Скандинавская ходьба для похудения: как правильно ходить с палками чтобы худеть?


Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Помимо правильной диеты, к которой необходимо обязательно прибегать в процессе похудения, важным фактором в тренировке, направленной на снижение веса, является пульс.

Зачем учитывать частоту сердечных сокращений?

  1. Во-первых, правильная зона ЧСС, а именно 50-70% от максимального пульса, позволяет в качестве энергии использовать для преодоления нагрузки подкожный жир.
  2. Во-вторых, завышенная зона пульса будет способствовать укреплению сердца, повышению выносливости и скорости, но не похудению. К тому же, слишком высокий пульс будет сжигать мышечный белок, а не жиры.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, необходимо от 220 отнять собственный возраст. Потом вычислить из этого показателя 50 и 70% — это будут границы зоны пульса, то есть количество ударов в минуту, за которые выходить не стоит.

Поэтому, если заниматься в правильной зоне пульса, похудеть можно, даже не прибегая к силовым и ударным аэробным нагрузкам, например, к бегу.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

  • в функционировании системы сердца и сосудов;
  • гормональные нарушения;
  • нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Сколько нужно заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Как и любая нагрузка, тренировки по скандинавской ходьбе должны проводиться регулярно. Достаточно тренироваться через день, но не менее двух, и не более четырех тренировок в неделю.

Длительность тренировки – 40-60 минут, ни больше ни меньше. Сначала сердечно-сосудистая система и мышцы привыкают к нагрузке, и уже через месяц можно наблюдать первые результаты.

И все это не сработает, если в рационе будет много быстроуглеводных и жирных продуктов. Не переедайте, урегулируйте прием пищи по часам, не ешьте на ночь, употребляйте больше белковых продуктов, овощей и воды.

О правильном питании читайте в этой статье →

Выбор экипировки

Скандинавская ходьба для похудения будет результативной при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками — это не позволит освоить технику ходьбы и получить все ее преимущества. Специальные палки подбираются по длине и вашим предпочтениям к конструкции и материалу древка. Правильно подобранные палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы и помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Палки бывают монолитными и телескопическими. О преимуществах каждого вида можно прочитать в другой статье.

Необходимую длину палок высчитывают по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

  • 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
  • 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
  • 0,7 — для подготовленных спортсменов с хорошо поставленной техникой ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения

  • Перед началом полноценной ходьбы необходимо разогреться, подойдет как спокойная ходьба в медленном темпе, так и суставная гимнастика.
  • После разминки темп следует увеличить до 5-7 км/час.
  • При ходьбе одновременно выполняют движение противоположные стороны – правая рука и левая нога.
  • Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно.
  • Амплитуда движений при такой скорости должна быть максимальной, то есть продвигайтесь большими шагами.
  • К концу тренировки замедляйтесь, желательно выполнять растяжку мышц по завершению ходьбы. Растяжка после тренировки тут →

Впервые — Всероссийский день ходьбы

Кстати, 3 октября 2020 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.

Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».

Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.

Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.

Как добиться быстрого снижения веса?

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы быстро? Да, но для этого необходимо более серьезно подойти к занятиям.

С помощью следующих указаний можно сбросить около 3-4 кг за месяц:

  • Постепенно увеличивайте маршрут. Начинайте с недлительных дистанций, во время каждого следующего занятия добавляйте количество пройденных шагов. Хороший результат будет заметен, если вы будете тратить на тренировки 5-10 часов еженедельно.
  • Скорость ходьбы также играет важную роль. Если вы новичок, начинайте с комфортного темпа. И уже к 4-5 занятию можете существенно прибавлять в скорости.
  • Не игнорируйте походы на пересеченной местности. Холмистая, неровная дорога с препятствиями в виде деревьев или кустов помогает сжечь большее количество калорий. Так, даже небольшой подъем способен «вытянуть» на 50% больше калорий, чем ровная, асфальтовая дорога. Практически такой же эффект достигается с помощью занятий на морозе, когда организм теряет калории для своей терморегуляции.
  • Дополнительный вес как способ увеличить энерго затраты можно использовать только подготовленным ходокам. Для этого примените рюкзак или разгрузочный жилет, но делайте все грамотно и максимально осторожно, чтобы не навредить позвоночнику. Допустимый максимум – 10 кг.
  • Старайтесь делать более активные движения руками – от этого напрямую зависит скорость продвижения, и потраченные калории.
  • Поддерживайте правильную осанку – так мышцы спины будут равномерно работать и во время движения у вас не возникнет дискомфорт.
  • Старайтесь подтягивать мышцы пресса – это обеспечит им хорошую тренировку.
  • Увеличивать скорость движения можно не только за счет количества шагов, а и увеличивая ширину самого шага. Такая ходьба тренирует внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
  • Чередуйте интенсивность движения. Доказано, что интервальные тренировки значительно эффективней для сжигания жира, чем ходьба в одном темпе.
  • Занимайтесь не менее 3-4 раза в неделю, так организм быстрее справиться с накопившимися жирами.

Какие группы мышц работают

  • большая грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепс;
  • косая мышца живота;
  • сгибающая мышца предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепс;
  • ягодичная мышца;
  • икроножная мышца;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Как заниматься эффективнее

Для эффективных занятий потребуется сначала подготовить необходимое оборудование. Основной вид снаряжения – лыжные палки. Нужно приобретать палки, рекомендованные для скандинавской ходьбы. Их отличие в том, что они короче. Длина примерно на 10–15 см меньше. Можно предусмотреть проблему и приобрести палки телескопического типа. Они меняют размер при необходимости, что делает их универсальными и подходящими для «скандинавского лыжника» любого роста.

Наибольшие неудобства при занятиях доставляют кисти рук. Они стираются у неподготовленных спортсменов. Без перчаток или специальных темляков обходиться не стоит. Позаботьтесь заранее и об обуви. Это не должны быть массивные кроссовки. Используйте специальную спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Новую обувь использовать нельзя, она все равно натрет. Берите разношенную.

Сделать упражнение эффективнее получится, добавляя утяжеление. Предупреждение – заниматься с утяжелением стоит людям, не имеющим проблем со здоровьем. Если болят суставы, шалит сердце, гипертония не дает покоя, обойдитесь без этого. Простое и действенное утяжеление – рюкзак с каким-либо наполнением. Это может быть бутылка воды, завернутая в плотную ткань. Почему бутылка воды? При необходимости нагрузку можно постепенно уменьшать, отливая или выпивая воду.

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Скандинавская ходьба

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Варианты

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

  • Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
  • Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками (комплексы можно найти в Сети).

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Ну и, конечно, главная рекомендация для всех, кто хочет похудеть: ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься. Для улучшения результатов используйте и другие способы: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: