Тренинг в домашних условиях: как накачать мышцы? Правила тренировок домашнего тренинга

Многие хотят иметь сильное спортивное подтянутое тело, но не каждый способен продвигаться вперед до первых результатов. Чтобы они появились, нужна система или грамотно подобранная программа тренировок с гантелями дома, если нет возможности заниматься с тренером в зале.

Понятно, что лучше начать с самых простых упражнений, чтобы наработать технику, потом наращивать нагрузку.

Но важно знать, как и с чего начать для получения заметного результата в ближайшие месяцы.

Личный тренер

Если вам не хватает какого-либо фактора для домашних тренировок и вам нужен тренер, тогда вам стоит обратить внимание на домашние тренировки с Сергеем Домогацким.

Уверенный в себе человек, который добился очень многого, желая помогать людям становиться красивее. Его советы и примеры помогают многим людям. Именно по этой причине была написана книга — бестселлер, тираж которой побил все рекорды.

Как составить план тренировок

Грамотно подобранная программа тренировок покажет первые результаты уже через месяц:

• основные мускулы станут тверже и рельефнее;
• будет сгорать жировая прослойка;
• начнет прочерчиваться новый силуэт.

Домашние тренировки никто не контролирует – в этом есть свои плюсы и минусы.

Некому подсказать, когда что выполняется неправильно. Зато можно выбрать те движения, которые каждый считает приемлемым для себя или использовать в качестве подсказки видео тренировки с гантелями дома.

Важно! Обычно в тренировку плеч гантелями дома добавляют приседания, жимы и другие «классические» движения.

Для достижения гармонично развитого тела важно включить упражнения на проработку разных групп мышц:

плечевой пояс;

• руки;
• пресс;
• спина;
• ноги и ягодицы.

Книга, как отличный помощник в спорте

Книга «Домашний тренинг максимум Свободы» была написана для тех, кто хочет что-то в себе изменить:

• Мужчины и парни, старше 12 лет, которые хотят увеличить объемы мышечной массы. Здесь представлено 5 необходимых программ.
• Все, кто хочет сжечь лишний вес. 5 программ — для мужчин, 2 — для женщин.
• Те, у кого нет времени посещать спортивные залы. Методики без гантелей и штанги. Также приводится лайфхак, как из книги сделать гантели, а из обыкновенного рюкзака — спинной утяжелитель.
• Те, кто занимается в тренажерном зале без видимого эффекта.
• Новички, которые только ищут тренинги своих занятий.
• Люди, которые отличаются чересчур худощавым телосложением (для них разработаны специально 3 программы)и, наоборот, те, кто страдает ожирением.

Кроме того, книга была написана с целью донести до своего читателя важную информацию о том, что у каждого человека индивидуальное телосложение, а значит и тренировки ему нужны индивидуальные.

Тем, кто хочет похудеть, нужно придерживаться правильного питания, так, соответственно, и у тех, кто решил набрать массу свой рацион.

Также здесь приводятся советы, как восстановить силы после тренировки, как заставить себя не пропускать их и т.д. Каждая из приведенных программ максимально рассчитана на домашние тренировки без специального оборудования.

Классические упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях

Какой вес гантели понадобится? Это индивидуально, девушкам нужно начать с «женского» снаряжения, имеющего минимальный вес в 1-2 кг.

Самодельные гантели – это 2 полулитровые пластиковые бутылки с «талией», наполненные водой или песком.

Мужчинам сразу рекомендуется «железо», но масса подбирается опытным путем.

Каждое движение повторяют по 10-15 раз (или до отказа), затем чередуют с другими:

• Приседания с гантелями.
• Зашагивание на лавку или платформу поочередно правой и левой ногой со снарядом.
• Разгибание рук на трицепс.
• Жим и тяга одной рукой (поочередно).

Новичкам даже эти подходы покажутся сложными, если выполнять как положено. Опытные тренеры рекомендуют чередовать движения с гантелями и другие упражнения:

• качать верхний и нижний пресс, делать скручивания лежа;
• отжиматься от пола (девушкам – с колен или от стены);
• подтягиваться;
• «велосипед» лежа (для женщин);
• делать махи и выпады вперед или перекаты на ногу.

Уроки от Владимира Молодова

Это абсолютно бесплатный видеокурс, помогающий подтянуть свое тело и набрать мышечную массу

Курс включает 11 уроков по 30 минут, в которых кроме основной тренировочной базы описаны подтягивания широким хватом, рывок и жим гири, жим гантелей, колесико, поднятие туловища и ног, отжимания.

Кроме того, здесь идет речь о том, как не допускать основные ошибки тренировочного характера.

Занятия Василия Ульянова

Высоко результативный тренинг, предназначенный для мужчин. Видео откроет секреты для развития несоизмеримой силы, великолепной мускулатуры и при этом создавая отличный рельеф тела.

Уроки рассказывают о том, как накачать все группы мышц не выходя из дома, предоставляют советы о том, как правильно составлять свое меню и т.д.

Кроме того, здесь представлены техники, как мотивировать себя для занятий, чтобы не пропускать их.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

• перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
• на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
• растягивающие упражнения выполняются медленно;
• конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Начнем правильно заниматься!

Исправные тренировки даже в домашних условиях способны подтянуть тело снаружи и оздоровить его изнутри.

Для того чтобы начать тренинг для похудения в домашних условиях, необходимо помнить следующее — первые тренировки проводятся медленно, с постепенным увеличением темпа, кроме того, обязательно должны быть включены силовые нагрузки, которые повышают упругость тела и выносливость организма, в целом, а также они ускоряют метаболические процессы.

Программа тем, кто жаждет накачать мышцы, не выходя из дома

• 10 подтягиваний широким и узким хватом
• 8 отжиманий таким образом — подымаясь от пола, отрываем руки на несколько секунд.
• Приседания на одной ноге по 8-10 раз на каждую.
• 12 подтягиваний обратным хватом.
• 5 отжиманий у стены вниз головой
• 12 обратных отжиманий от стульев
• 12 подъемов ног в висе на турнике.

Как тренировать грудные мышцы и плечевой пояс

Дополнительное оборудование понадобится для эффективности некоторых упражнений. Например, рекомендуется наклонная под 30-40° скамья или закрепленная под наклоном широкая доска.

Каждое движение выполнять серией подхода по 10-12 движений (новичкам разрешается меньше).

Например, жим с гантелями, лежа под наклоном, делать удобнее, чем на полу, ноги должны упираться в пол, локти на уровне спины или чуть ниже, руки поднимать вверх на выдохе.

Сгибание рук в локтях с гантелями, приближая к подбородку и отводя в сторону.

Шраги – опустив голову на грудь, поднимаем плечи с отягощением, максимально задействовав трапециевидные мышцы.

«Ножницы» – попеременно захлестывать перед собой правую и левую руки со снарядом.

Гантели поднимаем вверх поочередно через стороны и перед собой, опуская, ладонь поворачивают к себе.

«Лыжник» (стоя) поможет качать дельтовидные мышцы. Руку перед собой сгибать с отягощением, другую – сзади.

Разведение рук в наклоне с гантелями стоя в позе «мельница».

Отзывы

Отзывы о домашнем тренинге у каждого свои, как, впрочем, и о занятиях с тренером в тренажерном зале.

Те, кто усиленно трудится и не жалеет себя, те получают весомые результаты. Те, кто поддается лени, могут быть и не довольны такими тренировками по понятным причинам.

Некоторые отмечают, что производительность зависит не только от самой программы, но и от тренера, который ее ведет. Ведь очень много зависит от настроя, полученной энергетики, от того, как именно подаются и проводятся уроки.

Но, говоря о плюсах тренировок дома, можно отметить следующие:

• Экономия. В этом случае можно сберечь не только ваши финансы, но и время, потраченное на дорогу туда-назад.
• Одежда. Дома вовсе не обязательно быть в новых лосинах либо спортивном костюме.
• Мамочки в декрете. Кто — кто, а молодые мамы, которым не с кем оставить свое маленькое чадо, как никто отмечают значительный перевес таких тренировок.
• Погода. Дома вас не застанет ни снег, ни дождь, ни метель, ни жара.
• Разнообразие. В интернете можно найти для себя много полезных видео с тренировочными уроками.

Силовой тренинг: польза

Весьма часто в наше время люди обсуждают пользу силовых тренировок. Задаются вопросами: стоит ли тратить свое время на нее, и что от нее мы в итоге получим, если будем уделять ей свое время и внимание. Ответ, конечно, будет обещающим, потому что это на самом деле так. Ведь сегодня силовой тренинг даёт не только интересующий нас результат, но и влияет на нашу жизнь в целом, как в физическом, так и в эстетическом плане.

Рассматривая физическую сторону, мы получаем, в первую очередь, здоровье, силу, выносливость, заметный со временем прирост мышечной массы (все зависит от того сколько вы будете тратить своего времени на силовые тренировки), ну и, конечно же, ваше психологическое состояние, которое тоже играет немаловажную роль в нашей жизни. Ну и эстетический момент, который так же охватывает суть силовых тренировок – это красота и формы вашего тела, правильная осанка, упругая и ухоженная кожа лица и тела. Все это доказывает, что силовой тренинг очень полезен для здоровья, а перечисленные факты еще раз это подтверждают.

Несколько лучших видео

Когда ведешь активный образ жизни либо, наоборот, прочно приклеен к дому, к семье, некогда ходить по спортзалам. В этом случае необходимо остановить свой выбор на одном из видео домашнего тренинга.

Учитывая то, что данный выбор не из легких и непрофессионалу тяжело остановиться на чем-либо, мы предлагаем свой топ видео-тренингов:

Бриан Гроган представляет видео упражнений просто в гостиничном номере. Это свидетельствует о том, что для выполнения такого комплекса не нужно большой площади и можно упражняться в любом месте, имея свободного времени 10 минут в день.

Кстати, девушка работает не только фитнес-инструктором, но и врачом физической терапии.

Любители йоги или желающие познакомится с данным направлением могут просмотреть видео от инструктора Эдриэн.

Девушка показывает асаны в комнате общежития, что говорит о том, что даже путешествуя можно следить за собственным телом.

Поклонники YouTube с легкостью найдут видео известного здесь фитнес-тренера Кейси Хо, которая специально сняла видео для людей с плотным графиком.

По ее мнению в день нужно выделять всего лишь 5 минут и ваши формы всегда будут в тонусе.

Интересное видео с Гуфи вернет вас в детство, ведь весь комплекс его упражнений связан с прыганием на кровати. Прикольная методика позволит подтянуть ваше тело и подарит вам отличное настроение.

Как говорится, было бы желание, а мышцы подтянуться! Стоит только захотеть и ваши формы обретут небывалую привлекательность!

Как формируется стройное подтянутое тело

Желательно начинать занятия в хорошем настроении и с позитивной мотивацией. Наивно полагать, что после 2-3 занятий появятся рельефные бицепсы и «кубики» на прессе. Важны:

• стабильность занятий;
• оптимальная нагрузка;
• кратковременный отдых между сетами;
• правильная техника выполнения каждого движения.

Разминка поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке. Это 10-15 минут в расслабленном режиме, которые помогут предупредить травматизм и правильно войти в рабочий ритм занятий.

Далее последует основная тренировка дома с гантелями на массу. Растяжка в конце поможет закрепить ожидаемый результат.

Постепенно время тренировки сделать продолжительностью в 1 час. Оптимально заниматься через день – 3-4 раза в неделю, чтобы мускулатура и все функции организма успевали прийти в норму.

На подходах с гантелями важно следить за пульсом, дыханием и общим состоянием – не обострились ли хронические болезни.

Выдох и вдох чередовать на усилия и расслабление. В коротких промежутках, пока восстанавливается дыхание, пить чистую воду по 3-4 глотка. Это отличный катализатор для обменных процессов в организме.

Если многократные повторения кажутся «нудными», выполняйте подходы под хорошую музыку в среднем темпе, не загоняя себя по ее ритм.

Важно! Красивое тело невозможно сформировать одними силовыми нагрузками, если неправильно питаться. Лучше всего приобрести специальное спортивное питание на основе белка.

Из рациона придется удалить вредные лакомства, избыток сахара и соли и всякий пищевой мусор (типа чипсов и снеков).

Придется научиться считать калории, если нужно сбросить вес. Есть специальные приложения для смартфонов и компьютерные программы.

Но для набора мышечной массы нужно соблюдать специальную диету. Иначе мускулатура будет стабильно недополучать строительный белок и калории из сложных углеводов для активной прокачки мышц.

Для мужчин важен атлетический силуэт и рельефные мышцы. Женщины стремятся иметь подтянутое спортивное тело.

Важно следить за общим тонусом кожи, если идет активный процесс похудения, благодаря тренировкам с гантелями дома для девушек.

Нужна активная проработка проблемных зон и антицеллюлитный массаж 4-5 раз в неделю. Простейшие манипуляции важно делать так, чтобы не растягивать кожу, напротив, приводить ее в тонус.