Эффективность приседаний для похудения и техника выполнения

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.
Случайное упражнение

Случайная программа

Существует множество видов отжиманий, и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.

Техника выполнения

Пример выполнения

Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий — занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий — положите руки на небольшую возвышенность.

Приседания-челлендж: вторник

Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Если знаете еще эффективные виды отжиманий, то поделитесь ими в комментариях

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим — это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин — менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

• 1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
• 2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
• 3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
• 4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Данный комплекс совершенно не сложен в выполнении, не требует дополнительного оборудования и не занимает много времени. Единственное условие — выполнять упражнения для талии нужно ежедневно, не делая себе поблажек на выходные или в праздничные дни. Будьте последовательны, упорны, и результат не заставит себя ждать. Сразу оговорюсь — не ждите мгновенного результата, не думайте, что после первой же тренировки потеряете несколько сантиметров в области талии, но поверьте уже через 2-3 недели вы обязательно увидите более красивую и прорисованную линию.

Итак, приступаем… как в любом комплексе упражнений для начала делаем легкую разминку: шаги на месте, несколько наклонов, вращательные движения корпуса вправо и влево. Наша цель — задать нужный темп тренировки и разогреть мышцы.

Все упражнения стараемся выполнять в умеренно быстром темпе, контролируя дыхание.

1. Втягивание живота

.

Сделайте глубокий вдох и при этом максимально втяните живот в области пупка. Втягивайте пупок до тех пор пока не почувствуете, что он словно касается позвоночника. Отлично, теперь зафиксируйте мышцы в этой точке и держите 10-20-30 секунд. На выдохе расслабьте мышцы, отдохните и продолжайте. При кажущейся простоте — это одно из лучших упражнений для талии. Советую делать его не менее 5 минут.

2. «Индуистские приседания» или приседания в быстром темпе.

Довольно трудное упражнение, требующее выносливости, но при этом очень и очень эффективное для талии и пресса. Ваша задача — приседать в быстром темпе, слегка касаясь пола кончиками пальцев рук. Спина при этом должна оставаться прямой. Выполните вначале 50 приседаний, отдохните и еще раз повторите подход.

Идеальный темп к которому надо стремиться — 100 приседаний за 5 минут.

3. Упражнение на скручивание мышц пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки нужно согнуть в локтях и завести за голову; живот максимально втянут. Путем скручивания соединяем правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Вы должны почувствовать как напрягаются косые мышцы живота. Делаем в быстром темпе соединяя поочередно: правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть. Количество повторений 20. Подходов 2-3.

4. Упражнение «велосипед»

.

Велосипед — пожалуй самое известное упражнение для пресса и талии. Ложимся на спину и сводим руки за головой в замок. Ноги сгибаются в коленях, лопатки отрываются от пола, следим чтобы нагрузка не ложилась на шею. Затем выпрямляем левую ногу и косаемся локтем левой руки к правому колену. Затем положение ног и рук меняется — вытягивается правая нога, а локоть правой руки приводится к левому колену. Количество повторов упражнения — 15-20 раз.

5. Комплексное упражнение для талии.

Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой. Начинайте медленно опускаться и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение «приземлитесь» в правую сторону. Количество повторений 15 раз, делаем не менее 2 подходов.

6. «Поза кошки».

Заканчиваем комплекс «позой кошки».Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.

Отлично! С комплексом упражнений вы справились, теперь несколько слов о питании: пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.

Будьте здоровы и красивы!

Фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения , заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания .

Общий эффект упражнения[править | править код]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, они используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения, как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы; синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду сильного эффекта приседаний на организм, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для них имеют особую важность разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем в молодом, причём при правильно выбранном курсе восстановления излечение от травм проходит примерно в те же сроки[3]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания оказывают общеукрепляющее и реабилитационное воздействие на мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины[en], они укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия[4]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении правил безопасности, недостаточном разогреве, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования середины XX века указывают и на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], поэтому они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили отрицательного воздействия приседаний на коленные суставы (при условии правильного выполнения) ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Как для опытных спортсменов, так и для новичков главным условием является выполнение 2-3-х разминочных подходов перед переходом на рабочие веса.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

• Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
• Нейтрализовать основные катаболические процессы;
• Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
• Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато , что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Приседания-челлендж: суббота

Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

• Тренировка ног и ягодиц (День 1)
• Интервальная тренировка (День 2)
• Кардио без прыжков (День 3)
• Тренировка для верха (День 4)
• Круговая тренировка (День 5)
• Растяжка для всего тела (День 6)

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
2. Наличие выпавшей грыжи;
3. Кифозного искривления позвоночника;
4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Полезные свойства

Приседания – достаточно легкое упражнение. Оно знакомо всем с детства. Однако не все знают, что движение обеспечивает сразу 2 вида нагрузок – силовые и аэробные. Выполняя приседания, человек напрягает мышцы нижних конечностей, пресса, спины. За счет этого достигается выраженный силовой эффект.

В ходе занятий у человека усиливается и учащается дыхание. Это провоцирует увеличение числа сокращений сердца. Как следствие, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает клетки тела.

Приседания приносят организму большую пользу. Потому систематические тренировки помогут улучшить форму и сделать фигуру более привлекательной.

Приседание для похудения имеет целый ряд полезных свойств:

1. Систематическое выполнение упражнения активизирует метаболические процессы. Благодаря этому жировые отложения понемногу трансформируются в мышцы.
2. С помощью ежедневного выполнения упражнения удается тратить довольно много лишних калорий.
3. Движение обеспечивает укрепление мышечных тканей спины, подтягивает живот, увеличивает тонус ягодиц. Благодаря этому движению бедра становятся более стройными и отлично подтягиваются.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Особенности техники

Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.

• Для начала нужно встать в упор лежа;
• После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
• Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
• В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
• В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
• Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».

Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.

Приседания-челлендж: пятница

Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода