Красивое, стройное тело с давних времен привлекает взгляд человека. Достаточно вспомнить скульптуры, олицетворяющие Богов древней Греции. Рельефные мышцы, идеальные пропорции, крепкие, сильные руки и мощные торсы атлетического характера. Такие тела считают идеальными, однако, получить красивое тело, продолжая лежать на диване невозможно. Только упорный труд и сила воли, помогут получить достойный результат.
Тот, кто часто посещает тренажерный зал, знает, одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге считается жим лежа. Многие успешно практикуют его, для развития красивой и здоровой мускулатуры. Но, случаются моменты, когда результаты перестают радовать, возникает естественный вопрос: как увеличить жим лежа? Чтобы разобраться во всех коллизиях этой темы, следует остановиться на многих аспектах подробнее.
Важная специфика
Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.
Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики — лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.
Как встать в исходное положение для жима:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.
Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2020 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Правильная техника
Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.
Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.
Нет предела совершенству
Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:
- Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
- Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
- Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
- Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
- Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
- Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
- Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.
Как это было в Древней Греции
Легенда гласит, что Милон Кротонский приобрел свою силу, нося подрастающего бычка каждый день. Как увеличить вес в штанге в жиме лежа? Добавьте вес, чтобы стать сильнее. Многие используют тот же вес на протяжении недель, месяцев, иногда даже лет. В этом случае ни о каком прогрессе речь не идет. Но, тем не менее, существуют люди, которые не понимают, почему их навык не развивается. Все потому, что вы не даете своему телу никаких причин, чтобы стать сильнее.
Как увеличить жим штанги лежа? Самый простой способ стать сильнее — это добавить вес. Этот подход придумали еще в Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон из Кротона, когда тренировался к Олимпиаде, каждый день носил новорожденного быка. Вол рос, соответственно, постепенно оттачивались и силовые навыки атлета и его способности поднимать более тяжелый вес. Милон Кротонский выигрывал Олимпиаду шесть раз. И хотя это может быть просто легендой, теперь вы знаете, как увеличить жим штанги лежа. Нужно добавить вес.
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
Больше силы — больше мышц
Тяжелый вес стимулирует ваши мышцы к большему росту. Повторы создают выносливость. Как прибавить в жиме лежа? Если вы удвоите свой жим с 50 кг за 8 подходов до 100 кг за 5 подходов, на сколько вы можете улучшить свой результат? Проверьте свои силы на практике, и узнаете ответ на это вопрос.
А как насчет отжиманий? Их также будет легче делать, потому что сильным мышцам требуется меньше усилий. Для того чтобы грудь и плечи устали, требуется больше времени. вы сможете делать больше повторений. Увеличение силы в жиме лежа повышает выносливость мышц.
Жим штанги, лежа – путь к идеальному телу
Красивая, широкая грудная клетка, плод многих часов проведенных в тренажерном зале. Правильное техничное выполнение упражнений, позволяет развивать эффектную мускулатуру. Не следует забывать, что любые физические нагрузки с использованием спортивного инвентаря, могут быть опасны. Потому, следует проявлять внимание и бдительность и четко прислушиваться к реакции своего тела.
Чтиво: Как набрать массу худому парню? Если ты никогда не качался
Классическое упражнение со штангой, выполняется так: спортсмен, лежит на горизонтальной скамье, стопами упираясь в пол. Широким захватом, штанга снимается с креплений и на вытянутых руках максимально поднимается вверх. Далее, следуя правилу упражнения, штангу нужно плавно опустить до уровня легкого касания грудной клетки.
В таком положении, мышцы грудной клетки подстерегает серьезная опасность. При опускании штанги, происходит максимальное растяжении мышц груди. Здесь важную роль играет ширина захвата грифа. Узкий хват, как правило, не дает возможности опустить снаряд слишком низко, а более широкий перекладывает нагрузку на трицепс.
Потому наиболее опасным для выполнения, является хват на ширине плеч, при выполнении такого упражнения, не следует делать максимальную амплитуду движения. Это поможет сохранить грудные мышцы от растяжения или разрыва.
Для эффективной работы упражнения в течение длительного времени и увеличения жима штанги, следует придерживаться некоторых простых правил. В зависимости от возможностей собственного тела, нужно выбрать максимальное число подходов к снаряду, с максимальным количеством повторений. Мышцам обязательно нужен длительный и полноценный отдых, а так же здоровое питание и сон. В этом кроется секрет, способный дать ответ на многие вопросы.
Количество повторов
Многие начинающие спортсмены, часто задаются вопросами, какое количество подходов в жиме лежа наиболее эффективно, а также, как увеличить количество повторений в? Ответ лежит на поверхности. Следует понять для себя, какая цель посещения тренажерного зала. Исходя из классической системы тренировок, жим лежа следует выполнять в 3-5 подходов, по 7-10 повторов.
Чтобы увеличить количество повторений, может оказаться эффективной, тренировка под названием «Пирамида». Суть упражнения, сводится к простому действию. Каждый подход увеличивается вес на 5кг, более опытные спортсмены выполняют порог с большим весом. При этом важно, увеличивая вес при каждом подходе, следует уменьшать число повторений в каждом подходе на 1.
Таким образом, в результате выполнения «Пирамиды» в течение нескольких недель, возвращаясь к первичным классическим нагрузкам, можно увеличить число повторений в жиме лежа. Обязательным условием, начала любой тренировки является разминка. Качественный разогрев мышц, поможет достигать более высоких результатов и покорять новые вершины.
Увеличивайте вес постепенно
Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы — больше мышц.
Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель — не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.
Как рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ)
Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа . Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:
- На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
- Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
- Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.
Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:
- выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
- тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
- установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
- сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
- если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
- закончите тренировку как обычно;
- для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.
Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.
Не перегружайтесь
Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.
Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Отдых между подходами
Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами. Так вы сможете сделать больше повторений. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа? Сокращение времени отдыха заставит вас потеть больше. Но они не увеличат ваш жим. Оптимальное время, отводимое на отдых, — 5 минут. Это компромисс с увеличивающейся отдачей. Пусть ваши тренировки будут короткими, но с жесткими подходами.
Однако не нужно отдыхать так долго между легкими наборами. Зная эти несложные правила, вы узнаете, как увеличить результат. Жим лежа — это упражнение, выполнение которого можно всегда улучшить.
Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа
Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».
Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.
Особенность тренировочного комплекса
В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).
Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.
Тренировочный комплекс
Тренировка #1
Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.
Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы — Продолжительность |
Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 — с 1 по 9 неделю |
60% от РМ | 1/6 — с 1 по 9 неделю | |
70% от РМ | 1/4 — с 1 по 9 неделю | |
85% от РМ | 4/6 — с 1 по 3 неделю | |
90% от РМ | 4/4 — с 4 по 6 неделю | |
95% от РМ | 4/2 — с 7 по 9 неделю | |
60% от РМ | 3/до отказа — с 1 по 9 неделю |
Тренировка #2
Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).
Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы — Продолжительность |
Отжимания от пола | вес тела | 3/5 |
Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 — с 1 по 9 неделю |
60% от РМ | 1/6 — с 1 по 9 неделю | |
75% от РМ | 3/4 — с 1 по 9 неделю | |
55% от РМ | 1/8 — с 1 по 9 неделю | |
Жим гантелей в наклоне | 2/10 — 12 | |
Разведение гантелей | 2/10 — 12 |
Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!
Статьи в помощь
:
iron-health.ru
Полезные советы
Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %.
Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил. Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу. У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.
Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.
Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.
Как увеличить жим лежа
Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.
СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА
Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.
Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике
«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»
Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:
ЖМЕШЬ 143? ПРИСЕДАЕШЬ 184? ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!
Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.
Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.
Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.
Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.
Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.
Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.
Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.
Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.
Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.
К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.
Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.
В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.
Рецепт Марти Галлахера.
А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.
Нужно придерживаться трех правил:
Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.
За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.
Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.
Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе
Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».
Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.
Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.
Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу
Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа
неделя | средний хват | широкий хват | узкий хват | вес атлета |
1 | 63,5кг(70%)х8, 1подход | 54,5кг(60%)х10, 2подхода | 49,9кг(55%)х10, 2подхода | 91кг |
2 | 68,1кг(75%)х8, 1подход | 59кг(65%)х10, 2подхода | 54,5кг(60%)х10, 2подхода | 91,3кг |
3 | 72,7кг(80%)х8, 1подход | 63,6кг(70%)х10, 2подхода | 59кг(65%)х10, 2подхода | 91,7кг |
4 | 77,2кг(85%)х8, 1подход | 68,1кг(75%)х10, 2подхода | 63,6кг(70%)х10, 2подхода | 92,2кг |
5 | 84кг(93%)х5, 1подход | 74,9кг(83%)х8, 2подхода | 65,8кг(73%)х8, 2подхода | 92,6кг |
6 | 88,5кг(98%)х5, 1подход | 79,5кг(88%)х8, 2подхода | 70,4кг(78%)х8, 2подхода | 93кг |
7 | 93кг(103%)х5, 1подход | 84кг(93%)х8, 2подхода | 74,9кг(83%)х8, 2подхода | 93,5кг |
8 | 97,6кг(108%)х5, 1подход | 88,5кг(98%)х8, 2подхода | 79,5кг(88%)х8, 2подхода | 93,9кг |
9 | 102,1кг(113%)х3, 1подход | 93кг(103%)х5, 2подхода | 84кг(93%)х8, 2подхода | 94,4кг |
10 | 106,7кг(118%)х3, 1подход | 97,6кг(108%)х5, 2подхода | 88,5кг(98%)х8, 2подхода | 94,9кг |
11 | 111,2кг(123%)х3, 1подход | 102,1кг(113%)х3, 2подхода | 93кг(103%)х5, 2подхода | 95,3кг |
12 | 118кг(130%)х1, 1подход | — | — | 95,8кг |
Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:
Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.
И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.
И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.
В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.
Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.
Вес больше — подходов меньше
Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.
Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата. Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.
Расчет разового максимума: научная формула
Занимаясь в режиме периодизации, все мы рано или поздно переходим на чисто силовой тренинг, в котором главным моментом выступает не количество сетов и повторений, а рабочий вес. Большинство современных силовых программ указывают величину рабочего веса в процентах от разового максимума. Однако остается один важный вопрос – как рассчитать этот самый разовый максимум в упражнениях?
Сразу стоит сказать, что большинство профессиональных пауэрлифтеров (не говоря уже про культуристов) очень редко устраивают себе некие турниры по подъему максимального веса. И это очевидно, ведь определение своего разового максимума путем установления силовых рекордов – весьма опасный путь, способный привести к серьезным травмам. Как быть?
Спортивная наука разработала простую методику расчета своего разового максимума путем выполнения 5 рабочих повторений с максимальным весом. Данный метод весьма точен и позволяет без труда рассчитать предельный рабочий вес в одном повторе любого упражнения.
Расчет разового максимума в упражнениях для корпуса
Формула: (5М х 1,1307) + 0,6998 = 1М
Для примера:
Если вы жмете штангу 80 кг на 5 раз, то ваш разовый максимум составит:
(80 х 1,1307) + 0,6998 = 91,2 кг
Расчет разового максимума в упражнениях для ног
Формула: (5М х 1,09703) + 14,2546 = 1М
Для примера:
Если вы приседаете 5 раз с весом 100 кг, то вам разовый максимум равен:
(100 х 1,09703) + 14,2546 = 124 кг
Понятно, что даже выполнение 5-ти тяжелых повторений – занятие опасное, однако здесь риск получить травму гораздо ниже. Да и эти повторы не пройдут для вас даром, а будут способствовать росту силы (в отличие от единичных повторений, которые серьезно истощают не только мышцы, но и нервную систему).
Перед выполнением 5-ти тестовых повторений проведите глубокую разминку. Выполните несколько разминочных подходов с минимальным весом. После отдохните 2-3 минуты и можете приступать к установлению рекорда в пяти повторениях. Не забывайте при этом про страховку.
Если вы чувствуете, что вам не удалось показать весь свой силовой потенциал в этих повторах, можете повторить тестовую тренировку, но не раньше, чем через 3-4 дня.
Для справки: Как выбрать оптимальный рабочий вес?
iron-health.ru
Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела
Жим лежа является одним из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, оно не только имеет значение для развития мышц верхних конечностей, но и является исключительным силовым конструктором. Многие считают, что это просто упражнение на грудь, но здесь задействованными являются трицепсы, плечи, спина и даже ваши ягодицы. Это сложное движение, которое может быть даже опасным, если вы совершаете ошибку. Если вы делаете жим, не беспокоясь о том, как вы его делаете, вам может потребоваться время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении вашей техники.
калькулятор максимума
Calculate Your One-Rep Max (1RM)
Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.
Хотите знать, насколько вы сильны? Конечно! Мы все, кто тягает железо, хотим это знать.
Нужно определить каков ваш один ПМ (1ПМ) для новой программы тренировки, основанной на процентах? Это просто! Используйте следующий калькулятор и формулы, чтобы узнать это. Конечно, это лишь калькулятор. Ваш фактический максимум может быть немного выше или ниже (надеюсь, выше!)
Просто укажите вес снаряда и количество повторений, которое вы можете сделать без посторонней помощи.
Ваш 1ПМ появится в верхней части и все ваши проценты появятся под ним. Процентное соотношение
Повторения | %1 пм |
1 | 100 |
2 | 95 |
3 | 93 |
4 | 90 |
5 | 87 |
6 | 85 |
7 | 83 |
8 | 80 |
9 | 77 |
10 | 75 |
11 | 73 |
12 | 70 |
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ
Найти число повторений до отказа, которые можно выполнять с определенным весом. Другими словами, если вы можете сделать только восемь повторений с определенным весом, и не смогли бы сделать еще один полный повтор, это ваша точка отказа. Найти процент, связанный с этим числом повторений из приведенной выше таблицы.
Удачи!
JavaScript is currently disabled.Please enable it for a better experience of Jumi. JavaScript is currently disabled.Please enable it for a better experience of Jumi.
bodyboom.club
Одевайте правильную обувь
Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.
Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.
Как применить 1ПМ во время тренировки
Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).
Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.
Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.
Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).
Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.