Программа для эффективного набора мышечной массы. Сокращенная программа тренировок

Зачастую натуральные атлеты в течение длительного отрезка времени не видят прогресса в своих занятиях. Это часто связано с использованием методик тренинга, рассчитанных на употребление допинга. Если не использовать спортивную фармакологию, то их применение приводит к перетренированности и не дает эффекта. Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

История возникновения

Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.

Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Стратегия 4: вода должна быть под рукой

Если вы по-прежнему ходите к кулеру с питьевой водой, или делаете питательный коктейль с BCAA или энергетиками прямо перед началом тренировки, вы теряете драгоценные минуты, которые можно использовать для проработки мышц и сжигания калорий. В результате страдают ваши спортивные достижения!

Заранее наберите воду или приготовьте напиток с BCAA. Используйте шейкер или пластиковую бутылку (ее всегда можно наполнить заново, сэкономив и время). Всегда держите питье под рукой, чтобы вам не надо было бегать к кулеру, и вы могли сразу приступать к следующему подходу.

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Стратегия 3: суперсеты с доступным инвентарем

Выполнение двух упражнений без паузы убирает один интервал отдыха. Плюс ваши мышцы сталкиваются с новыми вызовами, а это делает тренировку более продуктивной. Но сложно делать суперсеты, когда спортинвентарь находится в разных концах зала, поэтому выбирайте упражнения, которые можно выполнить на одном месте.

Возьмем для примера день тренировки плеч. Жим над головой в тренажере — популярное упражнение, как и разведение рук в станке. В спортзале эти два тренажера часто стоят в паре метров друг от друга, что делает их идеальными для объединения в суперсеты. В качестве альтернативы можно взять пару гантелей и положить их около тренажера для жима, чтобы быстро выполнить махи с гантелями вместо разведения в тренажере. Упражнения с собственным весом, например, отжимания от пола, тоже отлично походят. Их можно делать где угодно.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

• Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
• Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

• Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

• Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

• Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Стратегия 2: не заходите в социальные сети

В наши дни сложно продать эту идею, но подумайте сами. Если вы хотите сделать еще одно фото, чтобы вдохновить своих друзей и подписчиков, или запечатлеть еще один эпический сет, отлично. Но велика вероятность того, что вы читаете эти строки из-за проблемы дефицита времени. Так зачем терять его понапрасну, выбирая ракурс и освещение, если в результате у вас не останется времени потренироваться? Вам не нужен весь этот информационный шум, окружающий ваши тренировки.

Решение за вами, но если бы у меня было мало времени на хорошую тренировку, я бы вообще не доставал телефон из кармана, а еще лучше — запер бы его в шкафчике в раздевалке. Намного проще сконцентрироваться на тягах и жимах, когда приложения и уведомления не отвлекают вас от сжигания калорий через каждые 10 секунд. И ваша тренировка все равно будет официальной — даже если она не попадет в Интернет.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2). 2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.). 3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5). 4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем. 5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1). 6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга — это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Стратегия 5: сокращайте интервалы отдыха

Хороший способ повысить физическую активность и развить выносливость, сэкономив драгоценные минуты, это сократить периоды отдыха между упражнениями. Знаю, идея не нова, но она заслуживает упоминания. На самом деле, стратегия даже может помочь вам достичь поставленных фитнес целей и сжечь больше калорий, ведь ваши тренировки станут более интенсивными.

Когда вы сокращаете отдых, в каждом упражнении мышцы не успевают полностью восстановиться к началу следующего сета, а это значит, что они истощаются быстрее, чем обычно. Конечно, в такие дни не следует замахиваться на личные рекорды, но если необходимо быстро потренироваться, урезание времени на отдых — отличный способ это сделать. Сократите периоды отдыха всего на 10-15 секунд и, поверьте мне, вы это почувствуете.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать или . Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Стратегия 6: сосредоточьтесь!

Посмотрим правде в глаза: вам нравится «Скала» Джонсон, потому что он беззаветно предан делу по поддержанию своей мышечной массы. Так давайте возьмем на вооружение его стратегию. Во время тренировки вы должны думать только об одном — следующий подход. Не отвлекайтесь на разную болтовню. Вы не обязаны все бросать, если кто-то с вами заговаривает. Просто скажите «привет» и дайте понять, что сегодня вам надо спешить, поскольку тренировка и фитнес цели для вас превыше всего!

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю 2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц) 3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением. 4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе). 5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю 2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц. 3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения). 4. Небольшой арсенал упражнений. 5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц. 6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы). 7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом. 8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і
”
Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален.

Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).

2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат.

Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценил преимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случае подавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократить объемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал по сокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза в неделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и их объема.

Бодибилдинг 3 раза в неделю

Тренировки –

Упражнения

бодибилдинг 3 раза в неделю

Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.

Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.

Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.

Среда – грудь, спина, трапеция.

Пятница – бедра, икры, пресс.

Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.

Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.

Тренировочный комплекс упражнений на три дня.

Понедельник.

1. Бицепс.

А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.

Исходное положение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.

Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.

Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.

2. Трицепс.

А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,

производим разгибание руки назад.

Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.

Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90

градусов, выполняем разгибание рук вверх.

3. Плечи.

А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки

дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь

не помогать ногами.

Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их

подъем вверх.

Среда.

1. Грудь.

А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.

Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в

локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.

Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.

Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим

вверх, контролируя дыхание.

2. Спина.

А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая

спины.

Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.

3. Трапеция.

Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.

Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.

Пятница.

1. Бедра.

Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.

2. Икры.

Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

3. Пресс.

А) Подъем корпуса работает верх пресса.

Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.

Количество повторений не менее 20.

Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.

Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90

градусов.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

• Калорийная плотность
• Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
• Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

• Красное мясо
• Курица
• Фасоль
• Яйца
• Рис
• Кокосовое и оливковое масло
• Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Миндаль и арахис и масло из них
• Бананы
• Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

• Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
• Помогает стать сильнее быстрее.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале. Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Практические примеры

Изменение схемы «подходы/повторения 1»

Одним из способов сохранения роста силы и одновременного стимулирования мышечной гипертрофии является включение в тренировку дополнительных, завершающих сетов каждого упражнения. Для примера я возьму два из них: приседания со штангой, два сета из пяти повторений со 170 кг, и отжимания на параллельных брусьях, два сета с собственным весом и дополнительным отягощением в 50 кг. Между всеми рабочими сетами пять минут отдыха, а между повторениями — паузы в несколько секунд.

Чтобы внести изменения в такую программу, сократите количество рабочих сетов до одного в каждом упражнении, а остальные параметры не меняйте. Теперь добавьте к каждому упражнению два завершающих сета. Через 90 секунд после подхода приседаний со 170 кг пять раз выполните максимально возможное число приседаний с 114 кг, затем еще через 90 секунд снова максимальное число приседаний с теми же 114 кг. Очевидно, что во втором завершающем сете повторений будет несколько меньше.

После единственного рабочего сета отжиманий с дополнительным отягощением в 50 кг отдохните 90 секунд и выполните максимальное число отжиманий с 25 кг, а через 90 секунд — то же самое, но с собственным весом.

Такие изменения призваны поддержать процесс роста силы (что полезно само по себе), а также обладают большой функциональной ценностью, так как вы добавляете ориентированную на объем работу, которую можно периодически изменять. Вы можете варьировать число повторений и время отдыха между подходами. Так как силовая работа остается очень похожей на то, что было раньше, вам не нужно менять частоту тренировок. Добавление в программу объемно-ориентированных завершающих сетов предоставит возможность строить размеры без дополнительных тренировок.

Так же как учащение силовых тренировок (о чем шла речь в первой части этой статьи) может привести к росту размеров мышц, ваша обычная частота тренировок плюс завершающие сеты приведет к похожим результатам. Такой подход к тренингу даже более практичен, так как не сокращает количество дней отдыха между одними и теми же упражнениями.

Изменение схемы «подходы/повторения 2»

Этот пример изменений программы не особо строит силу, в отличие от предыдущего. Допустим, вы очень хорошо прогрессировали в силе и достигли пяти повторений со 170 кг в двух сетах приседаний, а также пяти повторений отжиманий с дополнительным отягощением в 50 кг также в двух сетах. Вы отдыхали по пять минут между всеми рабочими сетами и делали паузы в несколько секунд между повторениями. Это значительные достижения для обычного человека, но схема «подходы/повторения» и скорость выполнения упражнений скорее были ориентированы на силу, чем на размеры. Для того чтобы сфокусироваться на последних, надо перейти к приседаниям со 125 кг в трех сетах из 12 повторений и отжиманиям с дополнительным весом в 25 кг также в трех сетах из 12 повторений, делая между повторениями паузы не более одной секунды, а между сетами отдыхая всего 90 секунд. Только последний подход каждого их этих упражнений будет действительно тяжелым. Далее вы начинаете прогрессировать в обычной манере, постепенно повышая веса и одновременно сохраняя строгую форму выполнения упражнений, но теперь уже по совершенно другой программе сокращенного тренинга.

Когда вы привыкнете к низкому числу повторений, паузам между ними и продолжительному отдыху между сетами, вам придется в начале несколько снизить рабочие веса, так как организму нужно время для адаптации к другой форме стресса. Со временем вы опять подойдете к своим предыдущим весам (и, вполне возможно, с новыми объемами!)

Когда вы перейдете от силовой программы к тренировкам на объем (или от силовой программы к протоколу, ориентированному как на силу, так и на размеры) то заметите, что мышцы совершенно по-другому себя чувствуют. Если вы уже давно не испытывали боли в мышцах, то на следующий день после внесения изменений в программу вы ее почувствуете.

Сила

• низкое число повторений;
• длинные перерывы между подходами;
• паузы между повторениями (для некоторых движений и для некоторых тренирующихся);
• нечастые тренировки;
• малое количество рабочих сетов.
• Объемы
• более высокое число повторений;
• более короткие перерывы между подходами;
• очень короткие паузы между повторениями или их полное отсутствие;
• более частые тренировки;
• большее количество рабочих сетов.

Некоторые тренировочные стратегии смешивают разные характеристики. Например, классические приседания в 20 повторений в стиле «отдых/пауза» объединяют высокое число повторений и длинные паузы между ними. Очень много случаев, когда такие приседания давали атлетам и силу, и объемы, хотя некоторые силовики предпочитают выполнять много сетов в низком числе повторений.

Сравните свои тренировочные методы с приведенным выше списком. Например, если вы отдыхаете между сетами приседаний по пять минут, всегда делаете между повторениями паузу в несколько секунд, выполняете только один рабочий сет в каждом упражнении и приседаете только раз в 10 дней, то такой тренинг может дать вам значительный прирост силы, но никак не отразится на размерах.

Я не хочу утверждать, что Арнольд Шварценеггер все делал не так. Он делал все как положено, в соответствии со своей генетикой, фармакологической поддержкой и целями, но его подход к тренингу будет бесполезен для типичного тренирующегося. Здесь я говорю о том, что некоторые атлеты довели тренировки по правилу «меньше, значит лучше» до того пункта, где они дают им значительный прирост силы, но очень маленький рост размеров (или вообще никакого). Если восстановительные элементы у вас в порядке, то сначала вам стоит поэкспериментировать с частотой тренировок, как это описывалось в первой части статьи. Затем, если вы все еще чувствуете, что продолжающийся рост силы не сопровождается соответствующим увеличением размеров, внесите некоторые изменения в схему «подходы/повторения», а также измените темп выполнения упражнений. Но при этом вы все еще должны оставаться в рамках сокращенного тренинга. Такие преобразования способны вызвать заметные изменения ваших размеров. Будет ли набор силы таким же или уменьшится, это индивидуально и зависит от вида вариаций, внесенных в тренинг. Но помните, если вы переборщите с изменениями, то остановите все виды прогресса. Вносите их на основе проб и ошибок, принимайте то, что помогает и отвергайте то, что вредит.