Укрепление мышц, подтянутая и стройная фигура невозможна без физической активности. Если кожа на теле начала провисать после резкого похудения или по причине биологического процесса старения, специалисты рекомендуют делать упражнение под названием планка. Такие занятия станут оптимальным вариантом для тех, у кого нет больших жировых прослоек в подкожном пространстве. Следует помнить, что упражнение планка может принести не только пользу, но и вред, если игнорировать рекомендации специалистов. Существует несколько вариантов его выполнения, каждый из которых имеет свои особенности и правила.
Общая информация об упражнении «планка» и его польза
При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:
- ноги;
- грудь;
- живот;
- бока;
- ягодицы;
- руки.
Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.
Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.
Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.
Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:
- подтянуть обвисающую кожу;
- сделать плоским живот;
- убрать бока;
- придать ногам стройность.
Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.
Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.
Смотрите также:
Можно ли заниматься спортом и физическими нагрузками при гипертонии?
Какие мышцы работают?
Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.
- Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
- При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
- Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Как уже упоминалось ранее, при выполнении задерживается много групп мышц. Если же говорить конкретнее, то при классической «планке» участвуют такие мышцы.
Мышцы, которые участвуют в классической «планке»
А вот при боковой «планке» нагрузка распределяется уже несколько по-другому, что можно увидеть на изображении, приведенном ниже.
Мышцы, которые участвуют в боковой «планке»
Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:
- Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
- Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
- Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
- Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
- Сжигает лишний жир.
- Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
- Помогает при остеохондрозе позвоночника.
В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?
Как правильно делать планку?
Вариантов есть несколько, и у каждого из них своя техника выполнения. Но для начала необходимо запомнить общие правила проведения тренировок, которые помогут избежать травм и свести к минимуму интенсивность проявления крепатуры:
- В течение занятия следите за положением головы и шеи. Они должны быть расслабленными, но прямыми. Взгляд – сфокусирован на полу.
- Руки держите перед собой либо расположите их крест-накрест. Локти должны размещаться строго под плечевыми суставами – это позволит избежать лишней нагрузки на плечи. Они, в свою очередь, должны быть опущены.
- Держите поясницу строго прямо, не округляйте, и не прогибайте ее. Представьте, что она плотно прижата к стене – это поможет вам удерживать равновесие.
- Держите ноги прямо. Давайте на них максимальную нагрузку, они должны быть напряжены в течение всей тренировки. Если позволить им расслабиться, то вся нагрузка перейдет на поясницу, что в лучшем случае закончится болью, в худшем – травмой.
Правила выполнения упражнения
- Ягодицы, как и ноги, держите в напряжении. Их нельзя поднимать или опускать.
- Живот напрягите в начале упражнения. Далее, удерживая в этом состоянии, попытайтесь его втянуть. У вас должно возникнуть чувство, что он «присыхает» к позвоночнику. Поначалу это будет сделать трудно, но по мере привыкания усилия не будут представлять сложности.
- Ступни можно ставить вместе либо же немного расставить. Первый вариант подходит для тех, кто уже привык к выполнению планки. Если вы только начинаете практиковать упражнение, держите ступни расставленными.
Важно! Необходимо поддерживать правильный ритм дыхания в течение тренировки. Оно должно быть ровным, спокойным, но глубоким.
Вдыхать и выдыхать нужно размеренно, избегая резких движений живота. Этим вы навредите не фигуре, а, прежде всего, своему здоровью – у вас может возникнуть одышка, тахикардия, головокружение, «блики» перед глазами и кратковременная головная боль.
Классическая
Классическим считается вариант планки, выполняемый на руках или локтях.
Это вариант на руках, с которого рекомендуется начинать первые занятия – самая легкая техника, которая подготовит ваше тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Благодаря такому положению исключается травмирование позвоночника, поскольку упор больше делается на руки.
Классическая планка
Второй вариант классической планки – на локтях. Выполняйте упражнение так, как показано на фото.
Выполнять упражнение по этой технике можно после того, как вы привыкнете к предыдущему варианту.
Боковая
Этот вариант позволяет эффективно проработать мышцы живота, создать вокруг талии крепкий мышечный корсет, а также улучшить координацию и осанку.
При проведении такого занятия больше напрягаются мышцы живота и боков. При этом мускулатура груди задействована меньше, но нагрузка все равно ощущается.
Виды боковой планки
Обратная
Обратная планка требует немалых усилий и выдержки.
Обратите внимание, что руки во время проведения такого подхода направлены внутрь. Но для начала можно практиковать обратную планку в удобной для вас позе, в том числе и с согнутыми в коленях ногами. После привыкания к такому варианту тренировки заниматься нужно по технике, показанной на фото.
Обратная планка
Со скручиванием
Это весьма непростое действие.
Обратите внимание на то, что скручивание должно выполняться плавно, без резких движений. Одна рука упирается в пол, вторая – скользит под тело. Ее необходимо тянуть, как можно дальше, но не переусердствуйте, иначе вы рискуете получить неприятный побочный эффект от занятия в виде растяжения мышц.
С прыжком
Это довольно активное упражнение, в отличие от других его вариаций. Примечательно, что стоять в планке вы не будете.
Да, положение похожее, но выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Опереться на руки и быстрым прыжком развести ноги в стороны. На секунду задержаться в таком положении, чтобы убедиться в неподвижности верхней части туловища.
- Быстро вернуть ноги в первоначальное положение.
Не стоит останавливаться – нужно продолжать делать прыжки. В общей сложности тренировку следует продолжать 5 минут. Но если вы только начинаете тренироваться, то и 1 минуты будет достаточно.
Динамическая
Динамическая планка подразумевает выполнение активных движений руками и ногами во время занятия.
Для начала необходимо встать на четвереньки, руки и ноги прямые, спина ровная. На счет 3 начинайте поднимать левую руку и правую ногу. Поочередно меняйте подъемы конечностей. Тренироваться необходимо до появления чувства усталости в мышцах.
Динамическая планка с подтягиванием ноги к локтю
На фитболе
На фитболе (специальном мяче дли фитнеса) можно делать практически все варианты планки:
- Стандартная планка с упором на локти. На гимнастическом мяче делать ее легче, чем на полу, и это факт.
- Динамическая вариация упражнения. В данном случае нужно сохранять равновесие, чтобы не упасть. Но это не составит особой сложности, если не делать резких рывков.
Планка на фитболе
Вариантов масса, поэтому выбор остается за вами. Когда тренировки войдут в привычку, можете сочетать и комбинировать несколько вариаций упражнения.
Смотрите также:
Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками?
Bpeд упpaжнeния плaнкa
«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.
Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .
Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.
Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.
Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.
Время выполнения и сколько подходов делать
Начинать необходимо с минимального периода – 15 секунд. Количество подходов – от 1 до 3 в день. Второй вариант лучше и предпочтительнее, так как он помогает быстрее добиться желаемых результатов.
Сколько подходов нужно выполнять за 1 день? Однозначно нельзя сказать, поскольку заниматься необходимо по строгому графику. Не стоит сразу давать сильную нагрузку на мышцы, особенно если они к ней не привыкли.
Примерный план тренировок на 4 недели:
Неделя | Продолжительность упражнения, секунд | Количество подходов | Перерыв между подходами, секунд | Пауза между занятиями, секунд |
1 | 15 | 3 | 30 | 60 |
2 | 25 | 3 | 30 | 60 |
3 | 35 | 3 | 20 | 60 |
4 | 45 | 3 | 20 | 60 |
Все эти параметры можно менять, но важно запомнить одну вещь: нельзя заниматься сразу после еды. Между приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти не менее 2 часов!
На заметку. Такая схема проведения тренировок примерная – вы вполне можете разработать свой график. Но лучше делать это совместно с компетентным фитнес-тренером, который оценит вашу физическую форму и уровень подготовки.
На основании ваших показателей он составит точный, корректный, а главное, эффективный план занятий, который поможет подтянуть фигуру и привести тело в тонус.
Смотрите также:
Лечение гипертонии упражнениями по методу Бубновского
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым.
1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Польза упражнения для мужчин
Польза данного элемента для мужчин заключается в следующем:
- Происходит снижение боли и риска травматизма позвоночника.
- Отмечается улучшение осанки. За счет напряжения спинной мускулатуры и мышц пресса искривленный позвоночник постепенно выпрямляется. Правильная осанка – это не только эстетический аспект, но и залог здоровья сердца и дыхательной системы. По причине смещения позвонков защемляются нервы, что может привести также к межреберной невралгии. Регулярное, упорное выполнение планки поможет постепенно устранить эту проблему.
- На протяжении занятия в напряженном состоянии находится большое количество групп мышц, что способствует их укреплению. Благодаря этому при постоянных нагрузках проявляется мышечный рельеф. Он становится четче, более выраженным. Но следует учитывать, что одна только планка не поможет избавиться от жировых отложений на животе или боках – этого можно добиться только благодаря целому комплексу действий.
Результат планки для мужчин за 6 месяцев
- Улучшается метаболизм. Данное упражнение должно являться одной из составляющих плана занятий мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Оно хорошо «разгоняет» кровь, улучшает ее циркуляцию. Параллельно с этим улучшается снабжение тканей кислородом, что способствует нормализации метаболизма в мужском организме.
- Стабилизуется процесс секреции гормонов. Это касается не только тестостерона, но и гормонов щитовидной железы. Общеизвестным является тот факт, что уровень биологически активных веществ напрямую зависит от физической активности человека. Гиподинамия – злейший враг гормонального фона, поэтому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо регулярно заниматься спортом.
Таким образом, этот элемент весьма полезен для здоровья и красоты тела представителей мужского пола.
Смотрите также:
Какой пульс считается нормальным у мужчин по возрасту?
Противопоказания: когда не нужно заниматься
Как и для любого другого упражнения, к выполнению планки для пресса есть противопоказания:
- Повышения температуры тела, ведь оно может быть вызвано различного рода заболеваниями
- Боли в животе
- Головокружение
- Гипертонию
Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.
Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол
Чем полезна планка для женщин?
Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:
- Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
- Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения.
Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин. - Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.
Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.
Смотрите также:
Что делать при ноющей боли в сердце и причины появления симптома
Пoльзa упpaжнeния плaнкa
Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы,а участники челленджей соревнуются,кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения«планка»?
- Планка укрепляет не только мышцы живота,но и поясницу,спину,руки, ноги и ягодицы.
- Помогает снять напряжение с уставшей спины,что очень важно для офисных работников.
- Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
- Безопасна для суставов и позвоночника.
- Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
- Положительно сказывается на органах брюшной полости.
- Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?
Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!
Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.
Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.
Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.
И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с основными ошибками, которые совершают люди, впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:
- Сутулости, округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема, с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник, что может вызвать сильную боль, чувство скованности движений.
- Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы, образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых, нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых, сделать планку в таком положении просто нереально.
- Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом, но эффекта от занятий не будет никакого.
Техника выполнения классической планки
- Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот, напрягая параллельно все мышцы тела, необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно, не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия, одышку, ощущение нехватки воздуха, головокружение.
Не менее распространенными являются такие ошибки, как округление или прогиб поясницы, подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.
Важно! Если при проведении планки вам стало плохо, закружилась голова или заболело тело, это значит, что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу, отдышитесь. Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя.
Смотрите также:
Авокадо — полезные свойства и вред для женщин и мужчин, как правильно есть