Как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

ноги и ягодицы;
грудь и спина;
пресс и мышцы кора;
плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Программа тренировок для мужчин

Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны. Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю. Большинство считает, что чем чаще, тем лучше. На самом деле важен общий объем за неделю. Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту. И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы. Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю. Один день тренируетесь, два дня отдыхаете. Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха — это нормально. Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2. И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл. Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели. При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе. Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения. Вот как это выглядит:

Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые: Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением. 1 подход: выполняется с использованием легкого веса. 2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг). 3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь. Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко. Во втором сете должно быть немного сложнее. В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений. Это, так называемая, прогрессия нагрузки. Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается. Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели). Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений. Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц. Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии. Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры. Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения. Но стоять — это более спортивно. У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса. Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид). Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост. Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже. Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата. К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра. По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже. Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания. Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации. При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать. На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности. В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой. Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц. Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног. 3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра. Это близкий родственник румынской становой тяги. Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись. Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц. И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке. Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса. На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук. Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений. Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня. Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно. Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира. И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт. Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости. Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм. Это выглядит так:

Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.

Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд. Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты
Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Разминка

Еще одной частой ошибкой новичков является пренебрежение к разминке. Многие считают, что важными являются лишь силовые упражнения, а разминка не несет в себе ничего полезного, но это отнюдь не так. Именно во время разминки разогреваются мышцы и связки, что просто необходимо осуществлять, дабы избежать разрывов и растяжений. Лучше перед тренировкой сделать небольшую зарядку, затрагивающую как можно больше групп мышц, да и небольшая пробежка по беговой дорожке не будет лишней.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

приседания со штангой;
различные виды становой тяги;
жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

Что брать с собой? Что надеть?

Довольно часто у людей возникает подобный вопрос. Перед первым походом в спортивный зал необходимо правильно собрать сумку.

Прежде всего нужно убедиться, что одежда подходит для тренировок. Она должна быть удобной и дышащей. Это важно, чтобы во время занятий не возникало дискомфорта. Также важно, чтобы одежда была свежей и чистой.

Обувь обязательно должна быть спортивной. Ни сланцы, ни вьетнамки, а качественная спортивная обувь.

Дело в том, что некоторые упражнения требуют от спортсмена хорошей устойчивости, которую может предоставить только предназначенная для этого спортивная обувь.

Также желательно взять полотенце, чтобы вытирать за собой скамьи от пота. И нельзя забывать о воде. Вода должна быть обычной, минеральной и негазированной.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Особенности тренировочного процесса

Для многих может показаться странным, а может, даже невероятным тот факт, что в спортзале можно полноценно заниматься без инструктора. Конечно, когда вы находитесь под наблюдением опытного специалиста, когда вы получаете индивидуальные инструкции или замечания от него это хорошо. Но кто сказал, что без него совсем нельзя обойтись?

В этом деле главное – составить свою индивидуальную программу, исходя из уровня вашей физической подготовки, особенностей организма, а также из ваших желаний. Ведь для одной девушки главной целью тренировок будет уменьшение объема бедер, у другой – похудение в области талии, а у третьей – общее снижение массы тела. Каждый организм развивается индивидуально, поэтому разработка комплекса тренировок требует индивидуального подхода.

При составлении индивидуальной программы тренировок необходимо учесть несколько важных факторов:

Любое занятие нужно начинать с разминки. Перед тем как давать серьезную нагрузку на мышцы, необходимо хорошенько разогреть их, подготовить к последующему выполнению упражнений. В противном случае, вы можете повредить связки или растянуть мышцы.
Чтобы снижение веса проходило как можно быстрей и эффективней, важно не только заниматься спортом, но ещё правильно питаться. Поскольку мы – это отражение того, что мы едим, наше питание должно быть сбалансированным. Ни в коем случае нельзя допускать переедания, но и чрезмерно ограничивать себя тоже не стоит. Организм должен получать свою суточную норму белков, жиров, углеводов не только для его правильной работы в течение дня, но и для тренировок.
Силовые упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. Так как они являются наиболее изнуряющими, терять в весе вы будете быстрее и быстрее добьетесь желаемого результата. Также силовые упражнения помогут сформировать вам стройное подтянутое тело и красивые рельефные мышцы.
Растяжка – то, чем обязательно должно заканчиваться любое ваше занятие. Во избежание нежелательных болей и травм, в конце комплекса выполните 3-4 упражнения на растяжку на все группы мышц.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

Распространенные ошибки новичков

Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже — просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг — это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути — нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.