Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем

– это , направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами , ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых .

Знаете ли вы?
Румынская тяга называется именно так, потому что пришло к нам от румынского тяжелоатлета Nicu Vlad. Он использовал его как вспомогательное упражнение для укрепления поясницы. Именно его впервые заметили за выполнением этого вида тяги в 1990 г. в Сан-Франциско и с тех пор это название так и осталось самым популярным.
Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

• со ;
• в машине Смита.

Выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом, так как во время ее выполнения нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодиц повышена.
Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон , которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

• двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
• полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
• полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.

Все вышеперечисленные мышцы при выполнении румынской тяги участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а именно отводят торс от бедра и поднимают его из наклона.
Также к основным можно отнести такие мышцы как:

• большая ягодичная;
• трапециевидные;
• икроножные;
• мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

• приводящие бедра;
• дельтовидная;
• ягодичные средние и малые;
• большеберцовая передняя;
• мышцы кора.

Что развивает «мертвая тяга»?

* проработка верхней и средней задней части бедра;* тренировка ягодичной мышцы;* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);* глубокое развитие мышц голени;* развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.

Читать далее: Почему девушки ведутся на деньги Шокирующая правда

Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное , но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин.

В противном случае вместо привлекательности вы получите и болевые ощущения.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке. Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно!
Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без , максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.
Итак, приступим:

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
2. На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
3. Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
5. Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
6. Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно!
Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.
Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

• Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
• Нет необходимости использования тяжелого веса.
• не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
• Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно!
Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

• Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги
  , а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
• Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом
  , чтобы контролировать правильное положение тела.
• Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
• При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног
  и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
• Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
• Перед нужно хорошо разогреть
  и , таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
• Для необходим отдых
  после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между , то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
• Также имеет существенное влияние
  на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Знаете ли вы?
Во время исследований в университете Уэйна в Детройте выяснили, что одним из самых полезных продуктов для сердца и мышц является темный шоколад. Вещество эпикатехин, содержащийся в нем положительно влияет на рост мышечных волокон.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30

таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще
20 повторов
упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще
10 повторов
упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.

Делая выводы, можно сказать, что румынская тяга – это замечательное упражнение для тренинга задней поверхности бедер и ягодиц. Его используют в своих тренировках представительницы женского пола. Однако многие мужчины также используют его в своих тренировках для различных целей, будь то целевая прокачка определенных мышц или просто внесение разнообразия в свои тренировки. Так что теперь с осознанием дела вы можете пробовать свои силы в .
Чтобы проработать мышцы ягодиц и бедренные бицепсы, может быть использована румынская тяга — эффективная базовая техника, подходящая как мужскому, так и женскому полу. Румынская вариация упражнения помогает хорошо проработать мышцы икр, ягодиц и поясницы. В отличие от стандартной тяги, румынская становая тяга предусматривает значительное уменьшение нагрузки на нижние отделы позвоночника, что позволяет снизить риск возникновения травмы мышц при активном движении.

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

• » Работать внутри амплитуды
• » Немного подгибать колени
• » Держать спину ровной
• » Отводить ягодицы назад
• » Делать движения плавно и подконтрольно

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

Определение упражнения

Румынская тяга представляет собой технику, выполняемую на распрямленных или слегка согнутых ногах, предполагающую опускание снаряда до средней части голени, позволяя защитить мышцы спины и поясницы. Это также позволяет повысить количество подходов.

Название румынской тяги произошло от известных в прошлые времена румынских тяжелоатлетов, которые одерживали победу на всех турнирах. Разница болгарской тяги от становой заключается в направленной проработке мышц ягодиц и бедренных бицепсов.

Принципы выполнения

Тяга может быть выполнена с использованием гантелей и штанги. Упражнение с использованием штанги считается более удобным, так как используя этот снаряд, можно контролировать как движение самой штанги, так и расположение рук на нужном расстоянии.

Полезные советы по выполнению румынской тяги:

• на ноги должна быть надета плотная обувь, которая будет ограничивать шевеление пальцев;
• держать штангу можно исключительно при помощи широкого захвата, предварительно забинтовав кисти;
• спина должна быть ровной с небольшим прогибом в отделе поясницы;
• нельзя выполнять тягу с большим весом, чтобы не допустить получение травмы;
• чтобы избежать ошибок при выполнении, упражнение лучше учиться делать перед зеркальной поверхностью;
• техника выполнения не допускает полного разгибания на верхнем пределе;
• отличается румынская техника еще и предварительной подготовкой места для выполнения упражнения.

Тяга классическая с использованием штанги хорошо подходит для девушек, так как вся основная нагрузка идет на заднюю область бедер и ягодиц. Если техника выполнения будет проведена с точным соблюдением всех правил и рекомендаций, то девушке она поможет получить привлекательную форму. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы этой группы остаются развитыми в самой меньшей степени.

Техника выполнения:

1. Начальное положение: ноги, расставленные на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Необходимо вдохнуть, выгнуться в отделе поясницы, наклониться и выпрямить ноги.
2. Снаряд берут прямым хватом, располагая руки на отдалении, шире плеч. Нужно выдохнуть и поднять снаряд, выпрямив руки до конца.
3. Необходимо вдохнуть, распрямить корпус и на выдохе наклониться, опустив при этом штангу на уровень середины голени. Все движения должны выполняться ровно и плавно.
4. Упражнение повторяется нужное количество раз, предусмотренное индивидуальной программой тренировки.

Полезная информация:

• во время опускания гриф должен осуществлять касание с бедром и голенью;
• тренировка позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел и увеличить ее на ноги;
• голова располагается на одной вертикали с позвоночником;
• тяга должна выполняться только с прямой спиной, если не удается выполнить это требование, то лучше прекратить упражнение;
• если сложно держать в ровном положении спину, нужно включить в разминку занятия для развития мышц спины;
• при поднимании снаряда необходимо рассчитывать на силу всего скелета.

Румынская становая тяга с гантелями пользуется меньшей популярностью. Отличие состоит в том, что выполнять тягу намного сложнее, а нагрузка не такая симметричная. Выполнение сопровождается постоянным контролем за расположением гантелей и точным распределением нагрузки на все тело.

Отличие становой от румынской

Румынская становая тяга, в отличие от тяги мертвой, имеет следующие разграничения:

• направленность движения — при выполнении румынской тяги спина должна быть расположена только прямо;
• траектория движения — снизу вверх;
• вес снаряда должен позволять в легком плавном режиме выполнять до 15 повторений;
• достигаемый результат — классическая тяга подходит мужскому и женскому полу, всем желающим получить мышечный тонус и рельеф, повысить выносливость ног.

При поисках ответа на вопрос, чем отличается румынская от классической, становится понятно, что тяга румынская является прекрасным методом для получения рельефных бедер и красивой попы. Такой вариант занятий подойдет без исключения каждой женщине в любом возрасте.

Не существует такого отдельного понятия, как становая румынская тяга. Становая тяга является общим термином, объединяющим различные упражнения, предусматривающие подъем снаряда с пола прямыми руками до полного выпрямления корпуса.

Румынская является лишь одной из составляющей становой тяги, которая включает и другие варианты:

• лифтерская (в стиле сумо);
• билдерская (классическая);
• трэп-штанги.

Практически каждая женщина желает иметь идеальное тело, включающее красивый рельеф и упругие ягодицы. Но немногие из них знают, что выполнение упражнений румынской тяги позволит добиться желаемого результата за сравнительно небольшой промежуток времени. Удивительно еще и то, что данная тяга может быть использована как мужчинами, так и женщинами.

Важно понимать, что при желании всегда можно добиться отличного результата.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (работающие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.



2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги . Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга (техника выполнения)

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» — втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.

Тренажерный зал — это то место, которое может сделать тело человека не только красивым и подтянутым, но и преподнести немало сюрпризов в виде травм, что впоследствии мешает в достижении заданных целей, а иногда и делает этот путь просто невозможным. Любой профессиональный спортсмен имеет свой рейтинг травмоопасных упражнений и знает, что главное — это не веса на штанге, а правильная техника. Именно благодаря ей качественная проработка заданной мышцы принесет ожидаемый эффект от тренировки. Всем давно известно, что занятия без базовых упражнений менее результативны, так как именно от базы зависит значительная прогрессия и рост мускулатуры. Но сейчас в сети интернет часто можно встретить вопросы, как тренироваться без базы? Какую программу тренировок использовать, исключающую многосуставные упражнения? Основной причиной отказа от таких тренировок являются именно травмы. Базовых упражнений множество и все они направлены на определенные группы мышц. Но есть такие, без которых развитие некоторых мышечных групп является довольно затруднительным процессом. Одним из таких основополагающих оплотов в строительстве тела стало упражнение румынская тяга

.

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности — это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

1. румынская тяга с гантелями
2. румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Чаще всего в тренировочных комплексах используется несколько видов румынской тяги со штангой:

• мертвая тяга
• тяга на одной ноге
• классическая тяга
• тяга в тренажере Смита

Мертвая тяга

Появление этого вида тяги приписывают румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, атлет использовал его для проработки низа спины как вспомогательное упражнение.

Со временем и практикой стало понятно, что при должной технике, можно прекрасно проработать двуглавую мышцу бедра, снимая акцент с поясницы. Но название «румынская» закрепилось за данной тягой. Позже, для отличия более современного вида румынской тяги, за данным видом закрепилось название как «мертвая тяга». Техника выполнения данного вида упражнения почти не отличается от классической становой. Основное различие — это то, что штангу следует опускать лишь до середины голени. Так же не приветствуется так называемый «разнохват», используемый часто в пауэрлифтинге, так как он ведет к перекосу спины, и, соответственно, может повлечь травму. Итак, основными аспектами правильной техники считаются:

1. спортсмен должен подойти к штанге в упор так, чтобы его ноги касались грифа
2. поставить ноги на ширине плеч
3. распрямить спину, ноги прямые
4. совершить наклон, почти под углом 90 градусов
5. взять штангу
6. подняться в исходное положение, за счёт бицепса бедра, а не спины
7. вновь совершить наклон, доведя штангу до середины голени
8. вернуться в позицию пункта 6
9. повторить все с начала с пункта 6 по 8

• отсутствие прямой спины.
  Скругление позвоночника, в любом из его отделов, ведет не только к снижению эффективности самого упражнения, но и может привести к травме.
• сгибание кистей рук.
  Тяжелый вес на штанге провоцирует спортсмена поворачивать кисти рук к корпусу, во время возвращения в исходное положение.
• неверное исходное положение.
  Пренебрежение первым пунктом о постановке ног грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник.
• опущенная голова.
  Во время всего выполнения упражнения нужно смотреть вперед

Именно этот вид румынской тяги практикуется в тренажерном зале чаще всего. И благодаря ему распространено заблуждение о включении в работу трапеции и мышц спины. Так как основная техника выполнения полностью скопирована со становой, что и ведет к акценту на данные мышечные группы. А как говорил шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Главное в бодибилдинге — это растянуть и сократить». Именно здесь, два этих аспекта, достичь полностью не возможно. Попытка сосредоточиться на бицепсе бедра, стоя на прямых ногах, с полностью прямой спиной, неизменно включит вспомогательные мышцы, и снимет прямую нагрузку. Соответственно эффективность данной тренировки падает.

Румынская тяга на одной ноге является разновидностью классического варианта упражнения и используется для его усложнения. Так как при выполнении нужно не только выполнять тягу, но и держать равновесие, что неизменно включит мышцы стабилизаторы.

Данная вариация выполняется в двух видах:

Классическая тяга на одной ноге

Техника выполнения этого вида румынской тяги почти идентично классической, с одним лишь различием, что не рабочая нога просто отодвинута назад. Этот вид упражнения так же часто выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Тяга на одной ноге «журавлик»

Этот вид тяги очень популярен среди девушек, именно этот вариант дает акцент на ягодичную мышцу. Смысл упражнения состоит в том, что нога, которая не является в данный момент опорной, в период наклона должна выпрямляться в прямую линию с корпусом. Чем выше будет подъем ноги сзади, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Вес снаряда стоит уменьшить приблизительно в два раза, по сравнению с обычным, как при стойке на двух ногах. Так же удобнее во время выполнения брать штангу с помоста, рекомендуемая высота которого около 20 см. Движение корпуса должно напоминать колодезный журавлик, отсюда и название данного упражнения.

Ошибки

• » Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
• » Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
• » Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
• » Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:8 — 10 повторений 3 подхода.
• » Для женщин:12 — 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

• округление поясницы;
• полное разгибание коленей;

• сильное сгибание коленей;
• отведение штанги вперед.