Упражнение сумо со штангой. Приседания сумо: техника выполнения для девушек и мужчин, какие мышцы работают. Также во время приседаний нужно

Советы для максимальной эффективности

В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела

Особое внимание, уделите коленным суставам. Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки. Прежде чем приступать к тренировке с весом

В начале отработайте технику упражнения. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели. Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных. Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения. В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита. В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей.

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих.

Как уже указывалось выше

, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны

, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать

такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете , то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

Также во время приседаний нужно:

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний, которая представляет собой широкую постановку ног и носки, развёрнутые в наружную сторону. Такое положение помогает придать наибольшую нагрузку на внутреннюю часть ягодиц и бёдер. Приседания в стиле сумо очень похожи на . Большинство вообще не видят разницы между этими двумя упражнениями и объединяют их в одно. Можно отметить то, что при выполнении сумо ноги расставлены так широко, как это только возможно, а при плие постановка ног намного меньше. В любом случае это упражнение поможет хорошо проработать проблемную область внутреннего бедра и подтянуть ягодицы.

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо

ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин

.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Травмы

Нарушение техники выполнение чревато получением травмы. Если предварительно не разогреть мышцы можно получить растяжение, микротравмы или нанести вред суставам. Особенно стоит быть осторожным при нагрузках с весом.

Если хотите минимизировать риск травмирования или вообще избежать его, то работайте над техникой выполнения. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам без помощи профессионала. При температуре или других проблемах со здоровьем следует воздержаться от приседаний вовсе.

Это упражнение действительно полезно для улучшения физической формы и фигуры. А используя утяжелители, добиться максимального результата будет значительно проще.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы

Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет.

Преимущества

• Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер.
• Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
• За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы.
• Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале.
• Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы.
• Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов.
• При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник.
• Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Недостатки

• Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие.
• Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники.
• Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах.

Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо.

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес.

Исходное положение:

• Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч).
• Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом.
• Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт.
• Руками беремся за гриф широким хватом.
• На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
• Делаем один шаг назад.
• Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени.
• Спину держим прямо, лопатки сведены.
• Взгляд направлен вверх и вперед.
• Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз.

Выполнение:

• После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.
• Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц.
• Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя.
• В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы.

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах.

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед.

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

• То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту.
• Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног.
• Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх.
• При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз.

Выполнение:

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.
• Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки.
• Повторите заданное количество раз.

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

• Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
• Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
• Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
• Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
• Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
• В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
• Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
• Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
• Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
• Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата

Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват; На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой; Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться; И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра – приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса – крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических – выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

1. Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
2. Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
3. Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Содержание статьи: Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Противопоказания

Польза этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями всё же имеются. Не рекомендуется практиковать подобного рода упражнения или утруждать ими:

• если имеются хронические или приобретённые заболевания коленных и тазобедренных суставов;
• людям, которые недавно перенесли операцию на нижних конечностях;
• тем, кому поставлен диагноз, связанный с межпозвоночными грыжами, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• мышцы спины.

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки.

Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Рекомендации по выполнению

Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз

А в верх возвращаться как можно быстрее. Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь. Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. Держите спину ровной

Избегайте наклона туловища вперед. Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими.

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата.

Отличительные особенности

Техники сумо и классической вариации приседа сильно разнятся, требуется подготовленность. Перед тем, как выполнять приседания сумо, разомните мышцы, чтобы они были максимально гибкими и эластичными. Мало кто знает, но сумоисты настолько растянуты, что готовы продемонстрировать любой из видов шпагата.

Отличием от классического приседа является выполнение важного условия – не сводить колени. Также, нужно следить за постановкой носков. Для одинаковой нагрузки на обе ноги они должны ставиться симметрично, учитывая градус разворота, направление.

При выполнении упражнения необходимо делать глубокий присед, что требует устойчивости и чувства равновесия. Новичкам очень сложно сделать все без ошибок, особенно при использовании дополнительного веса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Зафиксируйте штангу в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес.
2. Примите такое положение тела, чтобы штанга легла ниже шеи на заднюю часть плеч. Держите гриф двумя руками.
3. Оттолкнитесь ногами и выпрямите туловище, снимая гриф со стойки. Отойдите на шаг от стойки.
4. Расположите ноги шире уровня плеч на 10-15 см., развернув носки наружу.
5. Спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, локти отведены назад, смотрите вперед или вверх.

Движение:

1. На вдохе, сгибая колени, медленно опуститесь вниз до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90º.
2. Отводите назад таз, колени идут в сторону носков, но не выходят за них.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося вес на пятки.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254"]

Следите за тем, чтобы колени расходились в стороны на ширину ступней и были на одной линии с носками. В противном случае техника не соблюдается, и коленные суставы получают чрезмерную нагрузку.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254"]p>

Смотрите вперед и немного вверх, так вы не потеряете равновесие.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Разбор упражнения

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах. Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально

Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека

Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Виды

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Фронтальные приседания с гантелями

Расположите ступни ног на ширине бёдер. Руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они были немного ниже уровня шеи. Теперь опускайтесь в полуприсед до тех пор, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Видео: фронтальные приседания с гантелями

Плие (приседания с гантелей между ног)

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней стороны бёдер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы разместите на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогнитесь в пояснице. Опускайтесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени сгибались чётко над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Видео: приседания с гантелей между ног

Сплит (болгарские) приседания

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы гимнастическая скамейка была у вас за спиной. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамейку. Другую стопу разверните так, чтобы она была перпендикулярна линии скамейки.

Знаете ли вы?
Рекордный вес в приседании удалось поднять американскому спортсмену-пауэрлифтеру немецкого происхождения Дону Рейнходту. В 1975 году без использования дополнительной экипировки Дон опустился в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Еще больший вес удалось поднять Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету. Его рекорд равнялся 544 кг. Правда, тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально данный рекорд нигде не учитывается.
Приседайте, пока колено ноги (та, что с опорой на скамейку) не коснется пола. Плавно вернитесь в начальное положение. повторите так чтобы на скамейку опиралась другая нога.

Видео: болгарские приседания: техника и нюансы

Присед «сумо»

Отвечает за прокачку внутренних мышц бедра. Возьмите снаряд за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу. Стопы разместите на расстоянии 55-60 см и разверните под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Видео: приседания сумо с гантелей

Кубковые приседания

Еще одно название этого упражнения — . Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте ступни на расстоянии 55-60 см, локти слегка разведите в стороны. Опускаться в полуприсед, пока локти не окажутся заведены между коленей. Поднимитесь в начальную позицию, опираясь на пятки.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели должны находиться в обеих ладонях. Станьте прямо, ступни разместите параллельно, положите себе на плечи снаряды, зажатые в ладонях. Опускайтесь в глубокий присед, спину держите прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня колен, выдержите секундную паузу и поднимайтесь обратно.

Выпады

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Плавно согните в колене ту ногу, которая оказалась сзади, опустите её на уровень пола, но не касайтесь его, удерживая себя на передней ступне. Толчком передней ноги вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое, но уже для неё.

Видео: выпады с гантелями

Реверанс

Разместите ступни на расстоянии 45-50 см друг от друга. Снаряд возьмите в руки и зафиксируйте его на уровне корпуса. Шагните назад немного накрест — так, чтобы «задняя» нога оказалась сдвинута вбок относительно передней. Сделать глубокий присед («задняя» нога при этом окажется на колене, а бедро «передней» будет параллельно полу). Не касайтесь коленом «задней» ноги пола. Толчком «переднего» колена выведите себя из приседа.

Важно!
Делайте вдох, когда опускаете себя в полуприсед и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходную позицию. В пределах одного подхода не разгибайте колени полностью — так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.

Сисси приседания

Для выполнения вам понадобится опора наподобие вертикального шеста. Подойдите к опоре, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носочки и плавно сгибайте колени, выдвигая их вперёд, а корпус наклоняя назад для лучшей устойчивости. Когда ваши лодыжки окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу, напрягая мышцы пресса и бёдер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей, — достаточно эффективное, причём все вариации, о которых шла речь в статье. Необходимо практиковать их регулярно и в комплексе. Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы