И начинающие, и опытные спортсмены не всегда могут определиться, что выбрать в качестве добавок к своему рациону. Мы поможем тебе в этом нелегком вопросе. Батончики, порошки, пилюли, энергетики… Все это здорово. Но что подойдет именно тебе? Давай разбираться вместе.
Согласись, ты читал много отзывов фитнес-тренеров о питании, и почти всегда подобные посты или комментарии были для тебя бесполезными – не объясняли ни принципа действия добавок, ни банальных элементарных правил спортивного питания для мужчин. Известный российский тренер Дмитрий Смирнов, ссылаясь на свой богатый тренерский опыт, подробно рассказал про то, какими бывают спортивные добавки.
Но прежде чем мы начнем наш экскурс, давай немного о тебе:
- Ты уже заядлый посетитель спортзала, готовый заниматься 3 или даже больше раз в неделю; знаешь, чего хочешь от упорных тренировок, ставишь для себя конкретные цели и задачи (подтянуться 100 раз или пробежать марафонскую дистанцию) и готов, несмотря ни на что, идти к ним. Если это о тебе, то ты, вероятно, уже многое знаешь про спорт добавки, но наша статья будет полезна и для тебя.
- Ты новичок, и только недавно ступил на дорогу к своей спортивной мечте: пошел в зал, сел на ПП. Тебе мы советуем акцентировать внимание только на протеинах: «быстрый» (употребляемый перед завтраком) и «долгий» (перед сном).
Несмотря на то, к какой группе ты относишься, мы советуем обязательно включить в свой рацион, предварительно посоветовавшись с врачом, хондро- и кардиопротекторы. Но о них чуть позже. А сейчас рассмотрим лучшие спортивные добавки и узнаем все о спортивном питании для мужчин. Ну что, ты готов? Поехали?
Протеин
Выпускают в форме порошка.
Зачастую многие принимают протеин сразу после тренировок, ложно полагая, что он в один миг нарастит им голливудские мускулы. На самом деле протеин необходим для компенсации нехватки нашим организмом белка. Во тут-то и происходит «магия». Компенсированный белок превращается в тестостерон (главный мужской гормон). Мы уже упоминали, что протеины бывают «быстрыми» и «долгими». Первый употребляют утром до завтрака и сразу после тренировки. Он мгновенно дает организму энергию и строительный материал, в первую очередь он ориентирован на немедленное ускорение метаболизма. «Долгий» стоит принять на ночь, через полчаса после крайнего приема пищи. Тогда организм будет обеспечен нужным количеством белков и ночью.
Аминокислоты
Едва ли не самый спорный элемент спортивного питания. Мнения специалистов по спортпиту разделяются: одни считают аминокислоты всего лишь альтернативой сывороточному протеину, в более удобной для применения расфасовке в виде пилюль, избавляющих от необходимости носить с собой шейкер с разведенным протеином.
Другие специалисты уверены, что комплекс аминокислот – вполне самостоятельная спортивная добавка, необходимая, как при тренировках на наращивание и формирование мышечной массы, так и при похудении (жиросжигательных тренировках).
При колоссальных физических нагрузках и большом объёме тренировок, мышцам зачастую довольно сложно быстро восстановиться в дни отдыха между занятиями. И им необходима для этого подпитка в виде аминокислот.
Они по своей структуре нормализируют правильный обмен веществ. А также сопутствуют скорейшему восстановлению всего организма и мускулатуры в целом после очередной тренировки.
Классификация аминокислот по типам поможет подтвердить правоту сторонников одного или другого мнения:
- Гидролизаты – белки, расщепленные до свободных органических кислот, мгновенно усваивающихся. Организм не способен к полноценному гидролизу белков, однако их эффективность на порядок ниже, чем у BCAA.
- BCAA – комплекс из трех органических кислот, необходимых для восстановления организма после тренировки (в частности для заживления поврежденных мышечных волокон), которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
- Свободные аминокислоты – изолированные вещества, максимально быстро транспортирующиеся в мышечную ткань. К ним относятся: глицин, аргинин, глютамин и т. п., вырабатывающиеся в здоровом, правильно функционирующем организме самостоятельно. Прием свободных аминокислот извне необходим при недостаточной самостоятельной выработке, или нарушениях работы организма.
Принимать аминокислоты рекомендуется до и после тренировки, в дозировке, указанной на упаковке. Также можно подобрать оптимальную для себя форму выпуска: порошок, капсулы, инъекции. Последние не имеют преимуществ, однако могут преподнести неприятный сюрприз в виде побочных эффектов при неправильном введении. Первые две формы никаких побочных эффектов не имеют, при условии правильного приема без нарушений дозировки.
Гейнер
Как и протеин, его выпускают в форме порошка.
Одной из самых распространенных добавок для набора мышечной массы среди спортсменов является гейнер.
От всего остального он отличается в первую очередь комбинированным составом быстроусвояемых белков и углеводов. Из-за своего главного свойства – обеспечения организма бурей энергии – этот порошок для спортсменов пользуется популярностью не только среди профессионалов спорта и бодибилдинга, но и среди любителей. Тебе же нужно помнить, что принимать его стоит за 30-40 минут до и после активных тренировок, перед отходом ко сну. Если сегодня отдыхаешь, то съешь одну порцию. Сделай это во второй половине дня. Важно помнить! Не ешь гейнер на завтрак, иначе у тебя вместо подтянутого торса неизбежно появятся округлые бока.
Введение
Безусловно, так же как и иные гаджеты, данные приложения призваны для того, чтобы процесс достижения вами поставленных целей протекал более «эффективно, быстро и качественно», был «оптимизирован, улучшен и отлажен» и доставляя «комфорт и удобство», что самое главное – обеспечивал результат. Приложения могут работать как самостоятельно, так и в связке с вашим фитнес-трекером, о которых мы уже писали здесь и здесь. С умными часами (см. статью) история несколько иная, они обладая собственными вычислительными мощностями и средствами отображения информации объединяют в себе и датчики считывания и платформу для установки приложений, что значительно снижает необходимость синхронизации с мобильным устройством.
Ниже мы приведем краткий обзор популярных приложений для занятий спортом. Данные приложения разрабатываются как для платформ Android, так и для устройств под руководством iOS. Согласно сложившейся традиции, мы взяли выборку из 10 популярных приложений и справедливости ради, разделили их поровну для обеих платформ. Пять приложений для занятий спортом на андроид и пять приложений для iOS. Поскольку технический прогресс не стоит на месте, то возможно в ближайшее время появится, или даже на данный момент уже существуют приложения, аналогичные или превосходящие описанные ниже, поэтому не будем утверждать об их уникальности и неповторимости. Скажем лишь об их популярности и эффективности, которые проверены и подтверждены десятками и сотнями тысяч скачиваний и оценок в Google Play и iTunes. Принадлежность приложения к той или иной платформе вы сможете идентифицировать по иконке в правом верхнем углу.
BCAA
Выпускают в форме порошка, капсул или таблеток.
Среди добавок для качков BCAA стоит далеко не на последнем месте. По сути, это набор из трех аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). В мышцах скелета их содержится наибольшее количество. Важная и полезная задача BCAA состоит в том, что эта добавка не дает твоему организму терять мышцы во время периодов активного сжигания жиров или развития выносливости организма. Пожалуй, это одна из основ спортивного питания для бодибилдинга. Что касается применения: в дни тренировок – 5 капсул до тренировки и столько же после нее, а в свободные от занятий дни – по 2 капсулы во время еды.
Здоровье и спортивное питание
Многие препараты спортивного питания очень полезны для здоровья, так как стимулируют обмен веществ и улучшают биохимические и физиологические процессы в организме. При условии, что принимаются по инструкции и с должными паузами в курсе применения.
Некоторые препараты имеют ограничения и противопоказания, как правило, указанные в инструкции.
Принимать любой препарат спортивного питания следует со строго определенной целью и обязательно ознакомившись с инструкцией и противопоказаниями.
Креатин
Выпускают в форме таблеток, капсул или порошка.
Среди всех добавок для спортсменов – одна из самых спорных. В ее основе – креатинфосфат. Он дает человеческому организму достаточно энергии для краткосрочной силовой физической деятельности. Так сказать, для «рывка». Считается, что такие пищевые добавки для спортсменов являются залогом увеличения силовых показателей. Для одних это действительно так. Но зачастую креатин не дает никаких результатов, оставляя только разочарование. Попробуй! Возможно, ты окажешься среди тех счастливчиков, которым он помог. А чтобы проверить это, держи правила применения: принимай 2-3 грамма креатина в день, обильно запивая водой, чтобы не допустить спазмов кишечника, вздутий и т.п.
bcaa.jpg» width=»100%» alt=»Спортпит-добавки или как стать звездой спорта и бодибилдинга»>
Питательные вещества
Сбалансированный рацион подразумевает присутствие всех питательных веществ, необходимых для восполнения сил и энергии. Не стоит проводить аналогию с режимом взрослых спортсменов, особенно в вопросе потребления углеводов. Обменные процессы у детей работают быстрее, а углеводы способствуют синтезу гликогена и поддерживают уровень глюкозы.
Важной составляющей рациона начинающего спортсмена являются белки животного и растительного происхождения — организм использует их для получения незаменимых аминокислот.
Не следует пренебрегать насыщенными жирными кислотами, которые поступают из молочных продуктов, мяса, птицы и яиц. Только продукты животного происхождения могут обеспечить необходимый уровень лецитина — важного участника обменных процессов, а также холестерина, который в норме способствует синтезу витамина D и гормонов.
Глютамин
Выпускают в форме гранул, капсул или порошка.
Глютамин – незаменимая для нашего организма аминокислота. Ее дефицит приводит к снижению уровня иммунитета, прекращению организмом осуществления процесса восстановления. Такая ситуация может произойти, если тренировки занимают более чем 5-6 часов за неделю. Именно поэтому глютамин считается незаменимой добавкой для бодибилдинга.
Что касается применения, то его принимают дважды в сутки (утро и вечер) за 15-20 минут до приема пищи.
Принципы построения функционального питания в спорте
Питание атлетов должно базироваться на принципах сбалансированного и рационального питания:
- показатель энергетической ценности рациона необходимо подбирать в соответствии с затратами калорий, а это зависит от возраста, пола и интенсивности физических нагрузок;
- рацион должен быть сбалансирован по всем микроэлементам и нутриентам;
- необходимо выбрать рациональные формы питания в соответствии с поставленными задачами;
- правильное распределение рациона на протяжении дня при строгом согласовании с тренировочным и соревновательным режимами.
Учеными было установлено, что энергетические затраты представляют собой сумму нескольких величин, например, основного метаболизма, интенсивности физических нагрузок и т. д. На показатель основного метаболизма в свою очередь влияет пол, возраст атлета и его антропологические параметры.
Важно помнить, что основной метаболизм зависит и от сезонных изменений, ведь на различных этапах тренировочного процесса физические нагрузки изменяются. Основной метаболизм существенно увеличивается при повышенных нагрузках. Принято считать, что средний показатель основного метаболизма для мужчин (вес тела равен 70 кило) составляет 1700 калорий, а для женщин (масса тела равна 60 кило) — 1400 калорий.
Второй составляющей основного метаболизма является количество калорий, необходимых организму на обработку пищи. Ученые называют это пищевым термогенезом, а его показатель в среднем составляет порядка десяти процентов от общих затрат энергии на протяжении дня.
Последним важным элементом в свою очередь считается потеря энергии во время физических нагрузок. Минимальным показателем в данном случае является треть всех энергетических затрат, которые определяются интенсивностью, длительностью, характером, психо-эмоциональным состоянием и климатическими условиями. В среднем затраты на физическую активность могут составить от 800 до 1000 калорий. Также следует помнить, что во время участия в состязаниях затраты энергии могут увеличиваться до 30 процентов в сравнении с тренировочным процессом.
Основу концепции сбалансированного питания составляет правильное соотношение нутриентов, основанное на работе ферментативной системы. Это позволяет учитывать сумму всех метаболических процессов и химические превращения веществ. Правильность данной концепции подтверждается биологическими законами, которые определяют процессы ассимиляции пищи на любом этапе развития живых существ.
Разработанные учеными принципы организации питания атлетов с точки зрения баланса нутриентов не значительно отличаются от рекомендаций для остального населения. Таким образом, на один грамм белковых соединений в рационе атлета должно содержаться 0.8–1 грамм жиров и четыре грамма углеводов. Если перевести эти показатели в процентное соотношение калорийности, то результаты будут следующие — 14/30/56 (белковые соединения/ жиры/углеводы).
Однако для полноценного питания придерживаться только правильного соотношения нутриентов недостаточно. Не менее важным фактором в данной ситуации является и особая структура употребления всех основных питательных элементов. Например, для обеспечения организма атлета всеми важными аминами в рационе около 60 процентов белковых соединений должны быть животной природы. От 65 до 70 процентов углеводов должны быть полисахаридами, 5 процентов составляют растительные волокна, а на долю моно и дисахаридов должно приходиться 25–30 процентов. Что касается жиров, то от 25 до 30 процентов этого нутриента должны представлять полиненасыщенные жирные кислоты (растительной природы).
На определенных этапах тренировочного процесса для удовлетворения потребностей организма приходится использовать определенную направленность, например, углеводную, белково-углеводную и т. д. Так, скажем, во время массонаборного периода и для повышения силовых параметров необходимо акцентировать внимание на белковой пище. Если основной задачей атлета является увеличение выносливости, то основу рациона должны составлять углеводы.
Вполне очевидно, что правильное питание предполагает, и наличие определенного режима употребления пищи. В первую очередь это касается распределения приемов пища на протяжении всего дня в полном соответствии с тренировочным процессом. Кратность приемов пищи должна быть не менее четырех с интервалами в 2.5–3 часа. Очень важно помнить, что между завершением приема пищи и стартом тренировочного занятия должен быть перерыв длительностью минимум в 60 минут. После завершения тренинга пищу необходимо принимать не ранее, чем через 40 минут.
Энергетики
Выпускаются в форме порошка или в качестве напитков.
Да-да, ты не ошибся. Спортивное питание для спортсменов не обходится без этих удивительных по своим свойствам добавок. Стоит выпить немного энергетика за полчаса до тренировки, и тебя ждет 100% активности и выкладки на тренировке, а в придачу ты получишь приподнятое настроение и бодрость духа. Только не подумай, что мы говорим про обычные энергетики из супермаркета. Нет! Покупать эту добавку нужно только в специализированных магазинах спортивного питания. Применять ее, кстати, тоже стоит с осторожностью: не больше одной баночки в день и желательно не чаще 2-3 раз в неделю.
Что такое спорт питание?
Под этим термином понимают специальные добавки, которые используются современными атлетами для получения лучших результатов. Кроме этого, специальные комплексы веществ оказывают дополнительную поддержку организму при сильных физических нагрузках. Рассмотрим, для чего нужно спортивное питание:
- восполнение дефицита полезных элементов;
- получение тех веществ, которые отсутствуют в обычном рационе и усваиваются организмом только в форме добавки;
- настройка программы питания на определенный результат;
- получение необходимого количества нутриента, без употребления большого объема пищи.
Комплексные аминокислоты
Выпускаются в форме таблеток, каплетов или капсул.
Такое громкое название пищевых добавок для спортсменов скорее свидетельствует о том, что в них как раз мало аминокислот. Но и вреда от них не будет. Комплексные аминокислоты уместно сравнить с «быстрым» протеином. Но, стоит отметить, что, благодаря удобной фасовке, в походно-полевых условиях такая замена будет вполне уместна. По сути, если под рукой нет шейкера, то это неплохая альтернатива протеину. Принимай добавку по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в сутки.
L-карнитин
Производится в форме таблеток, капсул или ампул.
Именно эта добавка позволит твоему организму ускорить борьбу с излишней жировой прослойкой. Нет, L-карнитин не способствует мгновенному чудесному похудению. Он выполняет гораздо более важную функцию – повышает уровень выносливости организма и укрепляет твою сердечно-сосудистую систему (поверь, это очень важно, и не только для спортсмена). Принимай L-карнитин по 1 капсуле 2 раза в сутки во время приема пищи или когда чувствуешь, что твоему сердцу нужна помощь во время тяжелой тренировки.
Функциональные продукты питания в спорте: что это?
Понятие «функциональные продукты» подразумевает наличие дополнительных функций (профилактика здоровья, улучшение фигуры и т. д.) у продуктов питания. Причем важно помнить, что все положительные свойства питания должны иметь научное подтверждение. Сегодня на рынке присутствует большое количество брендов, выпускающих, по их утверждениям, функциональные продукты. Однако их функциональность не доказана, и они в силу несбалансированного состава могут даже принести вред организму.
Выбирая функциональные продукты питания в спорте, необходимо проявить максимальную осторожность. В ходе одного исследования было установлено, что большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, часто отдают предпочтение тем продуктам, упаковка которых оформлена в спортивном стиле. Так производитель старается показать, что его продукция предназначена для активных людей и является здоровой.
К сожалению, чаще всего эффект от их использования оказывается прямо противоположным, ведь в таких продуктах может содержаться большое количество быстрых углеводов. Можно выделить несколько категорий продуктов, которые являются функциональными:
- Продукты, имеющие минимальное количество сахара, холестерина, жиров и натрия — благодаря им при использовании жесткой диетической программы питания можно контролировать процесс насыщения и снизить риск развития диабета, болезней сердца и сосудистой системы, ожирения.
- Продукты с высоким содержанием натуральных ингредиентов — к таковым можно причислить, например, каши, обогащенные микронутриентами и растительными волокнами.
- Продукты, содержащие питательные элементы, отсутствующие в обычном состоянии — хлеб с повышенным содержанием фолиевой кислоты или напитки, содержащие лекарственные травы.
- Пробиотические молочные продукты — содержат особые виды бактерий, которые улучшают работу пищеварительной системы.
- Пища, способная обеспечить энергетические потребности организма спортсменов — к этой группе относятся спортивные добавки, обогащенные электролитами, микронутриентами, аминами и другими питательными элементами.
Бустеры тестостерона
Выпускаются исключительно в форме капсул.
В нашем обществе является хорошим тоном отдавать негативные комментарии в адрес любого препарата, содержащего гормоны. В наших головах плотно сидит мысль о том, что стоит принять такой препарат, и тебя неминуемо ждет гормональный сбой. Не исключение и бустеры тестостерона. Но! Такие добавки не переполняют твой организм гормонами, они помогают ему разбудить твой собственный тестостерон, заставить его нормально вырабатываться. Тебе же нужно знать: если ты юноша лет 20-25, то тебе еще рано принимать такое, ты вполне можешь обойтись и без бустеров тестостерона. Но если тебе уже около 30, то принимай их по 2 капсулы 2 раза в сутки. Отличный обмен глюкозы и избавление от лишней жировой прослойки тебе гарантированы.
Протеиновые батончики
Как бы парадоксально это не звучало, но выпускаются в форме батончиков.
А вот и самый удобный способ приобщиться к применению различных добавок для спортсменов. Батончики удобны, снял обертку и жуй на здоровье. Ограничений в употреблении практически нет. Они отлично приглушают чувство голода, и подпитывают организм энергией. Единственное, что нужно тебе запомнить – лучше не есть батончики чаще, чем 2-3 раза в день, это может привести к нарушениям аппетита.
Что касается всех описанных выше порошков, то нужно четко знать, с чем их мешать. гейнер или протеин можно мешать с водой, любым соком или молоком. Для гейнеров лучше смешать сок или молоко с водой, а вот протеины стерпят все, и даже больше (при желании их можно мешать даже с кефиром). Все оставшиеся порошки можно мешать только с водой, причем выпивать их следует сразу после приготовления, так как химический состав добавок наиболее неустойчив и подвержен разрушению именно в жидкости.
Сегодня ты узнал все о лучших добавках для набора мышечной массы и поддержания спортивной формы. В начале мы обещали тебе рассказать о хондро- и кардиопротекторах, и вот настал этот момент.
- Кардиопротекторы. Настоящая панацея для твоего сердца. К таким добавкам относится L-креатин и медицинские препараты, содержащие калий и магний, необходимые для стабильной работы твоей сердечно-сосудистой системы. Принимать их нужно во время тренировок выносливости или жарких летних дней, обремененных физическими упражнениями.
- Витамины и минералы. Многие спортсмены и фитнес-тренеры убеждены в том, что, при систематических физических занятиях, организму необходимо применение повышенных доз различных витаминов и минералов. Это не так. Наш организм принимает обычные поливитамины из аптеки, причем в нормальных дозировках. Поэтому смело покупай их и обязательно читай инструкцию по их применению в аннотации.
- Хондропротекторы. Это очень важные пищевые добавки при активных тренировках. Они участвуют в процессе регенерации хрящевых тканей, облегчая его и восстанавливая весь связочный аппарат. Не обязательно постоянно пахать в зале, пить лучшие спортивные добавки для набора мышечной массы, быть профессиональным спортсменом или бодибилдером, чтобы начать принимать хондропротекторы. Ты можешь их принимать и без всего этого для профилактики многих заболеваний опорно-двигательной системы. А как? Это прочти в инструкции по применению.
Существует еще немало различных добавок, которые ты можешь принимать в зависимости от поставленных перед собой целей. Будут ли это добавки для набора веса у мужчин или для жиросжигания, или что-то еще, зависит только от тебя. Дерзай!
Рацион прежде всего
Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, первое и главное, что нужно сделать — это скорректировать свой рацион.
Как показали результаты мета-исследования, опубликованного в журнале Systematic Reviews, люди, которые только меняют свой рацион, в итоге теряют больше лишнего веса, чем те, кто упорно занимается, но не меняет диету.
Почему это работает именно так? По словам диетолога Марджори Нолан Кон, представительницы Академии питания и диетологии США, всегда проще не набирать лишние калории, чем потом сжигать их. Если речь идет о печенье «стоимостью» в 100 калорий (полчаса ходьбы) — это одно. А вот гамбургер, порция картофеля фри или стакан сладкого напитка — это уже совсем другие цифры.
