Сколько калорий в день потреблять, чтобы быстро похудеть


Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока. Многие для этого готовы испробовать на себе очередные «результативные» диеты. А на самом деле гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает не только снизить вес, но и удерживать результат.

Что значит суточная норма калорий? Это энергия, необходимая для поддержания организма в здоровом состоянии. Исчисляется в килокалориях. Норму калорий рассчитывают по таблицам самостоятельно или с нутрициологом. Она зависит от возраста, роста, веса, от физического состояния и нагрузок. Показатели нормы для мужчин и женщин разные. В этой статье разбирается вопрос, как быстро похудеть женщине.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет . В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.

Содержание витаминов и микроэлементов, польза

В составе гороховой крупы — витамины группы:

  • А — для укрепления структуры волос, ногтей;
  • Е — для предотвращения дряблости кожи, образования морщин;
  • В — как стабилизатора кроветворения и функций нервной системы;
  • С — (аскорбинка) для укрепления иммунной системы, снижения вспышек простудных болезней.

В каше немало:

  • минералов (железо, хлор, кобальт, алюминий, фтор, селен, олово, цирконий, стронций, никель, ванадий);
  • бета-каротина;
  • биотина;
  • альфа-токоферола;
  • легкоусвояемого белка.

Такую еду полезно кушать тем, кто следит за фигурой, ведёт активный образ жизни. Женщинам — при гипертонии для нормализации кровяного давления Мужчинам — для восполнения сил при физических нагрузках. Детям — для укрепления костей и суставов, повышения умственной выносливости. Пожилым людям от преждевременного старения, риска развития слабоумия.

Учёные доказали, что постоянное употребление горохового блюда препятствует развитию атеросклероза, раковой опухоли желудка и кишечника, облагораживает сердечно-сосудистую систему. Каша — помощник при ревматизме и диабете для снижения сахара, регуляции обмена веществ.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь м ышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно. .

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Как бороться с похмельем

Если вы выпили всего пару бокалов, то вам не нужно ни о чём беспокоиться. Но если вы существенно «перебрали», то на следующее утро вы наверняка почувствуете такие симптомы как сильная головная боль и неприятные ощущения в животе (вплоть до тошноты и рвоты). Вот несколько советов, которые позволят вам свести к минимуму признаки похмельного синдрома (и быстрее преодолеть его, если вы всё же оказались в его власти):

  • Пейте больше воды в течение всей вечеринки. Основная причина слабости и дурноты наутро после чрезмерного употребления алкоголя – это именно обезвоживание.
  • Прислушивайтесь к своему чувству голода. Алкоголь может по-разному влиять на аппетит: всё зависит от конкретного человека. Кому-то хочется устроить себе сытный завтрак, а кто-то предпочитает избегать еды до тех пор, пока не пройдут симптомы похмелья.
  • Заставьте себя двигаться. Во время похмельного синдрома мы часто испытываем слабость, и любая физическая активность кажется нам мучением. Тем не менее, лучше встать и заставить себя заняться делами. Работа и другие хлопоты позволят вам не думать о своём состоянии, и самочувствие постепенно наладится.

Помните: ваш организм будет заниматься выведением этанола в независимости от того, насколько сильно у вас болит голова или живот. Но лучше всё же делать так, чтобы подобные последствия наступали как можно реже.

55270889 - Как алкоголь влияет на вес

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Жиры

  • Жир может храниться в теле, а затем превращаться в глюкозу и использоваться в любой момент в качестве источника энергии. Жир содержит 9 кккал на 1 грамм. Это самый энергоемкий (высококалорийный) компонент рациона.
  • Все жиры и масла – растительное (в том числе и оливковое!) и сливочное,а также свиное сало почти на 100% состоят из чистого жира!
  • Жиры бывают «видимыми» и «скрытыми». Не всегда возможно определить количество жира в готовых блюдах и кондитерских изделиях. Зерновые продукты (макароны и блюда из круп) изначально практически не содержат жира, но в процессе приготовления обычно добавляется масло, которое значительно повышает калорийность готового блюда.
  • Жиры важны не только как источник энергии, но и как структурные составляющие клеточных мембран и гормонов. При низкожировом рационе нарушается всасывание жирорастворимых витаминов, поэтому не следует полностью исключать из рациона жиры!
  • В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: +10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

Если вы задаётесь вопросом о калорийности для роста мышц, то, скорее всего, вы уже хотя бы поверхностно знакомы с тематикой данного вопроса.

Ни для кого сейчас не секрет, то для роста массы в сутки требуется потреблять 2-3 грамма белка и 7-8 грамм углеводов на килограмм собственного веса, вот только проблема в том, что не всегда это работает.

Проблема эта носит чисто индивидуальный характер и зависит от скорости метаболизма в вашем организме. Таким образом, при высоком метаболизме, если вы будете употреблять по 3-4 грамма белка и 8-10 грамм углеводов на кг. Своего веса, не факт, что через месяц вы наберёте даже 2-3 килограмма, потому что этот объём пищевой ценности не покрывает энергозатрат вашего организма. Именно поэтому, всем тем, кто не может набрать вес, рекомендуется задаться вопросом: «А сколько нужно калорий потреблять в сутки, для того, чтоб начать расти?»

Вред от гороховой каши

Нежелательно кушать горошницу большими порциями детям до 3-ех лет. Продукт может вызывать изжогу, вздутие живота, повышенное газообразование.

Высока вероятность оказания вреда, если употреблять продукт при брожении кишечника, высокой скорости свёртывания крови. Даже здоровый человек должен употреблять в меру.

Противопоказания:

  • воспаление желудка, 12-перстной кишки;
  • язва кишечника;
  • нарушение кроветворения;
  • подагра;
  • воспаление жёлчного пузыря, почек;
  • холецистит;
  • диарея любого генеза;
  • порочные заболевания сосудов, сердца;
  • патологии ЖКТ с острым течением.

В составе продукта — пурины высокой концентрации, способные вызывать накопление мочевой кислоты в крови, отложение уратов в суставах. Кашу стоит употреблять с осторожностью пожилым людям при хронических внутренних заболеваниях, нарушениях пищеварительного тракта.

Хотя не нужно отказываться полностью. Главное, рассчитывать порции, употребляя с определённой периодичностью.

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью еды, обычно подразумевается количество энергии, которое получает организм человека при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить энергию, требующуюся для обеспечения жизнедеятельности и активности любого человека.

Примеры калорийности: углеводы и белки — в среднем 4 килокалорий на грамм, жиры — 9 килокалорий на грамм.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: