Силовая гимнастика для мужчин упражнения в картинках

Существует ли мужская художественная гимнастика. Спортивный мир не стоит на месте и постоянно развивается. Одним из новшеств, считается введение мужчин в исконно женские виды спорта. Мужская художественная гимнастика – достаточно новое направление, и хотя ещё не признанное международной федерацией гимнастики, многие эксперты считают, что она достаточно скоро займёт достойное место и станет одним из популярных видов спорта.

Мужчина с лентой

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Необходимость разминки

Разогревание мышечной ткани считается одним из главных пунктов правильной тренировки. Без активной разминки невозможно качественное выполнение упражнений, ведь суставы и хрящевая ткань будут непроработанными. В разминку включаются не только стандартные упражнения и растяжки, но также и выполнение динамической нагрузки на орбитреке, беговой дорожке или велосипеде.

Правильная разминка перед началом силовой тренировки в спортзале у мужчин хорошо разогревает мышцы и предотвращает разрывы «холодных» тканей. Также повышает сердечную активность и улучшает самочувствие. Активно влияет на центральную нервную систему и позволяет избегать стресса.

Благодаря слаженной работе организма можно говорить о достижении максимального результата. Разминка может проводиться как в начале тренировки (обязательно), так и между сетами упражнений (для дополнительного тонуса).

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Возможные противопоказания

Силовая тренировка в зале для мужчин может принести и негативный эффект, если заранее не подготовиться и не составить правильную программу. Быстрое увеличение нагрузки может привести к разрыву мышц и увеличению периода регенерации. Для людей, у которых имеются проблемы из суставами, составляется программа с облегченными видами нагрузок и для прокачивания мышечного корсета. Если этого не сделать, то при выполнении стандартных упражнений возможны сильные боли в области позвоночника.

Если сердечно-сосудистая система не в порядке, то активное выполнение разных типов нагрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия. Нельзя заниматься силовыми нагрузками людям с заболеваниями почек и печени. Перед началом занятий надо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать возможных проблем в будущем.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Художественная гимнастика (Испанское направление).

Испанские гимнасты, стараются не уступать, и также, показывают себя как отличные спортсмены. Если в основе японского направления лежит традиционная культура, то испанская выглядит, как женская спортивная акробатика, с использованием аналогичных атрибутов, только в исполнении мужчин. В этом случае не составляется специальная методика, элементы разработаны на основе знакомой хореографии для девушек. Даже облегающее трико гимнастов украшены блёстками и ленточками. Испанское течение романтичное, женственное. Используются аналогичные критерии оценки номеров.

В Испании мужская художественная гимнастика развивается с 2000 — х. Это был крутое начало. В это время юношей допустили до равного участия с девушками подобного вида соревнованиях, что не запрещается регламентом. Каждое сообщество могло представить несколько девушек для обязательной программы и включить юношей в открытую категорию. Однако, в 2009, федерация объявила гимнастику исконно женским видом спорта, тем самым спровоцировав возмущения со стороны мужчин — гимнастов.

Первый организатором протестов стал, Рубен Ориуэл — чемпион страны по художественной гимнастике. Его инициаторские качества помогли пробиться этому направлению. Местные журналисты проводят параллель между героем одноимённого фильма, который поменял занятия боксом на балетную школу, где достиг больших успехов, и известным гимнастом. Спортивные эксперты считали, что у испанских мужчин практически нет шансов, занять достойное место в эдильгии. Замечено, чем больше негативного встречалось со стороны федерации, тем становилось больше испанцев, желающих заниматься этим спортом. После долгих споров спортивный комитет принял сторону протестующих, назначив первый чемпионат.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Групповые нагрузки

Занятия в группе больше мотивируют и позволяют активно следить за результатами развития тела и наращивания мышечной массы. В группе тяжело ошибиться, поскольку за качественным выполнением будет следить тренер.

Тренировки такого типа могут быть разных направленностей. Чаще всего сочетают в себе комплексы для активного жиросжигания и набора мышечной массы. Некоторые упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета, за счет чего снижается нагрузка на спину.

групповые тренировки

Здесь план силовых тренировок для мужчин разрабатывается с учетом физических параметров участников группы и их возможностей. Чаще всего главным критерием является возрастной показатель.

Силовые упражнения в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Группа мышц, на которую они направлены

Силовые упражнения
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьяхГрудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородкуТрапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тягаГруппа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамьеМышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головыДельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или безПлечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жимПлечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется грифПредплечье
Приседания с грузом с прямой спинойЧетырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямыеДвухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в рукахТрехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: