены и тренеры советуют делать выбор в пользу дополнительного веса, когда вы с легкостью выполняете за 1 подход 15 подтягиваний. Запомните, нагрузка соответствует возможностям. Если вам по силам подтянуться 12 раз, то вес подобран правильно. Затем постепенно усиливайте утяжеление до такого веса, чтобы максимальное число подтягиваний не превышало 10 раз. Поддерживайте подобный темп до окончания упражнения. Согласно такой схеме, программа подтягиваний с весом получит следующий вид:
- 1 подход – до 12 подтягиваний;
- 2 подход – 10 подтягиваний;
- 3 подход – 8 подтягиваний;
- 4 подход – 6 подтягиваний.
Вред подтягиваний с дополнительным весом | Бодибилдинг | Do4a.com
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d54e897b8d51153a0f8f56678e730077.jpg
«Я хотел бы рассказать о вреде подтягиваний и отжиманий на брусьях с гирями. Наверняка многие кто занимается с утяжелителями в качестве гирь отмечают, что после тренировки, болит поясница и прислушаются к моим советам, а многие пошлют меня куда подальше, аргументировав тем, что типо “сколько занимаюсь и ничего”. Но всё равно прочитайте. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.
Как устроен межпозвоночный диск? https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8958abdd77f13c43e71b195bff7c0e31.jpg
Межпозвонковый диск — плоская прокладка круглой формы, расположенная между двумя позвонками. В центре находится пульпозное(студенистое) ядро, оно упругое и служит амортизатором вертикальной нагрузки.
С краю находится Фиброзное кольцо. Оно имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. Фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами.
Что происходит при подвешивании гирь?
Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.
Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.
Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.
К чему может привести?
Осложнением грыжи является паралич, в результате сдавления нервных корешков спинного мозга. Врачи называют “синдром сдавления конского хвоста”.
Как этого избежать?
1. Использовать в качестве утяжелителей специальные жилеты (лучше с небольшим весом) или грузы на ноги. 2. Обратиться к врачу, если: А) Нарушается контроль над мочеиспусканием или испражнением кишечника. Б) Боль со временем нарастает. В) Вы чувствуете боль, онемение или слабость в одной или обеих ногах.»
Что такое жилет-утяжелитель?
Самая простая конструкция снаряда представляет собой очень тяжелый жилет, через который ты можешь просунуть руки, и застегнуть молнию или липучку в центре. Однако при более детальном рассмотрении ты обнаружишь, что все жилеты спроектированы по-разному.
Одни мало чем отличаются от бронежилетов, которые носят военные и сотрудники правоохранительных органов. Они имеют две вертикальные вставки из металла – одну спереди, другую сзади.
Другие жилеты оснащены дополнительным пространством для того, чтобы наращивать по желанию добавочный вес на 10, 20, 30 кг. Производители оснащают изделия дополнительными карманами для гирь или мешочков с песком, что способствует активному жиросжиганию и увеличению силы.
Чаще всего с подобным оборудованием имеют дело спортсмены, которые используют его во время выполнения приседаний, или прыжков в боксе, а также для наращивания взрывной силы.
Риски тренировок с жилетом-утяжелителем
Работа с утяжеленным жилетом может быть рискованной, если ты не подготовлен к этому, выбрал неправильную форму, размер, или носишь его слишком долго.
Однозначно, обращаться к этому жилету стоит лишь тогда, когда уже имеется более или менее вылепленная физическая форма. Тренировочный стаж очень важен в этом деле. Если начать тренироваться в нем без предварительной прокачки спины, то, надев его на себя, нагрузив, как следует, этот участок, ты рискуешь добавить к имеющимся проблемам со здоровьем травмы нижней части спины.
Это относится также и к тем, у кого узкая шея, слабые руки, плохая осанка или проблемы со спиной. Пока не наберешь силу и не вылепишь форму, не подходи к жилету.
Еще одно «НО» в занятиях с жилетом: добавив вес, и сосредоточившись на скорости, ловкости, может измениться твой центр тяжести, может образоваться другой угол наклона тела, что изменит естественную биомеханику. Даже если внешне это будет незаметно, может возникнуть риск получения травмы.
Чтобы этого избежать, выполни следующий трюк: сначала ты запрыгиваешь на беговую дорожку, и бежишь или идешь быстрым шагом в гору на протяжении 10-20 минут. Затем сбрасываешь с себя жилет и начинаешь тренироваться в нормальных естественных условиях. Так как жилет находится на тебе не очень долго, он за это время не успеет перепрограммировать твою нервную систему и тело, заставив тебя думать, что ты все еще в жилете-утяжелителе. Это позволит тебе чувствовать себя реального, ощущения не исказятся.
5.11 TacTec Plate Carrier
