Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

• Что такое выносливость
• Виды
• Как выбрать скорость и выносливость
• Рекомендации по достижению лучшего результата
• Примеры тренировок Кросс
• Интервальный бег в горку
• Чередование ускорения с трусцой
• Плиометрические упражнения

Что такое выносливость

Выносливость — это потенциал организма, способность справляться с утомлением при долгосрочном выполнении какой-либо работы. Чем более высокую физическую нагрузку переносит человек, тем выше степень его выносливости. Совершенствование этого свойства является основным условием для сохранения стабильной двигательной активности.

Противостоять усталости может каждый человек, но степень выносливости у каждого своя.

Важно! Устойчивость к усталости заложена на генетическом уровне, поэтому она является врождённой.

Тем, кому природа не подарила высокую неутомимость, придётся работать самостоятельно: выносливость реально повысить посредством специальных тренингов. Такая устойчивость будет приобретённой.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

• мобилизирующий;
• метаболический;
• смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Виды

Выделяют два типа выносливости: общую и специальную.

1. Общая (аэробная). Определяет склонность без устали длительное время исполнять действия небольшой интенсивности. Такой вид устойчивости касается организма в целом, и именно эту характеристику стараются развивать атлеты для достижения результатов в спорте. Без повышения этого качества невозможно развить целевую выносливость.

   

2. Специальная (анаэробная). Связана с долговременным и интенсивным совершением узконаправленной работы (силовая гимнастика, тренинги на скорость).

   

Анаэробную стойкость также делят на:

1. Скоростную. Отличается способностью человека в течение долгого периода без нарушения техники и усталости выполнять скоростные движения. Тренировать можно при помощи анаэробной гимнастики (выполнение ускорения и т. п.).
2. Скоростно-силовую. Аналогична силовой, но отличается выполнением высокоактивных силовых приёмов в течение продолжительного срока. Проще говоря — быстрое движение с силовыми нагрузками.
3. Координационную. Характеризуется как многократное воспроизведение непростых технических и тактических приёмов. Отражается в спортивных поединках и гимнастических упражнениях. Для бега имеет небольшое значение, поскольку определяется цикличностью движений.
4. Силовую. Отражает возможность мышц выполнять силовые нагрузки без видимых перебоев на протяжении большого периода. Этот тип устойчивости выражает способность мускулатуры к периодическому сокращению за короткое время. Бывает динамической (выполняется в умеренном темпе и долго) и статической (сохраняет напряжение мускулатуры без смены позы длительный период).

Знаете ли вы? Объём лёгких обычного человека равен 3–3,5 литра. У пловцов эти параметры несколько больше — 5 литров, у дайверов — 7 литров (максимально возможный).

Разновидности

Под выносливостью понимают способность организма продолжительное время противодействовать утомлению под действием физической нагрузки, которая требует средних усилий.

При развитой аэробной разновидности данной способности удается бежать в среднем темпе продолжительное время, а по завершении пробежки сравнительно быстро восстановить силы.

Также различают следующие разновидности:

Силовая выносливость – способность организма длительно и без быстрого наступления утомления выполнять спортивные движения, связанные с повторным проявлением физической силы.

Скоростная выносливость – способность организма длительное время выдерживать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая разновидность – способность выполнять силовые движения в максимальном темпе продолжительное время.

Как выбрать скорость и выносливость

Выполняя каждую пробежку, необходимо следить за своим состоянием. Если вы спокойно пробегаете 3 км, это и есть ваша дистанция (базовая нагрузка). Только потом можно планировать добавление или уменьшение расстояния.

Для определения интенсивности тренировки можно руководствоваться частотой дыхания. Приемлемой считается нагрузка при ритме 3х3 (вдох и выдох длятся по три шага). Если же достаточное количество воздуха при такой нагрузке не набирается, это не считается лёгкой нагрузкой — темп следует снизить.

Чтобы узнать, является ли выбранная нагрузка правильной, высчитывается пульс: он измеряется 15 секунд и умножается на 4. Оптимальным считается показание — не более 160 ударов в минуту. Значения зависят также от возраста: для людей до 30-ти лет диапазон будет 170–190 ударов. Для более старшей категории оптимальный ритм рассчитывается по формуле: 200 ударов минус возраст.

Важно! При головокружении или «затуманивании» в глазах пробежку следует прекратить на несколько минут, перейдя сначала на медленный шаг, и только потом остановиться.

Восстановление

Чем больше вы бегаете, тем сильнее нагрузка на организм, и по этому очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты, растяжки и достаточного количества сна.

Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества, что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.

Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках, а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.

Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон, рост мышц, восполняются запасы энергии.

Рекомендации по достижению лучшего результата

Выполняя программу по улучшению выносливости, следует уделять внимание не только физическим тренингам. На самом деле, регулярные занятия — залог эффективного повышения устойчивости. Однако это — не единственный элемент процесса.

1. Полноценный и здоровый отдых. Следует соблюдать режим и в установленное время ложиться отдыхать, чтобы организм восстановился и был готов к новым подвигам. Ежедневно спать нужно не меньше, чем 8 часов.
2. Правильное питание. Адекватный рацион наполнит организм необходимыми элементами, улучшит работу ключевых систем и даст энергетический потенциал. Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, рыба, злаки, нежирные сорта мяса.
3. Пить достаточно воды. Нехватка жидкости в организме провоцирует приступы усталости и заметно понижает работоспособность. В сутки следует выпивать не менее 2 л чистой воды.
4. Отказ от пагубных привычек.Они ослабляют тело, а чем оно слабее, тем быстрее утомляется.
5. Никаких стрессов. Психологические всплески плохо отражаются на способности преодолевать усталость.
6. Активный способ жизни. Улучшить выносливость можно, только постоянно поддерживая организм в тонусе. Вовсе не обязательно заниматься какими-либо определёнными упражнениями, достаточно простых физических нагрузок: плавание, танцы, гимнастика, йога, езда на велосипеде.
7. Планирование и фиксация результатов. Ведение дневника тренировок позволяет более точно придерживаться заданного ритма и вовремя его увеличивать.

Знаете ли вы? Специальные сборы атлетов перед соревнованиями, которые длятся несколько недель, проходят в горах.

Темповой (пороговый) бег

Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния, но в более высоком темпе, чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога — темпа, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его выводить — а это значит, что вы сможете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.

Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый», и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой, чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.

Кроме того существует и психологическая польза — вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.

Примеры тренировок

Для увеличения выносливости многие рекомендуют, невзирая на усталость, добавлять к тренировке по несколько минут. Но для эффективного развития устойчивости к усталости предлагается использовать несколько техник. Мы опишем только самые популярные.

Кросс

Хороший эффект получается от бега по пересечённой местности. В данном случае придётся бегать с подъёмами и спусками. Именно это хорошо развивает достаточно высокую скорость и устойчивость.

Во время данной тренировки необходимо распределять нагрузку, избегая лишней напряжённости. Иначе вероятны травмы.

Узнайте, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.

Интервальный бег в горку

Это упражнение выполняется с такой же интенсивностью, как и кросс, однако во время тренировки даётся несколько периодов для отдыха. И самым эффективным является интервальный бег по наклонной поверхности. Совершать подобные пробежки можно по трассе, где имеются подъём или спуск, а можно и в зале, на беговой дорожке.

Минимальное время для пробежки — 20 минут, максимальное — 1,5 часа.

Важно! Всё время «в горку» бежать нельзя, следует чередовать нагрузки.

Пробежка при такой тренировке должна составлять примерно ½ от всего комплекса. Пульс при этом не должен быть выше 150–180 ударов в минуту. Длительность интервалов и периодичность тренировок определяют по личным физиологическим параметрам и предпочтениям.

Чередование ускорения с трусцой

При использовании таких тренировок через некоторое время станет под силу и бег на длинные дистанции. Кроме развития выносливости, подобные пробежки помогают улучшить психическое состояние и позабыть о проблемах.

Когда пробежки трусцой на большие расстояния становятся легко осуществимыми, к тренировке добавляют силовые и скоростные методы. Так, пробежку чередуют: 300–400 метров бегут ускоренно, и столько же — трусцой.

Важно! Начинать следует с небольших расстояний, 300–1500 метров. Постепенно дистанцию увеличивают.

Плиометрические упражнения

Многим спортсменам удалось повысить стойкость, практикуя бег с высоким подъёмом колен, боевую выучку армейцев и прочие виды интенсивных занятий. Благодаря плиометрике (методике, практикующей ударные тренинги) атлету удаётся увеличить темп и время пробега. Такие тренировки позволяют развивать основные мускулы и удерживать тело в тонусе.

1. Пробежка на дистанцию 15–20 метров короткими и предельно быстрыми шагами. Выполняют упражнение 6–8 раз по 1–2 раза в неделю. Хорошо при пробежке активно работать руками.
2. По 5 минут выполнять такую гимнастику: прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъёмом голени, прыжки через канат или на скакалке.

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом.

Правильное питание

Ваша диета должна состоять на 55 — 65% из углеводов. Это не значит, что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.

За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой, чтобы пополнить запасы энергии, следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете, часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые, коричневый рис, картофель, макаронные изделия, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).

Как повышают выносливость известные спортсмены

Многие именитые спортсмены разработали собственную методику повышения выносливости. Вот некоторые из них:

1. Приём Барта Яссо. Рекомендуется пробегать несколько дистанций по 800 метров. Начинать тренировки можно с 4–5 интервалов, выбирая при этом одинаковую скорость. Позже следует еженедельно увеличивать интервалы на одну единицу, доводя количество до десяти.
2. Метод Билла Пирса. Идея этого спортсмена состоит в том, чтобы чередовать дни лёгкой и интенсивной нагрузки. К примеру, в понедельник следует пробежать 12 дистанций по 400 м (можно — 6 по 800 м), а в среду — 4 км с большой скоростью. В субботу пробежку можно планировать на дистанцию 10 км, скорость — медленная.
3. Способ Патрика Нобла. Рекомендуется раз в неделю устраивать длительные темповые тренировки. Приступать можно с 20 минут, добавляя еженедельно по 5 минут. После таких тренировок следует пару дней отдыхать.
4. Новация Бизли. Крейг Бизли, Канада, разработал собственное средство повысить выносливость: бежать 30 секунд и идти 4,5 минуты. Такой цикл повторить 8 раз. Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Дистанцию можно постепенно увеличивать. Через 6–8 месяцев спортсмен сможет пробежать уже 30 минут без остановки.

Уделяя время развитию этой характеристики, можно улучшить не только состояние своего здоровья, но и качество жизни.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения на выносливость

Последовательность

Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) — чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы — нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.

Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю, то они должны выполняться в легком и комфортном темпе — скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 — 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так, чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.

Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.

Беговая экономичность

Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным, что позволит бежать дальше и быстрее, так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь, придерживаясь следующих рекомендаций:

• ровная осанка во время бега;
• приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом, а толчок — перед собой;
• руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, а ладони слегка сжаты в кулаки;
• каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту

Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности, так как это приведет к более высоким затратам энергии во время бега.

По материалам сайта runtastic.com