Можно ли совместить развитие силы и выносливости в одной тренировке?

Силовые тренировки для похудения часто используются теми людьми, которые хотят не только избавиться от лишнего веса, но и обрести красивую рельефную фигуру. Совмещая правильное питание и физические нагрузки, за небольшой период можно добиться хорошего результата. Составляя программу тренировок, надо учитывать важные принципы, лежащие в основе силового тренинга, а также позаботиться о том, чтобы комплекс включал упражнения для всех частей тела.

Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Выбор упражнений является ключевым моментом.

Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

Вот как это выглядит на практике:

• высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;
• низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии
• высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.

Частота тренировок – еще один важный элемент.

То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.

Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Смотреть галерею

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

Насколько эффективны комплексные тренировки?

Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.

Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.

Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке.

Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения. Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).

Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.

Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».

Стероиды действительно творят чудеса.

Видите ли, «химия» может все изменить.

Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир. Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу. Ваша способность восстанавливаться здорово повышается. И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).

Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.

Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее. И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.

Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами. Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.

А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?

Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.

Шутки шутками, а дело вот в чем:

Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.

Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале. Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.

И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.

Это нежелательно по нескольким причинам.

Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.

Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.

Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом. Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа. Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.

То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания. Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.

Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.

Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.

Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.

Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание. Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.

Боль в суставах, растяжения и другие повреждения мягких тканей могут быстро остановить ваш прогресс, и понадобится много времени для восстановления.

В-третьих, скорее всего, вы начнете бояться тренировок из-за того, что они слишком тяжелы.

Давайте посмотрим правде в глаза:

Чем меньше вам нравятся ваши тренировки, тем меньше шансов на то, что вы будете их продолжать.

Помните, что нацеленность на долгосрочную перспективу является главной частью любой диеты или программы тренировок.

Неважно, насколько безупречна диета или программа тренировок в теории, если вы не можете ее придерживаться на практике в течение многих месяцев или лет (в зависимости от целей).

Нормативы фсб по физической подготовке

Наглядно показан уровень владения оружием — ребята из спецназа вытворяют с автоматами такие вещи, что даже фокусники и трюкачи могут позавидовать Спецназ ФСБ — это вовсе не единый сводный отряд.

В составе спецназа ФСБ России входит достаточно большое количество подразделений. Фактически в состав спецназа ФСБ включено множество Региональных Отделов Специального Назначения, и имеет представительства в таких городах как Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Нижний-Новгород (второй отдел в г.

Саров), Екатеринбург «Малахит», Новосибирск и многие другие. Конечно наиболее узнаваемыми и знаменитыми являются отряды специального назначения Управление «А»(Альфа), Управление «В»(Вымпел).

Слава надо сказать вполне заслуженная — ярким подтверждением этому, можно считать выступление бойцов АЛЬФЫ на международных соревнованиях Super SWAT International Round-Up 2011, где парни взяли сразу два первых места, и титул лучшей международной команды.

Баланс тяжести и объема тренировок

Хорошо продуманная программа не только делает акцент на базовых упражнениях с тяжелым весом, но и грамотно распределяет недельный объем тренировок.

То есть она заставляет вас делать достаточное количество повторений каждую неделю, чтобы максимизировать рост мышц и силы.

• Делайте больше, чем вам по силам, и вы не будете успевать должным образом восстановиться, и в итоге перетренируетесь;
• Делайте меньше, и вы достигнете худшего результата, чем могли бы;

Это возвращает нас к сложному вопросу объема, интенсивности и частоты тренировок.

Как вы знаете, объем зависит от интенсивности, но есть много других факторов, которые тоже играют важную роль. Я имею в виду диету, опыт тренировок, количество сна, генетику и многое другое.

Нет никаких исследований, которые давали бы окончательные универсальные ответы относительного того, насколько тяжело и часто вы можете тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.

Однако существует несколько клинических исследований и случаев из жизни, дающих толковые рекомендации.

Давайте сначала рассмотрим большой и обстоятельный обзор исследований, посвященных силовым нагрузкам, которые были проведены учеными из Университета Гетеборга.

Их исследования показали, что, при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ, оптимальный объем тренировки составит 30-60 повторений на каждую мышечную группу за тренировку при выполнении 2-3 тренировок в неделю.

Таким образом, совокупный объем в неделю составит около 60-180 повторений на основные группы мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю. Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне 80-85% от 1ПМ, подобно моей программе «Больше Стройнее Сильнее», то вам бы следовало делать в совокупности около 60-80 повторений на основные мышечные группы в неделю.

Если бы следовали программе, предполагающей работу с маленьким весом в большом объеме, то ваш недельный объем на каждую мышечную группу составил бы около 180 повторений.

И если бы выбрали нечто промежуточное между этими программами, как в моей программе для женщин «Худее Стройнее Сильнее», то ваш общий недельный объем повторений составил бы также нечто среднее.

Эти выводы также согласуются с данными другого большого исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны. Чем легче рабочий вес, тем большее количество подходов в неделю будет оптимальным. Чем выше вес, тем меньше должно быть общее количество подходов.

Итак, давайте вернемся к комплексным тренировкам.

Если мы должны делать акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ или более), и нам нужно делать не менее 60 повторений на основные группы мышц в неделю…то у нас возникает проблема.

Чтобы это сделать, мы должны выполнять комплексную тренировку подобно этой 3 раза в неделю:

• Становая тяга: 4 подхода из 4-6 повторений с весом 85% от 1ПМ;
• Приседания: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
• Жим лежа: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
• Армейский жим: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом.

Такая тренировка не просто отнимет много времени, она вымотает вас. И она еще не включает тренировку икр, пресса и дельт, которые также необходимы для построения идеального телосложения.

Итак, мы вернулись к нашей проблеме – невозможно проделать необходимую нам работу за одну тренировку, не выбившись окончательно из сил.

Вы спросите: «Почему бы не сделать 4 комплексные тренировки в неделю?».

Потому что тогда у вас возникнут проблемы с восстановлением.

А что если у вас есть время только для 2-х тренировок в неделю?

Даже не пытайтесь увеличить объем тренировок, если у вас есть пара лишних часов, а заодно и желание умереть.

(Однако комплексная тренировка – хороший выбор, если вы можете тренироваться только дважды в неделю, и особенно если вы просто хотите поддержать нынешнее телосложение. Но поговорим об этом чуть позже).

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Смотреть галерею

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

Кому подходит комплексная тренировка?

Как видите, комплексные тренировки имеют свои плюсы и минусы.

• Они являются хорошим началом для новичков;
• Они хороши для наращивания силы, потому что заставляют вас выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю (и чем чаще, тем лучше);
• Они хорошо подходят тем, кто может тренироваться только 2 раза в неделю.

Однако если же вы:

• опытный тяжелоатлет;
• хотите набрать максимально возможную мышечную массу;
• можете тренироваться 3 и более раз в неделю…

тогда комплексная тренировка − не лучший выбор для вас.

Вместо этого вам лучше подойдет другая программа тренировок, о которой я говорю здесь.

К чему могут привести такие занятия

Программа тренировок на силу и выносливость, по мнению некоторых ученых, может привести к следующим последствиям.

1. Сильное утомление. Чаще всего получается, когда атлет пытается совместить работу на оба качества в одном цикле. Уже первая часть подходов приводит к сильной усталости, поэтому вторая часть подходов является малоэффективной.
2. Перетренированность. Появляется при недостаточном отдыхе между тренировками. Если спортсмен не чередует виды программ, а на каждом занятии выполняет круговую программу, то перетренированность наступает быстрее.
3. Нервно-мышечные адаптации. Они появляются в мышцах, которые выполняют основную работу, снижая тем самым эффективность силовых упражнений.
4. Низкая адаптация к двум видам работы. При круговой программе организм атлета будет пытаться адаптироваться сразу к двум разновидностям работы. Но чаще всего такая адаптация является очень трудной для организма и не дает нужного эффекта (примечание эксперта: в 1999 году было проведено исследование, на основании которого и были сделаны такие выводы).
5. Нарушение анаболическо-катаболического баланса. Появляется преобладание катаболических процессов, что отрицательно сказывается на эффекте.

Лучшие комплексные тренировки для мужчин

Если вы похожи на большинство парней, то вас больше волнует развитие верхней части тела, чем нижней.

И если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть вашего тела будет расти медленнее нижней.

Видите ли, ноги представляют собой самую большую мышечную группу в нашем теле, а потому им также легко дать перегрузку и заставить их расти.

По моему опыту, первые 1-2 года большинство парней имеют более или менее тот размер ног, который хотят.

Однако такая верхняя часть тела, которую они хотят, требует большего времени и работы, потому что это включает в себя развитие небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и груди, а также широчайшие мышцы спины.

Вот почему моя программа «Больше Стройнее Сильнее» предполагает тренировку верхней части тела 2 раза в неделю с использованием больших весов на первой тренировке и легких весов на второй.

Вот какой подход к комплексным тренировкам я рекомендую парням:

День 1-й

• Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (≈85% от 1ПМ)
• Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 4-6 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

• Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
• Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
• Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений

Если вы считаете, что это слишком легко для вас, то вы ошибаетесь. Выполнить 12 подходов в тяжелых упражнениях за одну тренировку сложнее, чем вы думаете.

Как видите, я рекомендую отдыхать 3 дня между тренировками (например, по понедельникам и четвергам).

Кого берут в «Альфу» и «Вымпел»

При этом есть возрастной порог — не старше 28 лет.

А также рост должен быть не ниже 175 см, чтобы бронежилет не бил по коленям. Однако эти требования не являются догмой.

Если кандидат обладает какими-либо уникальными способностями или же имеет боевой опыт, то на них закрывают глаза. В здоровом теле здоровый боевой дух Приняв от кандидатов документы, необходимые для поступления, начинают проверять их физическую подготовку.

Тестирование проводится в течение одного дня. Все выполняется в динамике с минимальными перерывами между упражнениями.

Требования к претендентам на службу в «Альфе» немного жестче, чем к кандидатам в «Вымпел». Ниже приводятся нормативы для «Альфы». 3 километра на стадионе необходимо пробежать в пределах 10 мин 30 сек.

После 5 минутного отдыха — 100-метровка, контрольный норматив — 12,7 сек. Подтягивание на перекладине — 25 раз. Затем следует 3-минутный отдых после каждого упражнения.

Лучшие комплексные тренировки для женщин

Проблемы большинства женщин противоположны проблемам мужчин.

Женщины хотят потрясающие ноги и попку как можно быстрее, но не слишком озабочены развитием верхней части тела.

Поэтому, в отличие от мужчин, я рекомендую женщинам несколько другой подход к комплексным тренировкам.

День 1-й

• Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений для опытных и 8-10 повторений для начинающих (≈75% от 1ПМ)
• Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 6-8 повторений
• Жим лежа: разминка и 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

День 4-й:

• Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
• Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
• Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Как видите, тренировки принципиально одинаковы, но уменьшена нагрузка на верхнюю часть тела, чтобы уступить место для упражнений на подъем таза, которые являются прекрасным средством для работы над мышцами ягодиц.

Более тяжелые виды тренингов

Смотреть галерею

1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Подъем турецкий с гирей

Подъем турецкий с гирей способен хорошо тонизировать все группы мышц. Но если вы собрались выполнять одно из лучших упражнений для развития силы, обратите внимание на то, что для этого вам потребуется хорошая физическая подготовка. Как правильно выполнять турецкий подъем? Техника выглядит следующим образом:

1. Примите положение лежа: нижние конечности и верхние вытяните. Одна рука должна быть опорной, а около другой должна располагаться гиря.
2. Возьмите гирю и вернитесь в исходное положение. Если вы являетесь новичком, то снаряд следует взять двумя руками.
3. Во время выдоха поднимите гирю на вытянутой руке. Голову поверните на снаряд.
4. Согните ногу, встаньте на локоть при помощи опорной руки. Нижняя конечность со стороны снаряда устойчиво должна стоять на вашем колене.
5. Локоть опорной руки следует выпрямить, приподнять таз. Держащая рука должна при этом держаться прямо, положение ни в коем случае не меняется.
6. Вторая нога подгибается в колене, встаньте на нее устойчиво.
7. Приподнимите корпус, уберите опорную руку.
8. Постарайтесь полностью подняться и перенести собственный вес на стопы. Рука с гирей должна быть поднята вверх.
9. Далее все действия выполняются в обратном направлении. Цикл упражнений заканчивается в положении лежа.

Отжимания на брусьях

Какие упражнения для развития силы необходимо выполнять еще? К таким в обязательном порядке следует отнести отжимания на брусьях. Главная особенность упражнений для развития силы с брусьями заключается в разрабатывании трицепса, влияющего на силу удара. Если вы будете выполнять такое упражнения при любом наклоне, одинаково хорошо будут прорабатываться мышцы рук. Важно отметить, что при выполнении данного действия на вдохе следует двигаться медленно, а во время выдоха быстро и с усилиями. Для выполнения следует соблюдать нижеописанные правила:

1. Встаньте спиной или лицом к брусьям, кистями ухватитесь за них, поднимите вверх свой корпус на прямых руках, локти должны смотреть во время этого назад.
2. Во время вдоха корпус следует опустить вниз, локти должны образовать прямой угол, то есть они развернуты назад и прижаты к туловищу.
3. На выдохе приподнимитесь вверх, занимая исходное положение.

Жим армейский

Этот комплекс физических упражнений для развития силы можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Применяется для этого штанга или гантели. Техника выполнения упражнения для развития силы рук выглядит следующим образом:

1. Штангу следует взять широким хватом, когда руки располагаются на грифе чуть больше ширины ваших плеч.
2. Перекладину следует поднять до уровня своей груди.
3. Штанга аккуратно поднимается вверх. Руки во время данного упражнения должны быть прямыми, локти немного согнуты.
4. Затем штангу следует медленно опустить в исходное положение, то есть на грудь.
5. В заключение данного действия, штанга аккуратно опускается на пол от груди.

Статические упражнения для развития силы и похудения

Статистические упражнения известны людям еще с давних времен. Они применяются чаще всего в боевых искусствах, а также йоге. Служат они для того, чтобы ощутить собственное тело, проработать координацию, развить силу связок и сухожилий, не используя при этом сильные физические нагрузки и изнурительные тренировки.

Накачивать пресс, подтягивать мышцы, исправлять свою осанку можно не только при помощи активных и подвижных упражнений. Статистическая нагрузка является такой же эффективной техникой откорректировать фигуру, ничуть не уступая упражнениям на тренажерах, турниках, а также подтягиваниям, приседаниям, отжиманиям и другим элементам спортивных тренировок. Статистические упражнения заключаются в том, чтобы приподнять и удержать снаряд или любой другой вес, включая вес собственного тела, неподвижно на протяжении максимального времени. Статика нуждается в регулярных занятиях, разминках, а также растяжках, как и любая другая тренировка.