Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Польза бега для мужчин

Мужчинам тоже нужно следить за своей фигурой, и не всегда железо является идеальным вариантом.

На этот раз 3 причины по которым бег полезен для мужского организма.

Даже без больших мышц мужчина может и должен выглядеть привлекательно

Если уделить внимание пробежкам, то без проблем можно поднять тонус мышц и приковать взгляды бегущих на встречу женщин. Половая функция мужчины улучшается. Это сказывается не только на желании, но и на физических способностях. Спортивный мужчина — это дополнительный бонус в современной жизни

Хватит добавлять записи спортивной тематики на стену, пора показать реальный результат!

Твой первый старт: тренировочный план по подготовке к забегу на 10 км

Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!

istockphoto.com

Универсальные правила подготовки к забегу

• До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
• 3-4 тренировки в неделю.
• Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
• Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
• Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
• Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
• Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.

istockphoto.com

Тренировочный план

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3381281-podgotovka-k-zabegu-na-10-km-trenirovochnyj-plan-i-sovety-trenera.html

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров?

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией. — Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров. — Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода. — Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д. У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд. Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Перевод — Ольга Полякова

Тренировка 2 — 800-метровки Яссо

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Бег на 5 километров за 6 недель

Бег – прекрасный способ поддерживать в тонусе не только сердце, но и весь организм в целом.

Сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в физических нагрузках, а с современным образом жизни многие из нас в силу специфики своей работы могут быть лишены этих нагрузок, что ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы и способствует развитию опасных заболеваний, связанных с ней.

Утренняя или вечерняя пробежка (кому как больше нравится) на расстояние 5 километров станет не только прекрасным кардио-упражнением, но и поможет избавиться от лишнего веса.

Внимание!

Однако в беге не все так просто: здесь есть свои тонкости и ошибки, которые допускают начинающие бегуны.

Если вы относитесь к таким, то ознакомьтесь для начала со статьей «Как правильно бегать – бег для начинающих», а уже после этого продолжайте знакомиться с программой бега на пять километров за шесть недель.

Если вы всерьез намерены заняться бегом, то весьма полезно будет приобрести шагомер в ближайшем спортивном магазине, он сыграет неоценимую помощь в измерении пройденного расстояния.

Внимание! Во время занятий необходимо контролировать, чтобы нагрузка была на среднем уровне. Вы не должны бежать на пределе своих сил, но и «плестись» со скоростью, с которой вы ходите от дивана к холодильнику, тоже бессмысленно

Контролируйте свои силы, чтобы их хватило на полную программу дня.

Программа занятий бегом на 5 километров за 6 недель

Первая неделя, первый деньБыстрым шагом пройдите расстояние в 1 км., далее чередуя бег/ходьба по 2 минуты необходимо покрыть расстояние еще в 3 километра. Завершить тренировку следует ходьбой обычным шагом на расстояние в 500 метров.

Второй деньСмотря на то, как ваше тело отреагировало на первый день тренировок, во второй день необходимо пройти всего 3-4 километра обычным шагом. Болят ноги и не хочется вставать с кресла, тогда тем более нужно это сделать, отдыхать будете завтра.

Третий деньВаш, непривыкший к нагрузкам, организм заслужил выходной, мышцам необходим отдых чтобы окрепнуть. Сегодня выходить на пробежку не только не нужно, это не принесет никакой пользы.

Четвертый деньНачинаем размининку с ходьбы в 1 км. Затем переходим на бег/ходьба по 3 минуты, пока не будет покрыто расстояние в 3 километра как и в первый день. Завершить тренировку следует ходьбой в 500 метров.

Пятый деньСегодня снова дайте отдых своему организму.

Седьмой деньИ снова отдых для ваших мышц. За первую неделю вы уже и без того прошли 16-20 километров, вполне не плохое начало, если вся прошлая неделя прошла в сидячем положении.

Вторая неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км.

Второй деньХодьба 4-6 километров.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 3-4 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 4-6 километров.

Седьмой деньОтдых. Итого за вторую неделю вами будет пройдено уже 20-22 километра.

Важно!

Третья неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут

Второй деньХодьба 4-6 км

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 4-6 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 2 км., бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег 10 минут, ходьба 5-10 минут.

Седьмой деньОтдых. Как и во вторую неделю должно получиться общее расстояние в 20-22 километра.

Четвертая неделя, день первыйХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Пятая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Совет!

Шестая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

К концу шестой недели вы уже будете преодолевать недельную дистанцию в 26 километров, и теперь ваш организм должен быть готов к тому, чтобы без проблем пробежать 5 километров.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения. 2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки. 3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки. 4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать. Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали.