Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?
Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания;
- прыжки;
- выпады вперед или в стороны.
То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.
Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.
Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.
Фитнес-браслет с шагомером
Это кардионагрузка или нет
Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:
- занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
- не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
- для похудения необходима соответствующая интенсивность.
Как влияет на массу тела
Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.
При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.
Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.
Можно ли похудеть, если много ходить
Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.
Желательно заниматься утром
Лучшее время для занятий – утро. В этот период в организм еще не успело поступить большое количество быстросжигаемых углеводов, поэтому энергию придется получать именно за счет расщепления жиров.
При этом тренироваться рекомендуется не натощак, а после легкого завтрака. К ходьбе в вечернее время стоит приступать не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.
Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения
Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.
Скандинавская с палками
Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:
- улучшение физической формы;
- укрепление суставов;
- улучшение осанки;
- потеря калорий.
Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.
Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.
Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.
Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы
Быстрая
Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.
По лестнице
Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.
Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.
Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.
Спортивная
При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:
- нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
- мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
- нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.
Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.
На месте в домашних условиях
Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.
Ходьба на месте с подъемом колен
Интервальная
Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.
Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.
С утяжелителями
Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:
- Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
- Умеренные движения.
- Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.
Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.
Хождение пешком зимой
Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.
Фитнес-программа для дома
Заниматься ходьбой можно не выходя из дома. Например, есть готовая фитнес-программа «Ходим дома» от Лесли Сансон, направленная на снижение веса, улучшение выносливости и повышение мышечного тонуса. Это серия из пяти тренировок, которые осваиваются поэтапно по мере роста тренированности. Самая легкая тренировка называется «1 миля», самая трудная — «5 миль». Фитнес-программа Сансон основана на ходьбе, но в нее добавлены фитнес-упражнения и элементы аэробики. На каждом следующем этапе увеличивается продолжительность тренировки, удлиняется дистанция, растет темп, усложняются движения.
Занятия на тренажере
Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.
На беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:
- Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
- Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
- Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.
Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.
Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки
На эллипсе
Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.
- Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
- Заниматься следует 2-3 раза в неделю
- Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.
Какое количество шагов нужно делать на степпере
Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.
Экипировка
Выбор экипировки зависит от выбранного вида ходьбы. Для скандинавской понадобятся лыжные палки, для ходьбы на коленях можно использовать специальные наколенники. Одежда должна быть приятной телу, лучше подбирать ее в специализированных магазинах или же отдать предпочтение натуральным тканям.
Однако наибольшее внимание следует уделить обуви. Ходить нужно в спортивных кроссовках, имеющих специальную амортизирующую подошву. Средняя часть обуви должна хорошо сгибаться. Нельзя носить слишком большую обувь. Стопе должно быть комфортно, нельзя, чтобы она скользила по стельке.
Что лучше – бег или ходьба
Если есть желание узнать, что лучше в похудении: ходьба или бег, стоит рассмотреть технику выполнения того и другого. При ходьбе ноги большую часть времени прямые, а центр тяжести спокойно остается на одной высоте. А во время бега мы фактически прыгаем с одной ноги на другую. Каждый отскок поднимает центр тяжести, а приземление понижает его снова, поэтому для «поглощения» удара сгибаются колени. Это непрерывное вертикальное движение требует огромного противодействия гравитации. Соответственно, на это уходит больше энергии.
Измените угол дороги
Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).
Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм — это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.
25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение
Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей
Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.
Обзор отзывов: какая активность позволяет лучше похудеть
Для многих ходьба стала другом в похудении. Ходьба по лестнице приносит неплохие результаты, а отзывы о ней только хорошие. Девушке, поднимаясь по лестнице 40 минут каждый день, за три месяца удалось сбросить 15 килограмм. Плюс к этому она выходила на 30-минутные прогулки. Техника выполнения подобна к занятиям на степпере, поэтому ходьба по лестнице может стать заменителем дорогого тренажера.
Положительные отклики собрали также:
- ходьба на лыжах;
- занятия на эллипсе;
- скандинавская ходьба;
- быстрая ходьба.
Благодаря интенсивной ходьбе по 2 часа в день, мужчине удалось сбросить 10 килограммов. Без диет, только немного нормализовав питание. Проходил он 10-15 км в день. Много хороших отзывов собрала ходьба на месте в сочетании с прогулками.
Как правильно подготовится к пешей прогулке:
Для того, чтобы отправиться в небольшое путешествие недалеко от дома, необходимо взять с собой некоторые необходимые спортивные атрибуты, в которые входят:
- спортивные кроссовки;
- удобный спортивный (по сезону) костюм;
- бутылка с водой (на всякий пожарный).
В зависимости от желания и от степени набора веса такие тренировки лучше строить самостоятельно, не игнорируя при этом и индивидуальные пожелания вашего лечащего врача. Исходя из этих рекомендаций можно планировать километраж пешей прогулки, примерное время прохождения дистанции, питание и обязательный контроль за своим самочувствием.
Чтобы правильно соблюсти все эти оговоренные требования стоит более детально рассмотреть основные правила быстрой ходьбы для похудения.
Заведите приятеля
Если вы отказываетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее приятелем в спортзале. Это социальная поддержка и положительные отзывы, которые помогают создавать долговременные изменения поведения, а не только фиксировать данные, в отличие от фитнес-трекера.
Исследователи из университета Абердина обнаружили, что поддержка друзей из тренажерного зала увеличивает количество упражнений, выполняемых участниками эксперимента.
Найдите компанию для прогулок, чтобы подталкивать друг друга к увеличению количества предпринимаемых вами шагов. Ставьте перед собой новые цели, обменивайтесь фотографиями. Создание собственного сообщества единомышленников будет полезным на многих уровнях.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Где тренироваться?
Ходьба на улице — это, без сомнения, превосходно. Но порой нам может помешать сильный холод или ливень. Что же делать тогда? Тренироваться дома! Вам придут на помощь виртуальные тренеры, например, Джессика Смит. Вы найдете множество видеороликов на ее ютуб-канале. Все они посвящены фитнесу в домашних условиях. Рекомендуем посмотреть ее видео на следующие темы:
- Как ходить степом правильно.
- Как провести тренировку дома за полчаса и без обуви.
На просторах интернета можно найти и другие тренировки от знаменитых фитнес-инструкторов. Главное — найти время и проявить желание.
Необходимый инвентарь
Если вы серьезно настроены на избавление от ненавистных лишних килограммов, то к выбору инвентаря рекомендуем подойти основательно. Для ходьбы на улице вам понадобятся:
- Удобные кроссовки или кеды. Выбирайте легкие варианты с толстой подошвой.
- Одежда для спорта. Не стоит приобретать обтягивающие брюки, чтобы не нарушить кровообращение. Летом подойдут шорты или спортивный костюм.
- Плеер с наушниками. Не обязательное, но приятное дополнение.
Также советуем приобрести шагомер или фитнес-браслет. Он поможет вам узнать сколько шагов вы прошли и какое количество калорий потеряли за одну тренировку.
