Шейпинг — видео для быстрого похудения. Шейпинг – что это такое. Наиболее известные тренеры и программы шейпинга

Несмотря на явно иностранное происхождение термина (в переводе с английского «shaping» — придание формы), шейпинг родился и сложился как спортивное направление в СССР. В 1988 году молодой санкт-петербургский учёный И. В. Прохоровцев запатентовал систему упражнений, разработка которой длилась под его руководством 3 года. Имея техническое образование, он создал компьютерную программу, которая индивидуально для каждой женщины определяет тип фигуры и подбирает шейпинг-модель. Система занятий была одобрена Первым Московским медицинским институтом Сеченова.

Согласно исследованиям, именно шейпинг является одной из лучших программ для похудения. Такого жиросжигающего и скульптурирующего эффекта не обеспечивают ни аэробика, ни фитнес — его основные конкуренты.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

  • Разминка
    . Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, .
  • Упражнения для спины
    . Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.
  • Тренинг пресса
    . Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.
  • Занятия для упругой попы и бедер
    . Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать . Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Шейпинг для похудения применяется достаточно широко и часто. Система упражнений разработана специально для улучшения форм тела и переводится с английского как «придание формы». У метода есть много преимуществ, прежде всего положительные результаты испытавших его на себе.

Интересное видео: Чем полезен шейпинг?

И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:

  1. Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
  2. Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
  3. Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
  4. Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
  5. Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
  6. Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
  7. Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.

Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.

Интересное видео: Аэробика дома для начинающих

Организация тренировок

Все желающие похудеть после прохождения замеров делятся на группы в зависимости от шейпинг-моделей. Для каждой из них определяется время и место занятий. Раньше в специально оборудованном зале размещался большой экран телевизора, на котором под музыку демонстрировался комплекс упражнений. Сейчас всё большее количество спортивных центров отдают предпочтение «живым» занятиям с инструктором. Так проще реализовать индивидуальный подход, так как тренер всегда может подойти к каждой женщине, уточнить технику выполнения упражнения, оценить её общее состояние, скорректировать нагрузку.

В шейпинге каждое занятие строится по определённой схеме.

Вводная часть

Примерное время — 10 минут. Напоминает занятие по аэробике. Каждое упражнение требует от 4 до 16 повторов. Выполняет функцию разминки. Задача — подготовить системы организма и мышцы к предстоящей нагрузке. Обеспечивает:

  • повышение ЧСС;
  • увеличение термогенеза;
  • усиление локального притока крови к мышцам;
  • увеличение подвижности и гибкости в суставах.

Комплекс упражнений предполагает постепенную проработку всех групп мышц, сверху вниз. Всё это производится в виде лёгких танцевальных движений под приятную музыку, которая создаёт положительный эмоциональный настрой. Перед разминкой измеряется пульс и заносится в отдельный дневник тренировок. Начинается вводная часть обычно с ходьбы на месте.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Предполагает несколько ударных серий упражнений, направленных на:

  • проработку определённой части тела;
  • прокачку конкретной группы мышц;
  • развитие гибкости суставов.

Каждая серия включает разное количество упражнений (от 3 и более), требующих максимального числа повторов — 20, 30, 40, 50, а отдельные — до отказа. Такая дозировка обеспечивает быстрый и заметный жиросжигающий эффект, а также тренирует выносливость и силу.

Обычно в рамках одной серии сочетают статические и динамические упражнения.

Индивидуальная часть

Примерное время — 15 минут.

После ударной части четверть часа отводится на индивидуальную тренировку. Она предполагает выполнение упражнений на самую проблемную часть тела. Здесь работают с различным спортивным инвентарём:

  • тренажёрами;
  • шведской стенкой;
  • ги­рями, гантелями, грифами штанг;
  • гимнастическими палками;
  • эспандерами.

При необходимости некоторые упражнения в этой части выполняются в парах.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Снова проводится ударная серия упражнений на выносливость и жиросжигание по той же схеме, что была описана выше.

Заключительная часть

Примерное время — 5 минут. Проводится в той же технике, что и вводная часть. Выполняет функцию заминки. Обеспечивает:

  • снижение ЧСС до нормы;
  • расслабление мышц;
  • растяжку.

Упражнения заключительной части выполняются в положениях сидя или лёжа. Темп — максимально медленный, с обязательной фиксацией позы. Разрешается прибегать к приёмам аутогенной тренировки или медитации. По окончании занятия измеряется пульс. Если всё было сделано правильно, он будет отличаться от тех данных, что были получены вначале: +10-20 ударов.

В таком режиме должно проходить 2-3 тренировки в неделю (частоту занятий определяет компьютерная программа).

Через месяц занятий проводится повторное антропометрическое обследование и медицинское тестирование. Делаются выводы о результатах:

  • на сколько килограммов получилось похудеть;
  • на сколько уменьшился объём висцерального жира;
  • как изменилась шейпинг-модель;
  • улучшилось ли состояние здоровья;
  • наблюдались ли побочные эффекты и нежелательные последствия.

На основании полученных данных программа тренировок корректируется, и занятия продолжаются уже с новым комплексом упражнений.

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

  • Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
  • Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
  • Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
  • Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
  • Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
  • Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
  • Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

  • Высокая стоимость.
  • Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
  • Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
  • Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
  • Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Типы программ

  1. Катаболическая программа
    — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
  2. Анаболическая программа
    — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

  1. Для сброса веса.
  2. Для набора мышечной массы.
  3. Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

  • Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
  • Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
  • Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
  • Нужно полностью отказаться от сахара;
  • Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
  • За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
  • Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

  • В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
  • Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
  • Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

  • Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
  • Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
  • Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.
  • Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

  1. Разминка.
  2. Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

  • Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
  • Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на

:

  • Точечную глубокую проработку мышц;
  • Жиросжигание в нужных местах;
  • Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Одежда

Костюм для шейпинг-тренировок должен:

  • Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
  • «Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
  • Быть подобран согласно температурному режиму зала.

Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.

Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.

На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.

Обязательные правила:

  • Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
  • Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
  • Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
  • Пить чистую обычную воду во время занятия.

Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:

  • Экономия материальных и временных ресурсов.
  • Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
  • Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
  • Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.

Недостатками занятий в домашних условиях считаются:

  • Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
  • Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
  • Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
  • Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.

Схема тренировки выглядит так:

  1. 10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
  2. Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
  3. Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
  4. Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.

Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения

Что такое шейпинг

Хотя шейпинг и является одним из направлений фитнеса, но это не только и даже не столько разновидность тренировок. Шейпинг – это целая программа по совершенствованию тела, которая включает в себя дозированные физические нагрузки, правильное питание и исключительно индивидуальный подход. Между прочим, хотя название этого вида фитнеса происходит от английского слова shape, которое означает «форма», разработан он был советскими диетологами в середине 80-х годов прошлого века. Причем использоваться он может не только для похудения, но и для любой коррекции фигуры. Именно в этом и заключается его особенность.

Для начинающих руководство опытного инструктора обязательно. В первую очередь тренер поставит правильные задачи и определит исходные данные, на основе которых будет разрабатываться система питания и тренировок.

Комплекс может включать абсолютно любые упражнения и даже силовые нагрузки. Здесь важна умеренность и целенаправленная проработка проблемных зон. Но без корректировки привычного рациона даже интенсивные тренировки не дадут быстрого ощутимого результата.

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

  • Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
  • Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

  1. Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
  2. Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
  3. Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
  4. Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
  3. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

  1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
  2. Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
  3. Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

  1. Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
  2. Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
  3. Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

  1. Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
  2. Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
  3. Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

  1. Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
  2. Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Разминка перед занятиями шейпингом дома для похудения

• Начните с наклона головы, сначала в левую сторону, потом в правую, чередуя по 10 12 раз, потом сделайте круговые вращения, разрабатывая мышцы шеи.

• Переходите к плечам, поднимайте их вверх и опускайте, теперь вперед-назад, вращайте ими вместе или отдельно.

• Делайте круговые движения руками 10-12 раз в одну и в другую сторону.

• Наклоны корпуса влево, затем в право, 15 раз.

• Небольшие приседания, ноги в коленях согнуты, таз отводите назад и стараетесь присесть как будто на краешек стула, сделайте 10 раз.

• Боковые выпады, одна нога прямая, вторая согнутая, с тазом отводится в сторону, подпружиньте в каждую строну по 10-12 раз.

• Небольшие отжимания от пола, 10 раз.

• Небольшие прыжки, можно на двух ногах, можно чередовать 1 мин.

Если вы никогда не тренировались и хотите начать заниматься, то шейпинг для начинающих должен быть щадящим на начальных этапах, нагрузку надо наращивать постепенно, во избежание различных травм не адаптированного к работе организма.

Можно несколько недель тренироваться по облегченной программе. Выбирайте несложные упражнения, повторяя которые в течение 40 минут будет не слишком тяжело.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
  • Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
  • Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
  • Период послеоперационной реабилитации.
  • Наличие новообразований.
  • Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
  • Расстройства психики.
  • Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
  • Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.

Много современных женщин мечтает о красивой фигуре. Если вы хотите достичь идеального веса, то вам следует использовать для похудения тренировки шейпинга. Упражнения, используемые на занятиях, помогают быстро достичь результата, нормализовать вес, сделать упругими ноги, руки, ягодицы и живот. Тренировки вы можете выполнять под руководством профессионального инструктора, а также в домашних условиях, используя видеоуроки.

Классификация видов занятий в шейпинге

1

ГЛАВА 15. ШЕЙПИНГ

Наиболее распространенным современным видом оздо­ровительной физической культуры для женщин является шейпинг.

Слово «шейпинг» было образовано от английского ,,shape“, что означает «форма, очертание». Шейпинг — единственный вид оздоровительной физической культуры, учитывающий особенности женского организма и связан­ный с конкретной системой питания, режимом тренировки, индивидуально подобранных для каждого занимающегося.

Эта система была создана в 1982 г. в Санкт-Петербурге Ильей Прохорцевым. Само слово «шейпинг», появившееся в разговорном языке в 1987 г., обозначало «способ трени­ровки, направленный на изменение состава тела человека». Именно так звучало его название в заявке на изобретение, поданной в декабре 1988 г. в Государственное патентное ведомство СССР. Положительное заключение Первого Московского медицинского института им. Сеченова под­твердило право шейпинга считаться изобретением в обла­сти физической культуры.

Сегодня шейпинг — это система физических упражне­ний, взаимосвязанных с определенным режимом и рационом питания, подобранным на основе компьютерного тес­тирования. Он является эффективным способом коррекции веса и фигуры женщин.

Цель шейпинга — физическое и духовное совершен­ствование человека в процессе занятий физической культу­рой. Стремясь сделать форму своего тела более совершен­ной, человек повышает адаптационные возможности орга­низма к условиям существования в современном обществе.

Основные задачи шейпинга следующие: оздоровитель­ная, общеразвивающая, корригирующая, психорегулиру­ющая, реабилитационная, эстетическая.

Оздоровительная задача

шейпинга направлена на улуч­шение и сохранение физического и психического здоровья занимающихся, снижение веса их тела, на профилактику различных заболеваний (остеоартрит, диабет, гастроэнтеро­логические заболевания, ожирение и др.).

Общеразвивающая задача

направлена на развитие и со­вершенствование основных двигательных способностей за­нимающихся (мышечная сила различных мышечных групп, гибкость, координация движений, скоростно-силовые ка­чества, силовая выносливость и др.).

Корригирующая задача

заключается в совершенствова­нии фигуры с помощью избирательного воздействия физи­ческих упражнений на отдельные группы мышц (уменьше­ние обхватов тела, повышение мышечного тонуса, сниже­ние жировой прослойки).

Психорегулирующая задача

решает вопросы улучшения самочувствия, повышения настроения, профилактики стрессов и эмоциональной разрядки занимающихся.

Реабилитационная задача

направлена на восстановление физической и умственной работоспособности.

Эстетическая задача

решает вопросы формирования эс­тетических вкусов, культуры движения и тела, музыкаль­ности, красивой осанки, походки, грациозности движений.

Классификация видов занятий в шейпинге

В шейпинге существует несколько видов занятий: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про.

Шейпинг-классик.

Эта шейпинг-технология предназна­чена для физического совершенствования человека посред­ством изменения состава его тела (изменение процентного соотношения жировой и мышечной ткани). Большую роль в этой технологии играет понятие «шейпинг-модель». Срав­нивая исходные параметры фигуры любого человека с пара­метрами шейпинг-модели соответствующего ему конститу­ционного типа, устанавливая текущие характеристики здоровья и возможности его организма, компьютерное тестирование позволяет довольно точно определить режи­мы воздействия физической нагрузки для получения мак­симально эффективного результата коррекции фигуры за­нимающихся.

Шейпинг-терапия

. Этот раздел шейпинг-системы содер­жит программы реабилитации людей, имеющих физические недуги (заболевания сердечно-сосудистой системы, остео­хондроз позвоночника, желудочно-кишечные заболевания, диабет, ожирение), и дает возможность постепенного вклю­чения их в программы, ориентированные на достижение совершенных физических и духовных кондиций.

Шейпинг-юни

. Эта система шейпинг-тренировки пред­назначена для гармоничного развития детей и подростков, воспитания их физически и эстетически развитыми людь­ми. Она построена с учетом физиологических особенностей растущего организма.

Шейпинг для беременных.

Предназначение данного раз­дела шейпинг-системы — это восполнение возможного не­желательного дефицита двигательной активности в данный период, подготовка организма женщины к предстоящим родам. Технология «Шейпинг для беременных» была раз­работана учеными и врачами Международной федерации шейпинга в начале 1990-х гг. в качестве средства, которое позволяло обеспечить физиологически комфортное проте­кание метаболических процессов в период беременности, поддерживать в необходимом тонусе «родовые» мышцы, быстрое восстановление после родов, в том числе быстрое восстановление «дородовой» фигуры.

Шейпинг-про.

Технология предназначена для углубленно­го физического совершенствования человека путем воздей­ствия не только на состав его тела, но и посредством поста­новки грациозной осанки, обучения красивой походке, приемам выгодной подачи себя через движения, позы, жесты, через подбор фасонов одежды, прически, макияжа с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности. Эта шейпинг-технология используется для подготовки к раз­личным конкурсам, в том числе к конкурсу «Мисс Россия».

Тестирование в шейпинге

Всистеме шейпинг-тренировок существует несколько видов контроля за выполнением тренировочных задач, по­ставленных перед занимающимися: это медицинское, дви­гательное и антропометрическое тестирование.

Медицинское тестирование

осуществляется медицинским работником, его целью являются определение уровня здоро­вья занимающихся и установление для него допустимых на­грузок на занятиях. Тестирование проводится один раз в год — перед началом систематических занятий шейпингом.

Двигательное тестирование

определяет уровень разви­тия двигательных способностей занимающихся на данный период времени. Его целью являются определение уровня развития физической подготовленности женщин и установ­ление уровня допустимых физических нагрузок на занятиях шейпингом. В это тестирование входит и функциональное тестирование, цель которого — определение индивидуаль­ного пульсового режима тренировки. Тестирование прово­дится через каждые три месяца систематических трениро­вок. В тестирование входит выполнение трех контрольных упражнений, определяющих силовую выносливость различ­ных мышечных групп:

1) уровень развития силовой выносливости мышц ног определяется количеством приседаний, выполненных в те­чение 4 минут;

2) уровень развития силовой выносливости мышц брюшного пресса определяется количеством подъемов пря­мых ног вперед до вертикального положения из исходного положения лежа на спине в течение 4 минут;

3) уровень развития силовой выносливости мышц пле­чевого пояса и рук определяется количеством выполненных сгибаний и разгибаний рук в упоре стоя на коленях в те­чение 1 минуты.

Функциональная проба определяется по выполнению занимающимися теста PWC-170, который характеризует уровень физической работоспособности женщин. Он за­ключается в восхождении на ступеньку высотой 30 см в те­чение 6 минут в ритме 22 подъема в минуту; пульс подсчи­тывается до начала выполнения теста и после него за 10 се­кунд. По показателям выполнения данного теста устанавливается индивидуальный пульсовой режим на за­нятиях шейпинг-тренировки.

Для эффективности любой тренировки важен ее пуль­совой режим. Существуют два показателя мощности на­грузки: порог аэробного обмена — ПАО — и порог ана­эробного обмена — ПАНО. ПАО соответствует мощности нагрузки, выше которой обнаруживается усиление анаэробных реакций организма. ПАНО соответствует мощности нагрузки, выше которой анаэробные процессы становятся преобладающими.

Физическая нагрузка, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в пределах до ПАО, направлена на снижение объема жировой ткани. Физическая на­грузка, при которой ЧСС находится в пределах от ПАО до ПАНО, направлена на уменьшение объемов жировой и мышечной ткани. Физическая нагрузка, при которой ЧСС выше ПАНО, направлена на уменьшение объема преимущественно мышечной ткани.

Таким образом, для воздействия на каждую группу мышц выбирается свой индивидуальный пульсовой режим выполнения физических упражнений.

Антропометрическое тестирование

проводится один раз в месяц — в период с третьего по пятый день менструаль­ного цикла занимающейся. Его целью является выявление отклонений фигуры занимающихся от заданной модели, определение проблемных зон, которые требуют усиленного внимания, определение нагрузки на данную область, выяв­ление положительного или отрицательного эффекта занятий, а также определяется индивидуальный суточный режим потребления белков, жиров и углеводов.

Красоту внешнего облика во многом определяет красота телосложения, которая включает пропорциональность те­лосложения и конституцию тела. Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела соразмерны между собой.

Советский антрополог В. В. Бунак еще в 1940 г. установил три основных типа пропорций тела, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов.

1. Узко сложенный, с длинными конечностями, корот­ким туловищем, узкими плечами и тазом.

2. Ширококостный, с широким длинным туловищем и относительно короткими ногами.

3. Средняя форма сложения тела — промежуточная между первыми двумя.

Некоторые ученые считают, что критерием оценки типа телосложения может служить обхват левой кисти в области основания II—V пальцев. Если этот обхват меньше 19 см, то это узко сложенный тип, а если обхват больше 21 см, то данный человек относится к ширококостному типу.

В отличие от пропорций тела, характеризующих соот­ношение размеров различных частей тела, конституция оп­ределяет соотношение различных его тканей: костной, мы­шечной и жировой. В соответствии с преобладанием в ор­ганизме костной, мышечной или жировой ткани выделяют различные типы конституции человека. При эндоморфном типе телосложения преобладает развитие жировой ткани, при мезоморфном развивается преимущественно мускула­тура, эктоморфный характеризуется отсутствием этих тен­денций.

Телосложение человека тесно связано с функциональ­ными особенностями его организма. Существует выраже­ние «Форма есть застывшая функция». Действительно, фи­гура женщины меняется в течение времени. Внешняя среда играет существенную роль в формировании телосложения. Основными факторами ее воздействия могут быть клима­тические и социальные условия, профессиональная дея­тельность и специфика вида оздоровительной физической культуры, избранного для поддержания своего внешнего облика и здоровья.

В шейпинге для определения качества фигуры занима­ющихся индивидуальные параметры сравнивают с заданны­ми параметрами фигуры «шейпинг-модели», своеобразным шейпинг- эталоном.

Шейпинг-модель — это эталон женщины, облада­ющей ухоженной внешностью, с женственной, эстетич­ной, хорошей фигурой, которая умеет создать привле­кательный образ при помощи красивой походки, гра­циозной осанки, выгодного подбора поз и жестов, при­чески и макияжа. Для каждой женщины существует своя шейпинг-модель в зависимости от ее роста и консти­туционного типа.

Эти параметры заложены в разработку компьютерной программы по антропометрическому тестированию. Ос­новные типы телосложения представлены в таблице.

Характерные черты типов телосложения(по Э. Креймеру)

Пропорции туловищаОчертания поверхности телаКонечностиГолова и шеяЛицоОволосение
Пикнический тип
Короткая, широкая, выпуклая грудная клетка, тупой реберный уголОкруглые, мягкие формы из- за хорошо развитого жирового слояОтноситель­но корот­кие конеч­ности, короткие широкие кисти и стопыОтноситель­но крупная округлая голова, плоский контур темени, короткая массивная шеяШирокое красное ли­цо с мягки­ми чертами, слабый изгиб про­филяВторичное оволосение от слабого к сильно­му, мягкие волосы на голове, склонность к облысе­нию
Атлетический тип
Широкие сильные плечи, трапециевидное туловище с относи­тельно узким тазомМощный выпуклый рельеф мышц на крепком костякеСильные крепкие руки и но­ги, круп­ные кисти и стопыКрепкая удлиненная голова, крепкая шея с рез­ко выраженной трапециевидной мышцейЛицо с резкими чертами, продолгова­той формыГустые во­лосы на го­лове, вторичное оволосение без особен­ностей
Астенический тип
Плоская длинная грудная клетка, ост­рый ребер­ный угол, относительно широ­кий тазХудое или жилистое тело со скудным слоем подкожного жираДлинные тонкие ко­нечности с длинны­ми узкими кистями и стопамиОтноситель­но малень­кая голова, длинная тонкая шеяБледное узкое лицо укороченной яйцевидной формы, острый тонкий нос, иногда угловатый профильВторичное оволосение слабое, жесткие волосы на голове, иногда в виде шапки

Единственный параметр, общий для всех шейпинг- моделей, — это процент жира в организме: он должен укладываться в промежутке от 15 до 25 % (И. В. Прохорцев, А. И. Пшендин, Е. В. Сергеева, 1996). При содер­жании жира в теле у женщины 15—25 % отмечается низкий уровень холестерина в крови, что является важ­нейшей предпосылкой для хорошего состояния и нор­мальной деятельности сердечно-сосудистой системы. При достижении этих процентов жира в организме лик­видируется большинство недостатков женской фигуры. Изменения во внешности женщины отражаются на ее способности адаптироваться в обществе, появляется уве­ренность в себе, меняется отношение к ней окружа­ющих.

Изменения в параметрах фигуры занимающихся опреде­ляются с помощью антропометрического тестирования. Оно включает замеры обхватов тела с помощью сантиметровой ленты и замеры кожно-жировых складок (к. ж. с.) с помощью прибора, который называется калипером.

• Обхваты тела замеряются сантиметровой лентой с точностью до 1 мм. Все замеры производятся в горизонтальной плоскости, сантиметровая лента долж­на плотно прилегать к телу, но не вдавливаться в мягкие ткани. Осуществляются следующие замеры обхвата тела:

0.1 — обхват правого запястья на уровне лучезапяст­ного сустава в самом узком месте.

0.2 — окружность шеи на уровне яремной впадины.

0.3 — окружность груди — 1 (лента располагается по верхним углам лопаток сзади и над грудными же­лезами спереди).

0.4 — окружность груди — 2 (лента располагается по нижним краям лопаток и по высшим точкам грудных желез).

0.5 — окружность талии.

0.6 — окружность ягодиц (по высшим точкам яго­дичных мышц).

0.7 — окружность правого бедра.

0.8 — окружность правой голени.

0.9 — окружность правого голеностопного сустава на уровне щиколотки.

0.10 — окружность правого плеча (верхняя 1/3 часть анатомического плеча).

• Измерение кожно-жировых складок проводится с по­мощью калипера с точностью до 0,1 мм. Складка захватывается большим и указательным пальцами левой руки, слегка оттягивается вперед, и на нее на­кладываются ножки калипера. Каждая складка изме­ряется три раза, записывается среднее значение. Все замеры к. ж. с производится по правой стороне человека. Осуществляется измерение следующих к. ж. с.:

С. 1 — на уровне третьего пальца тыльной стороны ла­дони правой руки.

С. 2 — на внутренней поверхности предплечья пра­вой руки.

С. З — на внешней поверхности предплечья на уров­не 1/3 от локтевого сустава правой руки.

С. 4 — на животе сверху — справа от линии пересечения обхвата талии и прямой мышцы живота, приблизительно на 2—3 см выше пупка.

С. 5 — на животе снизу на 4—5 см ниже пупка, на вер­тикальной линии, символически разделяющей туловище человека на две равные части; складка вертикальная.

С. 6 — на плече сзади, на уровне 1/3 плеча в области трехглавой мышцы, при опущенной и расслабленной пра­вой руке.

С. 7 — на спине сверху, на 1 см ниже и правее нижнего угла лопатки (направление снизу вверх).

С. 8 — на спине снизу, на уровне талии, справа от по­звоночного столба, на 2 см выше мышцы, выпрямляющей туловище.

С. 9 — на туловище сбоку, в месте прикрепления косой мышцы живота, на уровне талии,

С. 10 — на правом бедре сзади, при расслабленном бедре, под ягодичной мышцей посередине бицепса бедра (при измерении данной к.ж.с. вес тела переносится на левую ногу, правая согнута в колене).

С. 11 — на правом бедре сбоку (чуть сзади).

С. 12 — на правом бедре внутри на уровне 1/3 от пахо­вой области (при измерении датой к.ж.с. правая нога ста­вится на гимнастическую скамейку или повышенную опору).

С. 13 — на правом бедре спереди, вертикально по сред­ней линии на передней поверхности бедра, посередине между пахом и коленом (измеряется в и.п. сидя, ноги со­гнуты под углом в 90Р).

С. 14 — на заднебоковой стороне икроножной мышцы правой голени.

Все замеры проводятся инструктором по шейпингу. По­лученные данные обрабатываются при помощи компьютер­ной шейпинг-программы. На основе результатов компью­терной программы двигательного и антропометрического тестирования для каждой женщины определяется индиви­дуальный режим шейпинг-тренировок.

1

Программа упражнений для шейпинга

Каждое занятие шейпинга должно состоять из комплекса упражнений:

  1. Разогрев. Чтобы мышцы стали эластичными, необходимо сделать круговые обороты головы, попрыгать на скакалке, бег на месте, наклоны.
  2. Упражнение для спины. Корректировку спинных мышц выполняйте лежа на животе, вытянув руки перед собой. Далее старайтесь приподнять тело вверх, а потом опустить. Движения повторяйте до 20 раз.
  3. Формирование пресса. Для этого необходимо лечь на спину, руки закинуть за голову, а ноги согнуть в коленях. Приподнимите корпус тела на 45° и удерживайте себя в таком положении 5 секунд. Повторите такое упражнение 12 раз, увеличивая нагрузку до 10 секунд.
  4. Упражнения для бедер и ягодиц. Шейпинг сочетает в себе элементы аэробики, поэтому чтобы накачать нижние части тела станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой и в таком положении присядьте вниз. Упражнение повторяйте до 30 раз.

Шейпинг для беременных

Многие задаются вопросом, стоит ли заниматься шейпингом находясь в интересном положении, и не повредят ли такие тренировки ребенку, находящемуся в утробе матери? Однозначно не навредят. Шейпинг для беременных просто необходим – такого мнения придерживаются медицинские и научные работники. Специальная программа для беременных была разработана в 90-е годы Международной федерацией шейпинга, чтоб улучшить послеродовой период рожениц. Данные тренировки принесут только пользу.

Систематически занимаясь во время беременности, уменьшаются различные патологии во время родов, они протекают быстрее и бе болезненней, а восстановительный период проходит намного быстрее. Так как во время занятий большое внимание уделяется дыханию, то это очень положительно сказывается на самочувствии матери и плода. Эти упражнения рассчитаны на укрепление мышечного корсета. Он необходим для вынашивания беременности и тех мышц, которые максимально задействованы при родах.

Занятия во время беременности должны проходить под контролем квалифицированного тренера, по специальной разработанной схеме.

Он будет следить за вашим самочувствием, измерять пульс, следить за температурой тела, распределяя правильно нагрузку.

Особенности питания при занятиях

Прежде чем приступить к тренировкам шейпинга с целью похудения, необходимо уделить особое внимание питанию. Также не забывайте ежедневно употреблять до двух литров воды, что ускорит обмен веществ и восстановит водный баланс. Тренировки шейпинга дадут результат, если будут соблюдены правила питания, поэтому придерживайтесь следующих основных предписаний:

  1. Строго контролируйте режим питания. Кушать не разрешается за три часа до начала занятий, а после тренировок можете начинать прием пищи не раньше чем через два часа.
  2. Для похудения следует минимизировать употребление высокобелковых продуктов. Ваш рацион должен состоять из овощей и фруктов, поэтому избегайте частого употребления мяса, сои, яиц, молока, орехов, бобов.
  3. Употребляйте продукты богатые клетчаткой. Зеленые овощи, например, такие как, брокколи, листья салата, шпинат, содержат большое количество необходимых витаминов, которые помогают выводить из организма шлаки и токсины.
  4. Исключите прием сладких продуктов. Следует полностью отказаться от мучных изделий, шоколада, печенья, тортов. Если это окажется для вас сильно строгим правилом, то разрешается в день съедать чайную ложку меда или кусочек черного шоколада.
  5. Обратитесь к профессионалам за разработкой индивидуального плана питания и контроля калорий. Инструктор, используя данные о вашем весе, росте, проценте жировой ткани в организме и других внешних данных, составит особый перечень продуктов, которые необходимо употреблять, чтобы нормализовать вес в сочетании с занятиями шейпинга.

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Видео: танцевальный шейпинг для начинающих

Получить идеальную фигуру можно не только с помощью специальных диет для похудения. Прекрасным помощником для нормализации веса и придания телу тонуса являются занятия шейпингом. Чтобы знать, как правильно выполнить упражнение и получить долгожданный результат, необходимо просмотреть видео, где инструктор покажет варианты спортивных тренировок для похудения.

Сказ про шейпинг дома занятия для похудения, и про то, как и для чего использовать это направление фитнеса. Можно ли скачать видео через торрент и покажу комплекс упражнений с Синди Кроуфорд. Об этом ниже…

Вот парадокс: балерины питаются одним мясом, и при этом у них прекрасная фигура, тонкая талия, красивые ноги и руки. Один недостаток: очень маленькая грудь, которая при больших физических нагрузках не растёт.

Гимнасткам тоже приходится есть одну белковую пищу, и далеко не каждая может позволить себе поесть овощей вволю. При этом растительный белок за белок не считается, его источники — хлеб, бобовые, крупы — под запретом. А мы, рядовые граждане, почему-то боимся поправиться от мяса…

Отзывы

Елизавета, 33 года

«После родов я сильно поправилась в талии и бедрах, что доставляло мне много комплексов из-за испортившейся фигуры. Поставив себе цель быть красивой и стройной, я решила для похудения использовать тренировки шейпинга. Занятия в спортивном клубе проходили три раза в неделю, что позволило мне через два месяца нормализовать вес и получить красивую фигуру».

Екатерина, 22 года

«Перед предстоящей свадьбой мне нужно было убрать лишние 5 килограмм. Я записалась на тренировки шейпинга с индивидуальным тренером, который составил мне специальную программу упражнений для ускоренного похудения. По истечении месяца после интенсивных упражнений я достигла желаемого результата в весе».

Людмила, 27 лет

«О похудении с помощью шейпинга я узнала от подруги. Наблюдая, как прекрасные результаты этого вида спорта отобразились на ее фигуре, решила попробовать самостоятельно заниматься дома. Через месяц ежедневных тренировок у меня снизился вес на 6 килограмм, перестала болеть спина, улучшилось общее самочувствие».

Новое — это забытое старое

Шейпинг появился ещё в восьмидесятых годах двадцатого века. Его придумали ради того, чтобы топ-модели могли «бряцать костями» на подиумах и выглядеть как вешалки, потому что именно для вешалки проще всего сшить платье. Модельеру некогда каждый свой шедевр сажать на индивидуальную фигуру.

В отличие от фитнеса, с помощью которого прорабатывается всё тело, шейпинг создан для того, чтобы работать лишь над проблемными зонами. Занимаются этим в основном дамы, и им придётся заставить себя соблюдать специальную низкокалорийную диету. А чтобы не нарастить упражнениями мышцы, при соблюдении этой диеты критически занижается количество как животного, так и растительного.

Упражнения шейпинга просты и подходят для занятий в домашних условиях, хотя в каждой статье тебе непременно прокричат, что для начинающих нужен грамотный тренер. Цена посещения фитнес клуба немаленькая, но по отзывам, оно того стоит. Спешите в зал!

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Что же это за особенные упражнения?

Система тренировок выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • растяжки;
  • расслабляющая часть.

Всего четыре раза в неделю, минут по сорок — будет достаточно, если ты правильно организовываешь своё питание и не ешь минимум за 2 часа до занятия и раньше чем через 2 — после. В остальном меню на неделю составляется из расчёта: не больше полутора тысяч килокалорий в сутки. От сдобы, сладостей и сахара придётся отказаться.

Остальные калькуляторы для твоего тела

Я распишу основной комплекс, который можно найти в видео уроках. Проделывается дома, после того, как ты размял все мышцы, покрутил всеми частями тела и как следует разогрелся.

  1. Для живота и спины:
  • легли на спину, руки за голову, колени подтянуть к груди и подержать три секунды;
  • легли на живот, вытянули вперёд руки ладонями внутрь, оторвали грудь от пола, подержали несколько секунд.

И то, и другое — по 15 раз в три подхода.

  1. Для талии и боков:
  • то же положение, упереться локтем в пол, ноги выпрямлены, оторвать корпус от пола и подержать несколько секунд.

Так же делается несколько повторений.

  1. Для задницы и бёдер:
  • лечь на спину, правую ногу согнуть в колене, левую приподнять на несколько сантиметров и держать десять секунд, потом то же самое — поменяв ноги;
  • стоя, ступни на ширине плеч, носочки в стороны, присесть с прямой спиной, подняться обратно.

Три подхода по пятнадцать раз.

  1. Можно ещё проделывать:
  • лёжа подъём туловища (качаем пресс);
  • скручивания туловища.

И другие подобные упражнения, каждое из которых подбирается для проблемной зоны. На специальных сайтах можно скачать видео через торрент, чтобы уж точно не ошибиться и всё делать правильно. Или, если не хочешь забивать компьютер, посмотреть где-нибудь онлайн.

Главное — есть как можно меньше, а в дни тренировок вообще отказаться от белковой пищи. И тогда ты непременно похудеешь, мышцы твои опадут и силуэт превратится в прекрасную, тощую вешалку!

Шейпинг питание для похудения

Эффективен ли шейпинг для похудения (видео урок)?

Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:

  • Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
  • В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
  • Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
  • Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
  • Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
  • После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.

Можно ли похудеть,занимаясь шейпингом? Да! — отвечают поклонники этой программы. За час тренировки сжигается около 250 ккал. При регулярных занятиях шейпингом через пару месяцев вы сможете потерять 5−6 килограммов.

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

  • Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
  • Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
  • Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
  • При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
  • Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и растяжки, расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

  • вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
  • круговые движения тазом;
  • махи руками вверх-вниз или в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса налево-направо;
  • разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

  • Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
  • Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
  • Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
  • Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

  • Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
  • Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
  • Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
  • Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

Предлагаем ознакомиться Меню для похудения без диет

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

  • «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
  • Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
  • Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

  • Важно есть побольше овощей и фруктов, которые можно употреблять как сырыми, так и вареными, гриль или тушеными.
  • Нужно есть крупы.
  • Сладости следует заменить за горький шоколад и натуральный мед. В день можно не больше 2 чайных ложек.
  • В день тренировки нельзя есть продукты с высоким содержанием белка.
  • За шесть часов до начала шейпинга запрещены протеины животного происхождения.
  • За четыре часа нельзя есть бобовые и кашу.
  • Чтобы процесс жиросжигания начался, запрещается кушать за пару часов до и после занятий.
  • В день следует есть не больше 1500 — 1600 ккал.
  • Не стоит перебарщивать с молочными продуктами, свести к минимуму соль и перец.
  • Сливочное масло заменяется растительным.
  • В течение суток нужно употреблять как можно больше простой, негазированной воды.

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Удручающая картина

Изучая самые различные способы и методики для похудения и коррекции фигуры, я заметил печальную тенденцию: современные люди очень мало двигаются. Суди сам: если тебе проблематично позаниматься спортом сорок минут четыре раза в неделю — о каком движении может идти речь?

Наши предки, в отличие от нас, были здоровые, красивые, энергичные. Они путешествовали, покрывая огромные расстояния. Екатерина Медичи в возрасте «за семьдесят» проехала верхом через всю Францию, и не посчитала этот поход утомительным (к сведению тех, кто не знаком с верховой ездой: это не езда на мотоцикле или велосипеде, на неё тратится гораздо больше энергии и задействуются при этом все мышцы корпуса, рук и ног).

Предки способны были танцевать длинные зимние вечера на балах, где на один танец затрачивалось столько же сил, сколько на современный поход в дискотеку.

Предки пахали, сеяли, трудились всё лето от зари до зари, а зимы тратили на гулянья и прочие забавы. Мы же не только не в состоянии пахать и плясать, мы и кушать столько, сколько они, не можем. От того количества пищи, которое уминал человек прежних веков, мы разжиреем и лопнем. Почему так?

Два источника здоровья

В основе нормальной жизни лежат две составляющие: движение и еда. Недополучая движения, мы вынуждены отказываться от части еды, а не получая нужного количества пищи — мы не можем активно двигаться. Порочный круг замкнулся ещё в ХХ веке, а в ХХI мы уже и не пытаемся из него вырваться.

Нам остаются голодные диеты и отказ от тех продуктов, которые все предыдущие века давали человеку силу и здоровье. Но нам уже не до здоровья! Нам бы отвисший живот убрать…

Отсюда и идут убеждения о том, что мясо надо употреблять раз в неделю, к яйцам вообще не прикасаться, животного жира избегать как огня, а если хочешь похудеть — надо относиться к еде как к наркотику или отраве, от которых лучше держаться подальше.

В шейпинге есть много полезного, его упражнения просты и доступны любому. Я не стану умалять их достоинства, лишь скажу, что этого мало. Нужно всю свою жизнь подчинить движению, и высчитать себе такой рацион, который будет включать все белки, и в правильном соотношении. Конечно, худеть ты будешь медленнее, но зато не потеряешь здоровье.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

Выход есть!

Спешу тебя порадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения»

уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше!

Видеопубликации

Все женщины мечтают о стройной, подтянутой фигуре. Чем старше женщина становится, тем тяжелее держать тело в нужных параметрах. Необходимо прилагать усилия, чтобы сделать фигуру стройной и красивой. Система « » направлена на достижение именно этих целей. Программа рассчитана на 30-50 – летнюю аудиторию. Молодые девушки также используют комплекс для того чтобы держать себя в форме. Ознакомиться с особенностями тренировок и упражнениями можно на видео о шейпинге.

Какие результаты можно получить, занимаясь шейпингом?

Регулярные занятия, правильное питание помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему в целом. Но не ждите результатов через неделю, организм первый месяц только начнет привыкать к заданным нагрузкам. Жир начнет плавится только на втором месяце тренировок, самый лучший результат вы увидите в конце третьего месяца своих занятий. Помните, что только упорный труд и терпение помогут вам изменить структуру тела. Придумайте себе мотивацию – это может быть купленный новый костюм или юбка меньшего размера, в который вы хотите влезть, похудев на требуемое количество килограмм. Удачи!

Особенности

Занятия заключаются в двух этапах. Первый – катаболический (помогает похудеть, снизить жировые отложения). Второй – анаболический этап. Во время второго этапа создается рельефность, четко прорисовывается мышечный корсет.

Помимо выполнений упражнений с видео, необходимо подкорректировать привычки питания. Важно иметь сбалансированный рацион, иначе выполнение комплекса не будет эффективным. Следует забыть об употреблении мучного, сладкого. Разрешено употреблять немножко черного шоколада. Вместо сахара худеющие используют мед или же сухофрукты.

Шейпинг видео уроки:

Тренировки в домашних условиях возможны. Необходимо выбрать удобную, лучше изготовленную из натуральных тканей, одежду. Вам понадобится коврик, гантели и стул.

Видеоурок поможет выполнять все упражнения правильно, следуя технике. Включите любимую музыку, начните энергичные движения.

  1. Сначала выполняется разминка. Этот этап важный, так как снижается риск травмировать связки или мышцы. Ваш пульс не должен быть более 130 ударов в минуту;
  2. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным. Нагружаются вследствие занятий все мышцы;
  3. Приготовьте бутылочку чистой негазированной воды. После выполнения комплекса можно принять горящую ванную или же посетить сауну. Вы почувствуете расслабление, быстрее восстановитесь.

Шейпинг для похудения – видео:

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: