Выпады со штангой на плечах техника. Правильные выпады со штангой на плечах. Картинка поможет делать выпады правильно

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

лучшую координацию и баланс;
развиваются масса ног и сила;
заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
активацию мышц ягодиц;
растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
повышается стабильность и улучшается равновесие;
уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Полезные советы

Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Другие варианты приседаний

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни Приседаем со штангой на груди Приседаем со штангой над головой Как делать приседания Зерхера Приседания с гантелями на груди Приседаем с гантелями в руках Приседания на одной ноге

Меткибольшая тройка квадрицепсы коленно-доминантные упражнения приседания

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
в нижней части спины удерживайте позицию арки;
делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой

Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.

Техника выполнения

Поместив штангу в области верхних трапеций, возьмите гриф хватом сверху, ноги должны быть на расстоянии шире плеч, а ступни параллельными друг другу. Грудь выпятить, живот втянуть, и слегка прогнуть спину в пояснице. Ноги немного согнуть в коленках.
Удерживайте торс прямо и сделайте большой шаг вперед. Центр тяжести нужно переместит на переднюю ногу, а потом на ней присесть. В нижней точке упражнения согните колено передней ноги под прямым углом (при этом мышцы задней части бедра будут напряжены до предела), колено второй ноги нависает над полом, не дотрагиваясь до него.
Затаив дыхание опирайтесь на ступню передней, выставленной ноги. Поднимаясь из положения в приседе, вернитесь в исходное положение.
Выполнить следующий подход другой ногой.

Старательно изучив технику выпадов со штангой
, потренируйтесь, для начала, без штанги. Выпад (шаг, который вы делаете вперед) должен быть достаточно широким, чтобы коленка не вылезала за линию пальцев ног. Это опасное положение для спортсмена, так как в этом случае вся нагрузка идет на сустав колена.
Вы должны производить опускание и подъем из положения приседа, таким образом, как вы бы приседали на одной ноге (работать должны бицепс бедра и мышцы ягодиц). Вторая нога служит лишь для баланса и является лишь вспомогательным элементом.

Применение

Предназначено:

спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.

Когда:

Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните
выпады со штангой
. После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.

Сколько:

2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.

Спортинструктаж:

широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.

С помощью этого упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора). Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус. В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).
Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз. Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Советы по выполнению:

Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Варианты

Есть несколько способов выполнения упражнения:

Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Какие мышцы включаются в работу

Выпады — отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела: некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

Наращивание мышечной массы.
Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
Улучшение координации и результатов тренировок.
Предотвращение получения травм.
Развитие центральных мышц тела.
Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
Повышение гибкости.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в . Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку .

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать — это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Выпады можно совершать в разных направлениях: вперед, назад, в сторону. При этом имеется два способа шага в сторону: скрестный выпад и обычный.

Классические, или фронтальные

Исходное положение: стоя, штанга находится на плечах на уровне задних дельтоидов и крепко удерживается руками. Ширина хвата не имеет большого значения — как и в обычных приседаниях, ширина хвата определяется произвольно в зависимости от антропометрии. Важно, чтобы штанга была крепко зафиксирована и не съезжала с плеч. Плечи нужно развернуть, поясница должна быть прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги необходимо вынести вперед, широко шагнуть вперед, потом оба колена согнуть на 90 градусов. Колено рабочей ноги при совершении выпада как бы выносится вперед, колено опорной ноги практически доходит до пола. Работающая нога опирается на всю стопу, а опорная нога стоит, опираясь на пальцы ноги, которые отвернуты от себя. Далее, единым интенсивным усилием ягодицы и четырехглавой мышцы и при помощи рабочей ноги приходим в стоячее положение. От того, какие выпады выполняются, шаговые или на месте, будут зависеть дальнейшие действия:

При выпадах на месте работающая нога располагается у опорной, такое же движение делается для той ноги, которая была в качестве опорной.
В шаговом варианте, напротив, опорная конечность подшагивает к рабочей, потом движение делается той ногой, что ранее была опорной.
Имеется также 3-й вариант, при котором положение конечностей не меняется, а делается нужное количество выпадов рабочей ногой, не изменяя ее положение по отношению к опорной. Этот способ неплох для начинающих, которые учатся технике выпадов со штангой на плечах.

Фактически в зависимости от того, как выполняется упражнение, работают различные группы мышц. Особенность в том, что выпады относятся к многосуставным, т. е. единовременно движение выполняется сразу в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей). Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Поэтому, выполняя выпады, есть возможность делать упор на любую из указанных мышц в зависимости от того, чего необходимо достигнуть:

Выпады также можно делать с гантелями, удерживаемыми просто на уровне пояса.

Выпады назад

Исходное положение — аналогично положению в выпадах вперед. Опорной ногой нужно выполнить шаг назад, при этом сразу сгибаются оба колена, торс остается неподвижным, делается присед до достижения коленом опорной ноги пола. Беря во внимание описанные выше особенности анатомии, есть возможность таким же образом распределять нагрузку и в этом упражнении.

Исходное положение такое же, как и в описанных выше упражнениях. Рабочую конечность нужно отвести как можно шире в сторону, после этого сгибается эта же нога в колене в то же время таз отводится назад. Коленный сустав сгибается на 90−100 градусов, потом происходит обратное движение. После того как колено и тазобедренный сустав полностью разогнулись, можно придвинуть опорную ногу к рабочей и начать делать следующий повтор или рабочей, или опорной ногой — шаговый вариант. Или можно остаться в положении, в котором пятки находятся как можно дальше друг от друга, и снова сделать нужное количество выпадов каждой ногой.

При этом способе нагрузка получается равной между четырехглавой мышцей и приводящими мышцами бедра. Частая тренировка приводящих мышц бедра помогает не допустить застой в органах тазового дна. Проще говоря, улучшает кровоснабжение и помогает не допустить возникновение простатита и импотенции в старости.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах. Шаг опорной ногой делается за спину и в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пятки рабочей конечности. Особенность этого варианта в том, что при вставании из приседания, кроме разгибания тазобедренного сустава, выполняется отведение в нем же, что позволяет подключить средние ягодичные мышцы.

Выбираем акцент нагрузки

В выпадах можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы за счет постановки передней ноги. Рассмотрим более детально, как нужно правильно ставить ногу, чтобы задействовать те или иные мышечные группы:

Бицепс бедра и ягодицы. Чтобы сместить акцент на эти мышечные группы, важно сделать максимально широкий шаг, чтобы амплитуда движения в тазобедренном суставе была максимальной. При этом коленный сустав сгибается менее 90 градусов. Так как вся основная работа осуществляется за счет разгибателя тазобедренного сустава.
Квадрицепс. Для того, чтобы нагрузить четырехглавую мышцу бедра необходимо сделать короткий шаг, чтобы колено сгибалось под углом больше 90 градусов. Максимально загрузить квадрицепс получится, если слегка сместить корпус вперед. При этом сохраняем прогиб в пояснице.
Ягодичные мышцы. Рабочую ногу ставим максимально далеко вперед. При этом опорная нога должна быть практически полностью выпрямленной и растянутой параллельно полу, а угол сгибания в колене – максимальный. Такой угол позволит обеспечить максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе, благодаря чему, создается необходимое растяжение в большой ягодичной мышце и она включается в работу.

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со . Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения — это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

Расходуют большое количество калорий
при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
Расходуют калории после тренировки
благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения — как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
Гормоны
придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
Увеличение мышц ног, ягодиц
. Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины — нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
Формирование мышечного корсета
, который нужен для предотвращения травм в быту, постоянного удержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни и дальнейшего легкого вынашивания плода без ущерба для своего здоровья.
Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса
помогает эффективно противостоять венозному застою в нижней части тела и, таким образом, не допустить варикозной болезни, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Выполняется подобно обратным выпадам:

Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
Выпады – 3 по 14 повторов.
Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

Приседания со штангой – 3 по 12.
Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
Выпады – 3 по 14 повторов.
Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать , а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Упражнение № 1

Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

Видео про технику приседаний со штангой:

Виды выпадов

В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.

Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.

Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Техника выполнения

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.

Какие могут быть ошибки?

Выполняя выпады со штангой, очень важно соблюдать технику и не совершать следующих ошибок:

Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Это жесткая аксиома, за которой нужно неуклонно следить. Если колено будет заходить за линию носка, это создаст высокую нагрузку на коленный сустав.
Опорная нога должна быть на носке, а колено не должно касаться пола. Если бить коленом об поверхность, то, как минимум, это будет не очень приятно. Как максимум, можно потерять равновесие и упасть с весом, что закончится не очень хорошо.
Стопы ног не должны быть на одной линии. Это неестественное положение для ног, поэтому можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны находиться в естественном положении.
Спина всегда ровная. Держим естественный прогиб в пояснице и прямые плечи. Так как штанга с весом находится на спине, то при сгибании позвоночника сразу возрастает осевая нагрузка на него, которая может привести к травме.
Разогрейте мышцы ног и корпуса. Если выпады выполняются в качестве первого упражнения, то обязательно необходимо сделать разминку, чтобы не получить растяжение или травму.
Соблюдайте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Не задерживаем дыхание, чтобы не повышать давление.
Не делайте резких движений. При работе с весом резкие движения могут быть чреваты растяжением. Все движения должны быть гибкими и плавными.

Правильный вес

Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.

Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.

Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе — освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.