| |
Перевёл: Аврамов Максим
— любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru. Дата: 2019-12-19
Все статьи автора >
Как часто нужно тренироваться в зале? Сколько нужно отдыхать между тренировками? Как определить перебор и недобор?
Один из самых популярных вопросов новичков: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов?» В этом нет ничего постыдного. Все, начиная от любителей и заканчивая призёрами Мистер Олимпия, сталкивались с этой проблемой. Решение может изменить ваше отношение к тренировкам. Ответ на этот вопрос очень прост: «Всё зависит от … ». Но от чего именно?
На этом этапе большинство тренеров в фитнес-клубах или учебных пособий дают стандартный совет: «Тренируйте каждую часть тела дважды в неделю». Легко поверить, что это лучший ответ, потому что он отлично подходит большинству людей. Это безопасный совет,но точно не лучший. Изучение того, что именно является лучшим, позволит вам отказаться от предвзятого мнения и поможет понять, что действительно лучше всего в вашем конкретном случае.
Существует ряд вещей, которые влияют на то, как часто нужно тренироваться в зале. Каждый отдельно взятый фактор играет свою роль.Но все они непосредственно взаимодействуют и зависят друг от друга. Мы рассмотрим эти факторы и покажем, как они помогают нам определиться с выбором. Не забывайте о том, что чем лучше вы выкладываетесь в сетах, тем реже нужно тренироваться в зале, иначе это серьёзно затормозит процесс восстановления.
Питание
Сколько вы едите и самое главное, что именно едите, определяет график посещения фитнес-клуба. Если вы не верите в то, что питание играет важную роль в частоте тренировок, попробуйте одну неделю питаться исключительно одним печеньем. Посмотрим, на сколько вас хватит.
Запомните, правильное питание – это 80% успеха. Нужно придерживаться диеты, к примеру, высокобелковой или низкоуглеводной (кето диеты). Чем качественнее пища и чем больше еды вы поглощаете, тем быстрее сможете восстановиться и вернуться к тренировкам. Чистый протеин, сложные углеводы и полезные жиры, которыми богато авокадо, – являются основой правильного рациона спортсмена.
Восстановление
Когда дело доходит до процесса восстановления, то он у всех протекает по-разному: у кого-то – очень быстро, у кого-то – невероятно медленно. Эта разница может усиливаться посредством внешних факторов и стрессов. Из-за стресса повышается уровень кортизола в крови, ухудшается самочувствие, память, становится сложнее похудеть.
Строителю, который занимается физическим трудом, требуется больше времени на восстановление, по сравнению с офисными сотрудниками. Занятия интенсивными видами спорта также влияют на процесс восстановления организма. Иными словами, чем ниже скорость восстановления и чем большевремени вы занимаетесь активными видами спорта, тем дольше перерыв между тренировками.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные.
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Размер мышечной группы
Чем больше часть тела, которую вы тренируете, к примеру, спина, бёдра или грудь, тем больше времени потребуется на восстановление. Проблема заключается не в самих микроповреждениях мышечных волокон, а в их числе.
Т.к. любая тренировка влияет и на нервную систему, она также нуждается в восстановлении. И чем крупнее мышечная группа, тем дольше времени занимает этот процесс. Иными словами, чем меньше тренируемая часть тела, тем меньше повреждений она получает и тем быстрее протекает процесс восстановления.
Принцип «Упражнения»
Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:
- по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
- по направлению вектора (тянущие, толкающие).
- по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).
Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.
Спортивное питание
Работа и учёба мешают нам правильно питаться. Даже если вы придерживаетесь здорового образа жизни, то не сможете постоянно соблюдать диету. Быстрые перекусы, вендинговые автоматы с множеством сладостей и газировка портят нам жизнь. Спортивное питание компенсирует проблемы с соблюдением диеты и минуты слабости. Спортивные добавки помогают восстанавливаться быстрее. Протеиновый коктейль, аминокислоты, в частности BCAA, креатин – всё это полезное подспорье в борьбе за красивую фигуру.
Практические советы по частоте тренировок
Мы составили список факторов, которые помогут вам определиться с выбором «Как часто нужно тренироваться в зале».
Следует тренироваться чаще, если у вас:
- — организм обладает быстрым восстановлением,
- — хорошее питание и спортивные добавки,
- — небольшой объём тренировок,
- — низкая интенсивность тренировок,
- — лёгкие упражнения,
- — тренировка небольшой мышечной группы,
- — низкоинтенсивная тренировка.
Следует тренироваться реже, если у вас:
- — медленный процесс восстановления организма,
- — плохое питание и отсутствуют спортивные добавки,
- — высокий объём тренировок,
- — высокоинтенсивные тренировки,
- — сложные упражнения,
- — тренировка больших мышечных групп,
- — высокоинтенсивная тренировка.
Комплексы (сплит)
Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.
Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.
Как это всё сочетается?
Это были основные факторы, которые определяют оптимальную частоту тренировок. И хотя взаимодействие всех этих факторов на первый взгляд может показаться сложным, вы легко с ними разберётесь, кода станете учитывать их. Чтобы продемонстрировать это, приведём пару примеров. И вы сами поймёте, как часто нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов. Общие правила, которые слышат новички, например, тренироваться два раза в неделю, основаны на сферических конях в вакууме, а не на обычных людях.
Вы занимаетесь тяжёлым физическим трудоми ограничены в доступе к качественной еде
Из-за специфических условий работы снижается общий объём тренировок, и частота не превышает трёх занятий в неделю.Рекомендуется выбрать базовую программу тренировок на каждомзанятии в понедельник, среду и пятницу. Используйте самые сложные упражнения: приседы со штангой, жим лёжа, становая тяга, для каждой мышечной группы. Делайте 3 подхода по 8-10 упражнений. Не нужно тренироваться до отказа. Тяжёлый физический труд и так достаточно нагружает мышцы.
Несмотря на то, что это довольно простая программа тренировок, она очень эффективная. У вас будет достаточно времени для восстановления, потому что объём тренировок будет низким, а интенсивность – умеренной. Но при этом вы нагружаете каждую часть тела три раза в неделю.
Вы проводите отпуск дома, есть неограниченный доступ к еде и отдыху, а такженет обязанностей по дому или завалов на работе
Чтобы достичь максимальных результатов во время отпуска, значительно увеличьте объём, частоту и интенсивность тренировок. В чём подвох? Поскольку вы в основном едите и спите, организм должен быстро восстановиться после тренировок. Вы добьётесь роста силы и мышечной массы.
В таких условиях некоторые люди посещают фитнес-клуб до шестидней в неделю, выполняя каждый раз полную тренировку тела. Тренировка может быть интенсивной. Делайте 3-4 сета на каждую часть тела. Высокая частота тренировок позволит добиться отличных результатов. А хорошее питание и отсутствие работы позволит быстро восстановиться.
Стоит ли советовать такую программу тренировок человеку, который занимается физическим трудом, мало спит и не может позволить себе качественное питание? Конечно же, нет!
У вас плотный рабочий график, трудитесь в офисе, питаетесь на работе только во время перерыва и частенько переносите тренировки из-за сверхурочных часов
Работа в офисе не подразумевает физический труд, что хорошо сказывается на восстановлении после тренировок. Однако питаетесь вы как попало, иногда пропуская обеды из-за плотного рабочего графика. Часто задерживаетесь вечером в офисе, перенося тренировки на следующий день.
Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуем выбрать план тренировок «одна часть тела в день». Проработайте только одну часть тела, придерживаясь большого объёма и высокой интенсивности. На следующий день займитесь другой частью тела. Из-за этого частота тренировок получается довольно низкой. Вы тренируете одну часть тела раз в семь-восемь дней. Таким образом, вы «убиваете» одну мышечную группу из-за большого объёма и интенсивности тренировок. Но у вас есть достаточно времени для восстановления.
Также стоит отметить, что хоть вы и концентрируетесь только на одной части тела за раз, остальные также участвуют в процессе. Например, когда вы делаете жим лёжа, задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.
Такой план тренировок позволяет легко менять расписание занятий без ущерба для результатов, даже при неидеальном питании.
Научный подход к развитию тела
Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.
Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.
Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.
Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.
Принципы накачки ног от Григория Атояна
- Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.
Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.
Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.
- Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.
С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.
Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.
- Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.
Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.