Как и для чего нужно развивать скоростную выносливость: основные методики и советы по тренировкам

Если вы занимаетесь спортом, в том числе бегом, или просто являетесь поклонником активного отдыха, то вам необходимо развивать свою выносливость. Это особый ресурс организма, который помогает с особой эффективностью предупреждать усталость.

Поэтому выносливость нужно в обязательном порядке тренировать, благодаря этому вы сможете не только увеличить время забегов и дистанцию на тренировках, но и добиться желаемых успехов в соревнованиях. О том, какие виды выносливости бывают и как их развивать, читайте в данной статье.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество

— это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности

— это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период

— это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие. И так, приступим к пяти физическим качествам:

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.

делиться на 2 группы:

a) быстрота одиночного движения (например бег)

b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.

Скоростной барьер

— это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15

Ловкость

Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

делиться на две группы:

a) статическое равновесие (без перемещения)

b) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается

в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.

А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила- это величина максимальных усилий

b) относительная сила- это величина абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы

— это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость- амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»

Средства развития гибкости

1. упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет

активная гибкость развивается: 10 — 14 лет

пассивная гибкость: 9 — 11 лет

Выносливость

Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Утомление

— это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.

Фазы утомления

a) усталость

: это субъективное ощущение утомления.

Эта фаза защищает организм от утомления.

b) компенсированное утомление

: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.

Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.

c) некомпенсированное утомление

: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.

Основным средством развития выносливости

является упражнения, достаточно длительной нагрузки.

Методы развития выносливости

1. метод круговой тренировки
2. повторно-интервальный
3. игровой

Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.

• Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
• Существенное повышение общей и специальной выносливости.
• Развитие аэробных и анаэробных функций.
• Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости:

Скоростная

Это умение человека выполнять большое количество ускорений с одной и той же техникой и скоростью.

Скоростно-силовая

Мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.

Координационная выносливость

Она проявляется в основном в гимнастике и сложных играх, где имеет место нециклическое повторение движений.

Силовая

Выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Накачка мышц – самоцель или приятный бонус?

Практически любое повышение физической активности способствует росту мышечной массы. Это связано с гормональными изменениями в организме здорового человека. Поэтому увеличение мышечного объема – это все лишь его восстановление до нормы, заданной на генетическом уровне.

Другими словами, если офисный работник начинает повышать свою физическую активность, — бегать по утрам или по выходным грести на байдарке, но при этом он еще не использует грузоблочные тренажеры или другое оборудование в спортзале, — у него запускаются процессы восстановления мышечных волокон до их природной «нормы». Это достаточно долгий, зато абсолютно безопасный путь.

Если стоит цель нарастить объем отдельных мышц, можно задавать кратковременные (от полминуты до минуты), но серьезные аэробные нагрузки — подняться в горку на велосипеде или бегом подняться на десятый этаж. Это еще не полноценный спорт, но уже хорошая физкультура.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

• 10 секунд ускорения.
• 10-15 секунд легкого бега.
• Следующие 10 секунд ускорения.
• Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Ходьба в подъем на беговой дорожке

Получите максимум пользы от беговой дорожки, изменяя не только скорость, но и ее высоту. «Больший угол наклона дорожки активирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет сгибатели бедра, улучшает осанку во время бега и повышает скорость», — считает Кастор.

Цель: Каждые две недели увеличивать общее количество интервалов.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Интенсивность тренировок

Основных оптимальных тренировочных интенсивностей всего две: низкая интенсивность и высокая интенсивность. Работа при средней интенсивности, хотя и способна обеспечить некоторые стимулы для таких же адаптаций, что и тренировки низкой интенсивности, сопровождается дополнительным тренировочным стрессом, который не компенсируется сопутствующим увеличением прогресса. Скорее, такая тренировка средней интенсивности может привести к гораздо более длительному восстановлению, что затем либо обесценит последующие тренировки, либо ограничить время, которое вы можете потратить на тренировку без опасности недовосстановления.
Вот почему мы рекомендуем распределение интенсивности тренировок, состоящее всего из трех уровней — одного с низкой интенсивностью и двух с относительно высокой интенсивностью.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

• Протеин, или аминокислоты.
• BCAA.
• Креатин.
• Изотонические напитки.
• Витаминно-минеральные добавки.
• Омега-3.

Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):

• Глютамин.
• Цитруллин или аргинин.
• Л-Карнитин.
• Легкие стимуляторы (например, экстракт зеленого чая).
• Добавки для укрепления суставов и связок.

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
3. Использование одной методики или упражнения.
4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.

«Железная классика»

Если речь заходит о силовых упражнениях, то, чаще всего, подразумевается рост мышечной массы. А режим тренировок предусматривает разминку и серию подходов из 8-12 повторений до предела возможностей спортсмена, когда он просто не сможет выполнить еще одно повторение. Как правило, при такой тренировке отягощения не превышают 85% от максимально возможных.

Такой метод занятий давно укоренился в сознании как самих спортсменов, так и их тренеров, а в спортивной науке он даже получил название «классического» или «традиционного». Но все чаще «классика» противопоставляется занятиям, которые действительно нужны спортсменам и физкультурникам.

Описанный выше способ работает, в основном, на гипертрофию мышц, поэтому идеально подходит для культуристов, основная цель которых – выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Но если цель иная – существуют другие, более действенные виды тренировок.