Техника выполнения становой тяги в разных видах спорта

Выполнение упражнения становая тяга выглядит следующим образом. Спортсмен становится перед штангой, снаряд-же лежит на полу уже собран. Наклоняется, приобретая хват обеими руками и тянет снаряд вверх, при этом спина ровная, а ноги немного согнуты в стартовом положении подъема. Упражнение становая тяга, не имеет узкого предназначение, так же, как и жим лежа с приседом. Оно применяется в большинстве силовых видах спорта, предназначено в первую очередь для прокачки спины и ног. Является базовым упражнением, хорошо способствует наращиванию мышечной массы и увеличению силы.

Становая тяга в бодибилдинге

В бодибилдинге тягу используют именно для наращивания массы, и выполняется она несколькими способами. По мимо классического, спортсмены делают тягу на прямых ногах, таким образом большая нагрузка перепадает на бицепс бедра. Выполняется тяга в бодибилдинге следующим образом. Спортсмен подходит к ранее приготовленной штанге на 10 см, наклоняется с ровной спиной, при этом ноги немного согнуты, после крепкого хвата обеими руками, тянет снаряд вверх. Важно следить за положением спины, она ни в коем случае не должна быть прогнута, ведь получить травму, при неправильной технике очень легко.

Темп выполнения упражнения обычно средний или медленный, для лучшей прокачки мышц спины. Конечно становой тягой можно тренировать и ноги, но в бодибилдинге стараются максимальную нагрузку оказать именно на спину.

Среднее количество повторений колеблется от 8 до 12, подходов же выполняют около 4. Естественно перед началом выполнения упражнения, бодибилдеры уделяют должного времени разминке и разогреву позвоночника.

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Становая тяга в тяжелой атлетике

В этом виде спорта, выполнение становой тяги происходит сложнее. Конечно, данное упражнение не является соревновательным в тяжелой атлетике, но именно начальное его действие, аналогично с рывком и подъемом на грудь.

Очень важна техника выполнения становой тяги в данном виде спорта, ведь от ее качества зависит результат выполнения именно соревновательных упражнений. Поэтому технике уделено должного внимания, ее составляют профессионалы, и о ней много информации в спортивной литературе.

Атлеты пользуются разновидностями становой тяги, а именно – рывковая, классическая (становая) и толчковая. Все они важны и оказывают большую продуктивность. Сначала обратим внимание на становую тягу в тяжелой атлетике. По своему типу она не отличается от тяги в бодибилдинге, но имеет более высокий темп выполнения, ведь атлету очень важно развить взрывную силу.

Становая тяга – предназначена для прокачки мышц спины и достижению взрывной силы.

Рывковая тяга – является начальной фазой рывка.

Толчковая тяга – является начальной фазой толчка.

Рывковая и толчковая тяги имеют некое отличие, оно в положении рук, их ширине. При выполнении толчковой тяги, руки расположены немного шире плеч, а при выполнении рывковой тяги – максимально разведены в стороны.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга в пауэрлифтинге

А в этом виде спорта, становая тяга является соревновательным. Техника для каждого спортсмена будет разной из-за индивидуальности. Главной задачей является поднять снаряд, в сопутствии с установленными правилами. Самая большая ошибка множества лифтеров – это недостаточная скорость подъема. Скорость – это ключ, чем быстрее – тем лучше. Также важно быть максимально близко к грифу. Зависимо от готовности, если локаут слаб, нужно максимально доработать эту слабость. Локаут — выключение локтей или предельно выпрямленное их положение. Особенно важно не упускать этот момент при работе с легкими весами, когда это легче делать.

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подрыв в рывке. Точнее, это и есть чистый подрыв без всех остальных фаз. Отличие в том, что нет ни фазы тяги, ни фазы ухода в сед и вставания. То есть остаётся только подрыв. И это делает данное упражнение довольно эффективным в следующих случаях.

1. Для новичков это хороший способ выучить рывок. Более того, это упражнение на начальном этапе можно ещё больше упростить и убрать прыжок и разножку. То есть поначалу можно его делать без полного отрыва стоп от помоста. Это проще и помогает быстрее выучить рывок.

2. Для более опытных атлетов, это упражнение заставляет спортсмена выложиться на максимум в подрыве. Ведь рывок происходит из статики без предварительного разгона , и в стойку. Поэтому, без мощного подрыва сделать это упражнение не получится. Поэтому, эффект от рывка в стойку такой, что атлет начинает мощнее и длиннее подрывать. Делать это упражнение для таких целей лучше с весом 50% — 60% от максимума в рывке.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положение – самая сложная и хитрая часть в этом упражнении. Гриф у вас должен касаться паха. Причём, не нужно его туда насильно затаскивать руками. Это должно быть его естественное положение. А чтобы этого добиться, нужно кисти подвернуть и свести вместе лопатки. В противном случае штанга окажется ниже паха.

2. Цент тяжести должен быть смещён к пяткам. Ноги должны оставаться слегка согнутые. Если вы будете делать рывок с прямых ног, то они выключатся из работы и, скорее всего, штанга полетит по дуге.

3. Начитать подрыв нужно из полностью статичного положения. Новички часто делают такую ошибку: дёргаются вниз, а потом уже тянут вверх. Это неправильно. Из статики вы должны за очень короткий отрезок времени и пути максимально разогнать штангу. В этом и фишка данного упражнения.

4. Последовательность включения мышц в работу такова: в начале ноги и спина, потом эстафету подхватывают трапеции и голень, и в конце в работу включаются руки. Если руки включите раньше, то не дадите штанги вылететь высоко. 5. Траектория грифа должна быть ближе к телу. Для этого в момент подрыва нужно кисти подворачивать вовнутрь и локти направлять вверх.

6. В верхней точке ловить штангу нужно на слегка согнутые ноги и наклонённую спину. То есть положение ног и спины на старте и на финише должны быть практически одинаковыми. Ловим штангу так же на пятки (центр тяжести ближе к пяткам).

7. Это упражнение лучше делать с лямками, чтобы не отвлекаться на хват. Если делаете с лямками на количество повторений, то гриф нужно сначала опускать в пах, а потом ставить на пол.

8. Разножка при этом упражнении должна быть такой же, как и при рывке. Если будете делать разножку шире, то этот навык может перенестись на рывок и потом будут проблемы с суставами ног.

9. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и рвать только в стойку. Иначе вы можете разучиться рвать в сед, и будете потом там чувствовать себя неловко. Это в первую очередь касается новичков.

Гири для них легче пушинки

Коснёмся немного и гиревого спорта. Чемпион мира по этому спорту Павел Лесных, проживающий в Алтайском крае, не устаёт ставить всё новые и новые рекорды. В 2007 году Павел установил мировой рекорд, толкнув гирю весом 36 килограммов 1030 раз. Справился он ровно за полтора часа.

И это действительно грандиозное достижение, так как предыдущий рекорд, который был установлен Вячеславом Хороненко, «Белорусским королём гирь», составил 1020 толчков гирей весом 32 килограмма.

Кроме этого, Павлу удалось толкнуть гирю весом 41 кг 209 раз, а также держать гирю весом 52 кг в течение 30 минут на весу, установив тем самым новые рекорды мира тяжелой атлетики.

Не меньше мировых рекордов удалось установить и другому русскому спортсмену — Ивану Денисову, многократному чемпиону России и мира по гиревому спорту. Он установил мировой рекорд в толчке гири по длинному циклу. Толкая в 2007 году 32-килограммовую гирю, ему удалось достигнуть результата в 109 очков. А в 2005 году Иван смог набрать в двоеборье, которое состоит из толчка и рывка, результат в 387 очков. При этом он набрал в толчке 175 баллов, а в рывке – 220 баллов.

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Самый сильный

«Самый сильный человек на планете» — так его называли в своё время. Спортсмен из США Пауль Андерсон, который занимался тяжёлой атлетикой и выступал более 50 лет назад, до сих пор имеет непобитые рекорды в силовых упражнениях.

В Лас-Вегасе ему удалось присесть с весом 526 кг подряд целых три раза. Он это делал каждый день на протяжении нескольких недель и говорил, что такой вес для него является обычным рабочим, а не максимальным. Выполнял это он без какого-либо атлетического снаряжения, причем босиком. Для примера, современный рекорд установил Дони Томпсон, который присел с весом 590 кг. А в 1975 году без экипировки был установлен рекорд в приседе с весом 423,5 кг Доном Рейнходтом – этот рекорд до сих пор никто не побил.

Ещё одно удивительное достижение Андерсона – поднятие веса одной правой рукой. Он поднимал 136 кг 11 раз. Делал он такие упражнения специальной гантелей.

История возникновения.

Древние греки также были известны своим превосходством в спорте и физической культуре, строго придерживаясь таких дисциплин, как плавание, метание диска, метания копья, прыжки, бег и гимнастика. Олимпийские игры были впервые начаты около 776 г. до н.э., тогда практиковался бокс, конный спорт и борьба. Самым известным греческим олимпийцем был Мило из Кротоны, 22-кратный чемпион по силе и 5-кратный чемпион по борьбе.

Первые связи силовых тренировок с медициной и наукой возникли около 150 г. н.э., причем греческий врач Гален был одним из первых врачей, рекомендовавших силовые тренировки

Считается, что Мишель де Монтень также пропагандировал преимущество силовых тренировок, в то время как работа Андреаса Везалии и Бернарда Альбина была ориентирована на более глубокое понимание человеческой анатомии, подчеркивая важность костно-мышечной системы и положительных изменений, вызванных физическими упражнениями