При жиме лежа не чувствую грудные мышцы при жиме лежа

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Жим лежа далеко не самое лучшее упражнение для груди. Наши руки не рассчитаны на одинаковую равномерную работу. Суставы и сухожилия не умеют работать синхронно. Прочный «каркас» который создает штанга при выполнении этого движения лишает нас свободы движений, которая так необходима для развития мышц-стабилизаторов. Чем свободнее движется конечность, тем больше мышечных волокон она активизирует, а как следствие повышается и результативность тренировки. Именно поэтому все нижеприведенные упражнения выполняются с гантелями. Попробуйте забыть о жиме лежа на 2 месяца, и следовать нашей программе. Вот увидите, мышцы груди начнут расти. 1. Жим гантелей на наклонной скамье Данный комплекс должен начинаться именно с такой разновидности жима. Установите угол скамьи в диапазоне 35-40 градусов. Возьмите гантели, с которыми вы можете одолеть 12 грамотных повторений. Выполните один разминочный подход и практически без паузы переходите к первому рабочему сету состоящему из 6 повторений. Отдохнув 50 секунд, вас ожидает пара аналогичных сетов по 6 и 8 повторов соответственно. Лишь после серии из трех «неполных» подходов вы будете готовы штурмовать силовые вершины. Последний четвертый сет предполагает полный отказ, достигнуть которого можно с помощью 12-15 повторений. Обязательно попросите партнера или тренера подстраховать вас. Что касается техники выполнения, она довольно стандартна. Выполняйте подъем гантелей сугубо в вертикальной плоскости – строго перпендикулярно полу. Угол в локтевых суставах не должен превышать отметку 90°. Спину старайтесь не выгибать сверх меры. Мы рекомендуем вам сбрасывать гантели после каждого рабочего сета. Аккуратность приведет к травме плечевых суставов, которые выкручиваются каждый раз при попытке подконтрольно отпустить гантели на пол. Не забудьте предупредить об этом страховщика, иначе вы уроните снаряды ему на ноги. 2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье Итак, силовую нагрузку грудным мышцам мы задали, теперь наша с вами цель – обильное кровенаполнение. Силовое упражнение вызвало микротравмы, которые нуждаются в питательных веществах и прочих элементах поступающих к нам вместе с кровью. Исходя из этой задачи, наиболее рационально прибегнуть к умеренному пампингу. Данный термин не всегда означает высокий диапазон повторений, зачастую речь идет о коротком отдыхе между рабочими сетами. Как и в прошлом упражнении, подберите такой вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Лягте на скамью с таким же наклоном и начните сводить-разводить руки. Движения должны быть быстрыми, но в то же время технически правильными. После парочки разминочных подходов переходите к пампингу на 10 повторений. Большее количество повторов приведет к потере общей результативности. Вместо того чтобы разводить руки сотни раз, увеличьте темп выполнения и сократите отдых между сетами до 50-60 секунд. Такое уплотнение тренинга приведет к обильному кровенаполнению. Если говорить о технике выполнения то, прежде всего, следует выделить вертикальную рабочую плоскость. В подавляющем большинстве наклонных упражнений от вас требуются сугубо вертикальные движения. Также немаловажную роль играют локти, а именно угол их изгиба. Найдите положение при котором вы не будете испытывать неприятную боль, максимум что позволено – легкое растяжение сгибательной мышцы (брахиалис). Акцентируйте свое внимание на работе грудных мышц, старайтесь не думать о подъеме снарядов, это неминуемо отвлечет вашу мозговую активность в сторону брахиалисов, которые будут стараться согнуться, дабы облегчить движение. Представьте, будто хотите обнять широкое дерево, такой психологический прием позволит следовать грамотной технике выполнения. 3. Кроссоверы книзу (вертикальные) Последним упражнением на такой тренировке будут так называемые вертикальные кроссоверы. Здесь мы видим уникальную траекторию движений, которую невозможно сымитировать гантелями или штангой. Встаньте посередине блочного кроссовера, расставив ноги на уровне таза. Придайте спине естественный изгиб. Голову не следует наклонять вперед, держите ее в линию с туловищем. Удерживайте рукояти прикрепленные сверху на слегка согнутых руках. Подконтрольным усилием грудных мышц начните сводить руки книзу. Опускайте их по вертикальной дуге перед собой. В конечной точке траектории ваши кисти должны находиться на уровне нижней области пресса, практически в касание с торсом. Выполните пиковое сокращение и медленно верните рукояти кверху. Ни в коем случае не расслабляйтесь в верхней точке. Блоки не должны оттягивать руки выше параллели полу. Количество повторений здесь увеличивается до отметки 15. Дело в том, что после двух тяжелых упражнений, ваш рабочий вес заметно спадет, но на результативности это никоим образом не скажется, так как мы повысим диапазон повторов. Отдых между каждым сетом должен длиться не более 60-ти секунд. Начинать можно без разминки, переходя сразу к четырем рабочим подходам.

Приёмы для роста мышц груди

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Несколько полезных советов как увеличить жим лежа

Новые факты из мира науки, которые помогут вам увеличить результаты в одном из самых популярных упражнений – жиме лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений для развития силы и мощности верхней части тела. В свою очередь, увеличение этих показателей приводит к улучшению физической формы и более быстрому росту мышц. За долгое время исследования1-2 , которые изучали силовые тренировки и тренировочные программы для жима штанги пришли к моменту, когда практически все принципы, направленные на развитие оптимальной силы и размеров мышц в этом упражнении, были раскрыты. Как правило, эти методы включают в себя использование тяжелых весов для увеличения интенсивности, что вызывает большую активность мышечных клеток и приводит к увеличению силы и размера мышц3.

С другой стороны, существуют менее известные тренировочные приемы, которые также могут повысить интенсивность упражнения. Одним из таких приемов являются темп или скорость, с которой выполняется жим лежа. Недавние исследования установили, что увеличение скорости движения в жиме, который совершается в контролируемой форме, увеличивает интенсивность упражнения и может вызвать значительные успехи в мышечном росте, силе и мощности.

Быстрый рост силы

Более высокая скорость жима создает большую интенсивность и способствует более высоким результатам в росте силы. Исследование4, опубликованное научным центром National Center for Biotechnology Information, установило, что при выполнении жима в «взрывном» темпе наблюдается более значительный прирост силы, чем при выполнении с обычной скоростью. Для участия в исследовании было отобрано 20 мужчин, которые были разбиты на 2 группы. Тренировки проходили 2 раза в неделю на протяжении 3 недель. Первая группа выполняла жим с околомаксимальной скоростью с 85 процентов от 1 повторного максимума (далее 1ПМ). Вторая группа выполняла жим со стандартной скоростью. По окончании исследования группа, которая использовала «взрывной» жим, прибавила 10% к своему 1ПМ и увеличила скорость, с которой они могут выполнять жим. Вторая группа, которая работала с обычной скоростью, не получила прибавки в силе или мощности.

Увеличение количества быстросокращающихся волокон

Условно мышечные волокна делят на два основных типа — быстросокращающиеся (БС-волокна) и медленносокращающиеся (МС-волокна); быстрые волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее медленных5. Это дает возможность БС-волокнам развивать большую силу и делает их предпочтительным типом мышечных волокон для лучшего роста силы. Также БС-волокна имеют больший потенциал для увеличения, что делает их незаменимыми при увеличении размеров мышц.

Взрывные тренировки способствуют большей мышечной активности

Взрывные движения не только ведут к увеличению силы при длительных интенсивных тренировках, но также обладают способностью мгновенного повышения силы мышц с помощью метода, известного как пост-активационное потенцирование (ПАП). ПАП стимулирует мгновенное увеличение производства мышечной силы, генерируемой из активации мышц предыдущего сета, который был выполнен с высокой интенсивностью. Такой прием стимулирует специфическую биохимическую цепь реакций, которые способствуют взаимодействию двух сократительных мышечных белков –актина и миозина6. Как следствие, — чем больше взаимодействие между актином и миозином, тем больше увеличивается мышечная сократительная сила.

Недавние исследования7, представленные в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance, установили, что взрывные движения, выполненные с помощью мышц груди, вызвали немедленное увеличение силы в жиме лежа, предположительно это объясняется применением метода ПАП. Чтоб проверить это утверждение, 9 мужчин совершали отжимания с высокой скоростью, перед тем как выполнить 1 повторный максимум в жиме лежа. Их повторный максимум вырос приблизительно на 8 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла быстрых отжиманий. Эти результаты подчеркивают потенциальное использование взрывных движений для краткосрочного и долгосрочного увеличения силы.

Взрывной темп поможет избежать «мертвой точки»

Движение в жиме штанги лежа требует последовательного включения в работу нескольких различных мышечных групп, прежде всего это грудные, дельтовидные и мышцы трицепса. При активации различных мышечных групп во время движения штанги производство силы мышцами в определенных верхних точках фазы жима может уменьшаться. Это уменьшение сил в сочетании с плохой биомеханической позицией вовлеченных мышечных групп в концентрической части движения может привести к значительному снижению скорости и последующей остановке штанги, которое еще часто называют » мертвой точкой «8. » Мертвая точка » приводит к невозможности завершить жим, сводя этим эффект от тренировки к минимуму9.

Так как «мертвая точка» является негативным фактором, который влияет на выполнение жима, многие тренировочные программы стараются минимизировать его влияние на производство силы. Высокоскоростной жим является одним из тренировочных методов, который поможет избежать возникновения «мертвой точки». В исследовании10, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology, установлено, что атлеты, которые выполняли быстрые движения в жиме, состоящие из 2 секундных повторений, показали большую мышечную активность на начальных этапах концентрического сокращения, что привело к увеличению количества повторений в сравнении с группой, которая выполняла более медленный жим. Авторы исследования считают, что чем большая мышечная активность создается, тем выше возможность пройти «мертвую точку», что в конечном итоге приводит к повышению результатов в жиме лежа.

1.Koshida, S., Urabe, Y., Miyashita, K., Iwai, K., and Kagimori, A. (2008). Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions. J Strength Cond Res 22, 1584-1588.

2.Lyons, T.S., McLester, J.R., Arnett, S.W., and Thoma, M.J. (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. J Strength Cond Res 24, 2984-2988.

3.Schmidtbleicher, D., and Haralambie, G. (1981). Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 46, 221-228.

4.Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., and D’Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 33, 376-380.

5.Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., and Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 100, 771-779.

6.Rassier, D.E., and Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. J Electromyogr Kinesiol 12, 471-477.

7.Wilcox, J., Larson, R., Brochu, K.M., and Faigenbaum, A.D. (2006). Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. Int J Sports Physiol Perform 1, 261-269

8.Madsen, N., and McLaughlin, T. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16, 376-381

9.Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A., and Hamill, J. (1985). A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med Sci Sports Exerc 17, 344-353.

10.Sakamoto, A., and Sinclair, P.J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol 112, 1015-1025.

Источник:https://www.fitnessrxformen.com

Перевод и адаптация:Вячеслав Казанцев

При жиме лежа не чувствую грудные мышцы при жиме лежа

Материалы старого сайта находятся здесь

Как прочувствовать мышцы груди, если вы не чувствуете их во время грудного тренинга

Один из ниболее частых вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Данный жим является базовым упражнением, при котором прорабатываются мышцы груди, в частности ее средняя часть.

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 30-45 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться над верхней частью груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины остается немного прогнутой.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в район средний линии, это примерно на уровне сосков. Локти при этом должны быть прижаты к телу примерно под углом 30-45°, чтобы позволить в фазе подъёма штанги больше нагрузить среднюю часть грудных, а также мышцы трицепса.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

При выполнении данного базового упражнения, основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц. Предназначено для расширения и поднятия верхней части груди. В отличии от классического жима, здесь используются веса поменьше.

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги был примерно над макушкой головы и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 55-60 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться на уровне глаз.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины немного прогнута.

Делая вдох, начинайте опускание штанги в область верхней части груди. Локти при этом должны быть отведены в сторону, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх и немного по диагонали, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обниматете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц, что делает ее более прорисованной. Не рекомендуется делать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, с повышенным внутричерепным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

Лягте на обратно наклонную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги зафиксированными.

Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см, а большой палец должен обхватывать гриф, образовывая закрытый хват.

Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, после чего снимите штангу с опор и слегка прогните спину. Штанга должна находиться на уровне нижней части груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь и прогните нижнюю часть спины.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в область нижней линии груди на уровне сосков. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания груди, начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднеего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

Вспомогательные упражнения в жиме лежа

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
3. Третья групп — это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах. Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе. Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы). Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди
2. «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой разгон(срыв) с груди
3. не можете дожать в конце — слабый трицепс(как правило, низ) или слабая воля(шутка).
4. не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Жим лежа узким хватом Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамьеУпражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватомУпражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьевУпражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамьеУпражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое)

Жим-разводка гантелей на наклонной скамьеУпражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамьеУпражнение направлено на проработку нижней части трицепса При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блокеУпражнение направлено на развитие трицепса Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точкиУпражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы — фаза «мертвой точки» Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спиныУпражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов — 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 5-6 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга). Рекомендуемое количество повторов — 8-10 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

bodynote.ru — Блоги бодибилдиров и спортсменов

Любое силовое упражнение начинается со стартовой позиции, жим лежа здесь, естественно, не является исключением. Следует отметить, что к начальной позиции многие неопытные новички относятся откровенно халатно: мол, не столь важно, как мы лежим на скамейке, главное, что мы жмем большой вес. Это совершенно неверный подход.

Во-первых, хотя и жим лежа не является самым опасным в плане травм упражнением, тем не менее, потянуть или еще как-то серьезно повредить, например, плечи при его выполнении вполне возможно. Во-вторых, правильная техника является не только самой безопасной, но и самой эффективной, об этом почему-то часто забывают. В-третьих, процентов на семьдесят правильная техника в жиме лежа зависит от начальной позиции.

При жиме лежа вы должны не просто лечь на скамью и взять штангу, а расположить свое тело так, чтобы оно могло пожать максимально большой вес. Для этого необходимо сильно прогнуться в спине. Скамьи (желательно, чтобы она была абсолютно прямая и жесткая) вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопаткам и тазом. Спина же образует арку так, что вы как бы тянитесь грудью к штанге.

Следует сказать, что на соревнованиях часто спортсмены отрывают и таз от скамьи, что еще больше сокращает расстояние от груди до штанги. Но это профессиональная техника, а в тренировках «для себя» лучше придерживаться классической техники. Следует также отметить, что прогиб создает сильную нагрузку и на поясницу, и на верхнюю часть спины, так что будьте осторожны: хорошо разминайтесь в начале тренировки, в случае необходимости используйте тяжелоатлетический пояс (особенно это касается подходов с большими для вас весами).

Нужно не только прогибаться в спине, но и максимально сводить лопатки. Это, во-первых, как бы разворачивает вашу грудь, что максимально включает в работу грудные мышцы, во-вторых, сокращает расстояние от начальной точки до самой нижней. С непривычки такое положение будет неудобным и довольно неустойчивым. Для большей стабильности жестко упирайтесь ногами в пол, скоро вы привыкнете к такому положению, так что оно будет вам казаться удобным и даже естественным.

Штанга, когда она лежит на стойках, должна находиться прямо над вашей переносицей. Если она будет ближе к груди, то вы будете цеплять стойки при выполнении упражнения, если дальше, то вы будет с трудом ее снимать самостоятельно. Стоит отметить, что помощь напарника при снятии штанги нужна только при максимальных для вас весах, во всех остальных случаях вы справитесь и сами.

После того как вы сняли штангу, вы должны удерживать ее на полностью вытянутых руках над нижней частью груди (на два пальца выше солнечного сплетения). Частой ошибкой является удержание штанги над верхней частью груди или даже над шеей, но это просто нерационально: штангу вы будете опускать на точку на два пальца выше солнечного сплетения, а не куда-то еще.

Дискуссионным вопросом является ширина хвата. В целом, чем шире хват, тем он эффективнее, то есть тем больший вес вы сможете пожать. Но слишком широкий хват создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для профессиональных спортсменов это неизбежный риск (к тому же, они использует специальную экипировку), но в тренировках для себя лучше использовать стандартный хват: руки находятся шире плеч, но не слишком сильно. Если взяться узко, то в работе будут недостаточно участвовать грудные мышцы.

Большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным четырем, ни в коем случае нельзя использовать открытый хват, когда большой палец прижат к указательному. Штанга может просто выскользнуть из рук и упасть на грудь, живот, горло или голову. Среди профессиональных спортсменов были даже смертельные случаи (!), так что всегда используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен четырем остальным.

Еще стоит остановиться на положении кистей. Слишком широкий хват приводит к тому, что рука изгибается в кисти в бок, а это тоже может привести к травме или, по крайне мере, болям из-за перенапряжения мышц. В идеале, рука в кисти должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

По сути, для правильного жима лежа критическое значение имеет начальная позиция. Если вы заняли ее правильно, то непосредственно жим вы тоже, скорее всего, сделаете правильно. Мы уже сказали о том, что штангу следует опускать так, чтобы она касалась точки на два пальца выше солнечного сплетения. Здесь нужно отметить еще несколько важных моментов.

Во-первых, двигаться должны только руки (а также мышцы спины, груди и плеч). Контролируйте себя и исключайте лишние движения руками или головой.

Во-вторых, опускать штангу нужно медленно, а поднимать максимально быстро. Новички часто делают наоборот, но при упражнениях с большим весом эффективнее именно первый вариант. Если вы резко опустите тяжелую штангу на грудь, то просто не сможете ее выжать.

В-третьих, большое значение имеет дыхание. Делайте максимально большой вдох при опускании штанги, максимально резко и сильно выдыхайте при жиме в «мертвой точке».

В-четвертых, для исключения наклонов штанги в бок смотрите четко на ее середину и никогда не отводите взгляд в сторону.

В силовых видах спорта наиболее эффективной является взрывная техника, когда вы прилагаете максимальное усилие на протяжении очень небольшого отрезка времени. Это же справедливо и для жима лежа, но только для «мертвой точки», когда жать сложнее всего. Опускать штангу нужно все равно медленно и постепенно.

При работе с большими для вас весами на небольшое количество повторений имеет смысл попросить кого-нибудь вас подстраховать. Не нужно стесняться, другие занимающиеся в зале обычно с готовностью помогают. Только страхующий не должен относиться к своим обязанностям халатно.

Страховать всегда нужно двумя руками. Вам же во время выполнения упражнения не следует говорить что-то вроде «Помогай». Если страхующий хоть немного опытен, то ему лучше видно, когда нужно помочь, а когда вы сможете выжать самостоятельно.

Выбор веса, количество подходов и повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой в процессе тренировок. Если для вас на первом месте увеличение силы, то количество повторений должно быть минимальным: от одного до шести. Если же вы хотите максимально увеличить мышечную массу, то имеет смысл делать от шести до двенадцати повторений.

Жим лежа является базовым упражнением, поэтому после его выполнения нужен продолжительный отдых. Совершенно не имеет смысла делать жим лежа больше двух раз в неделю, ваши мышцы просто не смогут восстанавливаться. Большинству занимающихся лучше уделять жиму лежа вообще один день в неделю.

Если прогресс остановился, то меняйте тренировочную схему: попробуйте поэкспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Имеет смысл переключиться на жим лежа в наклоне. Если вы занимаетесь без перерыва больше двух месяцев, то отдохните полную неделю от тренажерного зала.

Жим лежа является крайне эффективным упражнением, так что обязательно включите его в программу своих тренировок. Но не нужно впадать в крайность и делать жим лежа чуть ли не каждый день. Так вы только травмируетесь, а прогресс резко остановится из-за перетренированности.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа видео:

Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

Жим лежа с паузой

Дорогие друзья, здравствуйте! Давно мы с вами не виделись, но вот на конец-то встретились. Дорогие друзья, очень приятно когда вы оставляете свои отзывы, ставите лайки. Это мотивирует писать еще больше! Значит я делаю это не зря, и блог приносит пользу людям! Что очень важно!

И в целом развивает силовые виды спорта. И сегодня в поддержку силовых видов спорта у нас будет выпуск про уникальное, классное упражнение жим лежа с паузой. Это упражнение должно быть в арсенале каждого жимовика!

И так друзья, для чего же выполняется это упражнение? А ответ на самом деле очень простой. Для того чтобы больше жать на соревнованиях! Когда человек жмет нормальные веса на тренировке, а когда приходит на соревнования и БАЦ, жмет на 20 кг меньше!

Что за ерунда?! А все просто, на самом деле человек не привык работать с паузой! А в силовых видах спорта, морально-волевые качества они не так важны как допустим в единоборствах. Тут больше играет значение опыт, траектория движения, и конечно же техника.

Так вот, человек просто не привык жать с паузой, а тут принцип специфичности, что мы тренируем то и тренируется. Есть несколько видов силы, одна сила динамическая и одна работа. Когда мышца сокращается и растягивается. Это стандартный тренинг.

А есть изометрический тренинг, это когда происходит напряжение в мышце но мышца при этом не сокращается. Так вот! Можно быть очень сильным в динамике и слабым в изометрии, но если вы будите сильны в изометрии то в динамике вы по любому будите показывать очень хороший результат!

Упражнение жим лежа с паузой как ни какое другое учит нас работать ногами во время этого движения. Вы наверное знаете что срыв должен быть ногами. Одними руками много не выжмешь, есть конечно уникумы которые очень много жмут руками.

Но для среднего большинства ЖИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЧЕРЕЗ НОГИ!!! Эт ежу понятно если мы ногами больше приложимся то и выхлоп будет больше! Теперь разберем упражнение жим лежа с паузой более подробно, чтобы вам было понятно.

Практически ну наверное процентов 60 жима лежа зависит от того какое исходное положение вы примите. Исходных положений может быть два. Ложимся на скамью, гриф на уровне глаз лопатки сведены. Лопатки сводим и делаем их ближе к тазу.

Некоторые люди сводят лопатки правильно а когда в их руках штанга то лопатки начинают разъезжаться. Это большая ошибка друзья, не делайте этого! Вы как свели лопатки, статически так они у вас и напряжены. Для чего нам это надо?

Так лучше в работу включаются широчайшие мышцы спины, когда вы напрягаете лопатки и пытаетесь опустить штангу то вы используете свои широчайшие как как-будто какие-то пружины. Они принимают на себя часть нагрузки и продавливаются под весом штанги. Узнайте как прокачать широчайшие мышцы спины?

Еще один момент друзья, надевайте хорошие майки. Одевайте х/б, не одевайте синтетику. В тренажерном зале они не удобны. Если вы занимаетесь серьезно, не удобно в них делать упражнения. Гриф скатывается с такой майки.

Чтобы вы уверенно чувствовали себя на скамейке. Не грех пользоваться магнезией, мажем трапецевидные мышцы. Как вы ляжете так вы и пожмете. Поясница должна быть максимально прогнута, на сколько вы можете.

Но при этом вам должно быть комфортно. Гибкость придет к вам со временем. Ягодицы сводим вместе. Ноги напряжены, ступни немного развернуты в стороны. Примерно как в становой тяге сумо. Это наиболее оптимальное положение ног.

Друзья мои, помните что тренироваться нужно с партнером. Партнер это не просто человек подающий вам штангу. Это человек с теми фибрами души сопереживает и желает чтобы вы подняли больше.

И очень важно чтобы партнер говорил вам во время выполнения упражнения жим лежа с паузой какие-то указания.Делаем хороший вдох и снимаем штангу, а партнер контролирует в это время ваше движение.

Друзья когда вы снимаете штангу проверьте себя, а плотно ли у вас сведены лопатки. Попробуйте плечи вдавить в скамью. Чтобы еще больше уменьшить длину руки. Когда вы начинаете опускать штангу ваши ноги должны слегка расслабиться, чтобы подготовиться для того чтобы жать. Вы не сможете задатьб хорошую динамическую работу ногами если у вас они будут в напряжении.

Напряжение должно быть в исходном положении, а коггда вы опускаете штангу то они у вас СЛЕГКА расслаблены на 50%. Когда вы начинаете выжимать штангу ноги мощно напрягаются, это напряжение подхватывают руки и выжимаются до выпрямления локтей.

Так как еще над вами стоит человек который будет считать, лучше чтобы считал кто-нибудь со стороны. Когда вы сами себе считаете то получается счет быстрее. А когда ваш партнер, то получается полноценные три секунды. И эти три секунды вы должны держать штангу на груди.

Есть разные варианты, есть 1 секунда на груди. Есть 3 и есть 5 секунд. Выбирайте что вам по душе, или чередуйте. В этом положении как ни когда вам пригодятся ноги. Чем мощнее вы сработаете ногами, тем легче вам будет поднимать с груди.

Есть два положения, это то когда вы ложитесь на скамью и работаете через пятки. У кого-то может быть болит спина, а кому-то неудобно слишком сильно выгибаться. Тогда вот такое положение подходит. А можно ноги подвернуть под себя как можно больше и поставить их на носки.

Это позволит вам сделать мост еще больше. И ногами в этом положении как ни странно работать легче. Если у вас гибкий позвоночник то это положение вам подойдет больше. И на этом все. Задавайте свои вопросы, а я исходя из своих знаний которые я имею постараюсь вам помочь.

Поделись своим мнением по поводу прочитанной статьи, вставь свои << ПЯТЬ КОПЕЕК >> Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данный жим является классическим базовым упражнением, при котором прорабатываются все мышцы груди.

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 55-60 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться над верхней частью груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины остается немного прогнутой.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в район средний линии, это примерно на уровне сосков. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых аммортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.