Качественная растяжка для всего тела с Тэмили Уэбб

На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

• Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
• В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
• Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
• Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
• Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

• Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
• Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
• Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
• Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
• В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
• Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
• Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

• Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
• Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
• Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
• Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

• Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
• Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
• Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
• Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

ПОПУЛЯРНОЕ У ЧИТАТЕЛЕЙ: Фейсбилдинг – возвращаем себе молодость с помощью гимнастики для лица

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

• Улучшить тонус и пластичность мышц;
• Нормализовать вес;
• Избавится от целлюлитных отложений;
• Выполнять шпагат;
• Сделать суставы подвижными;
• Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Достоинства стретчинга

Плюсы стрейчинга заключаются:

• в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
• в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
• в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
• в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

• улучшению обмена веществ;
• снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
• значительному исправлению неправильной осанки;
• избавлению от менструальных болей;
• «разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
• борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

• Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
• Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
• Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
• Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
• Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
• Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
• Общему омоложению организма.

ПОПУЛЯРНОЕ У ЧИТАТЕЛЕЙ: Убираем целлюлит на ногах и на попе — супер упражнения от целлюлита. Классный эффект!

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Садимся на шпагат

Многие люди начинают заниматься стретчингом исключительно с целью сесть на шпагат, поэтому начинающие выполняют только растяжку ног, забывая про остальные мускулы своего тела. Это не совсем правильно, и не поможет достичь желаемого результата.

Если вы хотите уметь выполнять эту гимнастическую фигуру, следует как можно тщательнее тренировать все группы мышц, растягивая и разогревая их, и со временем у вас все получится.

Растяжка для шпагата для начинающих выполняется в совокупности с упражнениями на другие мышцы тела. Единственный момент, который стоит отметить, связан с тем, какой именно шпагат вас привлекает — продольный или поперечный.

Все люди хоть и имеют на первый взгляд одинаковое строение мышечной ткани, все же делятся на две группы таким образом, что одни могут выполнить лишь продольный шпагат, а другие — только поперечный.

Единицам покорились оба вида такой формы стретчинга, но это скорее исключение, чем правило. Тем не менее, стоит указать, какие комплексы тренировок для ног все же помогут ускорить процесс посадки в данную гимнастическую фигуру.

Стойка в планке с растяжкой. Левую ногу отводим назад и оставляем ее прямой таким образом, чтобы колено не касалось пола. Правую сгибаем в колене и делаем выпад вперед. Согнув руки под прямым углом, становимся с опорой на предплечевые мышцы, и стоим в такой позе тридцать секунд, не забывая о ровной спине и таком же дыхании. Затем повторяем это упражнение, сменив ноги.

Наклоны вперед. Исходная позиция: сидя, ноги прямые и разведены в стороны, однако не следует их раскрывать на максимальную ширину. Корпусом ложитесь в пространство между ногами, при этом тянитесь обеими руками вперед.

Лечь всем телом на пол удастся не сразу, но уже спустя несколько дней подобных тренировок вы заметите колоссальную разницу с тем, что получалось в самом начале, и тем, что вы имеете через определенный момент времени.

Стойка на одной ноге. В некоторых случаях вытягивание мышц с помощью мускульной силы собственных рук может быть гораздо эффективней, чем воздействие на них с помощью всего веса.

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу — не стоит разводить их на ширину плеч: это осложнит выполнение упражнения. Аккуратно перемещайте центр тяжести на одну из ног, а вторую поднимайте через бок, стараясь держаться рукой за лодыжку.

Медленно опускайте ногу и повторите то же самое с другой. С каждым разом нога будет поднята все выше и выше, и вы будете хорошо чувствовать результат собственных усилий.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

• В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
• При переломах;
• В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
• Людям с выраженной степенью варикоза;
• Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

• Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
• Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
• Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
• Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
• Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

• Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
• Все движения проводятся плавно и осторожно;
• Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
• Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

ПОПУЛЯРНОЕ У ЧИТАТЕЛЕЙ: Занятие фитнесом в домашних условиях

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

С чего же стоит начать растяжку?

В первую очередь необходимо отметить, что абсолютно все комплексы занятий для растяжки или стретчинга выполняются в плавном темпе, избегая рывков и резких движений: основная задача комплекса на растягивание — поддержать мышцы в тонусе и прочувствовать их, а быстрые и рывковые движения могут навредить организму.

Растяжка тела для начинающих должна стартовать с разогрева мышечной ткани. Для этого нужно выполнить хотя бы короткий комплекс стандартных тренировок из школьной программы по физической культуре, начиная с мускул шеи и заканчивая разминкой стоп.

Если же времени на разминку катастрофически не хватает, есть вариант принять горячий душ — он также поможет разогреть тело и прибавить ему немного эластичности.

Комплексы тренировок для стретчинга легко найти в интернете: существует очень много различных видео растяжки для начинающих, которые максимально подробно описывают упражнения и позволяют визуально посмотреть на технику выполнения.

Кроме того, различные ресурсы предлагают текстовые описания комплекса на растяжку, так что в информационном плане у человека, решившего привести в тонус свои мышцы, не должно возникнуть трудностей.

Растяжка для начинающих в домашних условиях начинается с простых элементов, для которых не нужны высокие физические данные, ведь они направлены на первоначальное физическое развитие.

Главное, необходимо запомнить, что легкая боль при выполнении тренировок — абсолютно нормальное явление, ведь мышечная ткань постепенно приходит в биотонус после отсутствия активности.

Главное не переборщить и не довести собственное тело до состояния нетерпимых болезненных ощущений, ведь халатное отношение и неправильное выполнение элементов чревато серьезными травмами.

Многообразие предлагаемых комплексов на растяжку позволяет каждый день выполнять новые сочетание элементов упражнений, что не только позволит развить разные группы мышц, но и улучшить настроение, и не превратить ежедневные занятия в рутину.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

• РАСТЯЖКА. Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ. Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
• ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ. Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
• ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ. Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА. Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
• ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ. Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
• ОБЩАЯ РАСТЯЖКА. Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Простые упражнения для самостоятельной растяжки.

Упражнение “Кошка”. Исходная позиция — на четвереньках. Голову следует опустить. Затем следует плавно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Это упражнение отлично способствует укреплению мышц спины.

Стоя согните одну ногу в колене так, чтобы оно находилось параллельно полу, и тяните лодыжку к ягодицам, помогая себе рукой. Повторите то же самое для другой ноги.

Данное упражнение подойдет в том случае, если у вас имеются проблемы с коленными суставами, а также поможет привести в тонус мускулы ног.

Сидя на гимнастическом коврике расположите ноги таким образом, чтобы угол между ними составлял девяносто градусов. Одну ногу оставьте прямой, а вторую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра.

К стопе прямой нижней конечности тянитесь пальцами рук, стараясь лечь параллельно полу. Повторите то же самое на другую ногу.

Не забывайте о плавной технике выполнения. Данное упражнение нелегко дается новичкам, но немного терпения помогут сделать все правильно.